दैनिक जीवन की लगातार व्यस्तता के कारण इन दिनों बहुत से लोग शारीरिक तनाव का अनुभव करते हैं। अस्थायी या पुराने तनाव और चिंता का तनाव आपके शरीर को वास्तव में पीड़ादायक बना सकता है। यदि आप शारीरिक तनाव का अनुभव कर रहे हैं, तो इस लेख को पढ़कर जानें कि इससे कैसे निपटें।
कदम
विधि 1 में से 2: मांसपेशियों को आराम
चरण 1. मालिश के माध्यम से मांसपेशियों को आराम दें।
तनाव प्रभावित मांसपेशियों में शारीरिक परिवर्तन का कारण बनेगा और मांसपेशियों को फिर से आराम देने के लिए मालिश के माध्यम से इस समस्या को दूर किया जा सकता है। पेशेवर मालिश करने वालों में मांसपेशियों की गांठों को खोजने, तनावपूर्ण मांसपेशियों की पहचान करने और मालिश करने का कौशल होता है।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि मालिश तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम और बहाल कर सकती है।
- मालिश कई प्रकार की होती है, लेकिन मालिश जो पूरे शरीर में तनाव को दूर कर सकती है, वे हैं स्वीडिश मसाज तकनीक और डीप मसल टिश्यू मसाज।
- आप ऑनलाइन मसाज थेरेपिस्ट ढूंढ सकते हैं या डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं।
- यदि आपको कोई पेशेवर मालिश चिकित्सक नहीं मिला है, तो इसे स्वयं करने का प्रयास करें। चेहरे की मांसपेशियों की मालिश करने या इयरलोब की मालिश करने से भी तनाव दूर हो सकता है।
चरण 2. आप वार्म-अप थेरेपी से मांसपेशियों के तनाव का इलाज कर सकते हैं।
तनावपूर्ण मांसपेशियों और पूरे शरीर को आराम देने के अलावा, हीटिंग थेरेपी भी दर्द को दूर कर सकती है। आप गर्म तकिए का उपयोग करके या गर्म स्नान में भिगोने से मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकते हैं।
- गर्म पानी में नहाने या भिगोने से आराम मिलता है और मांसपेशियों में ऐंठन के कारण होने वाले दर्द से राहत मिलती है।
- गर्म पानी की एक बोतल या एक गर्म तकिया तैयार करें और इसे तनावग्रस्त मांसपेशियों पर रखें।
- मांसपेशियों को गर्म करने के लिए मालिश करने से तनाव कम हो सकता है और तंग मांसपेशियों को आराम मिल सकता है।
चरण 3. गर्म स्नान करें।
जब आपका शरीर तनाव महसूस करता है, तो कठोर मांसपेशियों को आराम देने, तनाव दूर करने और अपने शरीर को तुरंत आराम करने के लिए गर्म पानी से स्नान करें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए थर्मामीटर का उपयोग करें कि पानी 36-40 डिग्री सेल्सियस के बीच है ताकि आप अपनी त्वचा को जलाएं नहीं।
- भँवर में भिगोने से तनाव दूर हो सकता है क्योंकि टब की दीवारों से निकलने वाला पानी आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों की मालिश करेगा।
- एप्सम नमक एक शामक प्रभाव प्रदान करता है और मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है।
- गर्म स्नान के अलावा, सौना कमरे में गर्म स्नान या वार्म अप का उपयोग करें।
चरण 4. चलने की आदत डालें।
आंदोलन के माध्यम से मांसपेशियों को खींचने के अलावा, चलना तनाव पैदा करने वाले तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है। हल्का व्यायाम करें ताकि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों।
- अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम करने की आदत डालें और खुद को धक्का न दें। हल्की स्ट्रेचिंग के बाद आप अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे चलने के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए कैज़ुअल वॉकिंग सबसे अच्छा व्यायाम है। खिंचाव से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों को घुमाते हुए लंबी छलांग लगाएं।
- 3-4 किमी/घंटा चलकर शुरू करें ताकि आपकी मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचाव कर सकें। यदि आप बहुत तेज चलते हैं तो आपकी मांसपेशियां ऐंठन और तनावग्रस्त हो सकती हैं।
- आप जितनी देर चलेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही लचीली होंगी और तनाव से मुक्त होंगी। यदि आप चाहें तो कम से कम दस मिनट या उससे अधिक चलने की कोशिश करें और इसे वहन कर सकते हैं।
स्टेप 5. हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
कठोर मांसपेशियां तनाव महसूस कर सकती हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग व्यायाम तनाव को दूर कर सकते हैं और मांसपेशियों की गांठों को ढीला कर सकते हैं। हल्की स्ट्रेचिंग चोट या अधिक गंभीर तनाव को होने से रोकेगी।
- यदि आपके पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपने घुटनों को सीधा करें। यदि यह मुश्किल है, तो फर्श पर बैठकर यह व्यायाम करें और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने के लिए फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपनी छाती तक लाएं।
- छाती और कमर में तनाव को दूर करने के लिए, अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें और फिर अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं और अपने दाहिने कंधे को थोड़ा पीछे की ओर खींचे। केंद्र पर लौटें और उसी आंदोलन को दाईं ओर दोहराएं।
- कंधे और गर्दन अक्सर तनाव में रहते हैं। कंधे और गर्दन में खिंचाव आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव को तुरंत दूर कर सकता है।
- अपनी गर्दन को फैलाने के लिए, अपने सिर को एक तरफ झुकाएं जबकि इसे अपने कंधों की तरफ थोड़ा सा खींचे।
- अपनी गर्दन और कंधों को फैलाने के लिए, अपने सिर को धीरे से नीचे खींचते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के पास लाएं।
- आप अपने हाथ को दूसरी तरफ खींचकर या अपने हाथ को पीछे खींचकर भी अपने कंधे को फैला सकते हैं।
- सुरक्षित स्ट्रेचिंग के मूल आंदोलनों से तनाव दूर हो सकता है और मांसपेशियों की गांठें निकल सकती हैं।
चरण 6. हल्के योग का अभ्यास करें।
मांसपेशियों को स्ट्रेच करने और फ्लेक्स करने के अलावा, योग शरीर को आराम देने और मन को शांत करने में भी सक्षम है। पुनर्स्थापनात्मक और यिन योग विशेष रूप से मांसपेशियों को खींचने और बहाल करने पर काम करते हैं।
- योग और अन्य खेल मुद्रा को आकार और सुधार सकते हैं जो मांसपेशियों के तनाव को दूर करेगा।
- योग का अभ्यास करते समय गहरी सांस लेने की आदत डालें। आपको शांत करने के अलावा, यह व्यायाम मांसपेशियों के तनाव और जकड़न को दूर करेगा।
- यदि आप पहली बार योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो एक शुरुआती कक्षा में शामिल हों ताकि आप उचित मुद्रा सीख सकें और स्ट्रेचिंग के लाभों का आनंद उठा सकें।
चरण 7. पानी पीने की आदत डालें।
हालांकि ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो निर्जलीकरण और तनाव के बीच संबंध साबित करता हो, लेकिन कुछ सबूत बताते हैं कि पर्याप्त पानी नहीं पीने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों में ऐंठन और शारीरिक तनाव को रोकने के लिए आपका शरीर हमेशा अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहता है।
पानी पीने से आपका शरीर हाइड्रेट रहता है। अगर आप एनर्जी ड्रिंक या फलों का जूस पीना पसंद करते हैं, तो दिन भर में भी पानी पीने की आदत बना लें।
चरण 8. दर्द निवारक उत्पादों का उपयोग करें।
अगर ऊपर बताए गए तरीके तनाव को दूर नहीं कर सकते हैं या फिर भी दर्द है, तो डॉक्टर के पर्चे के बिना मिलने वाली दर्दनिवारक दवाएं खरीदें। हालांकि, अगर दर्द बना रहता है, तो डॉक्टर से सलाह लें, जो आपकी स्वास्थ्य स्थिति की जांच करेगा।
- शारीरिक तनाव को ट्रिगर करने वाली सूजन को दूर करने के लिए इबुप्रोफेन और/या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं लें।
- दर्द निवारक दवाएँ अक्सर तनाव के कारण उत्पन्न होने वाले सिरदर्द को भी ठीक कर सकती हैं।
विधि २ का २: तनाव दूर करें और रोकें
चरण 1. ध्यान का अभ्यास करने का प्रयास करें।
ध्यान एक पारंपरिक बौद्ध तकनीक है जो एकाग्रता में सुधार करने, दिमाग को साफ करने और घटनाओं को स्वीकार करने में सकारात्मक भावनाओं और शांति का निर्माण करने में मदद कर सकती है। मांसपेशियों को आराम देने, तनाव कम करने और शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए हर दिन लगभग 15-30 मिनट के लिए केंद्रित ध्यान (जैसे माइंडफुलनेस मेडिटेशन, या दयालुता और प्रेम ध्यान) करें। ध्यान के दौरान घुटने टेकने, पीठ के बल सोने या क्रॉस लेग्ड बैठने की कोशिश करें। ध्यान के दौरान हाथ लगाने के कई तरीके हैं, और माना जाता है कि प्रत्येक का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इनमें से कुछ तथाकथित मुद्राएं, अर्थात्:
- ज्ञान
- बुद्धा
- शूनी
- प्राण:
- ध्यान:
- रवि
चरण 2. सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें।
साँस लेने के व्यायाम एक चिंतित या तनावग्रस्त मन को शांत करने में मदद कर सकते हैं, और तनाव को कम करने के लिए बहुत उपयोगी हैं ताकि आप सो सकें।
- 4-7-8 व्यायाम करने की कोशिश करें, अपनी जीभ को अपने दांतों के पीछे दबाते हुए, 4 सेकंड के लिए श्वास लें, अपनी सांस को 7 सेकंड के लिए रोकें और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। इस अभ्यास को 3 बार दोहराएं।
- सीधे बैठकर और अपनी आँखें बंद करते हुए बारी-बारी से अलग-अलग नथुने से सांस लेने की कोशिश करें। दाहिने हाथ की अनामिका से बायें नासिका छिद्र को बंद करके श्वास अंदर लें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद कर लें।
- योग का अभ्यास करते समय अपने पेट के बल सांस अवश्य लें। यह सांस स्वाभाविक रूप से शरीर को तरोताजा कर देगी और मांसपेशियों के तनाव और जकड़न को कम करने में मदद करेगी।
चरण 3. तनावपूर्ण स्थितियों से बचें।
तनाव तनाव का एक प्रमुख कारण है। शारीरिक तनाव पैदा करने से बचने के लिए जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचें।
- अपने दैनिक कार्यक्रम में विश्राम को शामिल करना आपको मुक्त और तनाव मुक्त रखता है।
- जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। वैकल्पिक रूप से, गहरी सांस लें और तुरंत प्रतिक्रिया न करें ताकि नकारात्मक भावनाओं और शारीरिक तनाव को ट्रिगर न करें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, नियमित व्यायाम आपको तनाव को दूर करने में भी मदद करता है जो तनाव को ट्रिगर कर सकता है। तनाव को रोकने और दूर करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
- भले ही यह थोड़ा सा हो, व्यायाम बहुत फायदेमंद होता है और तनाव को दूर कर सकता है। उदाहरण के लिए, दस मिनट की सैर आपके शरीर को आराम देगी, अधिक तरोताजा महसूस करेगी और आपकी मांसपेशियों को खिंचाव देगी।
- व्यायाम हमारे शरीर को एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करता है जो मूड में सुधार कर सकता है और तनाव से निपटने के लिए आपको अच्छी नींद देता है।
चरण 5. स्वस्थ आहार लें।
खराब पोषण तनाव और तनाव को बढ़ा देगा। आपको स्वस्थ बनाने के अलावा, स्वस्थ भोजन खाने से तनाव और तनाव भी दूर होगा।
- भोजन को ठीक से चबाने से तनाव दूर हो सकता है क्योंकि चबाना एक प्राकृतिक विश्राम क्रिया है।
- शतावरी खाना जिसमें फोलिक एसिड होता है, तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह पौष्टिक यौगिक मूड में सुधार कर सकता है।
- एवोकाडो जैसे विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ तनाव को दूर कर सकते हैं।
- एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता को दूर कर सकता है। दूध में मौजूद प्रोटीन उच्च रक्तचाप को कम करेगा और तनाव के कारण होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में मदद करेगा।
चरण 6. रात को पर्याप्त नींद लें।
स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के अलावा, पर्याप्त नींद लेने से भी आपके शरीर को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है। तनाव और तनाव से बचने के लिए रात में 7-9 घंटे की नींद को प्राथमिकता दें।
- बढ़ा हुआ तनाव और तनाव नींद की कमी का एक परिणाम है। सुनिश्चित करें कि आप रात को पर्याप्त नींद लें ताकि आपके शरीर को अधिक तनाव या तनाव न हो।
- रोजाना 20-30 मिनट की झपकी लेने से भी तनाव दूर होता है।
