ऐसे कई आहार और आहार कार्यक्रम हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर इस बारे में बहुत सख्त हैं कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं। कुछ आहारों के लिए आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने की आवश्यकता होती है जो केवल कुछ कंपनियों में ही खरीदे जा सकते हैं, और इस प्रकार का आहार आपकी जेब को जल्दी खत्म कर सकता है। सबवे डाइट का फायदा यह है कि यह सस्ता होने के साथ-साथ आपको रोजाना नियमित भोजन करने की सुविधा भी देती है। सबवे डाइट का पालन करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है और आप अपने बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं।
कदम
2 में से भाग 1 सही भोजन का चयन
चरण 1. ताज़ा फ़िट विकल्प मेनू का अध्ययन करें।
इस मेन्यू को मूल रूप से सेवन अंडर सिक्स ग्राम्स ऑफ फैट मेन्यू कहा जाता था क्योंकि सभी सात सैंडविच में लगभग छह ग्राम वसा होता था या 15 सेमी की रोटी में कम परोसा जाता था। तब से मेनू का नाम बदलकर फ्रेश फिट चॉइस कर दिया गया है, और अब इसमें आठ 15 सेमी सैंडविच विकल्प और चार मिनी सैंडविच शामिल हैं। ताज़ा फ़िट विकल्प मेनू पर सैंडविच हैं:
- ब्लैक फॉरेस्ट हैम (कुल वसा का 4.5 ग्राम 9-अनाज की रोटी पर 15 सेंटीमीटर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ परोसा जाता है, कोई जोड़ा पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- ओवन भुना हुआ चिकन (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ 15 सेंटीमीटर 9 इंच के 9 अनाज के पाव रोटी पर (5.0 ग्राम कुल वसा, कोई जोड़ा पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- रोस्ट बीफ (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ 15 सेंटीमीटर 9 इंच के 9 अनाज के पाव रोटी पर 5.0 ग्राम कुल वसा परोसा जाता है, कोई पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं जोड़ा जाता है)
- सबवे क्लब (कुल वसा का 4.5 ग्राम सलाद, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ बनाई गई 15 सेमी 9 इंच की रोटी पर परोसा जाता है, कोई पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं जोड़ा जाता है)
- मीठे तेरियाकी प्याज चिकन (कुल वसा का 4.5 ग्राम, लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ 9 अनाज के 15 सेमी 9 इंच के पाव पर परोसा जाता है, कोई पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं जोड़ा जाता है)
- टर्की ब्रेस्ट (३.५ ग्राम कुल वसा १५ सेमी ९-इंच की ९-ग्रेन ब्रेड पर लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ परोसा जाता है, कोई जोड़ा पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- टर्की ब्रेस्ट एंड ब्लैक फ़ॉरेस्ट हैम (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ 9-ग्रेन ब्रेड के 15 सेमी स्लाइस पर परोसा गया 4.0 ग्राम कुल वसा, कोई जोड़ा पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- वेजी डिलाइट (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ बनाई गई 15 सेमी 9 इंच की ब्रेड पर 2.5 ग्राम कुल वसा परोसा जाता है, बिना पनीर या सलाद ड्रेसिंग के)
- मिनी सब ब्लैक फॉरेस्ट हैम (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे से बनी 15 सेमी 9 इंच की ब्रेड पर 2.5 ग्राम कुल वसा परोसा जाता है, कोई पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- मिनी ग्रिल्ड मीट सब (३.० ग्राम कुल वसा १५ सेमी ९ इंच की ब्रेड पर परोसा जाता है, जो लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे से बनी होती है, कोई पनीर या सलाद ड्रेसिंग नहीं)
- मिनी टर्की सब ब्रेस्ट (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे से बनी 15 सेमी 9 इंच की ब्रेड पर 2.0 ग्राम कुल वसा परोसा जाता है, बिना पनीर या सलाद ड्रेसिंग के)
- मिनी सब वेजी डिलाइट (लेट्यूस, टमाटर, प्याज, हरी मिर्च और खीरे के साथ बनाई गई 15 सेमी 9 इंच की ब्रेड पर 1.5 ग्राम कुल वसा, बिना पनीर या सलाद ड्रेसिंग के)
चरण 2. सही रोटी चुनें।
अधिकतम वसा के छह ग्राम की सीमा से अधिक नहीं होने के लिए, आपको कम वसा और कम कैलोरी वाली कम वसा वाली ब्रेड में से एक का चयन करना चाहिए। कई ब्रेड विकल्प छह ग्राम वसा के तहत पेश करते हैं, लेकिन यह याद रखने में कुछ भी गलत नहीं है कि भरने और टॉपिंग सैंडविच में अधिक वसा और कैलोरी जोड़ते हैं। छह ग्राम से कम वसा वाली 15 सेमी की ब्रेड में शामिल हैं:
- 9 तरह के अनाज से बनी ब्रेड (2.0 ग्राम टोटल फैट)
- फ्लैटब्रेड (4.5 ग्राम कुल वसा)
- हार्दिक इतालवी ब्रेड (2.5 ग्राम कुल वसा)
- हनी ओट्स (3.0 ग्राम कुल वसा)
- इतालवी (सफेद) ब्रेड (2.0 ग्राम कुल वसा)
- इतालवी जड़ी बूटी और पनीर (5.0 ग्राम कुल वसा)
- मोंटेरे चेडर (6.0 ग्राम कुल वसा)
- मल्टीग्रेन फ्लैटब्रेड (4.5 ग्राम कुल वसा)
- परमेसन अजवायन की रोटी (2.5 ग्राम कुल वसा)
- भुना हुआ लहसुन (2.5 ग्राम कुल वसा)
- खट्टी रोटी (3.0 ग्राम कुल वसा)
- लहसुन की रोटी (2.5 ग्राम कुल वसा)
- मिनी इतालवी ब्रेड (सफेद) (1.5 ग्राम कुल वसा)
- मिनी गेहूं की रोटी (1.5 ग्राम कुल वसा)
चरण 3. सही सब्जियां चुनें।
कई विकल्प आप सबवे काउंटर पर चुन सकते हैं। एवोकाडो को छोड़कर सभी सब्जियां पूरी तरह से वसा रहित होती हैं। सबवे पर आमतौर पर उपलब्ध सब्जियों के प्रकारों में शामिल हैं:
- एवोकैडो (5.0 ग्राम कुल वसा)
- केले का काली मिर्च - तीन गोल स्लाइस (0 ग्राम कुल वसा)
- खीरा - तीन गोल स्लाइस (0 ग्राम टोटल फैट)
- हरी शिमला मिर्च - तीन लंबी स्लाइस (0 ग्राम कुल वसा)
- जलापेनो मिर्च - तीन गोल स्लाइस (0 ग्राम कुल वसा)
- लेट्यूस (0 ग्राम कुल वसा)
- जैतून - तीन गोल स्लाइस (0 ग्राम कुल वसा)
- प्याज (0 ग्राम कुल वसा)
- अचार - तीन गोल टुकड़े (0 ग्राम कुल वसा)
- पालक (0 ग्राम कुल वसा)
- टमाटर - तीन गोल स्लाइस (0 ग्राम टोटल फैट)
चरण 4. सलाद ड्रेसिंग, सॉस और चीज से बचें।
सलाद ड्रेसिंग, चीज, और सॉस जैसे मेयोनेज़, स्वास्थ्यप्रद सैंडविच में भी महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ सकते हैं। वांछित पोषण मूल्य, यानी कुल वसा छह ग्राम से कम रखने के लिए, आपको सलाद ड्रेसिंग और पनीर के स्लाइस से बचना चाहिए।
2 का भाग 2: खेल का संयोजन
चरण 1. कैलोरी की संख्या को संतुलित करें और जलाएं।
कोई भी आहार काम करेगा यदि जला कैलोरी प्रत्येक दिन खपत कैलोरी से अधिक हो। यह क्रिया "कैलोरी की कमी" नामक स्थिति को जन्म देगी। सबवे आहार में कुल कैलोरी की मात्रा आपके द्वारा सैंडविच में शामिल किए जाने वाले ब्रेड, सब्जियों और मांस (यदि कोई हो) के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगी।
चरण 2. टहलने जाएं।
चलना शुरू से ही सबवे डाइट का हिस्सा था। सबवे के लो-फैट सैंडविच का सेवन करने के अलावा आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। सबवे डाइट का नेतृत्व करने वाले सबवे के प्रवक्ता कम वसा और कैलोरी की मात्रा को बनाए रखते हुए प्रतिदिन 2.4 किलोमीटर पैदल चलते हैं। चलते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितनी दूर चलते हैं, आप कितनी तेजी से चलते हैं और आपका वजन कितना है।
- 73 किलो वजन वाला व्यक्ति जो लगभग 3 किमी/घंटा की गति से एक घंटे तक चलता है, वह 204 कैलोरी बर्न करेगा। यदि वह 5.5 किमी/घंटा की गति से चलता है, तो बर्न की गई कैलोरी 314 होती है।
- 91 किलो वजन वाला व्यक्ति जो 3 किमी/घंटा की रफ्तार से एक घंटे तक चलता है, वह 255 कैलोरी बर्न करेगा। यदि वह गति बढ़ाकर 5.5 किमी/घंटा कर देता है, तो बर्न की गई कैलोरी 391 होती है।
- एक व्यक्ति जो 109 किलो वजन करता है और एक घंटे के लिए 3 किमी / घंटा की गति से चलता है, वह 305 कैलोरी जलाएगा। वह 5.5 किमी/घंटा की रफ्तार से 469 कैलोरी बर्न करेंगे।
चरण 3. सबवे डाइट को समझें।
कई चिकित्सा विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि आहार अग्रणी और सबवे के प्रवक्ता के रूप में एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम उपभोग करने से आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन की कमी हो सकती है, और अंततः आहारकर्ता के चयापचय को धीमा कर सकता है। इस आहार के अग्रणी ने 111 किलो वजन कम करने में कामयाबी हासिल की। हालांकि, सबवे ने चेतावनी दी है कि ये परिणाम सभी पर लागू नहीं होते हैं।
इस आहार या किसी अन्य वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या किसी मान्यता प्राप्त पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
टिप्स
- ढेर सारा पानी पीना न भूलें। यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको अपने शरीर के लिए पर्याप्त पानी मिलना चाहिए।
- हर दिन अपना वजन न करें। यह निराशाजनक या मनोबल गिराने वाला हो सकता है।
- अपने आहार से पोषक तत्व-गरीब खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर पेय को हटा दें।
- अपने सबवे सैंडविच के लिए ब्रेड चुनते समय, इटैलियन व्हाइट ब्रेड या होल व्हीट ब्रेड चुनने पर विचार करें। इटैलियन हर्ब ब्रेड और चीज़ में अतिरिक्त कैलोरी होती है।
