बिस्तर पर लेटने का मतलब हमेशा सोना नहीं होता। चाहे सुबह हो और आप बस बिस्तर पर लेटे हों या रात में और आप बिस्तर से पहले आराम कर रहे हों, बिस्तर पर आराम करना आपको दिन भर में मिलने वाले सबसे अच्छे आरामों में से एक हो सकता है। कवर के नीचे जागते हुए समय का वास्तव में अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सही माहौल बनाने और खुद को लाड़ प्यार करने की आवश्यकता होगी। अच्छा लगता है, है ना? तो चलो शुरू हो जाओ।
कदम
3 का भाग 1 अपने बिस्तर को आरामदेह बनाना
चरण 1. सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
चाहे सुबह हो या रात, आप चाहते हैं कि बिस्तर में आपके आराम के समय में केवल आप और आपका बिस्तर (और शायद एक कप चाय या एक किताब) शामिल हो। बाकी सब कुछ बंद कर दिया जाना चाहिए और हटा दिया जाना चाहिए। अपनी अलार्म घड़ी चालू करें ताकि वह आपसे दूर हो, अपने सेल फोन और कंप्यूटर को बंद कर दें और दरवाजा बंद कर दें।
- सक्रिय इलेक्ट्रॉनिक आइटम हमारे शरीर को सतर्क रहने के लिए एक संकेत हैं। इन वस्तुओं द्वारा उत्सर्जित प्रकाश के अलावा (जो हमारे सोने-जागने के चक्र को बाधित करते हैं), वे हमें उन लाखों चीजों के बारे में भी सोचते रहते हैं जो हमें करने की आवश्यकता है। उस सामान से छुटकारा पाएं, और आपके दिमाग को भी कुछ आराम मिल सकता है।
- ठीक है, यहाँ एक अपवाद टीवी है, अगर सही किया जाए। इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में हम अगले भाग में बात करेंगे।
चरण 2. प्रकाश को उचित रूप से समायोजित करें।
यदि रविवार की सुबह है और आप आरामदेह बिस्तर पर कुछ आराम का समय चाहते हैं, तो पर्दे खोल दें और अपने कमरे को प्राकृतिक धूप से भर दें। सूरज से विटामिन डी को अवशोषित करें और सूरज की किरणों को कमरे को गर्म करने दें।
अगर रात में लाइटिंग को अपनी जरूरत के हिसाब से एडजस्ट करें। अगर आप कोई किताब पढ़ रहे हैं, तो अपने बिस्तर के पास की लाइट जला दें। बेडसाइड लैंप के अलावा अन्य लैंप के लिए, उन्हें मंद पर सेट करें। यदि आप सोने का इरादा नहीं रखते हैं, तो आप प्रकाश को थोड़ा तेज करने के लिए समायोजित कर सकते हैं, लेकिन इतना उज्ज्वल नहीं कि यह आपके रेटिना को अंधा कर दे।
चरण 3. कमरे का तापमान सेट करें।
यदि आप अंत में सोना चाहते हैं, तो कमरे के तापमान को लगभग 19 डिग्री सेल्सियस तक कम करना एक अच्छा विचार है। यह न केवल आपके शरीर को स्लीप मोड में प्रवेश करने के लिए प्रोग्राम करता है, बल्कि यह नवीनतम विज्ञान के अनुसार, आपके चयापचय को बढ़ा सकता है और यहां तक कि आपके इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित कर सकता है (मधुमेह से लड़ने में मदद करता है)। यह पर्याप्त कारण नहीं तो और क्या है?
यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, तो कमरे का तापमान थोड़ा अधिक करें, लेकिन बहुत अधिक नहीं। आप एक आरामदायक बिंदु चाहते हैं जहां आपका शरीर कवर के नीचे रहना चाहता है, लेकिन सो नहीं जाता। यह बिंदु शायद लगभग 20 डिग्री सेल्सियस है।
चरण 4. कमरे को सुखदायक खुशबू से भरें।
अरोमाथेरेपी के प्रभावों पर कुछ बहुत अच्छे अध्ययन हुए हैं, और उन सभी के परिणामस्वरूप विश्राम में वृद्धि हुई है। यदि आप अपने आप पर आवश्यक तेलों का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप उन्हें एक विसारक में रख सकते हैं और कमरे को एक ऐसी गंध से भर सकते हैं जो आपके शरीर को आराम करने का समय बताए। अपनी नाक को काम क्यों नहीं करने देते?
कुछ अच्छी सुगंधों में लैवेंडर, पेटिटग्रेन, कैमोमाइल, जेरेनियम, चंदन और गुलाब शामिल हैं। हालाँकि, आपकी पसंद की कोई भी खुशबू आपको ज़ेन-गार्डन मोड में ले जा सकती है।
चरण 5. आरामदायक कपड़े पहनें।
भले ही कमरे का तापमान सही हो, आपका बिस्तर आरामदायक हो, रोशनी कम हो, और कमरे में सुखद खुशबू आ रही हो, आप अपने सबसे अच्छे रविवार के कपड़ों में आराम नहीं कर पाएंगे। सामूहीकरण करने के लिए कपड़े उतारें और अपना पजामा पहनें। या, बस अपने जन्म के कपड़े पहनें।
आपको अपने पहने हुए कपड़ों के अनुसार कमरे के तापमान को समायोजित करना चाहिए। यदि आप बिस्तर पर लेटने के लिए लॉन्ग जॉन और स्वेटर पहन रहे हैं, तो कमरे के तापमान को थोड़ा ठंडा किया जा सकता है। यदि आप अपने जन्म के तरीके को देखना पसंद करते हैं, तो आप कमरे के तापमान को थोड़ा गर्म कर सकते हैं।
3 का भाग 2: आराम करें और तनाव कम करें
चरण 1. अपनी पत्रिका में लिखें।
कई लोगों के लिए, जर्नलिंग कुछ ऐसा है जो हमने किया है, इसे बनाए रखने का वादा किया है, और इसे एक सप्ताह के भीतर करना बंद कर दिया है। लेकिन हम में से अधिकांश यह नहीं जानते हैं कि जर्नलिंग वास्तव में चिंता और तनाव को कम कर सकती है - वास्तव में, हमारी चिंता के बारे में जर्नलिंग करने से उस सारी चिंता को दूर करने में मदद मिलती है और हमें अपने दैनिक जीवन में बेहतर करने में मदद मिलती है। यदि आपके पास पहले जर्नल करने का कोई कारण नहीं था, तो इसे अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए क्यों न करें?
यदि आपके पास उपयोग के लिए एक नोटबुक और पेन तैयार है, लेकिन वास्तव में यह नहीं पता कि क्या लिखना है, तो प्रेरणा के लिए खिड़की से बाहर देखें। तुमने क्या सुना? वे किस प्रकार के पेड़ हैं? वे पक्षी, वे किस प्रकार के हैं? आप क्या जानते हैं जिसके बारे में आप पहले नहीं जानते थे?
चरण 2. एक क्रॉसवर्ड पहेली करें या एक किताब पढ़ें।
आप जानते होंगे कि दिमागी खेल करना और किताबें पढ़ना बौद्धिक रूप से आपके लिए अच्छा है, लेकिन क्या आप यह भी जानते हैं कि वे तनाव को दूर करने और अपनी चिंताओं को दूर करने के लिए भी बहुत अच्छे हैं? किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करना आपकी जरूरत का सब कुछ हो सकता है।
सिर्फ वर्ग पहेली नहीं, बिल्कुल। आप सुडोकू, शब्द खोज, या अन्य गणित और शब्द पहेली से भी तनाव दूर कर सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को लाड़ प्यार।
हम सभी को कभी-कभी खुद को यह याद दिलाने की जरूरत है कि हमारी देखभाल की जाती है और हम सुरक्षित हैं - यहां तक कि खुद भी। सुबह, दोपहर या शाम को समय निकालें और वह करें जो आपको अच्छा लगे। आप अपने नाखूनों को पेंट करते समय एवोकाडो फेस मास्क के साथ बिस्तर पर बैठ सकते हैं, अपने बालों पर गर्म तेल का मिश्रण लगा सकते हैं, या बस एक गर्म मालिश पैड पर लेट सकते हैं और इस पल का आनंद ले सकते हैं।
कभी-कभी हमारे दिमाग में बहुत सी चीजें ऐसी होती हैं कि हम खुद को लाड़-प्यार करने के लिए समय नहीं निकाल पाते हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो इस समय का उपयोग अपने विचारों को व्यवस्थित करने के लिए करें, एक टू-डू सूची लिखें, सप्ताह के लिए अपने खर्चों या भोजन की योजना बनाएं, और बस अपने जीवन पर दृढ़ नियंत्रण प्राप्त करें। जब आपको यह अहसास होगा, तो बाकी चीजें आसानी से हो जाएंगी।
चरण 4। यदि आप टीवी देखते हैं, तो कुछ हल्का और उत्साहित देखें।
ठीक है, तो सामान्य तौर पर, इलेक्ट्रॉनिक्स एक बुरी चीज है। लेकिन फिर भी, कुछ लोग पाते हैं कि बिस्तर पर लेटे हुए टीवी देखना रोजमर्रा की जिंदगी के तनाव से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। यदि यह परिचित लगता है, तो अपना पसंदीदा अपराध नाटक या समाचार देखकर आराम करने की कोशिश न करें (क्योंकि अधिकांश समाचार बहुत नकारात्मक होते हैं)। अपने मस्तिष्क को हल्का और प्रफुल्लित रखने के लिए बस कुछ हल्का और उत्साहित देखें।
आपका पसंदीदा क्लासिक सिटकॉम इसके लिए एक बेहतरीन शो है। एक ऐसा कार्यक्रम खोजें जहां आप अपने दिमाग को आराम दे सकें और मजाक का आनंद ले सकें। ऐसे कार्यक्रमों से बचें जो आपको चिंतित करते हैं या नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, जैसे भय या क्रोध।
चरण 5. एक कप गर्म चाय को बिस्तर पर ले आएं।
जबकि आपके हाथ में कुछ गर्म होने का एहसास काफी सुखदायक हो सकता है, चाय ही आपको आराम करने और तनाव कम करने में मदद कर सकती है। पैसिफ्लोरा और कैमोमाइल चाय बहुत अच्छे विकल्प हैं, खासकर यदि आप वास्तव में सोना चाहते हैं, और हरी चाय तनाव को कम करने और क्रोध को दूर करने के लिए बहुत अच्छी है।
अतिरिक्त तनाव से लड़ने के लिए अपनी चाय में शहद मिलाएं। इससे मस्तिष्क में सूजन कम होनी चाहिए, जिससे अवसाद और चिंता कम हो।
चरण 6. आप चाहें तो तनाव से लड़ने वाले नाश्ते के साथ आराम करें।
लेकिन सावधान रहें कि नाश्ते के टुकड़ों को बिस्तर पर न गिराएं। यदि आप नाश्ते की तलाश में हैं, तो यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने बिस्तर पर आराम करने वाले मेनू में शामिल कर सकते हैं:
- डार्क चॉकलेट। कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए बस थोड़ी सी मात्रा (लगभग 42.5 ग्राम) दिखाई गई है, जो आपके शरीर में एक हार्मोन है जो तनाव पैदा करता है। डार्क चॉकलेट आपके चयापचय को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है।
- आम। इस फल में उच्च मात्रा में लिनालूल होता है, जो तनाव को काफी कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
- च्यू गम। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसका स्वाद कैसा है। जैसा कि हाल के विज्ञान ने दिखाया है, बस कुछ ही मिनट चबाने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
- कुछ भी कुरकुरे। तनावग्रस्त लोग कुछ कुरकुरे खाना चाहते हैं, और ऐसा लगता है कि कुछ कुरकुरे चबाने से तनाव से राहत मिल सकती है। तो मुट्ठी भर मेवे या अजवाइन लें और अपने मन की शांति पर काम करना शुरू करें।
चरण 7. अपने पालतू या बच्चे को गले लगाओ।
हम सभी जानते हैं कि बिल्ली के बच्चे, पिल्ला या यहां तक कि एक प्यारे बच्चे को पालने में कैसा लगता है। यह हमारे दिलों को गर्म करता है और हमारे दिमाग को अच्छी जगहों पर ले जाता है। अब बिस्तर में उस एहसास की कल्पना करो! बिना शर्त प्यार की वह भावना आप में रिस जाएगी और आप कभी भी बिस्तर से उठना नहीं चाहेंगे।
यह पता चला है कि पालतू जानवर होने से स्वास्थ्य लाभ भी होता है। प्यारे और चार पैरों वाले पालतू जानवरों के मालिकों में रक्तचाप का स्तर कम होता है और अवसाद का जोखिम कम होता है।
चरण 8. अपनी छुट्टी की योजना बनाना शुरू करें।
कभी-कभी हमें केवल अतीत या वर्तमान से बाहर निकलने और भविष्य की क्षमता में खुद को विसर्जित करने के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है। एक नोटबुक लें और उस चीज़ पर काम करना शुरू करें जिसका आप इंतजार कर रहे हैं, जैसे छुट्टी। अपने दिमाग में विवरण चित्रित करें। आप क्या करना चाहते हैं? आप छुट्टी पर कहाँ जाना चाहते हैं?
इसे एक व्यावहारिक दृश्य के रूप में कल्पना की जानी चाहिए। आप न केवल इस बारे में सोचते हैं कि आपकी मंजिल कितनी महान होगी, बल्कि आप यह भी सोचते हैं कि आप कितने खुश होंगे। यह बचाने, स्वस्थ रहने और आपका जीवन कहां जा रहा है, इसके बारे में अच्छा महसूस करने के लिए प्रेरणा के रूप में भी काम कर सकता है।
भाग ३ का ३: संपूर्ण शारीरिक विश्राम ढूँढना
चरण 1. अपनी श्वास देखें।
अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को वर्तमान में लाने का एक शानदार तरीका यह है कि आप अपनी श्वास को देखें। आखिरकार, यह ध्यान का पहला चरण है। सहज हो जाएं और गहरी सांस लेने और गहरी सांस छोड़ने पर ध्यान दें। आपके फेफड़े कैसा महसूस करते हैं? आपका डायाफ्राम? आपकी नाक और गला? इन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आपको मानसिक रूप से पूरी तरह से अलग जगह पर ले जा सकता है - एक शांत, तनाव मुक्त जगह।
चार की गिनती के लिए श्वास और आठ की गिनती के लिए साँस छोड़ते हुए शुरू करने का प्रयास करें। इसे कुछ बार करें, और धीरे-धीरे श्वास को बढ़ाकर आठ तक और श्वास को सोलह तक गिनें। जैसे-जैसे आप अधिक धीरे-धीरे सांस लेंगे, आपकी हृदय गति भी धीमी हो जाएगी, जिससे आपके शरीर को आराम करने का संकेत मिलेगा।
चरण 2. शरीर को शिथिल करने वाले व्यायाम करें।
जब प्रगतिशील विश्राम की बात आती है, तो आपके पास दो बुनियादी विकल्प होते हैं, और दोनों ही काफी प्रभावी होते हैं। यहाँ विवरण हैं:
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। जैसे ही आप लेटते हैं, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, अपना ध्यान अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करना शुरू करें। पूरी तरह से आराम करो। अपनी टखनों तक ऊपर जाएँ। आराम भी करो। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से, अपने शरीर की लंबाई को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर के सभी अंग सचेत रूप से शिथिल न हो जाएं।
- प्रगतिशील तनाव मुक्ति। इस प्रकार के विश्राम के लिए गहरी सांसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को थोड़ा आराम दें। फिर जैसे ही आप फिर से सांस लें, अपने शरीर को जाने दें। कुछ भी करने की कोशिश मत करो। लेकिन सांस छोड़ते हुए फिर से थोड़ा और आराम करें। इसे तब तक जारी रखें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से आराम महसूस न कर ले।
चरण 3. प्रार्थना या ध्यान करने का प्रयास करें।
यदि आप धार्मिक हैं, तो बिस्तर में थोड़ी सी प्रार्थना ही आपको शांति का थोड़ा और अनुभव करने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप ऐसा करते हैं, तो सुनने के लिए समय निकालना याद रखें - यह सिर्फ आप ही बात कर रहे हैं, बात कर रहे हैं, बात नहीं कर रहे हैं।
अगर वह आपको पसंद नहीं आता है, तो ध्यान का प्रयास करें। क्यों? हजारों अध्ययनों ने साबित किया है कि ध्यान तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को कम करने में मदद करता है। और आपको सीधे बैठकर "ओम्मम" कहने की ज़रूरत नहीं है। बस अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, और जो कुछ भी आप जानते हैं उसे बिना प्रतिक्रिया के अपने आप से गुजरने दें। यह आपके दिमाग को खाली करने के बारे में नहीं है, यह कुछ भी सड़ने नहीं देने के बारे में है।
चरण 4. विज़ुअलाइज़ेशन के साथ मानसिक अवकाश लें।
कभी-कभी आपको लगता है कि आप केवल अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, और यह वास्तव में विश्राम के लिए ठीक है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, स्वर्ग के अपने संस्करण की कल्पना करें। अपनी सभी पांचों इंद्रियों का उपयोग करके चित्र को यथासंभव यथार्थवादी बनाना सुनिश्चित करें। आप जितना अधिक चित्र बनाएंगे, आपका विज़ुअलाइज़ेशन उतना ही प्रभावी होगा।
मान लीजिए कि आप एक सुनसान समुद्र तट पर हैं। आप खड़े हैं या बैठे हैं? समुद्र तट की रेत कैसा लगता है? हवा का झोंका है? क्या हवा के झोंके में भी पानी का छींटा है? समुद्र की लहरें कैसी लगती हैं? क्या वहाँ पक्षी हैं? क्या आप मछली को सूंघ सकते हैं? समुद्र तट कितना उज्ज्वल है?
चरण 5. अपने आप को हाथ की मालिश दें।
क्या आप जानते हैं कि हाथ की मालिश वास्तव में दौड़ते हुए दिल को धीमा कर सकती है? ये सही है। चाहे आप खुद की मालिश कर रहे हों या कोई और आपके लिए काफी दयालु हो, यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है और आपको गहन विश्राम पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
एक्यूप्रेशर भी काफी कारगर हो सकता है। यह मालिश के समान है, लेकिन कम गति होती है। अपनी तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा के पैड को निचोड़ने की कोशिश करें और इसे छोड़ने से पहले पांच सेकंड के लिए वहीं रखें। आपके शरीर में कई दबाव बिंदु होते हैं, और उन बिंदुओं को दबाने से आपकी मांसपेशियों को तनाव मुक्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. आराम करने की कोशिश मत करो।
आप उन लोगों को जानते हैं जिन्होंने शांत होने की कोशिश की और पूरी तरह से असफल रहे? और वह विफलता कैसे हुई क्योंकि वे शांत होने की कोशिश कर रहे थे और वह रास्ता नहीं था? खैर, आराम करने का यह तरीका भी नहीं है। आराम करने की कोशिश मत करो। यदि आप ऐसा करने का प्रयास करते हैं, तो आप केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि आप कितने शांत और निराश हैं। इसके बजाय, बस आराम करो। आप जो भी आराम की गतिविधि करना चाहते हैं उसे चुनें और विश्राम का पालन करेंगे। मुझ पर विश्वास करो।
