गर्मी मजेदार चीजों से भरी है। पार्टियां, तैराकी, समुद्र तट और बहुत सी अन्य मज़ेदार चीज़ें गर्मियों को साल का सबसे अच्छा मौसम बनाती हैं! हालांकि, गर्मियों में स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने के कई अवसर भी होते हैं, जो एक अच्छा विकल्प नहीं है यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि ग्रील्ड मीट, आइसक्रीम, और ठंडे और मीठे पैकेज्ड पेय। वजन कम करने का सूत्र वास्तव में सरल है: आपके शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से कम कैलोरी खाएं। गर्मियों में तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि आप "एक ही समय में" नियमित रूप से व्यायाम करके क्या खाते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. अपने शरीर के प्रकार के लिए स्वस्थ वजन जानें।
अपने लिए एक स्वस्थ लक्ष्य वजन निर्धारित करने के लिए, अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करें। बीएमआई शरीर में वसा का एक संकेतक है, जो कि किलोग्राम (किलो) में एक व्यक्ति का वजन मीटर (एम) में व्यक्ति की ऊंचाई से विभाजित होता है। यह पता लगाने के लिए कि आपका लक्षित वजन स्वस्थ है या नहीं, अपना वांछित वजन किलोग्राम में निर्धारित करें और फिर उस संख्या को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई से मीटर में विभाजित करें। स्वस्थ बीएमआई श्रेणी में फिट होने के लिए अपना लक्षित वजन बढ़ाएं या घटाएं:
- बीएमआई 18 से नीचे, 5: कम वजन
- बीएमआई नंबर 18, 6--24, 9: सामान्य या स्वस्थ वजन
- बीएमआई स्कोर 25--29, 9: अधिक वजन (जबकि 30 से ऊपर के बीएमआई में मोटापा शामिल है)
- स्वस्थ वजन खोजने की कोशिश करते समय, ध्यान रखें कि आप यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित कर रहे हैं। यदि आप अपने स्वस्थ वजन से 45 पाउंड अधिक हैं और गर्मियों में जाने के लिए आपके पास एक महीना है, तो एक छोटा लक्ष्य निर्धारित करने पर विचार करें जो आपके लिए प्राप्त होने की अधिक संभावना है।
स्टेप 2. जानिए आपको कितनी कैलोरी खाने और बर्न करने की जरूरत है।
आप जितनी अधिक कैलोरी काटेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा। हालांकि, यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप अपने बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) से अधिक खाएं, जो आपके शरीर को आराम से प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। इस संख्या की गणना ऑनलाइन बीपीएम कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है।
सामान्य तौर पर, प्रति सप्ताह एक पाउंड से एक पाउंड से अधिक खोने की कोशिश न करें। वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह एक पौंड से एक पौंड खोना एक स्वस्थ संख्या है, और इससे अधिक खोना एक भारी गिरावट है और इसके परिणामस्वरूप आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सामान्य से 250 कैलोरी कम खाने की कोशिश करें और हर दिन अतिरिक्त 250 कैलोरी बर्न करें। इस तरह का अनुपात प्रति सप्ताह आधा पाउंड खोने के लिए पर्याप्त कैलोरी कम करेगा।
चरण 3. अपने कैलोरी सेवन को समझें और ट्रैक करें।
गर्मियों में, आप खाने के अवसरों से घिरे रहते हैं, चाहे वह बारबेक्यू हो, पूलसाइड पार्टी हो, आइसक्रीम पार्टी हो या कोई अन्य समर पार्टी हो। हालांकि, अगर आप गर्मियों में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप खाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें। एक सामान्य नियम के रूप में, वजन घटाने तब होता है जब आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- यह पता लगाने में सहायता के लिए कि आप प्रत्येक दिन सामान्य रूप से कितनी कैलोरी खाते हैं, अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रत्येक भोजन और पेय में कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करके एक दिन के लिए अपने भोजन को ट्रैक करें। खाने या पीने की पैकेजिंग पर कैलोरी की संख्या लिखी होती है। उन खाद्य पदार्थों के बारे में यह जानकारी प्राप्त करने के लिए जो पैकेजिंग पर नहीं है, आप यूएसडीए खाद्य डेटाबेस वेबसाइट तक पहुंच सकते हैं।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा या भाग पर ध्यान दें और इस संख्या को प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 चिप्स खाते हैं और प्रत्येक सर्विंग 15 चिप्स है, तो आपको कैलोरी की संख्या को दो से गुणा करना होगा क्योंकि इसका मतलब है कि आप दो सर्विंग्स खाते हैं।
- एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप सामान्य रूप से कितनी कैलोरी खाते हैं, तो वजन कम करने के लिए इस संख्या को प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी कम करें।
चरण 4. एक विशेष डायरी बनाएं।
एक विशेष पुस्तक या फ़ाइल में, आप क्या खाते हैं, साथ ही प्रत्येक दिन अपने व्यायाम के प्रकार और अवधि को रिकॉर्ड करें। यह एक साधारण सी बात है, लेकिन आपको जवाबदेह बनाए रखने के लिए एक बहुत शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। ये रिकॉर्ड आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने और यह देखने में मदद करेंगे कि क्या आप एक स्वस्थ आहार और व्यायाम बनाए हुए हैं।
- यह अपने आप को जवाबदेह ठहराने और सही रास्ते पर बने रहने का एक शानदार तरीका है। आपके फ़ोन पर बहुत सारे ऐप हैं जो आपके भोजन के सेवन को ट्रैक करने की क्षमता रखते हैं, आप कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, पानी का सेवन और बाकी सब कुछ!
- अक्सर कई बार हम अपने भोजन के बीच में स्नैक्स खाते हैं और इस स्नैक फैक्टर को भूल जाते हैं और फिर सोचते हैं कि हमारे डाइटिंग प्रयास काम नहीं कर रहे हैं। शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का 25% तक कम आंकते हैं।
- इसके अलावा, हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि हम वास्तव में जितना है उससे अधिक व्यायाम कर रहे हैं और अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं। इस डायरी का उपयोग यह पहचानने के लिए करें कि व्यायाम करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, चाहे वह ट्रेडमिल पर दौड़ना हो या साइकिल चलाना। यदि आप जिम में कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं, तो आमतौर पर बर्न की गई कैलोरी की संख्या की गणना की जाती है और इसे डिजिटल रूप से प्रदर्शित किया जाता है। सटीक गणना प्राप्त करने के लिए अपने बारे में पहले से स्पष्ट जानकारी शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे कि आपका वजन और उम्र। ऐसे ऑनलाइन चार्ट भी हैं जो यह गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आधे घंटे या एक घंटे के लिए व्यायाम करते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
- आप अपनी दैनिक आदतों के बारे में उपयोगी जानकारी भी प्राप्त कर सकते हैं और यह जांच सकते हैं कि व्यायाम करते समय आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। एक बार जब आप अपनी बेहतर खाने की आदतों और पैटर्न को जान लेते हैं, तो आप व्यवहार संबंधी समस्याओं को देखना शुरू कर सकते हैं जो आपके विकास में बाधा बन सकती हैं।
चरण 5. समर्थन प्राप्त करें।
एक साथी खोजें, चाहे वह आपका जीवनसाथी, मित्र या परिवार का सदस्य हो, जो आपके साथ बाहरी गतिविधि में शामिल हो सकता है, जिम जा सकता है, या आपके साथ स्वस्थ खाने की योजना में शामिल हो सकता है। आसपास के लोगों का समर्थन मिलने से आपके लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा क्योंकि आपका साथी भी जिम्मेदार है और इस यात्रा में बाधाओं और कठिनाइयों का सामना करने पर आपको याद दिलाएगा।
यदि आपको अपने वजन घटाने की यात्रा में मदद करने के लिए कोई दोस्त या साथी नहीं मिल रहा है, तो एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक या आहार विशेषज्ञ की सेवाओं का उपयोग करें, जो आपको जिम्मेदार और सक्रिय रहने और स्वस्थ आहार अपनाने में मदद करेगा। एक कोच भी एक महान समर्थक हो सकता है। आपके लिए सही सपोर्ट सिस्टम के बारे में रचनात्मक रूप से सोचें
चरण 6. डॉक्टर से सलाह लें।
किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए और किसी भी बदलाव या लक्षणों के बारे में उन्हें अपडेट रखना चाहिए, जैसे कि एक नए आहार के कारण कब्ज या पर्याप्त खाने से सुस्ती।
इसके अलावा, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की भी आवश्यकता है यदि आपका आहार सही है, कैलोरी की संख्या और आपके भोजन की अच्छी तरह से निगरानी की जाती है, और आप व्यायाम कर रहे हैं लेकिन आपका वजन कम नहीं हो रहा है! यह स्थिति थायराइड रोग जैसी अधिक गंभीर चिकित्सा स्थिति का संकेत हो सकती है।
विधि 2 का 4: एक नया आहार अपनाना
चरण 1. शराब की खपत को सीमित करें।
शोध से पता चला है कि शराब भूख को बढ़ा सकती है और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के हिस्से को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, बीयर और शराब सहित अधिकांश प्रकार के अल्कोहल को लंबे समय से विकृत पेट से जुड़ा हुआ दिखाया गया है। शराब ही इसका अपवाद लगती है। हालांकि, आपको शराब के सेवन से पूरी तरह से दूर रहने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, हर दिन एक से दो गिलास वाइन या स्पष्ट शराब पीने के लिए खुद को सीमित करें।
- याद रखें कि आपके शरीर में प्रवेश करने वाली शराब को संसाधित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपका यकृत वसा खोने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है। अपने लीवर को फैट लॉस पर केंद्रित रखने के लिए, अल्कोहल को पूरी तरह से खत्म करने पर विचार करें और अपने लीवर को सही आकार में रखने के लिए लीवर क्लींजिंग सप्लीमेंट्स लें।
- शराब और शराब (शराब) चुनें। एक 140 ग्राम वाइन या एक 28 ग्राम शराब में लगभग 100 कैलोरी होती है, जबकि एक मानक आकार (340 ग्राम) बियर में 150 कैलोरी होती है।
- मिश्रित पेय और विशिष्ट ग्रीष्मकालीन पेय जैसे मार्जरीटास और डाइक्विरी से बचें, जिनमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है।
- 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने हल्के से मध्यम शराब का सेवन किया, उन्होंने 13 साल की अध्ययन अवधि में उन महिलाओं की तुलना में कम वजन बढ़ने और अधिक वजन होने का जोखिम कम किया, जिन्होंने शराब नहीं पी थी।
चरण 2. फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों से खाली होते हैं। ये "उच्च कैलोरी खाली पोषक तत्व" खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है (चीनी और / या संपूर्ण वसा से) लेकिन इसमें बहुत कम या कोई पोषक तत्व नहीं होता है। इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे आटा, ब्रेड और सफेद चावल में भी बी विटामिन या अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। इनमें से कई में हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) या परिष्कृत शर्करा (कॉर्न सिरप लगता है जो फ्रुक्टोज में बहुत अधिक होता है) होता है, जिससे इस प्रकार के खाद्य पदार्थ बहुत अस्वस्थ हो जाते हैं।
- बड़े शहरों में सबसे अधिक "कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों से खाली" भोजन और पेय के प्रकार हैं, उदाहरण के लिए, टार्ट, पेस्ट्री, चिप्स, मीठे ब्रेड, डोनट्स, शीतल पेय, ऊर्जा पेय, फल पेय, पनीर, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन, हॉट डॉग और सॉसेज। आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि यह पूरी गर्मी कितनी गंभीर है!
- आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थों / पेय पदार्थों की तुलना में स्वस्थ संस्करण या बेहतर भोजन विकल्प देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुपरमार्केट में हॉट डॉग या लो-फैट चीज़ खरीद सकते हैं, और शुगर-फ्री सॉफ्ट ड्रिंक का विकल्प चुन सकते हैं। अन्य प्रकार के भोजन और पेय में, जैसे कैंडी और नियमित प्रकार के शीतल पेय, सामग्री "पोषक तत्वों के बिना कैलोरी में उच्च" है।
- संतृप्त वसा से बचें, जो कई पशु उत्पादों में पाया जाता है, जैसे कि लाल मांस, मक्खन और चरबी।
चरण 3. अपने नियमित मेनू में अच्छे वसा जोड़ें।
खराब वसा को अच्छे वसा से बदलें, हालांकि आपको अभी भी अच्छे वसा को मॉडरेशन में रखने की आवश्यकता है। असंतृप्त वसा शरीर के वसा को जलाने में मदद करने के लिए चिकित्सकीय रूप से सिद्ध हुए हैं, खासकर कमर और पेट के आसपास। तो, वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए, अपने दैनिक मेनू में एवोकाडो, कलामाता जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट और अलसी जैसे खाद्य सामग्री शामिल करें।
- मोटा हमारा दोस्त है! स्वस्थ वसा आपको भर सकता है, लालसा को खत्म कर सकता है, संयुक्त कार्य में सुधार कर सकता है, हार्मोन उत्पादन बढ़ा सकता है, और बहुत कुछ!
- जितना संभव हो उतने स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का उपयोग करने की कोशिश करें, जैसे कि मक्खन के बजाय जैतून के तेल से खाना बनाना, या नाश्ते के रूप में पैकेज्ड कुकीज के बजाय मुट्ठी भर बादाम (10--12 अनाज) खाना।
चरण 4. लीन मीट चुनें।
मांस गर्मियों की पार्टियों और बारबेक्यू में पाया जाने वाला एक लोकप्रिय भोजन है। गर्मियों में वजन कम करने के लिए, सबसे गहरे लाल रंग के दुबले या दुबले मांस का चयन करना महत्वपूर्ण है, न कि संसाधित मांस जैसे हैम्बर्गर, हॉट डॉग, सॉसेज और स्टेक। कम वसायुक्त मांस विकल्प टर्की, चिकन, पोर्क लोई या लीन हैम स्टेक हैं।
- मांस पकाने और खाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली त्वचा और वसा को हटा दें। आप कुछ प्रकार के मांस भी खरीद सकते हैं, जैसे चिकन ब्रेस्ट या टर्की, त्वचा रहित कट में।
- दुबला/कम वसा वाला हिस्सा पाने के लिए आपको मांस को काटने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि इसके बजाय एक बेहतर विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, ग्राउंड बीफ या टर्की खरीदते समय, एक ऐसा भाग चुनें, जिसमें लीन रेट 93% या उससे अधिक हो (जिसका अर्थ है कि इसमें वसा की मात्रा 7% या उससे कम है)। यदि आप स्टेक को ग्रिल कर रहे हैं, तो मांस के दुबले कट चुनें, जैसे शीर्ष लोई स्टेक या गोल स्टेक।
चरण 5. अपने आहार में अधिक मछली शामिल करें।
कोशिश करें और सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं। मछली, विशेष रूप से सैल्मन, मैकेरल और टूना, ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जो हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, लेकिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। ये ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।
यदि आप वसायुक्त मांस से बचना चाहते हैं तो मछली भी प्रोटीन का एक अद्भुत समृद्ध स्रोत है और एक अच्छा विकल्प है।
चरण 6. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी, और इस प्रकार आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी (क्योंकि संतृप्त वसा आपको वजन बढ़ा सकती है)।
- 1% या उससे कम वसा वाला दूध और पनीर खरीदें। लो-फैट या नॉनफैट दही चुनें।
- पनीर खरीदते समय, कम वसा वाले हार्ड चीज चुनें, जैसे कि चेडर या परमेसन। ऐसे पनीर के प्रकार से बचें जो नरम और चिपचिपा हो।
चरण 7. अधिक साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज फाइबर और खनिजों से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ वजन के लिए आवश्यक होते हैं। आखिर ओट्स आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
- सादे सफेद या पूरी गेहूं की रोटी के बजाय 100% पूरी गेहूं की रोटी, सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल और सफेद पास्ता के बजाय पूरे गेहूं का पास्ता खाएं।
- अधिक ओट्स खाएं जैसे स्टील कट ओट्स, पुराने जमाने के ओट्स, या यहां तक कि फास्ट फूड ओट्स।
चरण 8. अधिक फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां आपके पोषण आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि वे कैलोरी में कम हैं और आवश्यक विटामिन, पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर हैं। अधिक फल और सब्जियां जोड़ने से आपको वजन कम करने और लंबे समय में आपको स्वस्थ बनाने में मदद मिलेगी, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, गर्मियों में फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता उपलब्ध होती है, जिससे उन्हें अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है और आमतौर पर सस्ती होती है।
- 9 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को रोजाना 1.5 से 2 कप फल और 2.5 से 3 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इन अनुशंसित सर्विंग्स को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपकी प्लेट पर प्रत्येक आइटम में ताजी सब्जियों या फलों की 2/3 सर्विंग्स हों।
- ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने की कोशिश करें जो रंगीन हों। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन मेनू में बहुत सारे रंग हैं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि बैंगन से लेकर बीट्स तक, केल के पत्तों से लेकर पीली मिर्च तक, भरपूर मात्रा में ताज़े भोजन को शामिल करें। ये रंग आमतौर पर आपको अधिक ताजा भोजन खाने में मदद करते हैं और भोजन स्वादिष्ट और आकर्षक भी लगेगा!
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने का एक तरीका यह है कि आप अपनी प्लेट में सब्जियां शामिल करें या "छिपाएं"। शोधकर्ताओं ने पाया है कि अपनी प्लेट में प्यूरी सब्जियां जोड़ने से (उदाहरण के लिए, मैकरोनी पनीर मेनू पर मैश की हुई फूलगोभी) लोगों को आपकी प्लेट पर कुछ सौ "कम" कैलोरी खाने में मदद करती है। सब्जियां आपकी प्लेट को बहुत भरी लगती हैं, लेकिन उनमें बहुत कम कैलोरी होती है।
चरण 9. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत सारा पानी हो।
शोध से पता चलता है कि जो लोग बहुत सारे पानी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं वे अधिक आसानी से अपना वजन कम करते हैं। भोजन में पानी की मात्रा आपको पूर्ण रखने में मदद करती है इसलिए आप कम खाते हैं। आश्चर्य नहीं कि उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ फल और सब्जियां हैं, तो इसका मतलब है कि दो या तीन द्वीपों का एक पैडल पार हो गया है!
- तरबूज और स्ट्रॉबेरी में प्रति भाग/सेवारत 92% पानी होता है। अन्य फल जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, उदाहरण के लिए, अंगूर, तरबूज और आड़ू हैं। लेकिन याद रखें, कई फलों में चीनी की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए कोशिश करें कि आप हर दिन फलों के उस हिस्से को सीमित करें जो आप खाते हैं।
- सब्जी समूह में, ककड़ी और सलाद पत्ता में पानी की मात्रा 96% अधिक होती है। तोरी, मूली और अजवाइन में पानी की मात्रा 95% होती है।
चरण 10. हाइड्रेटेड रहें।
गर्मियों में अपने शरीर को हाइड्रेट रखना बहुत जरूरी है। उच्च तापमान और अधिक शारीरिक गतिविधि के साथ, आपके शरीर को पसीने के कारण अधिक पानी की आवश्यकता होती है। पानी पीने से महिलाओं का वजन कम हो सकता है। हालांकि सटीक तंत्र जिसके द्वारा पानी वजन घटाने में मदद करता है, अभी भी अज्ञात है, यह संभव है कि वजन घटाने के लिए पानी का सेवन करने की घटना हो क्योंकि बहुत अधिक पानी पीने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और आपके शरीर में पानी की आपूर्ति को बनाए रखते हुए आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है। वसा को कुशलता से जलाने के लिए। गर्मियों में वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में पानी पिएं, जो पुरुषों के लिए दिन में 13 गिलास और महिलाओं के लिए दिन में 9 गिलास है। यदि आपको पानी पीने में कठिनाई हो रही है, तो आप गर्मियों में अन्य मज़ेदार तरीकों से अपने शरीर के पोषक तत्वों को नियंत्रण में रखते हुए हाइड्रेटेड भी रह सकते हैं, जैसे:
- स्मूदी बनाएं। स्मूदी बनाने का सबसे सही तरीका यह है कि आधा कंटेनर सब्जियों (जैसे पालक या केल) से भर दिया जाए, फिर दूसरे आधे हिस्से को फल (केला, जामुन, आम, आदि) से भर दें। इसके अतिरिक्त, कुछ प्रकार के पोषक तत्वों को बढ़ावा दें (जैसे अलसी, चिया बीज, या बादाम), और 1 कप से अधिक तरल पेय (जैसे पानी, 1% वसा वाला दूध, बादाम का रस, या सोया रस) डालें। ब्लेंडर चालू करें जब तक कि सभी सामग्री एक सजातीय मिश्रण न हो जाए।
- अपनी खुद की बर्फ लोली बनाओ।होममेड आइस लॉली गर्मी की तपिश में हाइड्रेटेड रहने और ठंडक पहुंचाने का एक शानदार तरीका है। आइस लॉली को स्मूदी की तरह ही बनाया जा सकता है, फिर आइस लॉली के सांचों में डाला जाता है और रात भर जमी रहती है। आधा पानी और आधे ताजे फलों के रस के अनुपात में आइस पॉप बनाना एक और स्वस्थ और ताज़ा तरीका है (न कि फलों का रस कॉकटेल या अन्य प्रसंस्कृत पेय, जो चीनी सामग्री को जोड़ देगा जिससे आपके लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा)। रात भर फ्रीज करें।
- पानी (फलों या सब्जियों को भिगोने के स्वाद वाला पानी) बना लें। यदि आप सादा ताजा पानी पीना पसंद नहीं करते हैं, तो पानी आपके पानी में स्वाद जोड़ने और इसका स्वाद बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह पेय फलों और सब्जियों के टुकड़ों को कम से कम 30 मिनट के लिए पानी में डुबो कर बनाया जाता है, जब तक कि फ्लेवर पानी में न समा जाए। कुछ लोकप्रिय संयोजनों में रास्पबेरी-नींबू, स्ट्रॉबेरी-कीवी, और ककड़ी-नींबू शामिल हैं।
विधि 3 में से 4: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. धीरे-धीरे खाएं।
अधिकांश लोग बहुत तेजी से खाते हैं और यह महसूस करने से पहले कि वे वास्तव में भरे हुए हैं, शरीर में बहुत अधिक भोजन और कैलोरी डाल देते हैं। आपके मस्तिष्क को तृप्ति की भावना व्यक्त करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए अभी बहुत अधिक न खाएं, क्योंकि आपको अपने मस्तिष्क को यह संदेश देने के लिए प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है कि आप भरे हुए हैं। साथ ही, याद रखें कि भरा हुआ महसूस करने का आमतौर पर मतलब होता है कि आप कम खाते हैं या खाना बंद कर देते हैं।
- माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी युक्ति है जिसका उपयोग बहुत से लोग स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए करते हैं। इस युक्ति का मतलब है कि आप तभी खाते हैं जब आप वास्तव में भूखे होते हैं और जब आपका पेट भर जाता है तो रुक जाते हैं। मस्तिष्क आपको बताएगा कि आपका शरीर कब भरा हुआ है, जब तक आप इसे इस तृप्ति संदेश को संसाधित करने और व्यक्त करने के लिए समय देते हैं। साथ ही, वास्तविक भूख और ऊब/आदत/भावनात्मक भूख के बीच अंतर करें।
- यदि खाने के तुरंत बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, तो प्रतीक्षा करें। जब आप खाते या पीते हैं तो आपके मस्तिष्क में द्रव प्रवाहित होता है और उठने और परिपूर्णता की भावना को संप्रेषित करने में समय लगता है। जैसे ही तरल पदार्थ बनता है, आपकी भूख कम हो जाती है, और यही कारण है कि आपको खाने के बाद और दूसरी सेवा शुरू करने से पहले रुक जाना चाहिए।
चरण 2. खाने के लिए एक सहायक वातावरण बनाएं।
कटलरी का प्रयोग करें और भोजन करते समय मेज पर बैठ जाएं। अपने हाथों से खाने से आप अपने मुंह में एक "मुंह" में अधिक भोजन डाल सकते हैं। टीवी चालू न करें या भोजन से ध्यान हटाने के लिए कुछ भी न करें। आमतौर पर, जो लोग टेलीविजन के सामने खाते हैं, वे अधिक खाते हैं क्योंकि उनका ध्यान इस बात पर नहीं होता है कि वे कौन सी खाने की गतिविधियाँ कर रहे हैं और वे भोजन के कितने हिस्से खा रहे हैं।
शोध से पता चलता है कि जो लोग बड़े बर्तनों में खाते हैं, वे छोटे बर्तनों पर खाने वालों की तुलना में कम खाते हैं। एक और अच्छा विचार यह है कि अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें ताकि प्लेट भरी हुई दिखे और आपके दिमाग को चकमा दे।
चरण 3. जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
जब आपकी भूख तृप्त हो जाए और आप खाने के बाद सहज महसूस करें, तो खाना बंद कर दें और अपने बर्तन और नैपकिन को अपनी थाली में रख दें कि आपने खाना समाप्त कर लिया है। अपने आस-पास के लोगों के लिए एक संकेत के रूप में सेवा करने के साथ-साथ यह आपके अपने विचारों के समान संकेत के रूप में भी कार्य करता है।
याद रखें, यदि आप पहले से ही भरे हुए हैं तो आपको अपना सारा खाना एक बार में खाने की ज़रूरत नहीं है। तृप्ति और परिपूर्णता तृप्ति से भिन्न हैं। तब तक खाएं जब तक आप 80% पूर्ण महसूस न करें। खाने के बाद आपको भरा हुआ महसूस नहीं होना चाहिए या पेट खराब नहीं होना चाहिए।
चरण 4. भोजन करते समय पानी पिएं।
अक्सर कई बार हम प्यास को गलत समझ लेते हैं और उसे भूख समझ लेते हैं, इसलिए जब जरूरत नहीं होती तब खा लेते हैं। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने से, आपको कम भूख लगेगी, जबकि चमकदार त्वचा और चमकदार बाल मिलेंगे। जब आप खाते हैं तो पानी पिएं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पाचन ठीक से काम कर रहा है और आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितनी भूख लगी है, तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। अगर आपको अब और भूख नहीं लगती है, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर को वास्तव में केवल पानी की जरूरत है, भोजन की नहीं।
चरण 5. बाहर खाने का प्रयास करें।
गर्मियों में रेस्टोरेंट में या किसी और के घर में खाना खाना एक कठिन चुनौती हो सकती है। आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप गलत खाद्य पदार्थ भी नहीं खाना चाहते हैं और अपने स्वस्थ आहार में हस्तक्षेप नहीं करना चाहते हैं।
- ज्यादा खाने से बचने के लिए घर पर पहले से हेल्दी स्नैक्स खाएं। गाजर और ह्यूमस, या सेब खाने की कोशिश करें। भोजन से पहले का नाश्ता आपकी भूख को कम करेगा और पार्टियों, बारबेक्यू या रेस्तरां में स्वस्थ भोजन का चयन करते समय आपके दिमाग को साफ रखेगा।
- भोजन की शुरुआत में, खाने का डिब्बा या बैग मांगें, और जो आप नहीं खाना चाहते उसे कंटेनर में डाल दें। अगर आप किसी दोस्त के घर जा रहे हैं, तब तक खाएं जब तक आपका पेट भर न जाए और अपनी थाली में बहुत ज्यादा खाना न डालें। आप जो भी भोजन देखते हैं वह आपके पेट में नहीं जाना चाहिए!
- ऐसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो स्वस्थ दिखते हैं लेकिन वसायुक्त होते हैं। कई प्रकार के सलाद मेद जड़ी बूटियों के साथ सबसे ऊपर हैं और कैलोरी से भरे हुए हैं। एक सलाद जो "स्वस्थ विकल्प" प्रतीत होता है, उसमें जड़ी-बूटियों के साथ शीर्ष पर हैमबर्गर जितनी कैलोरी हो सकती है। बेकन और पनीर जैसे उच्च कैलोरी योजक के लिए भी देखें।
विधि 4 का 4: नियमित रूप से व्यायाम करें
चरण 1. अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में शारीरिक गतिविधि करें।
हालांकि अपने आहार में बदलाव और कैलोरी कम करने से केवल शारीरिक गतिविधि की तुलना में वजन घटाने पर अधिक प्रभाव पड़ेगा, दैनिक गतिविधियों (नियमित व्यायाम सहित) का आपके पहले से खोए हुए वजन को बनाए रखने और वजन को वापस आने से रोकने पर बेहतर प्रभाव पड़ेगा। हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें। आपके द्वारा किए जाने वाले शक्ति प्रशिक्षण सहित इन सभी गतिविधियों का रिकॉर्ड रखें।
शारीरिक गतिविधि न केवल वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है बल्कि हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप II मधुमेह जैसी कई बीमारियों और चिकित्सा विकारों को रोकने में भी मदद करती है। व्यायाम अवसाद या चिंता के लक्षणों को भी कम कर सकता है, जो दोनों स्थितियों वाले लोगों के लिए गर्मियों को अधिक सुखद बना सकता है।
चरण 2. कुछ एरोबिक गतिविधि करें।
प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करें या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। ध्यान दें कि यह केवल एक मार्गदर्शक है, और वजन कम करने और बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की सही तीव्रता, अवधि और आवृत्ति एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। यदि आप वजन घटाने में महत्वपूर्ण परिणामों का अनुभव नहीं कर रहे हैं (जबकि अभी भी एक स्वस्थ आहार बनाए हुए हैं), तो अपनी एरोबिक गतिविधि को तब तक बढ़ाने पर विचार करें जब तक कि आप प्रति सप्ताह शरीर के वजन का आधा से आधा पाउंड कम नहीं कर लेते।
- मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का मतलब है कि आप गतिविधि करते समय भी बात कर सकते हैं, भले ही आपकी हृदय गति बढ़ जाए और आपकी सांस लेने में अधिक कठिनाई हो। गतिविधियों के उदाहरण हैं तेज चलना (लगभग 6.4 किमी/घंटा की गति से), बागवानी या बाहर का अन्य हल्का काम (पत्तियों को झाड़ना, बर्फ खोदना, पौधों को काटना), मध्यम गति से साइकिल चलाना आदि।
- उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का मतलब है कि आप हवा के लिए हांफ रहे हैं और इसे करते समय बात करना मुश्किल है। उदाहरणों में शामिल हैं दौड़ना, बारी-बारी से तैरना, रस्सी कूदना, तेज गति से साइकिल चलाना या चढ़ाई करते समय, प्रतिस्पर्धी खेल जैसे सॉकर या बास्केटबॉल, और इसी तरह की अन्य गतिविधियाँ।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण करें।
वजन घटाने और मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। दैनिक गतिविधियों में शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है, उदाहरण के लिए बक्से या भारी खरीदारी की वस्तुओं को उठाकर, और बागवानी या अन्य समान कार्य भारी तीव्रता के साथ करना। पुश अप्स, सिट अप्स और फ्लोर एक्सरसाइज भी बेहतरीन खेल हैं जिनमें विशेष उपकरण या वातावरण की आवश्यकता नहीं होती है और केवल एक उपकरण या व्यायाम के साधन के रूप में आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आप वेट मशीन का इस्तेमाल भी कर सकते हैं या जिम में वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण करते समय प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर के सभी क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, तो एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर विचार करें, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है। आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षक की सेवाओं को किराए पर लेने के लिए अतिरिक्त भुगतान करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम सही और उचित तरीके से कर रहे हैं।
चरण 4. जिम सदस्य से जुड़ने पर विचार करें।
गर्मियों में एक्टिव रहने के लिए जिम ज्वाइन करना एक अच्छा तरीका है। युवाओं को सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करने के अभियान के तहत कुछ जिम में छात्रों के लिए विशेष प्रचार पैकेज भी हैं। इसके अलावा, कई प्रचार पैकेज या विशेष ग्रीष्मकालीन छूट भी हैं, ताकि कई लोग फिटनेस सेंटर में शामिल हों, क्योंकि आमतौर पर बहुत से लोग व्यस्त होते हैं या गर्मियों में शहर से बाहर यात्रा और छुट्टियां मनाते हैं। निकटतम फिटनेस सेंटर की तलाश करें। यदि यह आपके निवास स्थान से बहुत दूर है, तो आप नियमित रूप से आने के लिए प्रेरित नहीं होंगे।
- फिटनेस सेंटर में परामर्श और किराए के लिए एक निजी प्रशिक्षक भी उपलब्ध है। कुछ जिम में व्यायाम कक्षाएं भी होती हैं जो आपकी खेल गतिविधियों को बदलने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। कुछ लोग अकेले व्यायाम करने की तुलना में व्यायाम कक्षाओं में शामिल होने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करते हैं। साथ ही, फिटनेस सेंटर का एक अतिरिक्त लाभ नए दोस्त बनाना है!
- यदि आपका निजी प्रशिक्षक और जिम आपकी प्राथमिकताओं के अनुरूप नहीं है, तो विचार करें कि आप किस प्रकार की खेल गतिविधियाँ समूहों में कर सकते हैं, जैसे नृत्य, एरोबिक्स और अन्य समूह शारीरिक गतिविधियाँ।
चरण 5. घर पर ही व्यायाम करें।
आप बिना जिम जाए भी घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं। इंटरनेट प्रौद्योगिकी के महान विकास के साथ, अब कई खेल वीडियो ऑनलाइन उपलब्ध हैं। आप दस मिनट के कार्डियो, हिप, जांघ और पैर के व्यायाम से लेकर अपने घर में एक घंटे की ऑनलाइन योग कक्षा लेने तक किसी भी प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं।
- घर पर काम करना उन लोगों के लिए आदर्श है जो जिम या स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता का खर्च नहीं उठा सकते हैं, या जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करने में सहज महसूस नहीं करते हैं। घर पर वर्कआउट करने से आप जिम से क्लास-लेवल एक्टिविटी गाइड प्राप्त कर सकते हैं, जबकि इसे घर पर आराम से और स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं।
- हालांकि, ध्यान रखें कि यदि आप वीडियो दिशानिर्देशों का पालन करते हुए व्यायाम करते हैं, तब भी आपको अपनी क्षमता के अनुसार आंदोलन करना चाहिए, और सही स्थिति बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए। ध्यान रखें कि ऑनलाइन मार्गदर्शन के साथ स्वयं व्यायाम करने का अर्थ है कि यदि आप घायल हो जाते हैं, तो आपके लिए कोच की कोई मदद नहीं होती है। इसलिए ऑनलाइन वीडियो गाइड के साथ कोई भी शारीरिक गतिविधि करते समय सावधान रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप वास्तव में करना चाहते हैं और करना सुरक्षित है, वीडियो देखना या व्यायाम कार्यक्रम "इससे पहले" पढ़ना एक अच्छा विचार है।
चरण 6. बाहर जाओ।
गर्मियों में सक्रिय और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एकमात्र तरीका जिम में व्यायाम करना नहीं है। गर्मियों में धूप के मौसम के साथ, बाहर जाने और महान आउटडोर में कुछ शारीरिक गतिविधि करने के बहुत सारे अवसर हैं। इस तरह, आप वजन घटाने के प्रयास करते हुए भीषण गर्मी के मौसम का आनंद ले सकते हैं! यहाँ कुछ मज़ेदार बाहरी गतिविधियाँ हैं जो आप गर्मियों में कर सकते हैं:
- स्थानांतरित करने के लिए याद रखें। अपने शरीर को हिलाते रहो। यदि आपके पास एक ऐसा काम है जो आपके शरीर को ज्यादातर एक ही स्थान पर रखता है, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे उठने की कोशिश करें, अपनी कार को दूर पार्क करें, और ब्रेक के दौरान कार्य क्षेत्र में घूमें।
- खेलकूद के खेल खेलें। समर स्पोर्ट्स लीग में शामिल हों या फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, बेसबॉल और बहुत कुछ खेलने के लिए दोस्तों को खोजें।
- तेज चलना, टहलना या दौड़ना। कुछ जॉगिंग या तेज चलने के लिए अपने आस-पड़ोस में एक रनिंग ट्रैक या दर्शनीय क्षेत्र खोजें और अपनी हृदय शक्ति का निर्माण करें।
- साइकिल चलाना। अपने आस-पड़ोस में बाइक पथ, बाहरी पार्किंग क्षेत्र या सुरक्षित साइकलिंग सड़कों की तलाश करें, ताजी हवा में साइकिल चलाते समय अपने पैरों का व्यायाम करें।
