रात में नाश्ता करना या खाना एक बुरी आदत है क्योंकि शरीर के पास इतना समय नहीं होता कि वह सोने से पहले आने वाले सभी भोजन को ठीक से पचा सके। रात में नाश्ता करने से आप कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर सकते हैं और आपको कम गुणवत्ता वाली नींद भी आ सकती है। यदि आप रात में नाश्ता करना बंद करना चाहते हैं, तो निम्न चरणों का प्रयास करें।
कदम
3 का भाग 1: कारण को पहचानना
चरण 1. भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर को पहचानें।
कभी-कभी हम रात में खाना खाते हैं क्योंकि हम वास्तव में भूखे होते हैं, खासकर अगर हमें दिन में पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है। लेकिन कई बार आप भावनात्मक भूख के कारण रात में खाना खाते हैं। शारीरिक या भावनात्मक भूख के कारण रात में खाने के कारण को पहचानना, इस समस्या से निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
- क्या आपकी भूख अचानक या धीरे-धीरे आई? भावनात्मक भूख के लक्षणों में कुछ खाने की अचानक इच्छा होने की संभावना अधिक होती है। जबकि शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है।
- आप किस तरह का खाना खाना चाहते हैं? जब आप भावनात्मक भूख का अनुभव कर रहे होते हैं, तो आप अधिक मीठा या नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए अधिक तरसते हैं।
- क्या आपका कैलोरी सेवन दिन के दौरान पर्याप्त है? यदि आप सख्त आहार पर हैं या यदि आप भोजन छोड़ते हैं, तो आपको रात में शारीरिक भूख का अनुभव होने की अधिक संभावना है। हालाँकि, यदि आपने पहले भारी भोजन किया है, तो आपको जो भूख लगती है वह भावनात्मक भूख हो सकती है।
चरण 2. अपनी दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।
स्थिति को समझने के लिए और आप रात में क्यों खा रहे हैं, अपनी दिन और रात की दिनचर्या का पालन करें। आप उन कारकों की पहचान कर सकते हैं जो आपको रात में खाने के लिए प्रेरित करते हैं।
- क्या आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हैं या भोजन छोड़ रहे हैं? अगर ऐसा है, तो आप दिन भर खाने के बारे में सोचते रहेंगे। यह आपको रात में लापरवाही से नाश्ता करने के लिए प्रोत्साहित करेगा। रात में खाने के लिए नाश्ता छोड़ना आपके लिए मुख्य ट्रिगर है।
- क्या आपने रात के खाने से पहले कुछ किया? कई बार लोग अस्वास्थ्यकर रात का खाना खाने के लिए दौड़ पड़ते हैं जिससे उन्हें भूख का एहसास होता है। लोग कभी-कभी रात के खाने की तैयारी के दौरान नाश्ता भी करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने द्वारा पकाए गए मुख्य भोजन की थोड़ी मात्रा खाते हैं और खाली कैलोरी से भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके बाद आपको भूख लगने लगेगी।
- रात के खाने के बाद आपकी दिनचर्या कैसी है? कई बार, लोग पजामे में बदल जाते हैं और अपने लैपटॉप के साथ सोफे पर बैठ जाते हैं या सोने से पहले टीवी देखते हैं। जबकि एक लंबे दिन के बाद ब्रेक लेने और आराम करने में कुछ भी गलत नहीं है, अक्सर इस दौरान बिना सोचे-समझे खाना खा लिया जाता है। लोग टीवी देखते समय या इंटरनेट ब्राउज़ करते समय नाश्ता करते हैं और अपने खाने पर कम ध्यान देते हैं।
चरण 3. समझें कि भूख के पीछे के हार्मोन को कैसे नियंत्रित किया जाए।
चार मुख्य हार्मोन हैं जो अक्सर आपको रात में खाने का कारण बनते हैं। हार्मोन इंसुलिन, लेप्टिन, घ्रेलिन, वाई वाई पेप्टाइड, या कोर्टिसोल की अधिकता या कमी के कारण आप रात में नाश्ता कर सकते हैं। उन व्यवहारों के बारे में जानें जो आपके हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं और आपके शरीर को भूख पैदा करने वाले हार्मोन को ठीक से नियंत्रित करने में कैसे मदद कर सकते हैं।
- हार्मोन इंसुलिन शरीर को शुगर को प्रोसेस करने में मदद करता है। परिष्कृत चीनी और परिष्कृत अनाज के रूप में खाली कैलोरी के जवाब में हार्मोन इंसुलिन नाटकीय रूप से बढ़ता है। वृद्धि अस्थायी है, और उसके बाद आपको फिर से भूख लगेगी। विशेष रूप से रात के खाने के समय मीठा भोजन और सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता से बचें। यह इंसुलिन के स्तर को बनाए रखने और अवांछित भूख को रोकने में मदद कर सकता है।
- हार्मोन लेप्टिन एक हार्मोन है जो मूल रूप से हमारे मस्तिष्क को यह बताने के लिए जिम्मेदार होता है कि हमारा शरीर कब भरा हुआ है। हालांकि, चीनी, आटा, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हार्मोन लेप्टिन की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं। फिर से, पूरे दिन प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करने से हार्मोन लेप्टिन हमें अधिक खाने से रोकेगा।
- हार्मोन ग्रेलिन भूख हार्मोन है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह हार्मोन हमें बताता है कि हमें कब खाना चाहिए और, जैसा कि उपरोक्त हार्मोन के साथ होता है, इसका कार्य अव्यवस्थित खाने की आदतों और खराब गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से बाधित हो सकता है। नियमित रूप से खाएं और हर दिन पर्याप्त मात्रा में कैलोरी खाएं, जैसे कि साबुत अनाज, फल और सब्जियां, और लीन प्रोटीन।
- पेप्टाइड YY हार्मोन पाचन तंत्र में पाया जाने वाला एक हार्मोन है, जो बहुत हद तक हार्मोन लेप्टिन की तरह, शरीर को यह बताने में भूमिका निभाता है कि शरीर ने पर्याप्त खा लिया है। जब हमारा पाचन तंत्र गुणवत्तापूर्ण कैलोरी से भरा नहीं होता है, तो YY पेप्टाइड हार्मोन संकेत देगा कि हमें अधिक भोजन की आवश्यकता है, भले ही हमने कई कैलोरी का सेवन किया हो। अपने शरीर को खाली कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय पर्याप्त भोजन से भरें।
- कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है। हालांकि उपरोक्त हार्मोन की तुलना में भूख से कम सीधे संबंधित है, हार्मोन कोर्टिसोल में वृद्धि इंसुलिन और रक्त शर्करा में वृद्धि को ट्रिगर करती है। इससे हमें भूख लगती है। दूसरे शब्दों में, तनाव अधिक खाने का कारण बन सकता है। व्यायाम और ध्यान जैसे समग्र तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश करें। यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखेगा और भूख की पीड़ा को रोकेगा।
3 का भाग 2: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. नाश्ते की आदत डालें।
आपको रात में नाश्ता करने से रोकने के लिए नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण कदम लगता है। एक स्वस्थ नाश्ता आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेगा और रात में आपको पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है।
- सुबह में अपने कैलोरी सेवन को बदलने से आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। यदि आपकी अधिकांश दैनिक कैलोरी का सेवन नाश्ते और दोपहर के भोजन में किया जाता है, तो आप कम पेट की क्षमता के कारण रात के खाने के दौरान और बाद में अधिक नहीं खाएंगे।
- नाश्ते के लिए लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और फल चुनें। आदर्श रूप से, लगभग 350 कैलोरी खाएं। लेकिन यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, या आपके पास शारीरिक रूप से मांगलिक कार्य/सहनशक्ति है, तो संख्या बढ़ाने पर विचार करें।
- अंडे एक पसंदीदा नाश्ता मेनू साबित हुए हैं। अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो पूरे दिन आपके रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप अपने अंडे स्वस्थ तरीके से पकाएँ। मक्खन या मार्जरीन के बजाय जैतून या कैनोला तेल में अंडे पकाएं और बहुत अधिक नमक न डालें।
- यदि आप अंडा खाने वाले नहीं हैं, तो अन्य स्वस्थ प्रोटीन नाश्ते के मेनू जिन्हें आप चुन सकते हैं उनमें ग्रेनोला, नट्स, कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले दूध शामिल हैं।
चरण 2. अपने अलमारी से सभी कम पोषक तत्वों को हटा दें।
यदि आपके पास कोई पसंदीदा स्नैक है, तो आप उस पर ध्यान देना जारी रखेंगे। यहां तक कि अगर आपको भूख नहीं है, तो भी आपको स्वाद के लिए तरसने की संभावना है। इन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने का अर्थ है प्रलोभनों से छुटकारा पाना।
- देर रात के नाश्ते के लिए आपके द्वारा चुने गए भोजन के बारे में जानें। अक्सर हम मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का चुनाव करते हैं, खासकर तब जब हमें भावनात्मक रूप से भूख लग रही हो। यदि आप रात में कम पोषक तत्वों वाले भोजन का सेवन करते हैं तो ओरेओस या पैकेज्ड पॉपकॉर्न (जिसे आप माइक्रोवेव का उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं) को फेंक देना एक अच्छा विचार है।
- यदि आप वास्तव में महसूस करते हैं कि आप सोने के नाश्ते के लायक हैं, तो कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों की आपूर्ति को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय उन्हें बदलने पर विचार करें। चिप्स के 100-कैलोरी पैक या व्यक्तिगत-पैक कुकीज़ खरीदें। आप शाम के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते के रूप में कम स्वस्थ भोजन के साथ स्वस्थ भोजन भी मिला सकते हैं। चॉकलेट स्प्रेड में फलों को डुबोएं, जैसे कि नुटेला, या एक कटोरी ओटमील में गन्ना चीनी मिलाएं।
- यदि आप सामाजिक समारोहों के लिए चिप्स और डिपिंग सॉस जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को स्टोर करना चाहते हैं, तो आप कुछ खाद्य पदार्थों को अपनी अलमारी में रख सकते हैं, लेकिन अपनी पहुंच सीमित कर सकते हैं। भोजन को ऊँची अलमारियों पर रखें, जिन तक पहुँचने में समय लगता है। कैंडीज और पेस्ट्री को फ्रीज करें ताकि उपभोग से पहले उन्हें पिघलना चाहिए। जब संतुष्टि की इच्छा की बात आती है, तो आपको यह विचार करने के लिए अतिरिक्त समय मिलेगा कि आप क्या कर रहे हैं और उन अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को खाने पर आपको पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करेंगे।
चरण 3. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक कार्बोहाइड्रेट स्तर है जो यह मापता है कि भोजन शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे रात में स्नैकिंग की संभावना कम हो जाती है।
- रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और परिष्कृत शर्करा के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए इंसुलिन में भारी वृद्धि होती है। इन उतार-चढ़ाव वाले हार्मोनल परिवर्तनों का मतलब है कि आपको अधिक तेज़ी से भूख लगेगी। यदि आप दिन भर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको तेजी से भूख लगेगी। यह आपको रात में नाश्ता करने का कारण बन सकता है।
- मूल रूप से, कम ग्लाइसेमिक आहार का मतलब है कि आप अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश हिस्सा साबुत अनाज, सब्जियों और फलों और स्वस्थ प्रोटीन से प्राप्त करते हैं। अतिरिक्त चीनी या सफेद गेहूं से बने उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर 55 और उससे कम स्कोर करते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में जौ, बीन्स, चोकर अनाज, गाजर, अजवाइन, दाल, साबुत गेहूं का पास्ता, ब्राउन राइस, कम वसा वाला दही और विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां शामिल हैं।
- उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को 70 और उससे अधिक का दर्जा दिया गया है। इनमें मीठे अनाज, सफेद ब्रेड और चावल, आलू, प्रेट्ज़ेल और अधिकांश प्रकार की कैंडी शामिल हैं।
चरण ४. दिन भर खाना-पीना।
दिन भर में कैलोरी की मात्रा से परहेज करने से आप रात में जरूरत से ज्यादा नाश्ता करेंगे। यह सुनिश्चित करना कि आपको शाम को अच्छा पोषण मिल रहा है, आपको रात में नाश्ता करने से रोक सकता है।
- पेय से अपनी कैलोरी की मात्रा न लें। अक्सर हम अपना पेट मीठा सोडा, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक से भरते हैं। इन पेय में अतिरिक्त चीनी हमारे रक्त शर्करा के स्तर के साथ खिलवाड़ करती है, जिससे देर रात तक भूख लगती है। अगर आपको प्यास लगती है तो पानी पिएं या कॉफी और चाय जैसे कम या बिना कैलोरी वाले पेय पिएं।
- हेल्दी स्नैक्स खाएं। अगर आपको खाने के बीच में भूख लगती है, तो अपनी भूख को नजरअंदाज न करें। यदि भावना धीरे-धीरे आती है, तो आप शारीरिक भूख का अनुभव कर सकते हैं और आपके शरीर को अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है। मुट्ठी भर नट्स या एक छोटी कटोरी फल या सब्जियां खाने की कोशिश करें। अपने शरीर को पूरे दिन स्वस्थ स्नैक्स से भरकर देर रात के नाश्ते के लिए आपकी लालसा को कम किया जा सकता है।
- एक संतुलित आहार खाएं। एक संतुलित आहार में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत अनाज और अनाज, मछली और मुर्गी जैसे दुबले प्रोटीन और जैतून और कैनोला तेलों में पाए जाने वाले हृदय-स्वस्थ वसा होते हैं।
चरण 5. एक स्वस्थ शाम का नाश्ता तैयार करें।
यदि रात में अत्यधिक नाश्ता करना एक आदत है, तो हो सकता है कि आप इसे रातों-रात नहीं बदल सकें। आप अस्वास्थ्यकर देर रात के स्नैक्स को स्वस्थ स्नैक विकल्पों के साथ बदलकर संक्रमण को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- फलों और सब्जियों को काट लें और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर में एक टपरवेयर कंटेनर में स्टोर करें। इस तरह, रात के खाने के बाद नाश्ते की इच्छा होने पर स्नैक को पकड़ना आसान हो जाएगा।
- आप सुपरमार्केट में पहले से कटे हुए फल और सब्जियां खरीद सकते हैं। यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आप एक अव्यवस्थित व्यक्ति हैं और हो सकता है कि आपको अपना शाम का नाश्ता बनाना याद न हो।
- यदि आप एक चिप प्रेमी हैं, तो आप अपने नियमित आलू के चिप्स को केटल चिप्स, बेक्ड चिप्स, और मीठे आलू और क्विनोआ जैसी स्वस्थ सामग्री से बने चिप्स जैसे प्रतीत होने वाले स्वस्थ चिप विकल्पों के साथ बदलने का लुत्फ उठा सकते हैं। इन विकल्पों से सावधान रहें। अक्सर, इन "स्वस्थ" विकल्पों की पोषण सामग्री आलू के चिप्स के समान होती है। मूल रूप से, इन चिप्स में खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बेहतर होगा कि आप शाम के नाश्ते के मेनू में चिप्स को बिल्कुल भी शामिल न करें।
भाग ३ का ३: दिनचर्या बदलना
चरण 1. एक नया शौक खोजें।
शाम का नाश्ता अक्सर बिना सोचे-समझे किया जाता है, क्योंकि टेलीविजन देखने जैसी अन्य गतिविधियाँ करते समय बोरियत हो जाती है। यदि आप अपने आप को अन्य शौक में व्यस्त रखते हैं, तो आपके रात में नाश्ता करने की संभावना कम होती है।
- ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके हाथों को व्यस्त रखें। बुनाई या सिलाई का प्रयास करें। 1,000 टुकड़ों की पहेली शुरू करने का प्रयास करें। रबर बैंड (बिल्ली का पालना) बजाने का अभ्यास करें। एक स्केचबुक खरीदें और आकर्षित करना सीखें। कुछ भी जो आपके हाथों को खाने के अलावा किसी और चीज़ पर केंद्रित रख सकता है, इस उद्देश्य के लिए एक महान गतिविधि है।
- अपने दिमाग का भी इस्तेमाल करें। शाम का नाश्ता कभी-कभी भावनात्मक तनाव का परिणाम होता है, इसलिए यदि आप अपनी मानसिक ऊर्जा को कहीं और केंद्रित रखते हैं, तो आप रात में नाश्ता करने की संभावना कम रखते हैं। एक क्रॉसवर्ड या सुडोकू किताब खरीदें। ऑनलाइन कई सामान्य ज्ञान के खेल उपलब्ध हैं, जो आपको अन्य खिलाड़ियों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देते हैं। यदि आप अपने साथी या रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो रात की दिनचर्या के रूप में कार्ड गेम या बोर्ड गेम खेलने पर विचार करें।
चरण 2. पूरे दिन मज़े करो।
अक्सर, रात में नाश्ते के साथ आराम करना दिन का मुख्य आकर्षण होता है। यदि आपके साथ भी ऐसा है, तो अपनी दिनचर्या में मज़ेदार गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें। इस तरह, आप भावनात्मक मुक्ति के प्राथमिक रूप के रूप में शाम के नाश्ते पर अपना ध्यान केंद्रित करने की संभावना कम कर देंगे।
- थोड़ी मस्ती के लिए जगह बनाने की कोशिश करें। आप किस चीज का आनंद लेते हैं? आप किस चीज़ में रुचि रखते हैं? यदि आप काम करने के लिए ड्राइव करते हैं या सार्वजनिक परिवहन लेते हैं, तो उन विषयों के बारे में पॉडकास्ट सुनने का प्रयास करें जो आपकी और आपके यात्रा में रुचि रखते हैं। अगर आपको पढ़ना पसंद है तो बस या ट्रेन का इंतजार करते हुए किताब पढ़ें। दोपहर के भोजन के दौरान आराम से टहलने के लिए समय निकालें। सप्ताह में कुछ बार काम करने के बाद अपनी पसंद की दुकान के पास रुकें, भले ही वह देखने के लिए ही क्यों न हो।
- संगठन में शामिल हो जाओ। नए लोगों से मिलना, और उन समुदायों में शामिल होना, आपके समग्र मूड में सुधार कर सकता है। इसका मतलब है कि शाम के नाश्ते पर आराम और आराम के रूप में कम ध्यान दिया जाएगा। मीटअप जैसी वेबसाइटें आपको ऐसे क्लब खोजने में मदद करेंगी जो आपकी रुचियों से मेल खाते हों या आप अपने नजदीकी सामुदायिक केंद्र पर जा सकते हैं और देख सकते हैं कि आप किन कक्षाओं और क्लबों में शामिल हो सकते हैं।
- रात के समय की गतिविधियों को शामिल करें जो आपकी दिनचर्या में स्नैकिंग से संबंधित नहीं हैं। क्या आपको घूमना पसंद है? रात को सोते समय आधा घंटा टहलने जाएं। क्या आप वीडियो गेम प्रेमी हैं? एक वीडियो गेम ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं और बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले इसे खेलने दें।
चरण 3. रात के खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।
अपने दांतों को ब्रश करना कई कारणों से देर रात के नाश्ते के लिए अपनी लालसा को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- ज्यादातर लोग साफ मुंह की अनुभूति का आनंद लेते हैं और इसे भोजन से दागना नहीं चाहते हैं। यदि आप सोने से पहले के बजाय रात के खाने के तुरंत बाद अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो आपके रात में नाश्ता करने की संभावना कम होती है।
- टूथपेस्ट और माउथवॉश खाने का स्वाद बदल देते हैं। पुदीने से युक्त उत्पाद से अपने दाँतों की सफाई करने के बाद देर रात तक नमकीन और मीठे स्नैक्स खाना आपके लिए अनुपयुक्त लग सकता है।
- सुपरमार्केट में शुगर-फ्री मिंट-फ्लेवर्ड शीट या मिंट-फ्लेवर्ड गम खरीदें। यदि आप अपने मुंह की सफाई की अनुभूति कम होने के बाद खाने की इच्छा महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप सांस लेने वाली चादर या च्युइंग गम का उपयोग करके सनसनी को बहाल कर सकते हैं।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
कई बार, खराब नींद के शेड्यूल के कारण खाने का शेड्यूल भी गड़बड़ा जाता है। अपने सोने के समय को बदलने से देर रात के नाश्ते के लिए लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
- एक खराब नींद कार्यक्रम के कारण आप आसानी से भोजन छोड़ सकते हैं, विशेष रूप से नाश्ता। उदाहरण के लिए, आपको हर दिन सुबह 9 बजे काम पर जाना होता है लेकिन आप हर रात 2 बजे बिस्तर पर जाते हैं। नाश्ता तैयार करने के लिए आपके जल्दी उठने की संभावना कम होती है, और जैसा कि आप जानते हैं, नाश्ता छोड़ना निश्चित रूप से आपको रात में नाश्ता करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
- देर तक सोने से भी बोरियत होती है। आपके आस-पास कम लोग हैं और गतिविधि कम है। बहुत से लोग स्नैकिंग खत्म कर देते हैं क्योंकि उनके पास करने के लिए बहुत कम होता है।
- एक नियमित नींद कार्यक्रम निर्धारित करें। इसका मतलब है कि आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन लगभग एक ही समय पर, 7-9 घंटे की नींद के साथ उठना चाहिए। आपका शरीर और दिमाग नियमित रूप से समायोजित हो जाएगा और आप हर दिन लगभग एक ही समय पर सोना शुरू कर देंगे।
चरण 5. समर्थन के लिए पूछें।
अगर रात में नाश्ता करना हर रात की आदत बन गई है, तो यह मत सोचिए कि इसे छोड़ना आसान आदत है। यह पहली बार में एक चुनौती होगी और दोस्तों और परिवार के सदस्यों से समर्थन मांगना इस समस्या को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
- यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो अपने रूममेट्स, जीवनसाथी या परिवार से कहें कि वे कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को ऐसी जगहों पर न रखें जहाँ वे जानते हैं कि वे आपको लुभाएंगे। इसके अलावा आप उन्हें रात में स्नैकिंग की आदत को खत्म करने में अपने साथ शामिल होने के लिए कह सकते हैं।
- यदि आप अकेले रहते हैं, तो ऐसे मित्रों को ढूँढ़ने का प्रयास करें जिनसे आप फोन पर बात कर सकते हैं या संदेश भेज सकते हैं। सामाजिक संपर्क बोरियत और तनाव का मुकाबला कर सकता है, जो देर रात के नाश्ते के लिए प्रमुख ट्रिगर हैं।
- ऑनलाइन समुदाय आमतौर पर सहायता, सलाह और सुझाव देते हैं। देर रात के नाश्ते की आदत को तोड़ने के साथ अपने संघर्षों के बारे में बात करने के लिए मंचों और चर्चा स्थलों की तलाश करें और समान परिस्थितियों में लोगों से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
टिप्स
- कुछ लोगों के लिए, कैलोरी की निगरानी से मदद मिल सकती है। यदि आप देख सकते हैं कि शाम के नाश्ते से आपकी कितनी कैलोरी का सेवन होता है, तो यह आदत को तोड़ने के लिए आपकी प्रेरणा हो सकती है।
- शाम के नाश्ते के लिए मात्रा को गुणवत्ता से बदलें। खाली कार्ब्स और चीनी के बजाय ताजे फल और सब्जियां चुनें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास पूरे दिन सामाजिक संपर्क हैं। एक स्वस्थ सामाजिक जीवन आपको एक खुश मिजाज में रखने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे तनाव से प्रेरित रात के नाश्ते की संभावना कम हो जाती है।
चेतावनी
जबकि रात में स्नैकिंग की आदत को तोड़ना एक अच्छा विचार है, यदि आप रात में अपनी दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा खा रहे हैं, तो आपको उन कैलोरी को पूरक करने की आवश्यकता होगी जो आपने पूरे दिन में नहीं ली हैं। प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम कभी न खाएं।
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