सभी को अलग-अलग कारणों से उपवास करने का अधिकार है। उदाहरण के लिए, आपको वजन कम करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने या धार्मिक दायित्वों को निभाने के लिए उपवास करने की आवश्यकता महसूस हो सकती है। कारण जो भी हो, सुचारू रूप से उपवास करना हाथ की हथेली को मोड़ने जितना आसान नहीं है। हालाँकि, चिंता न करें क्योंकि उचित तैयारी, समर्पण और शरीर की देखभाल से लैस, आप निस्संदेह उपवास की गतिविधियों को अच्छी तरह से कर पाएंगे!
कदम
3 का भाग 1 स्वयं को तैयार करना
चरण 1. उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलें।
आहार में भारी बदलाव करने से आपके शरीर पर कई तरह के प्रभाव पड़ सकते हैं, खासकर अगर आपको पहले से कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य विकार है जो कि उपवास के कारण बिगड़ने का खतरा दिखाया गया है, जैसे कि मधुमेह। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप उपवास शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से अनुमोदन के लिए पूछें!
- बहुत से लोग स्वास्थ्य, डिटॉक्स या वजन घटाने के बजाय धार्मिक कारणों से उपवास रखते हैं। हालाँकि, यह समझें कि अधिकांश धर्म जिन्हें उपवास के अनुयायियों की आवश्यकता होती है, जैसे कि इस्लाम, कैथोलिक और यहूदी धर्म, उन लोगों के लिए अपवाद प्रदान करते हैं जिनकी स्वास्थ्य की स्थिति इसकी अनुमति नहीं देती है।
- अपने डॉक्टर की चिंताओं को अपने धार्मिक नेता के साथ साझा करें। इसकी मदद से आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने धार्मिक दायित्वों को पूरा करने की योजना बना सकते हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आप उपवास करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।
यद्यपि यह भोजन के बिना कुछ मामलों में हफ्तों, या महीनों तक भी रह सकता है, तथ्य यह है कि मानव शरीर पानी के बिना जल्दी से काम करना बंद कर देगा! याद रखें, आपके शरीर का 60% हिस्सा पानी है, और आपके शरीर की हर कोशिका को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पानी के बिना, अधिकांश मनुष्य तीन दिनों के भीतर मर जाते। आप विभिन्न प्रकार के उपवास कर सकते हैं, और आप अपने उपवास के दौरान केवल पानी पीना चुन सकते हैं। हालाँकि, कुछ प्रकार के उपवास, जैसे कि इस्लाम में उपवास, अनुयायियों को बहुत लंबे समय तक पानी का सेवन करने से मना करते हैं। उपवास के दौरान आपको जितना पानी पीने की अनुमति है, उसके बावजूद, भविष्य में लंबे समय तक पोषक तत्वों की कमी के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए पहले से "जितना संभव हो हाइड्रेट" करने का प्रयास करें।
- उपवास से कुछ दिन पहले जितना हो सके उतना पानी पिएं। फिर, उपवास से पहले अंतिम भोजन करने से पहले कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं जो शरीर को हाइड्रेट करने में सक्षम हों।
- उन खाद्य पदार्थों से भी बचें जो शरीर को निर्जलित कर सकते हैं, जैसे फास्ट फूड या नमकीन स्नैक्स जिनमें चीनी और नमक बहुत अधिक होता है।
चरण 3। कैफीन का सेवन सीमित करें। कॉफी, शीतल पेय, चाय और ऊर्जा पेय में वास्तव में बहुत अधिक मात्रा में कैफीन होता है। यद्यपि आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, कैफीन वास्तव में एक ऐसा पदार्थ है जो मूड बदल सकता है और निर्भरता या यहां तक कि लत को भी जन्म दे सकता है। यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन कर रहे हैं और उपवास के दौरान अचानक इसे बंद कर दिया है, तो संभावना है कि आप कैफीन निकासी के लक्षणों का अनुभव करेंगे। यदि आप अभी भी सामान्य पैटर्न के साथ भोजन कर रहे हैं तो ये लक्षण वास्तव में बहुत स्पष्ट नहीं होंगे। हालांकि, उपवास करते समय, यहां तक कि छोटी अवधि के लिए भी, जैसे कि सर्जरी के लिए जाते समय, ये लक्षण काफी खराब हो सकते हैं।
- कैफीन निकासी के सामान्य लक्षण सिरदर्द, थकान, चिंता, चिड़चिड़ापन, बिगड़ती मनोदशा और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हैं।
- अवांछित दुष्प्रभावों से बचने के लिए, उपवास से कुछ सप्ताह पहले कैफीन का सेवन कम करना शुरू करें।
चरण 4. तंबाकू का उपयोग सीमित करें।
यदि आप तंबाकू उत्पादों के आदी हैं, तो आपके कैफीन की लत को समाप्त करने की तुलना में व्यसन को छोड़ना अधिक कठिन होगा। हालांकि, यह समझें कि उपवास से पहले कैफीन का सेवन करने से धूम्रपान छोड़ना और भी महत्वपूर्ण है, खासकर जब से खाली पेट तंबाकू लेने से आपको चक्कर और मिचली आ सकती है। उपवास के दौरान तंबाकू का सेवन आपके रक्तचाप और नाड़ी को भी बढ़ाता है, और आपकी उंगलियों और पैर की उंगलियों पर त्वचा के तापमान को कम करता है।
यदि आपको छोड़ने का सही तरीका खोजने में परेशानी हो रही है, यहां तक कि एक अस्थायी भी, तो अधिक प्रभावी रणनीति के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
चरण 5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक हों।
अंग्रेजी वर्तनी से देखते हुए, "कार्बो + हाइड्रेट" का अर्थ विशेष रूप से "तरल कार्बन" है। इसका मतलब है कि प्रोटीन और वसा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट पानी के साथ मिल सकते हैं और शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं। निश्चित रूप से सामग्री वास्तव में आपके शरीर को उपवास के लिए तैयार करने में मदद करेगी, है ना? इसलिए उपवास से कुछ दिन पहले कोशिश करें कि शरीर में पानी का स्तर बनाए रखने के लिए ज्यादा से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे:
- ब्रेड, पास्ता और अनाज जिसमें विभिन्न प्रकार के अनाज होते हैं
- स्टार्च वाली सब्जियां (आलू और पार्सनिप)
- सब्जियां (रोमेन लेट्यूस, ब्रोकोली, शतावरी, और गाजर)
- फल (टमाटर, स्ट्रॉबेरी, सेब, जामुन, संतरा, अंगूर और केले)
चरण 6. अपने हिस्से को नियंत्रित करें।
सबसे अधिक संभावना है, आप उपवास से पहले जितना संभव हो उतना खाना खाने की जरूरत महसूस करते हैं। आखिरकार, वह भोजन "बैकअप" के रूप में काम करेगा जब उपवास के दौरान शरीर भूख से मर रहा हो, है ना? पता चला, ऐसा नहीं है। उपवास से पहले बहुत अधिक भोजन करना वास्तव में अधिक भोजन के साथ शरीर के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। नतीजतन, जब आप उपवास शुरू करेंगे तो आपके लिए भूख महसूस करना आसान हो जाएगा! इसके अलावा, आपको खाने के समय में भी बदलाव करने की आवश्यकता है ताकि शरीर एक विशिष्ट समय पर भोजन प्राप्त करने के लिए अभ्यस्त न हो।
चरण 7. उपवास से पहले बड़ी मात्रा में भोजन करें, लेकिन अधिक भोजन न करें।
बहुत से लोग अपना उपवास शुरू करने से पहले उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का बड़ा हिस्सा खाना पसंद करते हैं। छोटे हिस्से में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन खाने के कुछ दिनों के बाद, अंतिम भोजन को भरने और संतोषजनक खाने से अपने शरीर को अधिक समय तक भरा रखने में संकोच न करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने अंतिम भोजन को खाने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं ताकि आपके शरीर को तेजी से बेहतर तरीके से प्राप्त करने में मदद मिल सके।
3 का भाग 2 उपवास
चरण 1. खुद को व्यस्त रखें।
चूँकि भूख लगना एक मानवीय विशेषता है जिसे नज़रअंदाज करना मुश्किल है, इसलिए खुद को व्यस्त रखकर खुद को विचलित करने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर और दिमाग आपके उपवास को तोड़ने के लिए जुनूनी न हो जाए।
- हल्की-फुल्की और मजेदार गतिविधियां, जैसे दोस्तों के साथ चैटिंग या कोई दिलचस्प किताब पढ़कर अपना दिमाग लगाएं।
- इसके अलावा, आप समय निकाल कर घर की उन जिम्मेदारियों को भी पूरा कर सकते हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं। मेरा विश्वास करो, घर के सभी कोनों को खाली करना आपके मन को उस भूख से विचलित करने में प्रभावी है, जो आप जानते हैं!
- यदि आप धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हैं, तो खाली समय का लाभ उठाकर उपवास के कारणों पर विचार करें। उदाहरण के लिए, धार्मिक आयोजनों में भाग लेने, शास्त्रों को पढ़ने और ईश्वर के करीब आने में समय व्यतीत करें।
चरण 2. इंटरमिटेंट फास्टिंग करते समय व्यायाम की मात्रा कम करें।
हालांकि यह वास्तव में उपवास की प्रकृति और इसके पीछे के कारणों पर निर्भर करता है, अत्यधिक तीव्र गतिविधि आपके उपवास के लक्ष्यों को प्रभावित कर सकती है। यदि आप "आंतरायिक उपवास" कर रहे हैं, यानी हर कुछ दिनों में थोड़े समय के लिए उपवास कर रहे हैं, तो संभावना है कि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। जब आप कार्बोहाइड्रेट पर कम होते हैं लेकिन फिर भी व्यायाम करने के लिए मजबूर होते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा की कमी को समायोजित करने के लिए वसा जलना शुरू कर देगा, और शायद यही वह नहीं है जिसका आप लक्ष्य कर रहे हैं। साथ ही शरीर आपके प्रोटीन और मसल मास को भी बर्न करना शुरू कर देगा! इसलिए आपको बहुत अधिक कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि करने के बजाय कम तीव्रता से व्यायाम करना चाहिए।
चरण 3. उन गतिविधियों से बचें जो बहुत थका देने वाली हों जब आपको लंबे समय तक उपवास करना पड़े।
जो लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं उन्हें थोड़े समय के लिए ही उपवास करने की जरूरत होती है। हालांकि उन्हें अभी भी कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि को कम करना है, फिर भी उन्हें व्यायाम करने की इजाजत है क्योंकि शरीर निकट भविष्य में भोजन का सेवन प्राप्त करने के लिए वापस आ जाएगा। हालाँकि, यदि आप अधिक समय तक उपवास करना चाहते हैं, तो आपको ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जो बहुत ज़ोरदार हों ताकि शरीर बहुत थका हुआ न हो, खासकर जब से आप निकट भविष्य में शरीर के ईंधन को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे।
चरण 4. जितना हो सके आराम करें।
यहां तक कि अगर आप सोते समय आराम महसूस करते हैं, तो भी आपका शरीर वास्तव में इस अवधि के दौरान खुद की देखभाल करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर के पास मांसपेशियों के स्वास्थ्य और आपके मस्तिष्क की जानकारी को याद रखने की क्षमता में सुधार करने का अवसर होता है, साथ ही आपकी भूख और वृद्धि को नियंत्रित करने के लिए हार्मोन का उत्पादन होता है। उपवास करते समय, आपको ध्यान केंद्रित करने में अधिक कठिनाई हो सकती है क्योंकि आपके शरीर में भोजन की कमी हो रही है। इसलिए आपको सतर्कता बढ़ाने, फोकस बहाल करने और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए झपकी लेने की जरूरत है।
हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें और दिन भर में नियमित अंतराल पर छोटी-छोटी झपकी लेने का समय निकालें।
चरण 5. उन लोगों के साथ समय बिताएं जो उपवास भी कर रहे हैं।
आमतौर पर जो लोग धार्मिक कारणों से उपवास करते हैं, वे अपने उपवास की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए इस विधि को अपनाते हैं। उदाहरण के लिए, आप पूजा स्थलों के उन दोस्तों के साथ अधिक समय बिता सकते हैं जो समान कारणों से उपवास कर रहे हैं। हालाँकि, उपवास स्वास्थ्य या विषहरण के लिए किया जाता है, ऐसे मित्रों को खोजने का प्रयास करें जो उपवास में आपका साथ देना चाहते हैं। मेरा विश्वास करो, ऐसा करने वाले लोगों के आस-पास रहने से आप अकेले महसूस करने से बचेंगे। इसके अलावा, आप और वे एक दूसरे पर भरोसा कर सकते हैं और एक दूसरे के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
चरण 6. भोजन के बारे में बात न करें।
अपने आप को एक कठिन परिस्थिति में न डालें या आपको दोषी महसूस न कराएं। यहां तक कि अगर आप ऐसे लोगों के साथ यात्रा कर रहे हैं जो उपवास भी कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात न करें जिन्हें आप और वे बातचीत के दौरान याद करते हैं। मेरा विश्वास करो, आप इन खाद्य पदार्थों से अलग होने के बाद भी अधिक से अधिक जुनूनी हो जाएंगे, और जब आप अकेले हों तो उपवास तोड़ने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। इसके बजाय, सकारात्मक चीजों के बारे में बात करने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे उपवास के लाभ, या यहां तक कि पूरी तरह से अप्रासंगिक विषय, जैसे कि आपके द्वारा अभी देखी गई फिल्म या नवीनतम स्थानीय समाचार।
उपवास की प्रक्रिया पूरी होने तक, जो लोग उपवास नहीं कर रहे हैं, उनके खाने के हर निमंत्रण को विनम्रता से अस्वीकार कर दें। हालाँकि ये गतिविधियाँ आपको अपना उपवास तोड़ने के लिए प्रेरित नहीं कर सकती हैं, लेकिन जब आप ऐसा नहीं कर रहे हैं तो दूसरे लोगों को खाते हुए देखना एक कठिन अनुभव हो सकता है
चरण 7. एक विशेष पत्रिका लें।
यहां तक कि अगर आपके पास पहले से ही आपके उपवास को सुचारू रूप से पूरा करने में मदद करने के लिए एक विश्वसनीय व्यक्ति है, तो संभावना है कि हमेशा ऐसी चीजें होंगी जो तनाव को ट्रिगर करती हैं जिन्हें आप दूसरों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं। इस पर काबू पाने के लिए एक विशेष पत्रिका बनाएं जिसमें उपवास के दौरान आपके सभी विचार, शिकायतें और अनुभव हों। पत्रिका को एक डायरी की तरह मानें जो उपवास के विषय पर केंद्रित हो और आपके व्यक्तिगत विचारों में उपवास का अभ्यास करने का मार्ग प्रशस्त करे।
अपने आप से झूठ मत बोलो! भले ही उपवास धार्मिक दायित्वों को पूरा करने के लिए किया जाता है, जब आपको संदेह हो या जारी रखने में असमर्थ महसूस हो तो दोषी महसूस न करें। मेरा विश्वास करो, केवल स्वीकारोक्ति लिखने से आपको उन भावनाओं का सामना करने और फिर उन्हें अपने दिमाग से बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
भाग ३ का ३: उपवास तोड़ना
चरण 1. व्रत तोड़ने की योजना बनाएं।
अपने उपवास के अंत में आप चाहे कितने भी भूखे क्यों न हों, जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो जितना हो सके उतना खाना खाने के प्रलोभन का विरोध करने का प्रयास करें। उपवास करते समय, शरीर एंजाइमों का उत्पादन करके भोजन की कमी को समायोजित करने का प्रयास करेगा जो पाचन प्रक्रिया को शुरू करने में सक्षम हैं। यदि आप उपवास के तुरंत बाद बहुत सारा खाना खाते हैं, तो आपके शरीर को इसे संसाधित करना अपने आप मुश्किल हो जाएगा। नतीजतन, आपको पेट में ऐंठन, मतली या उल्टी भी हो सकती है। इसलिए, उपवास की अवधि समाप्त होने से पहले, तुरंत अपने सामान्य खाने के पैटर्न को बहाल करने की योजना बनाएं।
चरण २। उस प्रकार के उपवास को समाप्त करने के लिए जूस पिएं और फल खाएं जो आपको केवल पानी पीने की अनुमति देता है।
अगर आप उपवास के दौरान जूस का सेवन करते हैं, तो निश्चित रूप से इस विधि को लागू नहीं किया जा सकता है। हालांकि, अगर उपवास के दौरान शरीर को केवल पानी का सेवन करने की अनुमति है, तो अपने सामान्य आहार को बहाल करने के लिए पेय और खाद्य पदार्थों जैसे कि जूस और फलों जैसे उच्च पानी वाले खाद्य पदार्थों को रद्द करने का प्रयास करें। याद रखें, उपवास के दौरान पेट का आकार छोटा हो जाएगा, इसलिए आपको केवल जूस और फल खाने पर भी भूख नहीं लगनी चाहिए।
चरण 3. भोजन के छोटे हिस्से खाएं।
विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ अपने उपवास के अंत का जश्न मनाने के बजाय, दिन भर में पहले छोटे स्नैक्स या भोजन खाने का प्रयास करें। जब भी आपकी भूख खत्म हो जाए तो खाना बंद कर दें, क्योंकि शरीर की क्षमता से अधिक भोजन करने से वास्तव में पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, आपको पहले ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें पानी की मात्रा अधिक हो:
- सूप और शोरबा
- सब्जियां
- ताजे फल
- दही
चरण 4. भोजन को ठीक से चबाएं।
भोजन को ठीक से चबाने से वास्तव में दो लाभ होते हैं, खासकर जब आप अपना उपवास तोड़ रहे हों। पहला लाभ, आपको बहुत कम समय में बहुत अधिक भोजन निगलने का खतरा नहीं है, खासकर जब मानव मस्तिष्क को पेट से तृप्ति संकेत लेने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। सावधान रहें, बहुत तेज गति से खाने से आप एक ही समय में बहुत अधिक खाना खा सकते हैं, और उपवास तोड़ने पर स्थिति आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकती है। दूसरा लाभ, ठीक से चबाना भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देगा ताकि आपके शरीर द्वारा इसे अधिक आसानी से पचाया जा सके।
- प्रत्येक कौर को लगभग 15 बार चबाएं।
- अपने भोजन की गति को धीमा करने के लिए खाने से पहले और खाने के दौरान एक गिलास पानी पिएं। प्रत्येक काटने के बीच, पानी का एक घूंट लेने का प्रयास करें।
चरण 5. अपने शरीर को प्रोबायोटिक्स से परिचित कराएं।
प्रोबायोटिक्स "अच्छे बैक्टीरिया" होते हैं जो स्वाभाविक रूप से आपके मुंह, आंतों और योनि में पाए जाते हैं। इसकी उपस्थिति आपके शरीर को भोजन को अधिक कुशलता से पचाने में मदद करती है, जिसकी विशेष रूप से तब आवश्यकता होती है जब आप उपवास कर रहे हों। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें सक्रिय कल्चर या लैक्टोबैसिली हों जैसे कि दही, सौकरकूट और मिसो। आप चाहें तो अपने शरीर को भोजन को बेहतर तरीके से पचाने में मदद करने के लिए कैप्सूल, टैबलेट या पाउडर के रूप में प्रोबायोटिक सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
चरण 6. अपने शरीर को सुनो।
अपने उपवास को तोड़ने के तरीके के बारे में आपने अब तक जो सबसे अच्छी जानकारी पढ़ी है, उससे अधिक, यह वास्तव में आपका शरीर है जो आपके उपवास को तोड़ने का समय सबसे अच्छा जानता है। यदि फल से सब्जियों पर स्विच करने के बाद आपका पेट तंग महसूस करता है या ऐसा लगता है कि उल्टी हो रही है, तो इसे करने के लिए खुद को मजबूर न करें! दूसरे शब्दों में, अपने अगले भोजन पर या अगले दिन भी फल खाने और जूस पीने पर वापस जाएं। अपने शरीर को अपने तरीके और समय के अनुसार प्रक्रिया करने दें। मेरा विश्वास करो, आपके शरीर को बिना किसी नकारात्मक दुष्प्रभाव के भारी भोजन को पचाने और अधिक मात्रा में खाने की आदत हो जाएगी।
टिप्स
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यदि शरीर कमजोर महसूस करता है और उपवास जारी रखने में असमर्थ है, तो पानी की चुस्की लेने और थोड़ी मात्रा में भोजन करने में संकोच न करें, भले ही प्रत्येक धर्म की नीतियां और उपवास के प्रकार अलग-अलग हों।
यदि आपको उपवास करने में कठिनाई हो तो किसी योग्य धार्मिक नेता से परामर्श करें। यदि आवश्यक हो तो यह भी पूछें कि आपको किस प्रकार का व्रत नहीं तोड़ना चाहिए।
- खीरे के इस्तेमाल से आंखों को कंप्रेस करके होम स्पा एक्टिविटी करें।
- बच्चों को उपवास करने की सलाह नहीं दी जाती है, मुख्यतः क्योंकि स्वस्थ विकास के लिए उन्हें अभी भी संपूर्ण दैनिक पोषण की आवश्यकता होती है।
चेतावनी
- यदि आप गर्भवती हैं या हो सकती हैं तो उपवास न करें।
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याद रखें, आपका जीवन उपवास के दायित्व से अधिक महत्वपूर्ण है, और कई धर्म इस कथन से सहमत हैं।
अगर आपको कमजोरी, भूख, प्यास और/या थकान महसूस होने लगे, तो तुरंत तरल पदार्थ और भोजन लें या डॉक्टर से मिलें।
