व्यायाम करना शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के सही तरीकों में से एक है। छाती, हाथ और कंधों को मजबूत बनाने के लिए पुश अप्स का अभ्यास करना बहुत उपयोगी होता है। हालांकि, कई लोगों के लिए फर्श पर किए गए पुश अप्स बहुत मुश्किल या बहुत ज़ोरदार होते हैं। फर्श पर तुरंत पुश-अप्स करने के बजाय, पीठ दर्द या फर्श पर गिरने का जोखिम उठाए बिना आपको आसानी से ऊपर और नीचे ले जाने में मदद करने के लिए दीवार का उपयोग करें। यदि आप गर्भवती हैं, गठिया है, पुराना दर्द है, या फर्श पर पुश-अप करने में असमर्थ हैं, तो स्वस्थ और फिट रहने के विकल्प के रूप में इस तकनीक का उपयोग करें।
कदम
2 का भाग 1: वॉल पुश अप्स करना
चरण 1. अभ्यास करने के लिए सबसे उपयुक्त स्थान खोजें।
सुनिश्चित करें कि आप एक ठोस दीवार पर अभ्यास करते हैं और कोई वस्तु दीवार पर लटकी नहीं है या आपको अवरुद्ध नहीं कर रही है। अभ्यास करने के लिए एक ऐसी जगह चुनें जो आपके लिए स्वतंत्र रूप से चलने के लिए पर्याप्त हो।
- ऐसी दीवार पर अभ्यास करें जहां कोई पेंटिंग या अन्य सजावट न हो।
- भोजन को रसोई से बाहर निकालने के लिए असमान दीवारों, जैसे खिड़की की दीवार या छेद पर अभ्यास न करें।
चरण 2. अपने हाथों और पैरों को सही स्थिति में रखें।
वॉल पुश अप्स करते समय शरीर की अच्छी पोजीशन महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। व्यायाम बेकार है और अगर पैर और दीवार के तलवे एक साथ बहुत करीब हैं तो पीठ में चोट लग सकती है। यदि आप बहुत दूर जाते हैं, तो आप गिर सकते हैं या आपकी पीठ को जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक दर्द होगा। अच्छी तरह से अभ्यास करने के लिए, आपको दीवार पर अपनी हथेलियों के साथ थोड़ा आगे खड़े होना चाहिए।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और अपनी कोहनियों को सीधा करें।
- सामान्य तौर पर, दीवार से 30-45 सेमी की दूरी पर खड़े होना एक आरामदायक स्थिति है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
चरण 3. दीवार के खिलाफ झुक जाओ।
वॉल पुश अप सहित सभी पुश अप तकनीकों का प्रदर्शन करते समय नियंत्रित गति एक महत्वपूर्ण पहलू है। यदि आप बहुत तेजी से नीचे जाते हैं तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं, लेकिन बहुत धीमी गति से चलने से आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। पुश अप्स करते समय पैरों के तलवों को न उठाएं और न ही हिलाएं।
- अपनी बाहों को अपनी तरफ लाते हुए और दीवार के खिलाफ झुकते हुए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें (लेकिन दीवार से न टकराएं)।
- 4 की गिनती के लिए दीवार के करीब पहुंचें। वॉल पुश अप्स करते समय नीचे जाने के लिए इस अवधि को काफी सुरक्षित माना जाता है।
- जैसे ही आप अपने शरीर को दीवार के करीब लाते हैं, श्वास लें। आराम से सांस लेने के लिए, "हल्का" महसूस करने वाले आंदोलनों को करते समय श्वास लें, ऐसे आंदोलनों को करते समय साँस छोड़ें जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- सुनिश्चित करें कि जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो आपकी रीढ़ और कूल्हे सीधे रहें।
- जब आपकी छाती और/या माथा दीवार को छूए तो हिलना बंद कर दें। 1-2 सेकंड के लिए रुकना काफी है।
स्टेप 4. अपने शरीर को दीवार से दूर रखें।
ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार, पुश अप्स करते समय धीरे-धीरे और नियंत्रण में चलना एक महत्वपूर्ण पहलू है। यह तब लागू होता है जब आप अपने शरीर को दीवार से दूर ले जाते हैं। जल्दबाजी न करें ताकि आपकी पीठ, कंधों और कोहनी को चोट न पहुंचे।
- जैसे ही आप दीवार से दूर जाते हैं, अपने हाथों को अपनी तरफ रखते हुए साँस छोड़ें।
- 2 की गिनती के लिए अपने शरीर को दीवार से दूर धकेलें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, दीवार के करीब जाने की तुलना में आवश्यक समय कम होता है क्योंकि दीवार से टकराने का कोई खतरा नहीं होता है।
- वॉल पुश अप के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और कूल्हों को सीधा करते हुए आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं।
- जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो आपने दीवार को पुश अप करना समाप्त कर दिया है। चोट से बचने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाए जाने पर अपनी कोहनी को बंद न करें।
चरण 5. उपरोक्त आंदोलनों को दोहराएं।
अब तक, आप सही मुद्रा और तकनीक के साथ वॉल पुश अप्स करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियां सिर्फ एक बार बड़ी नहीं होंगी! अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस आंदोलन को हर दिन कई सेट करें।
- प्रत्येक सेट में आमतौर पर आंदोलन के 10-15 दोहराव होते हैं।
- पहला सेट पूरा करने के बाद 1-2 मिनट आराम करें फिर 10-15 बार और करें।
2 का भाग 2 अधिक चुनौतीपूर्ण पुश अप्स करें
चरण 1. जो प्रगति हुई है उस पर विचार करें।
पेक्टोरल और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वॉल पुश अप्स का अभ्यास करना बहुत फायदेमंद होता है। हालाँकि, आपको फर्श पर तुरंत पुश-अप करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप पहले से ही वॉल पुश-अप्स कर सकते हैं।
- मांसपेशियों को बढ़ाने में समय लगता है और लगातार अभ्यास होता है।
- मांसपेशियों को बड़ा दिखने में 6 सप्ताह से 6 महीने तक का समय लगता है।
- यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत दिनचर्या चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि की है।
चरण 2. निचली सतह पर आराम करते हुए पुश-अप्स का अभ्यास करना जारी रखें।
यदि आपने वॉल पुश-अप्स का अभ्यास करके अपनी मांसपेशियों को बढ़ाया है ताकि आप इस कदम के कई सेट कर सकें, तो आप अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए तैयार हैं। फर्श पर पुश-अप्स का अभ्यास करने से पहले, अपने आराम करने की जगह को एक बार में थोड़ा नीचे करना एक अच्छा विचार है (अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना जारी रखते हुए)।
- टेबल के किनारे (जो हिल नहीं सकता) पर पुश अप्स करके शुरुआत करें ताकि आराम करने की जगह आपके कंधों से थोड़ी नीचे हो (वॉल पुश अप्स करते समय), लेकिन फिर भी हल्का महसूस करें क्योंकि यह एक्सरसाइज ज्यादा चुनौतीपूर्ण नहीं है।
- कुर्सी को सहारा देने के लिए आर्मरेस्ट का इस्तेमाल करें क्योंकि इसकी स्थिति टेबल के किनारे से नीचे होती है। एक मजबूत कुर्सी चुनें और किसी को कुर्सी पर बिठाएं ताकि अभ्यास करते समय वह झुके नहीं।
- आप नीचे के चरण का उपयोग कर सकते हैं या सीधे इसके ऊपर झुक सकते हैं।
- कुछ हफ्तों के लिए अलग-अलग ऊंचाई पर अभ्यास करने के बाद, आप फर्श पर पुश अप करने के लिए तैयार हैं। सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों की ताकत बढ़ गई है क्योंकि यह आंदोलन काफी चुनौतीपूर्ण है।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की तैयारी को कुछ इकाइयों में नहीं मापा जा सकता है। केवल आप ही निर्णय ले सकते हैं क्योंकि आप वही हैं जो दीवार पुश अप (फिर धीरे-धीरे उतरते हुए) के अभ्यास से आगे बढ़े ताकि आप इस आंदोलन को आसानी से और आराम से कर सकें।
स्टेप 3. बेंच प्रेस एक्सरसाइज करें।
कुछ हफ्तों या महीनों के लिए विभिन्न तरीकों से पुश-अप्स का अभ्यास करने के बाद आप ऊब महसूस कर सकते हैं क्योंकि ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में यह आंदोलन कम चुनौतीपूर्ण हो जाता है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो वजन के साथ प्रशिक्षण पर विचार करें, जैसे बेंच प्रेस।
- बेंच प्रेस और पुश-अप्स समान मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन बेंच प्रेस के लाभ अधिक हैं क्योंकि आप भार का वजन बढ़ा सकते हैं यदि आप जो व्यायाम कर रहे हैं वह आरामदायक है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रशिक्षण प्रगति को मापने में सक्षम हैं और यह निर्धारित करते हैं कि आप अपने कसरत की तीव्रता को बढ़ाने के लिए तैयार हैं या नहीं।
- किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जो विश्वसनीय हो और आपको सिखाने या साथ देने के लिए वज़न उठाता हो। इस तरह, अगर आपको कोई समस्या है या वजन उठाने में परेशानी है, तो वह डम्बल की मदद करने या वापस करने के लिए तैयार है।
टिप्स
- अगर वॉल पुश अप्स के अभ्यास से आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ गई है तो आप फर्श पर पुश अप्स कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने से पहले मांसपेशियों की स्थिति काफी मजबूत है।
- व्यायाम करना बंद कर दें और अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो आराम करें। स्वयं को धक्का नहीं दें।
चेतावनी
- अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करना शुरू करें। जब तक आप सहज महसूस करें तब तक व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
- पुश-अप्स या अन्य खेलों का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो चिकित्सीय जांच कराने से पहले पुश-अप्स (किसी भी तकनीक से) न करें।
