नियमित व्यायाम पीठ दर्द में मदद कर सकता है, लेकिन पीठ दर्द वाले लोगों को कम प्रभाव वाला व्यायाम चुनना चाहिए ताकि यह रीढ़ या अन्य जोड़ों पर तनाव न डाले। अपनी पीठ पर जोर डाले बिना व्यायाम करने के लिए पानी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। शोध से पता चलता है कि पानी के नीचे के व्यायाम जो आपके पैर, पेट और नितंब की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं या आपके कूल्हों, पीठ और पैर की मांसपेशियों को खींचते हैं, पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं। पानी में चलना और तैरना भी फायदेमंद हो सकता है। पानी का उत्प्लावक प्रभाव होता है जो पीठ और जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करता है। जब आप चलते हैं, तो पानी के साथ घर्षण प्रतिरोध पैदा करता है, जो आपके जोड़ों और पीठ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप चिंतित हैं कि आपकी पीठ दर्द खराब हो जाएगा।
कदम
विधि १ का ३: वाटर वॉक लेना
चरण 1. पानी के जूते का प्रयोग करें।
अगर आपको संतुलन की समस्या है तो पानी के जूते पहनने से मदद मिल सकती है। आप इसे एक बड़े जूते की दुकान या खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं। ऐसे जूतों की तलाश करें जिनमें अच्छा कर्षण हो, और सुनिश्चित करें कि वे सहज महसूस करते हैं।
- पानी के जूते, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, पानी में उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए जूते हैं। जब आप पानी से बाहर निकलते हैं तो ये जूते पानी में प्रवेश करते हैं और तुरंत सूख जाते हैं।
- इसके अलावा, इन जूतों में एकमात्र ट्रैक्शन होता है, और इसका मतलब है कि पूल के फर्श पर आपकी बेहतर पकड़ होगी।
चरण 2. पूरे पूल में कदम रखें।
उथले सिरे से शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पूल का अंत कितना उथला है। बस अंत में शुरू करें और अपने तरीके से थोड़ा गहरा काम करें, जब तक कि पानी छाती के मध्य तक न पहुंच जाए। पानी पर चलना वैसा ही है जैसा लगता है। आप तालाबों में आगे-पीछे घूमने में समय बिताते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप जमीन पर करते हैं।
चरण 3. अपने कदम देखें।
जब तक आप पूल को पार करते हैं, कदम जितना संभव हो उतना दूर होना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप टिपटो पर नहीं चलते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को ऐसे घुमाएं जैसे कि आप पानी में नहीं हैं।
चरण 4. अपनी पीठ को सीधा रखें।
इस आंदोलन को करते समय आपको एक सीधी मुद्रा बनाए रखनी चाहिए। साथ ही, अपनी कोर मसल्स को टाइट रखें ताकि आप एक तरफ या आगे की ओर झुकें नहीं।
- यह व्यायाम पीठ दर्द से निपटने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपको पीठ की मजबूती के साथ सीधा रहने की अनुमति देता है।
- हालाँकि, यदि आप सावधान नहीं हैं, तो आगे या बग़ल में झुकने से पीठ दर्द बढ़ सकता है।
चरण 5. वज़न या अन्य उपकरण जोड़ें।
यदि आपको यह अभ्यास बहुत आसान लगता है, तो इसे थोड़ा भारी बनाने के लिए उपकरण जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप पानी के माध्यम से आगे बढ़ने पर प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक हाथ वेब का उपयोग कर सकते हैं।
- आप एक वजन बेल्ट भी जोड़ सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प टखने के वजन का उपयोग करना है।
- यदि आपको एक ईमानदार स्थिति बनाए रखने में परेशानी होती है, तो बस एक फ्लोटेशन बेल्ट का उपयोग करें जो आपको सीधे रहने में मदद करेगी।
चरण 6. अपनी दिशा बदलें।
आप पूल में पीछे की ओर भी चल सकते हैं, लेकिन सावधान रहें कि दूसरे लोगों से न टकराएं। एक अन्य विकल्प जो आप कर सकते हैं वह है बग़ल में चलना। दोनों विकल्प आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं।
- आप गहरे अंत में भी कदम रख सकते हैं। यदि आप तैर नहीं सकते हैं, तो तैरने के लिए लाइफ जैकेट या अन्य उपकरण पहनें।
- गहरे पानी में चलने के लिए, अपने हाथों और पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए चल रहे हों। आप तैरने में मदद करने के लिए पानी के नूडल्स का भी उपयोग कर सकते हैं। आप इसे घोड़े की तरह सवारी कर सकते हैं, इसे पीछे की ओर थोड़ा ऊपर खींच सकते हैं।
विधि २ का ३: ऑनसाइट व्यायाम का उपयोग करना
चरण 1. घुटने से छाती तक व्यायाम करने का प्रयास करें।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको पूल के किनारे पर होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ से पूल की दीवार को पकड़ें। इस अभ्यास के लिए छाती का गहरा पानी एकदम सही है।
- अपने दाहिने पैर को जितना हो सके दीवार के पास रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए इस पैर से ही अपने शरीर के वजन को सहारा दें।
- अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। मुख्य लक्ष्य पैरों को छाती तक लाना है।
- प्रत्येक पैर के लिए पांच बार दोहराएं।
चरण 2. अपने कूल्हे की मांसपेशियों को काम करें।
पूल की दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और रुकें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ उठाएं। पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करें। आपका बायां पैर फर्श पर स्थिर रहना चाहिए।
- अपने टखने को मोड़ो मत। आपको बस अपने पैरों को बिना मुड़े जितना हो सके ऊपर उठाना है।
- आठ से दस बार पैर उठाएं या जब तक आप थक न जाएं, तब दूसरे पैर पर स्विच करें।
- अपने पैर को ऊपर उठाते हुए साँस छोड़ने की कोशिश करें और इसे नीचे करते हुए साँस लें।
चरण 3. दीवार का सामना करते हुए "सुपरमैन" व्यायाम का प्रयास करें।
पूल के किनारे पर अपने हाथों से पूल के सामने खड़े हो जाओ। दोनों पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे की ओर फैलाएं। आपका शरीर ऐसा दिखना चाहिए जैसे सुपरमैन उड़ रहा हो।
- अपने पैरों को नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- पांच से 10 बार दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को बहुत दूर तक न फैलाएं।
चरण 4। एक-पैर वाले संतुलन अभ्यास का प्रयास करें।
संतुलन, या "प्रोप्रियोसेप्शन", पीठ के स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पूल में खड़े होकर एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, अपनी आँखें बंद करके देखें।
- इस पोजीशन में जितनी देर तक हो सके, बिना आपको असहज किए हुए रहें।
- चार या पांच बार और दोहराएं, और फिर दूसरे पैर पर भी यही व्यायाम करें।
स्टेप 5. मजबूत एब्स के लिए बाइक चलाएं।
पूल में साइकिल चलाने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं, जो बदले में पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद करेगी। अपनी कोहनी को पूल के किनारे पर रखकर शुरू करें, बाहर की ओर। आपको पूल के इतने गहरे हिस्से में होना चाहिए कि आप फर्श से टकराए बिना अपने पैरों को हिला सकें।
- अपने पैरों को थोड़ा अपने सामने रखते हुए, अपने पैरों को पानी में ऐसे घुमाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। दूसरे शब्दों में, एक घुटने को ऊपर उठाएं, और अपने पैर को पीछे की ओर घुमाते हुए एक गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएं। उसी समय, दूसरा पैर आपके द्वारा बनाए जा रहे सर्कल के दूसरी तरफ होना चाहिए, साथ ही आगे से पीछे की ओर मुड़ना चाहिए।
- आप इस चाल का उपयोग पानी के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए भी कर सकते हैं। बस अपनी बाहों का प्रयोग करें, और अपने पैरों को आप पर चलने दें। तैरने में मदद करने के लिए आप पानी के नूडल्स का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 6. डबल लेग लिफ्ट का प्रयास करें।
दीवार के खिलाफ फिर से झुक जाओ। समर्थन के रूप में अपनी कोहनी को पूल के किनारे पर रखें। एक बार में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और फिर पैरों को नीचे की ओर धकेलें। इस अभ्यास के लिए एक छाती-उच्च पानी की गहराई उपयुक्त है।
- अपने पैरों को सीधा रखें।
- एक अन्य विकल्प पूल के पास बैठना और वही व्यायाम करना है। पूल के पास बैठने से यह एक्सरसाइज आसान हो जाएगी।
चरण 7. पानी के नीचे स्क्वाट करें।
उथले पूल के अंत में जाएं। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। अपने घुटनों को मोड़कर पानी में बैठें। इसके अलावा, अपने नितंबों को वापस पानी में धकेलें।
- आप इस पोजीशन को ऐसे हासिल कर सकते हैं जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से परे रखने की कोशिश न करें।
- जैसे ही आप झुकते हैं श्वास लें, और जब आप वापस खड़े हों तो श्वास छोड़ें। जब आप खड़े हों, तो सुनिश्चित करें कि आपका कोर टाइट और आपकी पीठ सीधी रहे।
- इस अभ्यास के दौरान, आपके हाथ मुड़े हुए होने चाहिए लेकिन आपके शरीर के करीब होने चाहिए। हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए।
चरण 8. पुल-अप का प्रयास करें।
पूल के किनारे को पकड़े हुए दीवार के पास खड़े हों। अपने पैरों को मोड़कर अपने शरीर को पानी में नीचे धकेलने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें। फिर, जितना हो सके शरीर को खींचे। इस व्यायाम को करने के लिए आपको पानी में छाती के स्तर पर होना चाहिए।
- जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। यदि आप अभी तक अपनी अधिकतम ऊंचाई तक नहीं पहुंच पाए हैं तो चिंता न करें।
- बेशक, अगर आपकी पीठ में अधिक दर्द होने लगे, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकना महत्वपूर्ण है।
स्टेप 9. हाफ हैंगिंग जंपिंग जैक करें।
पूल के उथले छोर पर जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। एक सामान्य जंपिंग जैक करके शुरुआत करें, ठीक वैसे ही जैसे आप जमीन पर करते हैं। किनारे पर लात मारें ताकि प्रत्येक पैर के बीच की दूरी चौड़ी हो। ऐसा करते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने पैरों को वापस किक करने से पहले पूल के तल को छूने की कोशिश न करें। अपनी बाहों को नीचे करें क्योंकि आपके पैर एक साथ वापस आ गए हैं।
- आप पूल के फर्श को बिल्कुल भी न छूकर फुल-हैंगिंग जंपिंग जैक भी कर सकते हैं।
स्टेप 10. नी-टक एक्सरसाइज करें।
यह एक्सरसाइज वॉटर रेजिस्टेंस की मदद से पेट की मांसपेशियों को काम करती है। मूल रूप से, आप छाती के गहरे पानी में स्थिर खड़े हैं। फिर, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें, उन्हें एक साथ ले जाएं।
- चाल को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों को तेजी से उठाने के लिए कूदें।
- इसके अलावा, अपने सिर को सीधा रखना सुनिश्चित करें ताकि आप अपना सिर पानी में न डालें।
विधि ३ का ३: आंदोलन अभ्यासों का उपयोग करना
चरण 1. फेफड़ों का प्रयास करें।
पानी में फेफड़े लगभग वैसे ही होते हैं जैसे जमीन पर होते हैं। इस अभ्यास को पूल के उथले सिरे पर करें, जिससे आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त जगह बची रहे। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपके सामने कम से कम 3 से 4.5 मीटर की जगह होनी चाहिए।
- अपना दाहिना पैर चौड़ा आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को नीचे झुकाएं, जब तक कि यह पूल के तल को लगभग छू न ले।
- दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, और घुटने को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- बारी-बारी से पैरों का उपयोग करते हुए आगे बढ़ते रहें।
चरण 2. आपको पूल के पार ले जाने के लिए एक किक लें।
एक किकबोर्ड लें और इसे तैरने के लिए उपयोग करें। आप पानी के नूडल्स का भी उपयोग कर सकते हैं। फ़्लोटिंग उपकरण को नीचे की ओर पकड़ें और अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए किकिंग मोशन करें।
- आप अपने पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं या मत्स्यांगना किक का प्रयास कर सकते हैं (पैर एक मत्स्यांगना की पूंछ की तरह एक साथ लात मारते हैं)।
- आप फ्रॉग किक भी कर सकते हैं, जैसे कि ब्रेस्टस्ट्रोक को तैरते समय आप इस्तेमाल करती हैं।
- आप चाहें तो पूल के किनारे को होल्ड कर सकते हैं।
चरण 3. कुछ गोद तैरें।
बेशक, आप कुछ गोद तैरकर पुराने रास्ते पर जा सकते हैं। तैरने से पूरे शरीर में हलचल होगी और पीठ दर्द में मदद मिलेगी। आप ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, फ़्रीस्टाइल, या यहाँ तक कि तितली में तैर सकते हैं, जो भी आप पसंद करते हैं।
- आपके लिए चलना आसान बनाने के लिए, अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें। आप कितने लैप्स करेंगे, इसका लक्ष्य निर्धारित करने से आप तेजी से आगे बढ़ सकते हैं।
- इसके अलावा, संगीत सुनना आपको बिना जाने भी प्रेरणा प्रदान कर सकता है। अपने फोन या एमपी3 प्लेयर के लिए वाटरप्रूफ हेडफोन और वाटरप्रूफ कवर खरीदें।
टिप्स
- यदि आप समूह में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो जल एरोबिक्स कक्षा में शामिल हों। शुरू करने से पहले प्रशिक्षक को अपनी पीठ की स्थिति के बारे में बताएं ताकि वह आपके लिए व्यायाम को संशोधित कर सके।
- एक्सरसाइज रूटीन पूरा करने के बाद ब्रेक लें। आपकी मांसपेशियां थकी होनी चाहिए। अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेट करने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पिएं।
- अगर आप इन अंडरवाटर एक्सरसाइज से परिचित नहीं हैं, तो इनमें से कुछ एक्सरसाइज करें। यदि आप व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे 10 मिनट से बढ़ाकर 30 या 45 मिनट कर दें तो पीठ दर्द को कम करना आसान हो जाएगा। हर हफ्ते 5 मिनट जोड़ें।
- यदि आप पानी में बाहरी व्यायाम कर रहे हैं, तो वाटरप्रूफ ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन, कम से कम SPF30 लगाएं। आप टोपी, स्विमसूट या रैश गार्ड और धूप का चश्मा पहनने पर भी विचार कर सकते हैं।
- अपने आंदोलन की गति देखें। पानी में तेजी से आगे बढ़ने से आप व्यायाम के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं और व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं।
चेतावनी
- तीव्र दर्द में वृद्धि महसूस होने पर तुरंत रुकें। थकान और मांसपेशियों में दर्द सामान्य है, खासकर शुरुआती दौर में। मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए पानी पिएं और वर्कआउट के बीच स्ट्रेच करें।
- हालांकि जल उपचार सुरक्षित और प्रभावी है, लेकिन कुछ शर्तें हैं जिनके लिए सावधानी की आवश्यकता होती है। यदि आपको निम्न में से कोई भी स्थिति हो तो जल चिकित्सा से बचना चाहिए: बुखार, असंयम, गंभीर हृदय रोग, संक्रमण।
