गर्भवती होने पर आपको दो खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके बच्चे को सही मात्रा में पोषक तत्व मिले, जबकि वह अभी भी गर्भ में है। एक स्वस्थ और संतुलित आहार यह सुनिश्चित करेगा कि भ्रूण स्वस्थ गति से बढ़ता है। साथ ही, गर्भावस्था के दौरान अधिक भोजन करना आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको अभी भी अनुशंसित सीमा के भीतर ही खाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए यह आपके गर्भावस्था से पहले के वजन पर निर्भर करता है।
कदम
विधि 1 का 3: सही वजन लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. गर्भावस्था के दौरान अपने आकार और ऊंचाई के अनुसार सही वजन का पता लगाएं।
- 18.5 या 24.9 के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ, यदि आप गर्भावस्था से पहले स्वस्थ वजन पर थीं, तो गर्भवती होने पर आपको 12 से 16 किलो वजन बढ़ाना चाहिए।
- 18.5 से कम बीएमआई के साथ, यदि आप गर्भावस्था से पहले कम वजन वाले हैं, तो आप अधिक जोड़ सकते हैं। इस श्रेणी की महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान 13 से 18 किलो वजन बढ़ना असामान्य नहीं है।
- 25 से 29.9 के बीएमआई के साथ गर्भावस्था से पहले अधिक वजन वाली महिलाओं को 7 से 12 किलोग्राम जोड़ना चाहिए।
- जिन महिलाओं को 30 से ऊपर बीएमआई वाली मोटापे से ग्रस्त माना जाता है, उन्हें 5 से 9 किलोग्राम जोड़ना चाहिए।
- आपका डॉक्टर आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त दर पर वजन बढ़ाने की सिफारिश कर सकता है।
- ध्यान रखें कि औसतन अधिकांश महिलाओं को बहुत कम की तुलना में बहुत अधिक प्राप्त करने में कठिन समय लगता है। हालाँकि, दोनों समस्याएँ मौजूद हैं, और यह लेख आपकी स्थिति के आधार पर अधिक जोड़ने और कम जोड़ने के लिए सुझाव प्रदान करता है।
चरण 2. समझें कि गर्भावस्था के दौरान आपको अपना वजन क्यों देखना चाहिए।
जब आप प्रसवोत्तर अवधि (गर्भावस्था के बाद) में प्रवेश करती हैं तो यह न केवल बच्चे के लिए बल्कि आपके लिए भी फायदेमंद होता है।
- जबकि आपके बच्चे के बढ़ने और विकसित होने के लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, अधिक वजन होना भी उसके लिए खतरनाक हो सकता है। यह स्थिति बच्चे के बहुत बड़े होने का कारण बन सकती है और अधिक वजन होने के कारण बच्चे के जन्म के समय जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे मोटापे की प्रवृत्ति और मधुमेह के विकास की अधिक संभावना।
- इसी तरह, जबकि माँ को बढ़ते बच्चे को सहारा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी सुनिश्चित करनी चाहिए, बहुत अधिक वजन बढ़ने से प्रसव के बाद वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। यह माँ में मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे की संभावना के साथ-साथ अन्य दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों को भी बढ़ा सकता है।
- याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान आपको वजन कम नहीं करना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपका वजन कम हो रहा है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से चेकअप के लिए जाएं क्योंकि यह गर्भावस्था में जटिलताओं या बच्चे के विकास में समस्याओं का संकेत दे सकता है। हालांकि, पहले 12 हफ्तों में मामूली गिरावट अभी भी उचित मानी जा रही है।
चरण 3. जानें कि गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही में आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए।
- आपको पहली तिमाही में कुल 1 से 2 किलो वजन बढ़ाना चाहिए। उसके बाद, आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन बढ़ाना चाहिए।
- प्रत्येक तिमाही के साथ आपकी कैलोरी की आवश्यकता बढ़ जाती है। दूसरी तिमाही में, सामान्य मात्रा (गर्भावस्था से पहले) से लगभग 340 कैलोरी अधिक और तीसरी तिमाही में सामान्य मात्रा (गर्भावस्था से पहले) से 452 कैलोरी अधिक लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि यह आंकड़ा एक औसत है और गर्भावस्था से पहले के वजन और सामान्य स्वास्थ्य और चयापचय के आधार पर एक महिला से दूसरी महिला में थोड़ा अंतर होगा।
चरण 4। यह समझें कि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना एक आवश्यक हिस्सा है और सभी वजन को वसा के रूप में जमा नहीं किया जाता है।
- आपका लगभग 3 से 4 किलो वजन एक बच्चा है। इसके अलावा, 0.5 से 1 किग्रा प्लेसेंटा है, 0.5 से 1 किग्रा एमनियोटिक द्रव है, 0.5 किग्रा या अधिक स्तन ऊतक है, 2 किग्रा या अधिक बढ़े हुए गर्भाशय के कारण है, 1 से 1.5 किग्रा अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर में जमा होता है, और 1 से 1.5 किग्रा अधिक रक्त आपूर्ति से आता है।
- गर्भावस्था के अंत में, गर्भावस्था से पहले औसत महिला ने 12 से 13 किलो वजन बढ़ाया है।
चरण 5. गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित कैलोरी शेयर को जानें।
गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था से पहले की तुलना में प्रतिदिन औसतन 300 अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- बच्चे के विकास को इष्टतम करने के लिए उचित पोषण अनुपात महत्वपूर्ण हैं। वर्तमान चिकित्सा दिशानिर्देश 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार की सलाह देते हैं।
- इसे खाद्य पिरामिड से विभाजित करने के लिए, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाने के पैटर्न के उदाहरण इस प्रकार हैं: अनाज की ६-११ सर्विंग्स, सब्जियों की ३-५ सर्विंग्स, फलों की २-४ सर्विंग्स, डेयरी उत्पादों की ३-४ सर्विंग्स, और २- मांस या सेम के 3 सर्विंग्स। सेम। ध्यान दें कि साबुत अनाज (और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जो अत्यधिक संसाधित नहीं होते हैं) बेहतर विकल्प हैं, खासकर रक्त शर्करा को स्वस्थ श्रेणी में रखने के लिए।
विधि २ का ३: वजन बढ़ाना
चरण 1. पहचानें कि भोजन के विकल्प बहुत महत्वपूर्ण हैं।
यदि आपको अपने बच्चे के विकास में सहायता करने के लिए वजन बढ़ाना है, तो महत्वपूर्ण यह है कि आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होने चाहिए।
- जंक फूड या खाली कैलोरी खाकर वजन बढ़ाना आसान है, लेकिन यहां आपका लक्ष्य आपके बच्चे के विकास में सहायता के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना और आपके बच्चे के विकास की क्षमता को अनुकूलित करना है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सिफारिश 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा है, जब भी संभव हो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना।
- सोडा और जूस से बचना चाहिए क्योंकि ये चीनी के रूप में खाली कैलोरी के प्रमुख स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान आप जो भी तरल पदार्थ पीती हैं उनमें से अधिकांश पानी होना चाहिए।
चरण 2. अधिक बार खाएं।
आम तौर पर जो महिलाएं गर्भवती होने के दौरान वजन बढ़ाने की कोशिश कर रही हैं, वे हर दिन पांच या छह छोटे भोजन खाती हैं। अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए जो पर्याप्त वजन हासिल करने के लिए संघर्ष करती हैं, यह दृष्टिकोण अधिक संभव है और अतिरिक्त (पोषक तत्वों से भरपूर) कैलोरी भी आसानी से मिल जाती है।
- खाद्य पदार्थ चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में पास्ता, चावल, आलू, ब्रेड, अनाज और अन्य अनाज उत्पाद शामिल हैं।
- वजन बढ़ाने में मदद करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन स्रोतों (मांस, नट्स, अंडे, मछली, आदि) और विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों के साथ संतुलित आहार लें।
चरण 3. नाश्ते के लिए फुल-फैट चीज़ और क्रैकर्स, आइसक्रीम और दही, सूखे मेवे या मेवे चुनें जो गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।
यह स्नैक भोजन के पोषण मूल्य को बरकरार रखता है और कैलोरी की संख्या में इजाफा करता है।
चरण 4. खट्टा क्रीम, पनीर, या मक्खन जैसे स्वादों का उपयोग करके आहार में अधिक वसा जोड़ें।
फिर, यह अतिरिक्त आपकी कैलोरी खपत में जोड़ देगा लेकिन अनिवार्य रूप से आपको "अधिक खाने" की आवश्यकता नहीं है।
विधि 3 का 3: वजन बढ़ना धीमा करना
चरण 1. स्वस्थ, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें और गर्भावस्था के दौरान सही वजन हासिल करने में मदद करने के लिए स्वाद और सॉस से बचें।
उदाहरण हैं पूरे, पूर्ण वसा वाले दूध को स्किम्ड या 1% दूध से बदलना, या पूर्ण वसा वाले पनीर को वसा रहित पनीर से बदलना। प्रत्येक दिन डेयरी उत्पादों की तीन से चार सर्विंग्स का सेवन जारी रखें।
चरण 2. अनावश्यक "अतिरिक्त कैलोरी" का सेवन बंद करें।
यदि आप अपने दैनिक आहार पर नज़र रखते हैं, तो आप देख सकते हैं कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अवांछित कैलोरी प्रदान करते हैं (कोई अतिरिक्त पोषण मूल्य नहीं) जिन्हें आपके आहार से हटाया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, सोडा, जूस और मीठे पेय के बजाय पानी चुनें, जो कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं और गर्भावस्था के दौरान अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ा सकते हैं।
- टार्ट, पेस्ट्री, कैंडी और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स से बचने से भी मदद मिल सकती है। ये स्नैक्स बच्चे को मूल्यवान पोषक तत्व नहीं देते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना भी बहुत मददगार होगा, जैसे पास्ता, चावल, आलू, ब्रेड, अनाज और अन्य अनाज उत्पाद। कार्बोहाइड्रेट कैलोरी में उच्च होते हैं और आमतौर पर अवांछित वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
चरण 3. नमक का सेवन सीमित करें।
नमक शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखता है।
चरण 4. अपने वजन को स्वस्थ श्रेणी में रखने में मदद करने के लिए अपने खाना पकाने के तरीके को बदलें।
तेल में तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, ग्रिलिंग, ग्रिलिंग या ब्रेज़िंग का प्रयास करें।
चरण 5. अपने डॉक्टर से पूछें कि गर्भवती होने पर आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।
मध्यम व्यायाम जैसे तैराकी और पैदल चलना आपको और आपके बच्चे को लाभ पहुंचाएगा और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- व्यायाम वास्तव में गर्भावस्था की जटिलताओं की संभावना को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि प्रीक्लेम्पसिया और / या गर्भकालीन मधुमेह (रक्तचाप और / या रक्त शर्करा की समस्या)।
- गर्भावस्था के दौरान अधिक वजन से बचने के अलावा, व्यायाम आपको गर्भावस्था के बाद तेजी से वजन कम करने में भी मदद करता है क्योंकि आप व्यायाम करने के आदी हैं इसलिए प्रसव के बाद दिनचर्या को जारी रखना आसान है।
- जिन खेलों से बचना चाहिए वे ऐसे खेल हैं जिनमें गिरने या दुर्घटनाओं (जैसे स्कीइंग, डाइविंग, घुड़सवारी, या जिमनास्टिक) का उच्च जोखिम होता है, या ऐसे खेल जिनमें गेंद से हिट होने का उच्च जोखिम होता है (जैसे बेसबॉल या टेनिस)), जो बच्चे की सुरक्षा के लिए खतरा हो सकता है।
