विदूषक। मकड़ी। ऊंचाई। सुई। उड़ना। इन बातों में आम में क्या है? ये कुछ सबसे आम फोबिया हैं। फोबिया वास्तव में चिंता का एक बहुत मजबूत रूप है जिसमें डर की गहरी भावना होती है जिस पर शरीर प्रतिक्रिया करता है। गंभीर फ़ोबिया का इलाज पेशेवर चिकित्सा या दवा से किया जाना चाहिए, जबकि हल्के फ़ोबिया को अपने दम पर प्रबंधित किया जा सकता है और फ़ोबिया से जुड़ी चिंता को कम किया जा सकता है।
कदम
विधि १ का ३: फोबिया पर काबू पाने की तैयारी
चरण 1. अपने डर को पहचानें।
इस बारे में सोचें कि आप किससे डरते हैं। उदाहरण के लिए, आप दंत चिकित्सक के पास जाना पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह सुइयों का उपयोग है जिससे आप वास्तव में डरते हैं। यदि हां, तो सुई के डर पर ध्यान दें, दंत चिकित्सक पर नहीं।
यदि आपको अपने फोबिया को निर्धारित करने में परेशानी हो रही है, तो उन चीजों की एक सूची लिखें जो आपको डराती हैं। आप असली डर का निर्धारण करने में सक्षम होंगे।
चरण 2. अपने लक्ष्यों को लिखें।
ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो मूर्त हों और जिन्हें आसानी से प्राप्त किया जा सके। इन लक्ष्यों के लाभों के बारे में सोचने से उपचार प्रक्रिया के दौरान भी मदद मिलेगी। विभिन्न स्तरों पर विभिन्न उद्देश्यों को लिखिए। छोटी उपलब्धियों तक पहुँचने से आपको अधिक कठिन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
लक्ष्य लिखना आपको सफल होने में बहुत मदद कर सकता है। अस्पष्ट लक्ष्यों के बजाय प्राप्त करने योग्य और विस्तृत लक्ष्य लिखें। आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए और अधिक प्रतिबद्ध होने की आवश्यकता है।
चरण 3. बाधाओं से निपटने के लिए एक रणनीति विकसित करें।
ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आपको बाधाएं न मिलें। इसके बजाय, कल्पना करें कि जो आपको डराता है उस पर आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे। आप किसी और चीज की कल्पना कर सकते हैं, कुछ समय के लिए अपने डर के साथ आगे बढ़ सकते हैं या किसी गतिविधि से खुद को विचलित कर सकते हैं।
महसूस करें कि आपके लक्ष्य तक पहुँचने के बाद आपकी बाधा प्रबंधन रणनीति को बदलना होगा। पहले तो आप खुद को विचलित करके बाधाओं को दूर कर सकते हैं, और अंततः आप कुछ समय के लिए अपने फोबिया से निपटने में सक्षम होंगे।
चरण 4. दूसरों को अपने फोबिया के बारे में बताएं।
दो उद्देश्य हैं। सबसे पहले, आप अब अपने गुप्त भय से शर्मिंदा नहीं हैं। इससे आपको अपनी चिंता पर काम करना शुरू करने में मदद मिलेगी। दूसरा, आप अन्य लोगों से मदद मांग सकते हैं, खासकर जब आप फंस गए हों।
ऐसे लोगों से मिलने के लिए एक स्वयं सहायता समूह में भाग लेने पर विचार करें जो समान भय साझा करते हैं। आपको एक साथ चैट करने और उन लोगों के साथ एक-दूसरे का समर्थन करने से लाभ होगा जो आपके जैसी ही चुनौतियों का सामना करते हैं।
विधि २ का ३: एक राहत तकनीक का प्रयोग करें
चरण 1. आराम करो।
आराम करने का हर किसी का अपना तरीका होता है। कुछ ऐसा खोजें जो आपको सुकून दे। आप एक शांत दृश्य की कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों में तनाव मुक्त कर सकते हैं, सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं या ध्यान कर सकते हैं।
विश्राम तकनीकों का प्रयास करें जो कहीं भी और कभी भी की जा सकती हैं। इस तरह जब आपको फोबिया हो तो आप अपने डर पर काबू पा सकते हैं।
चरण 2. एक ऐसी स्थिति लिखिए जिसमें आपने फोबिया का अनुभव किया हो।
जितना संभव हो उतना विस्तार से लिखें और सभी प्रकार के अनुभवों को शामिल करें, हल्की चिंता से लेकर तीव्र भय तक। इससे आपको कई स्तरों पर अपने डर को दूर करने में मदद मिलेगी।
एक बार जब आप इस सूची को संकलित कर लेंगे, तो आप देखेंगे कि कई प्रकार के भय के बीच समानताएं हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि जब आप विमानों पर चढ़ते हैं और लिफ्ट लेते हैं तो आप बहुत डरे हुए होते हैं। आप देखेंगे कि उन दोनों में तंग जगह है।
चरण 3. स्थिति को व्यवस्थित करें।
अपनी स्थितियों की सूची बनाएं कि वे आपके लिए कितने चिंतित या भयावह थे। सबसे ऊपर, एक ऐसी स्थिति लिखें, जिसने आपको केवल थोड़ा चिंतित किया हो। सबसे नीचे, सबसे भयावह स्थिति लिखिए।
आपकी सूची बहुत लंबी नहीं हो सकती है या यह बहुत लंबी हो सकती है। महत्वपूर्ण यह है कि आपके पास अपने फोबिया पर काबू पाने के लिए एक मार्गदर्शक है।
चरण 4. अपनी सूची के पहले बिंदु की कल्पना करें।
आपको कम से कम डरावने बिंदु की कल्पना करके शुरू करना चाहिए, जब तक आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां कम तनावग्रस्त नहीं हैं, तब तक विश्राम का अभ्यास करें। एक मिनट तक ऐसा करने के बाद, एक ब्रेक लें और व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
चरण 5। धीरे-धीरे अपनी सूची में डर के माध्यम से अपना काम करें।
एक बार जब आप एक बिंदु पर महारत हासिल कर लेते हैं, तब तक अगले पर आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी सबसे डरावनी स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।
किसी से मदद मांगना याद रखें यदि आपको लगता है कि आप अपनी सूची में किसी डर को दूर नहीं कर सकते हैं। इसमें कोई आपकी मदद कर सकता है।
चरण 6. वास्तविकता में स्थिति की तलाश करें।
एक बार जब आप कल्पना और आराम करके अपनी स्थितियों की सूची में बाधाओं से गुज़र चुके हैं, तो वास्तविक जीवन में अपने भय का पता लगाएं। खैर, अब, आप विश्राम में प्रशिक्षित हैं।
उस स्थिति से शुरू करें जो आपकी सूची में अधिक भयावह स्थितियों पर जाने से पहले कम से कम चिंता पैदा करती है।
चरण 7. अपने डर का सामना करना जारी रखें।
अपने सबसे डरावने डर पर काबू पाने के बाद भी, उसका सामना करना जारी रखें ताकि वह वापस न आए। बार-बार होने वाले डर से निपटने से आपको अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
विधि 3 का 3: चिंता से लड़ने के लिए घरेलू उपचार का उपयोग करना
चरण 1. प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
टर्की का मांस खाएं और सुनिश्चित करें कि इसे कार्बोहाइड्रेट के साथ खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह संयोजन चिंता को कम कर सकता है।
चरण 2. विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
विटामिन सी चिंता और तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। कई लोग संतरे को विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत मानते हैं, लेकिन आप पीली मिर्च, अमरूद, किशमिश और लाल मिर्च खाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 3. आवश्यक तेलों का प्रयोग करें।
हवा में तेल को वाष्पित करें, इसे मालिश तेल के रूप में उपयोग करें, या शॉवर में पानी के साथ कुछ बूंदें मिलाएं। आवश्यक तेल तनाव, तनाव को कम कर सकते हैं और शांति की भावना पैदा कर सकते हैं। साइट्रस, इलंग, कैमोमाइल, चमेली, या लैवेंडर सुगंध का प्रयास करें।
चरण 4. एक मंत्र बोलें।
जब आप डरे हुए या चिंतित हों तो दोहराने के लिए एक साधारण वाक्यांश या शब्द चुनें। ऐसा मंत्र चुनें जो आपके कहने पर आपको शांत या प्रोत्साहित करे। आप गा सकते हैं, बात कर सकते हैं या फुसफुसा सकते हैं। वह चुनें जो आपको सबसे अधिक आराम देता हो।
