यदि आप नियमित रूप से कंप्यूटर के काम या अध्ययन के लिए डेस्क पर काम करते हैं, तो आपको पीठ की समस्याओं और दर्द से बचने के लिए कार्यालय की कुर्सी पर बैठना होगा जो आपके शरीर के लिए ठीक से समायोजित हो। जैसा कि डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट जानते हैं, बहुत से लोग अपनी रीढ़ में अत्यधिक खींचे गए स्नायुबंधन के कारण गंभीर समस्याओं का अनुभव करते हैं, और कभी-कभी लंबे समय तक अनुचित स्थिति में कार्यालय की कुर्सी पर बैठने से रीढ़ की हड्डी में डिस्क की समस्या भी होती है। हालांकि, कार्यालय की कुर्सी की स्थिति को समायोजित करना आसान है और केवल कुछ मिनट लगते हैं यदि आप जानते हैं कि इसे अपने शरीर के अनुपात में कैसे अनुकूलित किया जाए।
कदम
2 का भाग 1: कार्यालय की कुर्सी का समायोजन
चरण 1. अपने कार्य क्षेत्र की ऊंचाई निर्धारित करें।
अपने कार्य क्षेत्र को सही ऊंचाई बिंदु पर सेट करें। आदर्श रूप से आप अपने खुद के कार्यस्थल की ऊंचाई बदल सकते हैं, लेकिन बहुत कम कार्यस्थल ऐसे हैं जो ऊंचाई बदलने का विकल्प प्रदान करते हैं। यदि आपके कार्यस्थल की ऊंचाई को समायोजित नहीं किया जा सकता है, तो आपको अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
यदि आपका कार्य क्षेत्र ऊंचाई-समायोज्य है, तो कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और ऊंचाई समायोजित करें ताकि कुर्सी का उच्चतम बिंदु सीधे आपके घुटनों के नीचे हो। फिर, कार्यस्थल की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि जब आप बैठें तो आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बना लें, अपने हाथों को टेबल पर टिकाएं।
चरण 2. कार्य क्षेत्र में अपने समकोण की जाँच करें।
जितना हो सके टेबल के करीब बैठें ताकि आपकी ऊपरी बाहें आपकी रीढ़ के समानांतर हों, एक आरामदायक स्थिति में। अपने हाथों को काम की सतह पर या कंप्यूटर कीबोर्ड पर आराम करने दें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस वस्तु का अधिक बार उपयोग करेंगे। आपके हाथों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- अपने कार्यस्थल के सामने एक कुर्सी पर बैठें, जितना हो सके उसके करीब, और उसके नीचे सीट की ऊंचाई समायोजक की तलाश करें। यह ऊंचाई समायोजक आमतौर पर बाईं ओर स्थित होता है।
- अगर आपके हाथ आपकी कोहनी से ऊंचे हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी कुर्सी बहुत नीची है। शरीर को स्टैंड से उठाएं और ऊंचाई समायोजन लीवर दबाएं। यह सुनिश्चित करेगा कि सीट माउंट ऊपर उठे। एक बार स्टैंड वांछित ऊंचाई तक पहुंचने के बाद, इस ऊंचाई को पकड़ने के लिए लीवर को छोड़ दें।
- यदि सीट बहुत अधिक है, तो बैठे रहें, सीट लीवर दबाएं, और जब आप अपनी वांछित ऊंचाई तक पहुंचें तो इसे छोड़ दें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके स्टैंड के समान ऊंचाई पर रखे गए हैं।
अपने पैरों के साथ फर्श को छूते हुए बैठते समय, अपनी उंगलियों को अपनी जांघों और कार्यालय की कुर्सी के किनारे के बीच में रखें। आपकी जांघों और आपके ऑफिस की कुर्सी के बीच एक उंगली की चौड़ाई की दूरी होनी चाहिए।
- यदि आप बहुत लंबे हैं और कुर्सी और आपकी जांघों के बीच एक उंगली से अधिक का अंतर है, तो अपने कार्यालय और कार्यस्थल की कुर्सियों को उपयुक्त ऊंचाई तक उठाएं।
- यदि आपके पैर की उंगलियों को आपकी जांघों के नीचे टिकना मुश्किल है, तो आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए ताकि वे आपके घुटनों तक 90 डिग्री बन जाएं। आप अपने पैरों को आराम देने के लिए एक उच्च सतह बनाने के लिए एक ऊंचाई-समायोज्य फुटरेस्ट का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. अपने बछड़ों और अपने कार्यालय की कुर्सी के सामने की दूरी को मापें।
एक मुट्ठी बनाएं और अपनी मुट्ठी को कार्यालय की कुर्सी और अपने बछड़े की पीठ के बीच लाने की कोशिश करें। बछड़ों और कुर्सी के किनारे के बीच मुट्ठी की दूरी (लगभग 5 सेमी) होनी चाहिए। यह दूरी तय करती है कि सीट की गहराई का स्तर सही है या नहीं।
- यदि शेष स्थान तंग है और आपको इसमें अपनी मुट्ठी लगाने में कठिन समय हो रहा है, तो आपकी कुर्सी बहुत गहरी है और आपको बैकरेस्ट को आगे बढ़ाना होगा। अधिकांश एर्गोनोमिक कार्यालय कुर्सियां आपको अपने दाहिने हाथ की तरफ सीट धारक के नीचे लीवर दबाकर यह विकल्प देती हैं। अगर आप सीट की गहराई को एडजस्ट नहीं कर सकते हैं, तो लम्बर सपोर्ट या लोअर बैक पिलो का इस्तेमाल करें।
- यदि आपके बछड़ों और आपकी कुर्सी के किनारे के बीच बहुत अधिक जगह है, तो आप बैकरेस्ट को पीछे की ओर समायोजित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए आमतौर पर आपके दाहिने हाथ की तरफ सीट माउंट के नीचे एक लीवर होगा।
- काम करते समय शरीर को झुकने से रोकने के लिए आपके कार्यालय की कुर्सी की गहराई का स्तर सही होना चाहिए। अच्छा लोअर बैक सपोर्ट आपकी पीठ पर खिंचाव को कम करेगा और कई तरह की लोअर बैक इंजरी को रोकने का एक अच्छा तरीका है।
चरण 5. सीट के पीछे की ऊंचाई को समायोजित करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए और अपने बछड़ों को कुर्सी के किनारे से एक हाथ की लंबाई के साथ एक कुर्सी पर ठीक से बैठते समय, बैकरेस्ट को ऊपर या नीचे ले जाएँ ताकि यह आपकी पीठ के खिलाफ अच्छी तरह से फिट हो जाए। यह आपकी पीठ के लिए सबसे अच्छा समर्थन प्रदान करेगा।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में काठ के आर्च में दृढ़ समर्थन महसूस करते हैं।
- आमतौर पर सीट के पीछे एक लीवर होता है, जिसका इस्तेमाल बैकरेस्ट को ऊपर और नीचे करने के लिए किया जा सकता है। चूंकि बैठने के दौरान बैकरेस्ट को ऊपर उठाने की तुलना में कम करना आसान होता है, इसलिए खड़े होने पर इसे अधिकतम तक बढ़ाकर शुरू करें। फिर, एक कुर्सी पर बैठें और बैकरेस्ट को नीचे की ओर तब तक एडजस्ट करें जब तक कि यह आपकी पीठ से मेल खाने वाली ऊंचाई न हो।
- सभी कुर्सियों में बैकरेस्ट ऊंचाई समायोजन सुविधा नहीं होती है।
चरण 6. अपनी पीठ को फिट करने के लिए बैकरेस्ट के कोण को समायोजित करें।
जब आप अपनी पसंद की मुद्रा में बैठते हैं तो बैकरेस्ट एक ऐसे कोण पर होना चाहिए जो आपका समर्थन करता हो। आपको इसे महसूस करने के लिए पीछे की ओर झुककर आराम नहीं करना चाहिए या अपनी पसंदीदा बैठने की स्थिति से परे बहुत आगे झुकना चाहिए।
- एक लीवर है जो सीट के पीछे बैकरेस्ट के कोण को लॉक करता है। इसे अनलॉक करें और अपने मॉनीटर को घूरते हुए आगे-पीछे करें। एक बार जब आप एक आरामदायक कोण पर पहुंच जाते हैं, तो बैकरेस्ट को फिर से लॉक कर दें।
- सभी कुर्सियों में यह बैक एंगल समायोजन विकल्प नहीं होता है।
स्टेप 7. आर्मरेस्ट को एडजस्ट करें ताकि जब आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हों तो वे आपकी कोहनियों को हल्के से स्पर्श करें।
जब आप अपने हाथों को किसी टेबल या कंप्यूटर कीबोर्ड पर रखते हैं तो आर्मरेस्ट को केवल आपकी कोहनी को थोड़ा छूना चाहिए। यदि ये आर्मरेस्ट बहुत अधिक हैं, तो आपकी बाहें असहज स्थिति में आ जाएंगी। बाहों को स्वतंत्र रूप से स्विंग करने में सक्षम होना चाहिए।
- टाइप करते समय अपनी बाहों को बैकरेस्ट पर रखने से हाथ की सामान्य गति सीमित हो जाएगी और आपकी उंगलियों और आपके शरीर की सहायक संरचनाओं पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।
- कुछ कुर्सियों को आर्मरेस्ट की स्थिति को समायोजित करने के लिए एक पेचकश की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य में एक लीवर होता है जिसका उपयोग आर्मरेस्ट की ऊंचाई को समायोजित करने के लिए किया जा सकता है। आर्मरेस्ट के नीचे की जाँच करें।
- सभी सीटों के लिए एडजस्टेबल आर्मरेस्ट उपलब्ध नहीं हैं।
- यदि आर्मरेस्ट बहुत अधिक हैं और उन्हें समायोजित नहीं किया जा सकता है, तो आपको अपने कंधों और उंगलियों में दर्द को रोकने के लिए उन्हें कुर्सी से हटा देना चाहिए।
चरण 8. अपनी आंखों के स्तर की जांच करें।
आप जिस कंप्यूटर स्क्रीन पर काम कर रहे हैं, उसके साथ आपकी आंखें समतल होनी चाहिए। एक बेंच पर बैठकर, अपनी आँखें बंद करके, अपने सिर को आगे की ओर निर्देशित करके और अपनी आँखें फिर से खोलकर जांचें। आपको कंप्यूटर स्क्रीन के बीच में देखना चाहिए और अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना या अपनी आंखों को ऊपर-नीचे किए बिना उस पर लिखी गई हर चीज को पढ़ने में सक्षम होना चाहिए।
- अगर आपको कंप्यूटर स्क्रीन देखने के लिए अपनी आंखें नीचे करनी हैं, तो आप ऊंचाई बढ़ाने के लिए कंप्यूटर के नीचे कुछ रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप मॉनिटर के नीचे एक बॉक्स को सही ऊंचाई तक ले जाने के लिए टक कर सकते हैं।
- यदि आपको कंप्यूटर स्क्रीन को स्पष्ट रूप से देखने के लिए अपनी आंखों को ऊपर उठाना है, तो स्क्रीन की ऊंचाई कम करने का एक तरीका खोजें ताकि यह आपकी आंखों के ठीक सामने हो।
भाग 2 का 2: सही सीट चुनना
चरण 1. एक कुर्सी चुनें जो आपके शरीर के आकार के लिए बनाई गई हो।
अधिकांश कुर्सियों को लगभग 90 प्रतिशत लोगों के बैठने के लिए बनाया जाता है, लेकिन शरीर के अत्यधिक आकार वाले लोगों को ऐसी कुर्सी खोजने में कठिनाई हो सकती है जो फिट हो। चूंकि कोई वास्तविक औसत शरीर का आकार नहीं है, कुर्सियों को विभिन्न आकारों में बनाया जाता है जिन्हें अधिकांश लोगों को फिट करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप बहुत लंबे या बहुत छोटे हैं, तो आपको एक कस्टम मेड कुर्सी की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपके पास विशेष रूप से आपके शरीर के लिए डिज़ाइन की गई कुर्सी नहीं है, तो पूरी तरह से समायोज्य कुर्सी खरीदें ताकि आप इसे अपने शरीर में फिट करने के लिए समायोजित कर सकें।
चरण 2. नियंत्रण लीवर वाली सीट चुनें जिसे बैठकर संचालित किया जा सकता है।
नियंत्रण लीवर के साथ एक कुर्सी का चयन करना जो बैठने में आसान हो, आपके शरीर के लिए सीट की स्थिति को उचित रूप से समायोजित करने में आपके लिए उपयोगी होगी। आपको बस बैठना है और इसके हर हिस्से को अपने शरीर में समायोजित करना है।
चरण 3. झुकाव और ऊंचाई के मामले में समायोज्य सीट वाली कुर्सी चुनें।
कुर्सी को एडजस्ट करते समय ऊंचाई एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए आपके शरीर और जरूरतों को पूरा करने के लिए समायोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है। बैठने के दौरान सही मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए झुकाव की डिग्री भी महत्वपूर्ण है।
चरण 4। एक आरामदायक कुर्सी चुनें, जिसके सामने के किनारे पर फर्श की ओर एक मेहराब हो।
रिम के साथ यह मोड़ आपके घुटनों को आपकी जांघों के नीचे अधिक जगह और आराम देगा। इसके अलावा, स्टैंड को आपकी जांघों या घुटनों के खिलाफ नहीं दबाना चाहिए।
चरण 5. सांस लेने वाले और बिना पर्ची के कपड़े से बनी कुर्सी चुनें।
आप निश्चित रूप से नहीं चाहते कि आपकी कुर्सी काम करते समय पसीना बहाए, या बार-बार फिसले क्योंकि कुर्सी पर बैठते समय गीले पसीने से फिसलन होती है, इसलिए कुर्सी चुनते समय इन कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
चरण 6. पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए आकार की पीठ वाली कुर्सी चुनें और जिसकी ऊंचाई और कोण को समायोजित किया जा सके।
बैकरेस्ट को इस तरह से एडजस्ट करना कि वह आपकी पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से सहारा दे, आपको चोट और दर्द से मुक्त रखेगा।
चरण 7. एक स्थिर आधार वाली कुर्सी चुनें, जिसमें पांच-बिंदु प्रणाली हो।
बॉटम को इस सिस्टम का उपयोग करना चाहिए, जो आपके बैठने पर संतुलन और स्थिरता प्रदान करता है। आपके स्वाद के आधार पर यह आधार या तो पैर या पहिये होना चाहिए।
चरण 8. आर्मरेस्ट वाली कुर्सी चुनें जो सही दूरी पर हो।
आपको आराम से बैठने और कुर्सी से उठने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन जब आप बैठते हैं तो आर्मरेस्ट एक दूसरे के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। बैठते समय आपकी कोहनी आपके शरीर के जितने करीब होगी, आपकी बैठने की स्थिति उतनी ही आरामदायक होगी।
चरण 9. समायोज्य आर्मरेस्ट वाली कुर्सी चुनें।
काम करते या टाइप करते समय आर्मरेस्ट को कभी भी आपके मूवमेंट को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए। समायोज्य आर्मरेस्ट आपको अपने शरीर के आकार और हाथ की लंबाई के लिए आवश्यक ऊंचाई को समायोजित करने की अनुमति देता है।
टिप्स
- यदि आप कार्य क्षेत्र के नीचे अपने पैर नहीं रख सकते हैं या आपके लिए स्वतंत्र रूप से चलने के लिए पर्याप्त जगह नहीं बची है, तो इसका मतलब है कि आपका कार्य क्षेत्र बहुत कम है और इसे बदलने की आवश्यकता है।
- आपको उपकरण, सहायक उपकरण और लेआउट में कई बार समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आमतौर पर कार्यालय में अधिकांश सेटिंग्स में कुर्सियां स्थिर स्थिति में रहती हैं।
- हमेशा सही पोजीशन में बैठना याद रखें। यदि आप काम करते समय झुकते हैं या आगे की ओर झुकते हैं तो एक कुर्सी भी जो बहुत अच्छी तरह से समायोजित है, बेकार है। चोट और दर्द से बचने के लिए बैठते समय सही मुद्रा बनाए रखें।
- खड़े हो जाओ और अपने शरीर को हर कुछ क्षणों में बैठने के बाद ले जाएं। कुर्सी कितनी भी आरामदायक क्यों न हो, लंबे समय तक आसन पीठ के लिए अच्छा नहीं होता है और इससे दर्द और चोट लग सकती है। खड़े हो जाओ, खिंचाव करो और हर आधे घंटे में कम से कम एक या दो मिनट के लिए बैठो।
