कभी-कभी भीड़-भाड़ वाले जिम की तुलना में घर पर वर्कआउट करना आसान होता है। अगर आप भी इस भावना को महसूस करते हैं, तो हैंड वेट (बारबेल्स के रूप में भी जाना जाता है) खरीदें और अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, बैक और चेस्ट पर काम करने की कोशिश करें!
कदम
विधि १ में ६: हाथ के वजन का चयन
चरण 1. जानें कि हाथ के वजन का उपयोग किस लिए किया जाता है।
याद रखें कि हैंड वेट को बारबेल या डंबल भी कहा जाता है। ताकत बढ़ाने, रक्षा बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बारबेल के साथ व्यायाम करना बहुत अच्छा है।
चरण 2. यदि संभव हो, तो बारबेल का एक सेट खरीदें।
विभिन्न प्रकार के बारबेल खरीदना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपने वजन प्रशिक्षण में प्रगति के रूप में खुद को चुनौती दे सकें। आमतौर पर खरीदे जाने वाले मानक संयोजन बारबेल में दो 2 किग्रा बारबेल, दो 5 किग्रा बारबेल और दो 7 किग्रा बारबेल शामिल हैं। यह जांचने के लिए कि क्या यह सेट आप पर सूट करता है, सबसे छोटा बारबेल लें। बारबेल को 10 बार उठाएं और नीचे करें। यदि आप थके हुए हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि आप 10 बार से अधिक नहीं कर सकते हैं, तो बारबेल सेट बहुत भारी है।
इसी तरह, यदि आप अनुभवी हैं और आपको लगता है कि यह बारबेल चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो भारी बारबेल का एक सेट खरीदें। एक जिम उपकरण स्टोर क्लर्क आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपके लिए कौन सा बारबेल सेट सबसे अच्छा है।
चरण 3. तय करें कि आपको किस तरह का बारबेल चाहिए।
कुछ बारबेल में आपकी उंगलियों को निर्देशित करने के लिए कंट्रोवर्सी होती है, जबकि अन्य में नहीं। बारबेल धातु, प्लास्टिक और रबर सहित विभिन्न रंगों और सामग्रियों में भी आते हैं। अपनी व्यक्तिगत पसंद के आधार पर चुनें।
ध्यान रखें कि बहुत चौड़ी पकड़ वाली बारबेल के कारण आप सामान्य से अधिक थक सकते हैं।
चरण 4. निर्धारित करें कि आपके लिए कितने दोहराव आरामदायक हैं।
दोहराव किसी विशेष अभ्यास में आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों की संख्या है। नीचे कुछ अलग-अलग व्यायाम हैं जो आप बारबेल के साथ कर सकते हैं। हालाँकि, आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या आपके आराम पर निर्भर करती है। आमतौर पर शुरुआती प्रत्येक हाथ पर 10-12 दोहराव से शुरू करते हैं और फिर धीरे-धीरे संख्या बढ़ाते हैं।
विधि २ का ६: ट्रेन बाइसेप्स
चरण 1. बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल करें।
बाइसेप कर्ल एक बारबेल के साथ किया जाने वाला एक मानक व्यायाम है। अपने हाथों के बीच वैकल्पिक करें ताकि आपकी बाहों को समान व्यायाम मिल सके।
- अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और जमीन पर सपाट हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक लोहे का दंड पकड़ो और अपने हाथों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे के सामने रखें।
- अपनी कोहनी को अपनी छाती से झुकाकर अपने दाहिने हाथ में बारबेल को अपने कंधों तक उठाएं। आपके अग्रभाग का अंदरूनी भाग ऊपर की ओर होना चाहिए।
- अपने दाहिने हाथ में बारबेल को नीचे करते समय, उसी गति में अपने बाएं हाथ में बारबेल को उठाएं। बारबेल को उठाने में मदद करने के लिए अपने शरीर को पीछे की ओर झटका देने से बचें। अगर आप ऐसा करते हैं तो आपका बारबेल काफी भारी हो जाएगा।
चरण 2. एक हथौड़ा पकड़ो।
अपने बाइसेप्स को काम करने के लिए एक और कदम।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए दोनों हाथों में एक बारबेल को पकड़ें। अपने हाथों को अपने पक्षों पर पकड़ो।
- अपनी बाहों को मोड़ें और बारबेल को तब तक उठाएं जब तक कि बारबेल का शीर्ष आपके कंधों तक न पहुंच जाए। आपकी बांह का अंदरूनी हिस्सा साइड की तरफ होना चाहिए।
चरण 3. एक बैठे हुए पृथक डंबेल कर्ल करें।
टीवी देखते समय बैठने की अच्छी स्थिति में हाथ का व्यायाम किया जाता है। इस अभ्यास को पृथक कहा जाता है क्योंकि आप केवल एक बारबेल का उपयोग करते हैं।
- कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपने दाहिने हाथ में एक लोहे का दंड पकड़ो और अपने हाथों को तब तक नीचे करें जब तक वे आपकी जांघों तक नहीं पहुंच जाते।
- बारबेल को तब तक उठाएं जब तक वह आपके कंधों तक न पहुंच जाए। 5-10 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
- इस चरण को अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
विधि 3 का 6: ट्राइसेप्स का अभ्यास
चरण 1. टू-आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन करें।
इस अभ्यास के लिए केवल एक बारबेल की आवश्यकता होती है। आप इसे खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं।
- दोनों हाथों से एक बारबेल को पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। आपकी भुजाएँ समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए, आपके अग्रभाग आपके किनारों पर और बारबेल आपके सिर के पीछे।
- अपनी कोहनियों को फैलाएं और अपने फोरआर्म्स को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ और बारबेल सीधे आपके सिर के ऊपर हों। कुछ क्षण के लिए उस स्थिति में रहें और फिर अपने सिर के पीछे एक समकोण पर पीठ के निचले हिस्से में आ जाएं।
चरण 2. ट्राइसेप्स किकबैक करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक मैट या एक्सरसाइज टेबल की जरूरत पड़ेगी। अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को चटाई या टेबल की सपाट सतह पर सीधा करें।
- अपने दाहिने हाथ से बारबेल को पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के समानांतर रखें, और आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
- अपनी कोहनी बढ़ाएँ ताकि बारबेल आपकी पीठ की ओर उठे। कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और फिर नीचे की ओर झुकें।
- अपने दाहिने और घुटने को चटाई पर रखकर और अपने बाएं ट्राइसेप्स को फैलाकर स्थिति बदलें।
चरण 3. लेट-डाउन एक्सटेंशन करें।
फर्श पर या चटाई पर लेट जाएं। अगर आपके पास एक्सरसाइज टेबल है तो उस पर लेट जाएं।
- दोनों हाथों में बारबेल को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। अपनी बाहों के बाहरी हिस्से को ऊपर की ओर रखें ताकि आपकी बाहें 'V' बन जाएं। यह विश्राम की स्थिति है।
- अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर उठाएं। कुछ पल के लिए उस स्थिति में रहें और फिर आराम की स्थिति में वापस आ जाएं।
विधि ४ का ६: कंधों पर काम करना
स्टेप 1. हथेलियों में शोल्डर प्रेस करें।
टोंड शोल्डर होना बहुत आकर्षक हो सकता है, यहां तक कि बहुत टाइट कंधों को भी कपड़ों के जरिए देखा जा सकता है। अपने सुंदर कंधों से अपने क्रश को प्रभावित करें।
- दोनों हाथों में बारबेल पकड़े हुए खड़े हो जाएं। बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक वे सीधे न हों। बारबेल को सीधा ऊपर की ओर उठाना चाहिए, कुछ क्षण के लिए उस स्थिति में रहें।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि बारबेल कंधे के स्तर पर न हो जाए।
चरण 2. एक बैठे कंधे प्रेस करें।
कुर्सी, चटाई या व्यायाम की मेज के किनारे पर बैठें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को कंधे के स्तर तक उठाएं।
- बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें। अपनी बाहों को फैलाएं लेकिन उन्हें पूरी तरह से सीधा न करें।
- कुछ पलों के लिए बारबेल को ऊपर से पकड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे तब तक नीचे करें जब तक कि यह कंधे के स्तर पर न आ जाए।
चरण 3. पार्श्व वृद्धि करें।
लेटरल रेज़ आपके कंधों को टोन और टोन करने के लिए एक बेहतरीन स्टैंडिंग एक्सरसाइज है। आप इसे बैठने की स्थिति में भी कर सकते हैं, लेकिन बारबेल को अपने सामने रखने के बजाय इसे अपने निचले हिस्से में पकड़ें।
- बारबेल को दोनों हाथों में पकड़कर अपनी जाँघों के पास रखें। आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को तब तक उठाएं और फैलाएं जब तक कि वे फर्श के लगभग समानांतर न हों। कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और फिर नीचे आ जाएं।
विधि ५ का ६: पिछला कार्य
चरण 1. एक विस्तृत पंक्ति आंदोलन करें।
बैक ट्रेनिंग से न केवल आपकी पीठ अच्छी दिखेगी, बल्कि यह आपकी पीठ को भी स्वस्थ और मजबूत बनाए रखेगी। इस अभ्यास के लिए, बारबेल उठाते समय साँस छोड़ना याद रखें और जब आप इसे वापस आराम की स्थिति में लाएँ तो साँस छोड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर स्क्वाट करें। दोनों हाथों में बारबेल को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियां आपके शरीर की ओर हों। घुटनों के ठीक नीचे बारबेल पोजीशन से शुरुआत करें।
- बारबेल को सीधा उठाएं ताकि आपके हाथ एक समकोण बना सकें। अपने घुटनों और कूल्हों की स्थिति को न बदलें।
- कुछ पल के लिए बारबेल को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे आराम की स्थिति में लाएं।
स्टेप 2. डेड लिफ्ट एक्सरसाइज करें।
डेड लिफ्ट्स आपके हाथ, कंधे और टांगों पर काम करेंगी।
- खड़े होने की स्थिति में दोनों हाथों में बारबेल को पकड़ें।
- अपने घुटनों और जांघों को फैलाकर स्क्वाट करें। ऐसा बारबेल के साथ करें, फर्श को न छुएं। कुछ पल के लिए उस स्थिति में रहें।
- अपने हाथों को हिलाए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
चरण 3. अपने दूसरे पैर को मोड़ें।
यह एक शारीरिक व्यायाम है जिसे पीठ को आकार देने के लिए प्राथमिकता दी जाती है।
- अपने दाहिने पैर के सामने एक बारबेल रखें। खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
- अपने बाएं हाथ से बारबेल को पकड़ने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। यदि आवश्यक हो तो आप बारबेल को उठाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
- बारबेल को ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कूल्हों पर बारबेल के साथ खड़ी स्थिति में हों। कुछ पल के लिए उस स्थिति में खड़े रहें और फिर अपने दाहिने पैर के सामने बारबेल को उसकी मूल स्थिति में वापस लाएँ। इस चरण को विपरीत दिशा में दोहराएं।
विधि ६ का ६: छाती प्रशिक्षण
चरण 1. एक बारबेल का उपयोग करके बेंच प्रेस करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक मैट या एक्सरसाइज टेबल की जरूरत पड़ेगी। एक चटाई या व्यायाम की मेज पर लेट जाएं, अपने घुटनों के अंदरूनी हिस्से को चटाई के किनारे को छूते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- बारबेल को दोनों हाथों में पकड़ें। अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर अपनी भुजाओं के पास रखें। आपकी हथेलियां आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
- बारबेल को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को फैलाएं लेकिन उन्हें सीधा न रखें। अपने हाथों को स्थिर रखते हुए कुछ क्षण के लिए बारबेल को पकड़ें।
- वजन को वापस अपनी छाती तक कम करें और इस चरण को दोहराएं।
स्टेप 2. लाईटिंग फ्लाई एक्सरसाइज करें।
आपको अधिक व्यायाम मैट और टेबल की आवश्यकता होगी। आपको अपने घुटनों के अंदरूनी हिस्से को चटाई के किनारे को छूते हुए और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटना चाहिए।
- बारबेल को दोनों हाथों में पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके शरीर के लंबवत हों, शरीर की ऊंचाई पर बारबेल को पकड़ें।
- बारबेल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह आपके बगल में न हो। कुछ क्षण रुकें और फिर शरीर की ऊंचाई पर वापस आ जाएं।
- इस पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनियों को एक ही कोण पर मोड़कर रखने की कोशिश करें।
चरण 3. सीधे हाथ का पुलओवर करें।
एक्सरसाइज टेबल पर लेट जाएं। आपके पैरों के तलवे फर्श को छूना चाहिए।
- दोनों हाथों से वजन पकड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। आपको अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करनी चाहिए।
- अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं। बारबेल का एक सिरा ऊपर की ओर होना चाहिए। कुछ क्षण इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस ऊपर की ओर ले जाएं। दोहराना।
टिप्स
- पिछले सेट को पूरा करने के तुरंत बाद एक सेट करें, सेट के बीच आराम न करें।
- एक दौर से शुरू करें और तीन तक अपना काम करें।
- प्रत्येक दौर में चालों की संख्या बढ़ाएँ।
