मिठाई खाना पसंद है लेकिन एक ही समय में अपने कैलोरी सेवन में कटौती करना चाहते हैं? पोषण का त्याग किए बिना उन्हें स्वादिष्ट रखने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के साथ पेनकेक्स बनाने की कोशिश क्यों न करें? यदि आप चाहें, तो आप पोषण और स्वाद को समृद्ध करने के लिए विभिन्न टॉपिंग या पसंदीदा फलों के साथ पेनकेक्स भी परोस सकते हैं, आप जानते हैं! हाई-प्रोटीन पैनकेक को एक स्वस्थ नाश्ते के मेनू के रूप में परोसें ताकि आपका शरीर व्यस्त दिन के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो सके!
अवयव
सरल उच्च प्रोटीन पेनकेक्स
- 2 अंडे
- 40 ग्राम प्रोटीन पाउडर वनीला फ्लेवर
- 1 चम्मच। बेकिंग पाउडर
- 6 बड़े चम्मच। पानी या बादाम दूध
- नारियल का तेल, मक्खन, या कुकिंग स्प्रे (स्प्रे बोतल में तेल)
के लिए: २ सर्विंग्स
उच्च प्रोटीन केला पेनकेक्स
- 1 केला
- 2 अंडे
- 40 ग्राम प्रोटीन पाउडर वनीला फ्लेवर
- 1/4 छोटा चम्मच। बेकिंग पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच। नमक
- 1/8 छोटा चम्मच। दालचीनी चूरा
- नारियल का तेल, मक्खन, या कुकिंग स्प्रे (स्प्रे बोतल में तेल)
के लिए: २ सर्विंग्स
कदम
विधि 1 में से 2: सरल उच्च प्रोटीन पेनकेक्स बनाएं
स्टेप 1. एक बाउल में अंडे, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग सोडा और पानी मिलाएं।
सबसे पहले एक बड़ी कटोरी तैयार कर लें। फिर इसमें 2 अंडे डालें। अंडे को तब तक फेंटें जब तक कोई गांठ न रह जाए, फिर 40 ग्राम वनीला-फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर, 1 टीस्पून मिलाएं। बेकिंग पाउडर, और 6 बड़े चम्मच। इसमें पानी। सभी सामग्री को एक आटे के बीटर का उपयोग करके तब तक मिलाएं जब तक कि बनावट और रंग एक समान न हो जाए।
- आप चाहें तो पैनकेक को नरम, सघन बनाने के लिए पानी की जगह बादाम के दूध का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आटा बनावट में काफी मोटा होना चाहिए, लेकिन क्लासिक पैनकेक बैटर जितना मोटा नहीं होना चाहिए।
चरण 2. मध्यम आँच पर तेल के साथ एक नॉनस्टिक कड़ाही गरम करें।
सबसे पहले एक नॉनस्टिक कड़ाही को स्टोव पर रखें। फिर, पैनकेक के स्वस्थ संस्करण के लिए सतह को तेल से स्प्रे करें या मक्खन/नारियल के तेल से ग्रीस करें। इसके बाद पैन को 1-2 मिनट तक गर्म करें। पैन के गर्म होने की प्रतीक्षा करते हुए, पैनकेक बैटर को मापें जो पक रहा होगा।
यदि मक्खन का उपयोग कर रहे हैं, तो पैनकेक बैटर को मापते समय मक्खन को जलने से रोकने के लिए धीमी आँच पर कड़ाही गरम करें।
चरण 3. मिश्रण को मापने वाले कप या चम्मच की मदद से डालें ताकि मात्रा अधिक संतुलित हो।
आप चाहें तो घोल को एक करछुल या मापने वाले कप से डाल सकते हैं ताकि पकाए जाने पर प्रत्येक पैनकेक का आकार अधिक संतुलित हो। अगर मापने वाले कप या करछुल में थोड़ा सा आटा बचा है, तो इसे दूसरे चम्मच से खुरचना न भूलें। इस प्रकार, प्रत्येक आटे का माप अधिक सटीक होगा।
यदि आप पैनकेक के पकने के बाद उसके आकार की परवाह नहीं करते हैं, तो आप पहले इसे मापे बिना घोल में डाल सकते हैं। हालांकि, समझें कि विभिन्न आकारों के लिए अलग-अलग खाना पकाने के समय की आवश्यकता होगी
चरण 4। प्रत्येक आटे के बीच लगभग 2.5-5 सेमी की दूरी के साथ पैन की सतह पर 3 चम्मच घोल डालें।
पैन की सतह पर घोल डालने के लिए मापने वाले कप या चम्मच का प्रयोग करें। लगभग, एक पैनकेक के लिए लगभग 80 मिली घोल डालें, और प्रत्येक के बीच पर्याप्त जगह छोड़ दें ताकि पकाते समय पेनकेक्स आपस में चिपके नहीं।
- प्रत्येक पैनकेक बैटर लगभग 7 से 12 सेमी व्यास का होना चाहिए।
- एक चम्मच आटा डालने के बाद 2-3 सेकंड के लिए रुकें ताकि आप एक और जोड़ने से पहले बनावट को सख्त कर सकें। इस प्रकार, प्रत्येक आटा अच्छी तरह से अलग हो जाएगा और एक साथ नहीं चिपकेगा।
- यदि पैन की सतह पर मक्खन लगा है, तो मिश्रण डालने से पहले आँच को कम कर दें।
चरण 5. आटे की सतह पर छोटे बुलबुले दिखाई देने पर पैनकेक को पलट दें।
3-4 मिनिट बाद, आटे की सतह पर छोटे-छोटे बुलबुले दिखाई देने चाहिए. यह इंगित करता है कि जिस पैनकेक को पकाया जा रहा है वह पूरी तरह से पक गया है। एक बार जब यह स्थिति हो जाए, तो तुरंत पैनकेक को पलटें, और कोशिश करें कि पैनकेक को पलटने के बाद उसका स्थान न बदलें।
सुझाव:
बुलबुले बनने में लगने वाला समय पैनकेक के आकार पर निर्भर करेगा। आम तौर पर, 4 पैनकेक को 3 मिनट तक पकाने की आवश्यकता होती है, जबकि 3 बड़े पैनकेक को हर तरफ 4 मिनट तक पकाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. पैनकेक के दूसरी तरफ 3-4 मिनट के लिए पकाएं।
अगर पैनकेक का पहला भाग 3 मिनट तक पकता है, तो दूसरी तरफ से भी 3 मिनट तक पकाएं। इस बीच, अगर पैनकेक की पहली तरफ 4 मिनट के लिए पकाया जाता है, तो दूसरी तरफ भी उतनी ही मात्रा में पकाएं ताकि यह अधिक समान रूप से पक जाए। पैनकेक पक जाने के बाद, उन्हें स्पैचुला की मदद से जल्दी से एक सर्विंग प्लेट में निकाल लें।
पैनकेक की तत्परता का स्तर निर्धारित करने के लिए, किनारों के रंग और बनावट का निरीक्षण करने का प्रयास करें। अगर किनारों का रंग भूरा हो जाता है और बनावट सख्त दिखती है, तो इसका मतलब है कि पका हुआ किनारा पक गया है।
चरण 7. पेनकेक्स की सतह को नट्स, ताजे फल, सिरप या पाउडर चीनी से सजाएं।
एक बार पैनकेक को एक सर्विंग प्लेट में स्थानांतरित कर दिया गया है, तो आप सतह को अपनी पसंदीदा संगत से सजा सकते हैं। इसके पोषण को बढ़ाने के लिए आप इसमें अखरोट और ताजे फल मिला सकते हैं। इस बीच, स्वाद को मीठा बनाने के लिए, चाशनी या पाउडर चीनी का छिड़काव करके देखें।
- यदि आप सिरप का सेवन करना चाहते हैं, लेकिन अपने चीनी का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऐसे सिरप का उपयोग करें जो चीनी और कृत्रिम मिठास से मुक्त हो।
- बचे हुए पेनकेक्स को फ्रिज में 1-2 दिनों के लिए स्टोर किया जा सकता है।
विधि २ का २: उच्च प्रोटीन केले के पैनकेक बनाएं
स्टेप 1. यॉल्क्स और वाइट्स को दो बाउल में अलग कर लें।
सबसे पहले, अंडे के छिलके को कटोरे के किनारे पर थपथपाएं, फिर गोरों को खोल के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में ले जाते हुए यॉल्क्स को कटोरे में डालें ताकि वे बाहर न गिरें। दूसरे अंडे के लिए भी यही प्रक्रिया करें।
चरण 2. अंडे की सफेदी को 2 मिनट तक फेंटें जब तक कि बनावट चिकनी न हो जाए।
अंडे को फेंटने के लिए, तेज गति से मिक्सर का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि मिक्सर के बीटर कटोरे के किनारों और तल को भी स्पर्श करें ताकि सभी अंडे अच्छी तरह से मिल जाएं। वैकल्पिक रूप से, आप अंडे की सफेदी को हाथ से गोलाकार गति में हराने के लिए मिक्सर का भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप अंडे को मैन्युअल रूप से हराते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको एक और 1-2 मिनट का बीटिंग समय जोड़ना होगा। अंडे पैनकेक बनाने के लिए तैयार हैं यदि वे पहले की तुलना में थोड़ा नरम और बहने लगते हैं।
स्टेप 3. केले को छोटे टुकड़ों में काट लें, फिर उन्हें अंडे की जर्दी के साथ एक कटोरी में डाल दें।
केले के छिलके को छील लें, फिर छिलके वाले केले को कटिंग बोर्ड पर रख दें। फिर, केले को 2.5 सेमी मोटाई में काट लें, और केले के स्लाइस को अंडे की जर्दी के साथ कटोरे में रखें।
सुझाव:
आप चाहें तो केले की भूमिका को ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी से बदला जा सकता है। या, आप दोनों के स्वाद के लिए 10-15 ब्लूबेरी के साथ आधा केला भी मिला सकते हैं!
स्टेप 4. सभी सूखी सामग्री को अंडे की जर्दी के साथ एक कटोरे में डालें।
40 ग्राम वनीला फ्लेवर प्रोटीन पाउडर, 1/4 छोटा चम्मच डालें। बेकिंग पाउडर, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, और 1/8 छोटा चम्मच। अंडे की जर्दी के साथ एक कटोरी में दालचीनी पाउडर डालें, फिर सभी सामग्री को तब तक हिलाएं जब तक कि वे अच्छी तरह से मिल न जाएं और बनावट मोटी न हो जाए।
आप चाहें तो वनीला की जगह चॉकलेट-फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, बहुत से लोग मानते हैं कि चॉकलेट के स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर का स्वाद खाने में संसाधित होने पर धातु जैसा होगा।
चरण 5। अंडे की सफेदी को अन्य सामग्री वाले कटोरे में डालें, फिर सभी सामग्री को चिकना होने तक मिलाएँ।
धीरे-धीरे अंडे की सफेदी को पहले से मिश्रित सामग्री वाले कटोरे में डालें। उसके बाद, एक रबड़ स्पुतुला या लकड़ी के चम्मच का उपयोग करके आटा को एक तह गति (कटोरे के नीचे से एक दिशा में) में गूंध लें। आटे को ३-४ मिनिट के लिए तब तक गूंथ लें जब तक कि उसका रंग और बनावट अच्छी तरह से मिल न जाए.
चरण 6. धीमी आंच पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही गरम करें, फिर सतह को तेल या मक्खन से चिकना करें।
स्टोव पर एक बड़ी नॉनस्टिक कड़ाही रखें। फिर, सतह पर तेल छिड़कें, या उसमें थोड़ा सा नारियल का तेल डालें। आप चाहें तो हेल्दी पैनकेक के लिए पैन को पिघले हुए मक्खन से ग्रीस भी कर सकते हैं। इसके बाद कढ़ाई में तेल को 1-2 मिनिट तक गर्म करें.
अगर पैन पर मक्खन लगा है, तो सावधान रहें कि मक्खन न जले! अगर पैन से धुंआ निकलने लगे या जलने जैसी गंध आने लगे, तो आंच को तुरंत कम कर दें और जितना मक्खन इस्तेमाल किया है उसमें डालें।
स्टेप 7. मापने वाले कप को पैनकेक बैटर से भरें।
यदि आप चाहें, तो आप पैनकेक बैटर को सीधे तवे पर डाल सकते हैं या यह सुनिश्चित करने के लिए एक मापने वाले कप/चम्मच का उपयोग कर सकते हैं कि प्रत्येक आटे में एक संतुलित मात्रा हो। इसके अलावा, एक मापने वाले कप या चम्मच का उपयोग करना, जिसमें आम तौर पर एक फ़नल जैसा किनारा होता है, पैनकेक को पैन पर डालना भी आसान बना देगा।
वैकल्पिक रूप से, बैटर को सीधे तवे पर भी डाला जा सकता है। हालांकि, सामान्य तौर पर, एक बार पकाए जाने के बाद प्रत्येक पैनकेक का आकार समान नहीं होगा।
चरण 8. पैनकेक के 4 स्कूप पैन पर डालें, और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पैनकेक बैटर के बीच लगभग 2.5-5 सेमी की जगह हो।
पैन में ४ पैनकेक बैटर ६० मिलीलीटर डालने के लिए मापने वाले कप का उपयोग करें। प्रत्येक आटे को डालने के बाद 3-4 सेकंड के लिए रुकें ताकि आटे के किनारे आपस में न चिपके, और प्रत्येक आटे के बीच कुछ जगह छोड़ दें।
आदर्श रूप से, प्रत्येक पैनकेक का व्यास लगभग 10-15 सेमी होना चाहिए।
चरण 9. पैनकेक के प्रत्येक पक्ष को 90-120 सेकंड के लिए पकाएं।
पैनकेक के प्रत्येक पक्ष को कम से कम 90 सेकंड के लिए पकाना चाहिए। किनारों के ब्राउन होने के बाद, पैनकेक को पलटने के लिए पैनकेक के नीचे एक स्पैटुला स्लाइड करें। फिर उसी समय पैनकेक के दूसरी तरफ भी पकाएं।
हाई-प्रोटीन पेनकेक्स नियमित पेनकेक्स जितना बुलबुला नहीं करेंगे। इसलिए, पैनकेक के किनारों के रंग का निरीक्षण करें ताकि यह पक जाए।
चरण १०. पैनकेक को एक सर्विंग प्लेट में स्थानांतरित करें और सतह को इच्छानुसार सजाएँ।
पके हुए पेनकेक्स को एक सर्विंग प्लेट पर स्थानांतरित करने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें, फिर सतह को अपने पसंदीदा टॉपिंग, जैसे ताजे फल, नट्स, पाउडर चीनी, शहद, पिसी हुई दालचीनी, या सिरप से सजाएं।
- सिरप खाना पसंद है लेकिन पैनकेक में पोषण कम नहीं करना चाहते हैं? ऐसे सिरप का उपयोग करने का प्रयास करें जिसमें कृत्रिम रूप से मीठी चीनी न हो।
- बचे हुए पेनकेक्स को रेफ्रिजरेटर में 1-2 दिनों के लिए संग्रहीत किया जा सकता है।
