क्या आपने कभी खुद से बात करते हुए गौर किया है? जबकि अपने आप से बात करना एक स्वस्थ आत्म का संकेत हो सकता है, यह कई बार आपके और दूसरों के जीवन में भी हस्तक्षेप कर सकता है। आप खुद से बात करना बंद करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं और यह भी सोच सकते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं।
कदम
2 का भाग 1: बातचीत का आकलन करना
चरण १. पता करें कि जब आप अपने आप से बात करते हैं तो जो आवाज आप सुनते हैं वह आपकी खुद की आवाज है या कोई अलग आवाज।
यदि आप कुछ अलग सुनते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने का प्रयास करें, क्योंकि यह अधिक गंभीर मनोवैज्ञानिक समस्या का संकेत हो सकता है।
- यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि आप जो ध्वनि सुनते हैं वह आपकी है, यह निर्धारित करना है कि क्या आपने ध्वनि को ट्रिगर किया है। यदि आप ध्वनि के लिए ट्रिगर नहीं हैं (उदाहरण के लिए क्या आप प्रारंभिक अवस्था में शब्दों को सोचते हैं और कहते हैं?), और यदि आपको नहीं पता कि ध्वनि आगे कौन से शब्द कहेगी, तो आपको मानसिक विकार हो सकता है, जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, या मनोविकृति।
- एक अन्य लक्षण जो मानसिक विकार को इंगित करता है वह है एक से अधिक ध्वनि सुनना; अशाब्दिक चीजों की कल्पना करना, देखना, महसूस करना, सूंघना और स्पर्श करना जो वास्तविक नहीं हैं; सपनों में आवाज सुनना जो वास्तविक लगता है; उन आवाज़ों को सुनें जो दिन भर मौजूद रहती हैं और आपके दैनिक जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं (उदाहरण के लिए आप सभी से अलग और दूर हो जाते हैं, या आवाज आपको धमकी देती है यदि आप वॉयस कमांड नहीं करते हैं)।
- यदि आप स्वयं से बात करते समय उपरोक्त में से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी मनोवैज्ञानिक समस्या के बारे में पता लगाने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें, जो आपके जीवन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
चरण 2. अपने साथ बातचीत की सामग्री की जाँच करें।
आप अपने बारे में क्या बातें करते हैं? क्या आप उस दिन के बारे में बात कर रहे हैं जब आप रहते थे? क्या आप कुछ योजना बना रहे हैं? क्या आप उन चीजों के बारे में बात कर रहे हैं जो हाल ही में हुई हैं? क्या आप फिल्मों के वाक्यों की नकल कर रहे हैं?
अपने आप से बात करना कोई बुरी बात नहीं है। विचारों पर चर्चा करके आप अपने विचारों को बेहतर ढंग से व्यवस्थित कर सकते हैं। यह आपको अधिक सावधानी से सोचने पर भी मजबूर कर सकता है, खासकर जब आप कठिन निर्णय लेते हैं, जैसे कि जब आप एक विश्वविद्यालय चुनते हैं या आपको किसी के लिए उपहार के रूप में कुछ खरीदना चाहिए।
चरण 3. यह आकलन करने का प्रयास करें कि आपकी बातचीत सामान्य रूप से सकारात्मक है या नकारात्मक।
सकारात्मक आत्म-चर्चा एक अच्छी बात हो सकती है जब आपको उच्च स्तर की प्रेरणा की आवश्यकता होती है, जैसे कि जब आप नौकरी के लिए साक्षात्कार करना चाहते हैं या तीव्रता से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। यह कहते हुए "आप कर सकते हैं और कर सकते हैं!" कुछ भी महत्वपूर्ण करने से पहले आपको अच्छा महसूस करा सकता है और आपको आत्मविश्वास बढ़ा सकता है। आप स्वयं प्रेरित हो सकते हैं! ऐसे मामलों में, कभी-कभी आत्म-चर्चा स्वस्थ होती है।
हालांकि, अगर बातचीत आम तौर पर नकारात्मक होती है, उदाहरण के लिए, आप अक्सर खुद को फटकार और आलोचना करते हैं (उदाहरण: "आप इतने मूर्ख क्यों हैं?", "आप कुछ भी सही नहीं करते", आदि), यह संकेत दे सकता है कि आपके पास मनोवैज्ञानिक है या भावनात्मक समस्याएं। इसके अलावा, यदि आपकी आत्म-चर्चा दोहराई जाती है और आप जो कुछ नकारात्मक अनुभव कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो शायद यह इसलिए है क्योंकि आप इसके बारे में सोचते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका हाल ही में एक सहकर्मी के साथ एक छोटा झगड़ा हुआ था और आपने इसके बारे में सोचने और अपने आप से उन चीजों के बारे में बात करने में दो घंटे बिताए, जो आपको किसी सहकर्मी से कहनी चाहिए, तो यह स्वस्थ नहीं है। यह इंगित करता है कि आप लगातार समस्या पर चिंतन कर रहे हैं और इसे भूल नहीं रहे हैं।
चरण 4। अपने आप से बात करने से उत्पन्न भावनाओं का आकलन करने का प्रयास करें।
हर कोई थोड़ा पागल हो सकता है, और यह ठीक है! हालाँकि, मानसिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह सिर्फ एक अजीब आदत है और आप अपने या अपने दैनिक जीवन के बारे में कैसा महसूस करते हैं, इस पर इसका नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- क्या मैं खुद से बहुत ज्यादा बात करने के लिए चिंतित या दोषी महसूस करता हूं?
- क्या अकेले बात करने से मुझे दुख होता है, गुस्सा आता है या चिंता होती है?
- क्या खुद से बात करना इतनी बड़ी बात है कि मुझे भीड़-भाड़ वाली जगहों से बचने की जरूरत है ताकि खुद को शर्मिंदा न करूं?
- यदि आपने उपरोक्त किसी भी प्रश्न का उत्तर 'हां' में दिया है, तो आपको परामर्श के लिए परामर्शदाता या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करने की सलाह दी जाती है। एक लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आप अपने आप से क्यों बात करते हैं और आदत को नियंत्रित करने के लिए रणनीति विकसित करने में आपकी सहायता करते हैं।
चरण 5. अपनी बातचीत पर दूसरे व्यक्ति की प्रतिक्रिया का आकलन करने का प्रयास करें।
इस बात पर विचार करें कि जब दूसरे लोग आपको खुद से बात करते हुए देखते हैं तो क्या और कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। एक अच्छा मौका है कि ज्यादातर लोगों को पता भी नहीं चलेगा कि आप इसे कर रहे हैं। हालाँकि, यदि आप अक्सर अपने आस-पास के लोगों से कुछ प्रतिक्रियाओं को नोटिस करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप जो कर रहे हैं वह अन्य लोगों को परेशान कर रहा है, या यह कि लोग आपके बारे में चिंतित हैं, साथ ही साथ आपके मानसिक और सामाजिक कामकाज भी। अपने आप से कुछ बातें पूछें:
- जब मैं चलता हूँ तो क्या लोग मुझे अजीब नज़र से देखते हैं?
- क्या लोग अक्सर मुझे चुप रहने के लिए कहते हैं?
- क्या पहली बात कोई और मुझसे खुद से बात करते हुए सुनता है?
- क्या मेरे शिक्षक ने कभी सुझाव दिया है कि मैं किसी स्कूल काउंसलर के पास जाऊं?
- यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर 'हां' में दिया है, तो आपको परामर्शदाता या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। आपकी प्रतिक्रिया में लोग आपके स्वास्थ्य को लेकर चिंता व्यक्त कर सकते हैं। हालाँकि, आपके लिए यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आप जो करते हैं वह दूसरों को परेशान कर सकता है, और यह कि आपको अपने सामाजिक संबंधों को बनाए रखने के लिए इन बुरी आदतों को नियंत्रित करना चाहिए।
भाग २ का २: अपने आप से बात करना बंद करें
चरण 1. आदत से अवगत रहें।
जब आप तेज आवाज में बोलते हैं, तो इसके प्रति जागरूक रहें और इसे स्वीकार करें। आप एक दिन में खुद से तेज आवाज में बात करते हुए कितनी बार नोटिस करते हैं, इसकी गिनती करके आप इसकी निगरानी कर सकते हैं। आदत को पहचानना उसे कम करने का पहला कदम है।
चरण 2. अधिक सोचने की कोशिश करें।
अपने दिल में खुद से बात करने की कोशिश करें। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आप अपने आप से तेज आवाज में बात कर रहे हैं, तो बातचीत को अपने दिमाग में ले जाने की कोशिश करें, जो कि आपकी आंतरिक दुनिया है।
- आप अपना होंठ काट सकते हैं ताकि आप अपना मुंह न खोल सकें। यह मदद कर सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि यह आपके आस-पास के लोगों को भी अजीब लग सकता है!
- अपने मुंह को व्यस्त रखने और अपने आप को अवाक करने के लिए च्युइंग गम चबाएं।
- यदि आपके लिए बात न करना और अधिक सोचना शुरू करना बहुत कठिन है, तो इसे चुपचाप कहने का प्रयास करें। इस तरह, आप बात करते रह सकते हैं, लेकिन दूसरों द्वारा नहीं सुना जा सकता।
चरण 3. कुछ स्थितियों में अपने आप को केवल अपने लिए बोलने दें।
उदाहरण के लिए, घर पर या कार में अकेले होने पर ही स्वयं को ऐसा करने दें। इस कदम से सावधान रहें, क्योंकि एक बार जब आप अपने आप को ज़ोर से बोलने की अनुमति देते हैं, तो आप इसे अगली बार फिर से कर सकते हैं। अपने आप से बात करने के समय को सीमित करने के लिए इसे एक नियम बनाएं, और यदि आप एक सप्ताह के लिए नियमों का पालन करने का प्रबंधन करते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करने के लिए कुछ करें, जैसे कि मूवी देखने या स्नैक खरीदने के लिए। जैसे-जैसे समय बीतता है, आपको उस आवृत्ति को कम करने का प्रयास करना चाहिए जिसके साथ आप अपने आप से तेज आवाज में बात करते हैं, जब तक कि आप इसे बिल्कुल नहीं करते।
चरण 4. उन बातों को लिख लें जो आप स्वयं से कहना चाहते हैं।
जब आप अपने आप से बात करना शुरू करते हैं तो उपयोग करने के लिए एक पत्रिका खरीदें। इस तरह, आप अपने आप से लिखित रूप में संवाद कर सकते हैं, मौखिक नहीं। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप जो सोचते हैं उसे लिख लें और फिर प्रतिक्रिया भी लिख लें।
- उदाहरण के लिए, मान लें कि आप डेट पर गए हैं और आपने अपने साथी से कोई जवाब नहीं सुना है। यह आपको इसके बारे में अपने आप से ज़ोर से बात करने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन आप इसे लिख भी सकते हैं: "उसने मुझे अभी तक क्यों नहीं बुलाया? शायद वह बहुत व्यस्त है या शायद वह आपको पसंद नहीं करता है। उसे पसंद क्यों नहीं है आप? शायद वह बहुत व्यस्त है। रुचियों और प्राथमिकताओं में अंतर के कारण स्कूल और आप और वह सही मेल नहीं थे। हां, शायद मैं अभी भी खारिज महसूस कर रहा हूं। उन भावनाओं को समझा जा सकता है, लेकिन वह दुनिया का अकेला लड़का नहीं है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके बारे में बहुत सारी अच्छी चीजें हैं; वास्तव में, आपको क्या लगता है कि आपके बारे में क्या अच्छा है?"
- ऐसी पत्रिका में संवाद रिकॉर्ड करने का अभ्यास आपको अपने विचारों को व्यवस्थित और व्यक्त करने में मदद कर सकता है। यह अपने आप को ठीक से सोचने और अपने आप को सकारात्मक चीजों को व्यक्त करने के साथ-साथ नकारात्मक चीजों को कम करने का भी एक शानदार तरीका है।
- अपने बैग, कार या जेब में हमेशा एक जर्नल रखने की आदत डालें। फोन पर एक जर्नल ऐप भी है! लिखने का एक और फायदा यह है कि आपके पास हर उस चीज का रिकॉर्ड होता है जिसके बारे में आप बात करते हैं और चिंता करते हैं। शायद पैटर्न दिखाएगा। आपकी रचनात्मकता भी फल-फूल सकती है। और वह भी आपके लिए उपयोगी चीज है!
चरण 5. अन्य लोगों से बात करें।
सबसे आम कारणों में से एक लोग खुद से बात करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि बात करने के लिए कोई और नहीं है। सामूहीकरण करना शुरू करने से, आप अपने से ज्यादा लोगों से बात कर सकते हैं। याद रखें कि मनुष्यों को सामाजिक संपर्क की आवश्यकता होती है।
- यदि आप सामाजिककरण और अन्य लोगों से बात करने के बारे में चिंतित हैं, तो बातचीत शुरू करने के लिए छोटे कदम उठाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिलते हैं जो मिलनसार और ग्रहणशील लगता है (आप पर मुस्कुराते हुए, "नमस्ते," या आँख से संपर्क करते हुए), तो मुस्कुराते हुए या "हैलो" कहकर अभिवादन वापस करने का प्रयास करें। एक बार जब आप कुछ सकारात्मक अनुभव प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अन्य लोगों के साथ छोटी-छोटी बातें करने के अलावा और भी बहुत कुछ करने के लिए तैयार महसूस करेंगे।
- कभी-कभी संकेतों को पढ़ना मुश्किल होता है कि कोई आपसे बात करना बंद करना चाहता है और साथ ही यह भी निर्धारित करता है कि किसी से कितनी बात करनी है। विश्वास एक और चीज है जिसे समय के साथ बनाने की जरूरत है ताकि आप किसी के साथ आराम से बात कर सकें। यदि आप अजनबियों से बात करने के लिए बहुत चिंतित या घबराए हुए महसूस करते हैं, तो कोई बात नहीं। हालांकि, असुविधा से निपटने के लिए सहायता समूह खोजने या निजी चिकित्सा में जाने का प्रयास करना एक अच्छा विचार है।
- यदि आप अधिक लोगों से मिलना चाहते हैं, तो अधिक गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें, जैसे योग, मिट्टी के बर्तन और नृत्य कक्षाएं लेना। अन्य लोगों को शामिल करने वाली गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करने से (जैसे कि घर पर अकेले ट्रेडमिल पर दौड़ने के बजाय योग कक्षा में शामिल होना), आपके पास उन लोगों से बात करने की अधिक संभावना है जो आपकी रुचियों को साझा करते हैं।
- यदि आप किसी दूरस्थ क्षेत्र में रहते हैं, तो आप इंटरनेट के माध्यम से अन्य लोगों के साथ बातचीत करके अपनी सामाजिक आवश्यकताओं की पूर्ति कर सकते हैं। आप चैट रूम या फ़ोरम का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं जहाँ लोग आपकी पसंद के विषयों पर चर्चा करते हैं। यदि आपके पास इंटरनेट कनेक्शन नहीं है, तो पुराने ढंग से संवाद करने का प्रयास करें - मेल द्वारा! अन्य लोगों के संपर्क में रहना मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 6. व्यस्त हो जाओ।
ज्यादातर मामलों में, आत्म-चर्चा दिवास्वप्न या ऊब से शुरू होती है, इसलिए खुद को व्यस्त रखने से मदद मिल सकती है। एक गतिविधि करके खुद को व्यस्त रखें ताकि आपका दिमाग किसी चीज से भर जाए।
- संगीत सुनने का प्रयास करें। जब आप अकेले हों या कहीं घूम रहे हों, तो अपने दिमाग को कुछ ऐसा देने की कोशिश करें जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकें, ताकि आप खुद से बात करने की इच्छा से बच सकें। संगीत आपके दिमाग के लिए एक बड़ी व्याकुलता हो सकता है, और यह आपके भीतर नई प्रेरणा या रचनात्मकता भी जगा सकता है। मधुर ध्वनियां मस्तिष्क के उस हिस्से में डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करने के लिए दिखाया गया है जो आत्म-सम्मान की भावना पैदा करने के लिए जिम्मेदार है, जिसका अर्थ है कि संगीत सुनते समय आप सहज महसूस करेंगे। ऐसा लगता है कि जो लोग संगीत सुन रहे हैं वे भी उपयोगी चीज हैं। यदि आप हेडफ़ोन पहनते समय अपने आप से बात करते हैं, तो लोग सोचेंगे कि आपका हेडफ़ोन आपके फ़ोन से जुड़ा हुआ है, और फिर मान लें कि आप अपने फ़ोन पर किसी से बात कर रहे हैं।
- एक किताब पढ़ी। पढ़ना आपको दूसरी दुनिया में विसर्जित कर सकता है, और इसके लिए आपको पर्याप्त रूप से ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता होती है। अपने दिमाग को किसी चीज पर केंद्रित करने से, आपके खुद से बात करने की संभावना कम हो जाती है।
- टीवी देखने का प्रयास करें। टीवी पर कुछ ऐसा देखने का प्रयास करें जिसमें आपकी रुचि हो, या केवल पृष्ठभूमि शोर के लिए टीवी चालू करें। इस तरह, एक निश्चित वातावरण बनेगा और कमरा "भीड़" महसूस करेगा। यह तर्क उन लोगों पर भी लागू होता है जिन्हें अकेले सोने में परेशानी होती है, इसलिए अक्सर वे सोने की कोशिश करते समय टीवी चालू करना चुनते हैं और महसूस करते हैं कि कोई और आसपास है, भले ही स्रोत केवल टीवी स्क्रीन हो! टीवी देखने से आपको अपना ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को व्यस्त रखने में भी मदद मिल सकती है।
टिप्स
- याद रखें कि हर कोई ज्यादातर समय (अंदर से) खुद से बात करता है, इसलिए यह कहना सुरक्षित है कि आप किसी और से अलग नहीं हैं; अंतर यह है कि आप इसे सीधे कहते हैं!
- इंसान आमतौर पर खुद से तब बात करता है जब वह अकेलापन महसूस करता है, खुद को कमियों से भरा हुआ महसूस करता है, या किसी को याद करता है। अपने आप से बात करना बंद करें, और उन विचारों से बचने के लिए खुद को व्यस्त रखें जो आपको खुद से बात करने के लिए प्रेरित करते हैं।
- जब आपका खुद से बात करने का मन हो तो अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर दबाएं। आपके आस-पास के लोग इसे नोटिस नहीं करेंगे, और हमें लगता है कि यह आपके दिमाग में आवाज रखने में प्रभावी है।
