व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन जिम नहीं जा सकते क्योंकि आपको घर पर रहना है? चिंता मत करो! आप अभी भी नियमित रूप से व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कार्डियो और मांसपेशियों को मजबूत बनाना, भले ही आप परिष्कृत उपकरणों का उपयोग न करें। सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करके और प्रशिक्षण के बाद ठंडा करके चोट से बचने के लिए एक सुरक्षित तरीके का अभ्यास करते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: एक प्रभावी घरेलू व्यायाम दिनचर्या स्थापित करें
चरण 1. एक साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
यदि कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम है तो नियमित व्यायाम योजनाओं को महसूस करना आसान होता है। हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करने की आदत डालें ताकि यह गतिविधि आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाए!
- अभ्यास के दिन और घंटे निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप प्रत्येक सोमवार और शुक्रवार को सुबह 7:00 बजे अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।
- यदि आप एक या दो दिन अभ्यास नहीं करते हैं तो अपने आप को मत मारो। एक नई दिनचर्या स्थापित करने में समय लग सकता है और छूटे हुए कार्यक्रम आम हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप फिर से अपने कार्यक्रम से चिपके रहें!
युक्ति:
अपना दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करते समय, आप व्यायाम और अन्य नियमित गतिविधियों को करने के लिए एक ही समय निर्धारित कर सकते हैं, जैसे टीवी देखते समय 30 मिनट के लिए कार्डियो करना!
चरण २। प्रति सप्ताह कम से कम १५० मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें।
जबकि व्यायाम कार्यक्रम तय करते समय विचार करने के लिए कई कारक हैं, जैसे कि प्रशिक्षण लक्ष्य, आयु और फिटनेस स्तर, डॉक्टर सलाह देते हैं कि वयस्क सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें। वैकल्पिक रूप से, सप्ताह में 75 मिनट कार्डियो करें (या दिन में 15 मिनट, सप्ताह में 5 बार)।
- आप मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो को तेज चलने, जॉगिंग, साइकिल चलाने के साथ 16 किमी/घंटा की अधिकतम गति से कर सकते हैं, या अपने घर और यार्ड को साफ कर सकते हैं जिसमें बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, जैसे कार धोना या फर्श को पोंछना।
- यदि आप उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो करना चाहते हैं, तो आप दौड़ सकते हैं, किसी ऊंचे क्षेत्र में तेज चल सकते हैं, 15 किमी/घंटा से अधिक की गति से साइकिल चला सकते हैं या रस्सी कूद सकते हैं।
- अगर कम समय में लक्ष्य हासिल नहीं हुआ तो हार न मानें। यदि आप कार्डियो करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 3 बार, 10 मिनट के लिए यार्ड या घर के परिसर में चलकर कार्डियो करना शुरू करें। कुछ हफ्तों के नियमित अभ्यास के बाद, आपको हर दिन 30 मिनट की तेज सैर करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 3. सप्ताह में कम से कम 2 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
यह व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वज़न (जैसे बारबेल, रेजिस्टेंस बैंड या खुद के शरीर के वजन) का उपयोग करके किया जाता है। अपना वर्कआउट शेड्यूल सेट करते समय, सप्ताह में कम से कम 2 बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल करें और सुनिश्चित करें कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।
- हर बार जब आप अभ्यास करते हैं, तो प्रत्येक आंदोलन को 1 सेट करें जिसमें आंदोलन के 12-15 दोहराव हों। यदि मांसपेशियां मजबूत हैं, तो आप आंदोलन के दोहराव को बढ़ा सकते हैं या व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं (उदाहरण के लिए भारी वजन का उपयोग करना)।
- मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करने के लिए, आप तख्तों, पुश अप्स, बारबेल्स को उठा सकते हैं या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
- नई प्रशिक्षित मांसपेशियों को 2 दिनों तक आराम देकर चोट से बचें ताकि वह फिर से प्रशिक्षण से पहले ठीक हो जाए।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को खींचकर लचीलापन बढ़ाएं।
यह कदम मांसपेशियों और जोड़ों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है ताकि शरीर कठोर और पीड़ादायक न हो। वार्म-अप व्यायाम (उदाहरण के लिए कार्डियो या भार उठाने के बाद) के बाद मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए ताकि परिणाम अधिकतम हों। प्रत्येक आंदोलन को 3-5 बार करें।
- डायनेमिक स्ट्रेचिंग तरल तरीके से की जाती है ताकि आप एक निश्चित मुद्रा में न रहें, जैसे कि फेफड़े करके या अपने पैरों को उठाकर। अपने सामान्य स्टैटिक स्ट्रेच के अलावा, आप अपने नियमित वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेच करके वार्मअप कर सकते हैं।
- 10-30 सेकंड के लिए एक निश्चित मुद्रा में रहने के दौरान स्टेटिक स्ट्रेचिंग किया जाता है, उदाहरण के लिए पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए शरीर को जांघ के करीब लाकर, दीवार को धक्का देकर, या एक पैर को बेंच पर रखते हुए हैमस्ट्रिंग को खींचकर। नीचे से दूसरा कदम।
चरण 5. व्यायाम से पहले वार्मअप करें और व्यायाम के बाद ठंडा करें।
चोट को रोकने और हृदय पर दबाव कम करने के लिए यह कदम उपयोगी है। व्यायाम करने से पहले, रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट तक वार्मअप करें, उदाहरण के लिए तेज चलना, जॉगिंग करना या कई पुश-अप्स करना। जब आप व्यायाम कर लें, तो 5 मिनट तक पैदल चलकर और हल्की स्ट्रेचिंग करके शांत हो जाएं।
- अगर आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं तो थोड़ी देर वार्मअप करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ना चाहते हैं, तो केवल 5 मिनट के बजाय 10-20 मिनट तक वार्मअप करें।
- व्यायाम के बाद ठंडा होने पर, अपनी हृदय गति को 120 बीट प्रति मिनट से नीचे रखने का प्रयास करें। यदि आपके पास हृदय गति मीटर नहीं है, तो अपनी घड़ी या टाइमर को देखते हुए अपनी कलाई की नाड़ी लें।
चरण 6. शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी पीने की आदत डालें।
जब आप व्यायाम करते हैं तो आप निर्जलित हो सकते हैं। इसलिए व्यायाम के हर 60 मिनट में -1 लीटर पानी पिएं ताकि पसीने के जरिए शरीर से निकलने वाले तरल पदार्थ की जगह पर शरीर में ऊर्जा बनी रहे। अगर आपको ज्यादा पसीना आता है या हवा गर्म लगती है तो ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं।
- पानी के कुछ घूंट पीने का एक अच्छा समय हर बार जब आप आंदोलनों का एक सेट पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सेट 20 स्क्वैट्स के 2 सेट करना चाहते हैं, तो पहले सेट के बाद पियें, दूसरे के बाद फिर से पियें।
- यदि आप उच्च तीव्रता पर या लंबे समय तक (जैसे 1 घंटे से अधिक) प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो हवा बहुत गर्म या आर्द्र है, खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।
- शरीर को हाइड्रेट करने के लिए एक्सरसाइज के बाद पानी पीना न भूलें। पानी के अलावा, पौष्टिक शेक या स्मूदी पीकर, फल, सब्जियां, या एक कटोरी सूप खाकर अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करें।
चरण 7. घर पर व्यायाम करने के लिए एक सुरक्षित और आरामदायक जगह का निर्धारण करें।
घर पर काम करने के लिए एक बड़ा क्षेत्र स्थापित करने के बजाय, बस एक प्रशिक्षण क्षेत्र प्रदान करें जो आपको बिना किसी चीज से टकराए या घायल हुए चारों ओर घूमने की अनुमति देता है। फर्नीचर ले जाएँ, जैसे कि छोटी कुर्सियाँ या टेबल जो गति को रोक सकते हैं। अपने व्यायाम की चटाई को फर्श पर रखें ताकि आपको चोट न लगे।
व्यायाम करने के लिए एक ठंडी, हवादार जगह चुनें क्योंकि आपको गहरी सांस लेने और बहुत पसीना बहाने की आवश्यकता होती है! यदि संभव हो, तो खिड़कियां खोलें और हवा को प्रसारित करने के लिए पंखे चालू करें।
चरण 8. आरामदायक कपड़े पहनें ताकि आप आसानी से चल सकें।
व्यायाम के दौरान आराम काफी हद तक पहने जाने वाले कपड़ों से निर्धारित होता है। ऐसे कपड़े चुनें जो पसीने को सोख लें, ज्यादा टाइट न हों और कपड़े लोचदार हों ताकि आवाजाही में बाधा न आए। यदि आप व्यायाम करते समय बहुत पसीना बहाते हैं, तो ऐसे कपड़े चुनें जो सांस लेने वाली सामग्री से बने हों, जैसे कि पॉलिएस्टर या पॉलीप्रोपाइलीन।
- यदि आपको बाहर व्यायाम करना जारी रखना है, तो मौसम की स्थिति पर विचार करें। अगर मौसम बहुत गर्म है, तो हल्के रंग के कपड़े हल्के सामग्री से पहनें। अगर ठंड है तो गहरे रंग के कपड़े और जैकेट पहनें।
- बड़े स्तनों वाली महिलाओं को व्यायाम के लिए ऐसी ब्रा पहननी चाहिए जो पहनने में आरामदायक होने के लिए सही आकार हो और स्तनों को अच्छी तरह से सहारा देने में सक्षम हो।
चरण 9. अभ्यास को और मज़ेदार बनाने के लिए स्वयं को चुनौती दें।
चुनौतीपूर्ण लक्ष्यों के साथ व्यायाम करना प्रशिक्षण को और अधिक मनोरंजक बनाता है। कुछ दोस्तों को "30-दिन की तख्ती" या "काउच टू 5K" चुनौती में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। कुछ हफ़्तों के बाद, चुनौती के दौरान जो अभ्यास दिनचर्या चली, वह एक नई आदत बन गई!
ध्यान रखें कि कार्यक्रम सभी मांसपेशी समूहों पर काम नहीं करता है, इसलिए आपको अन्य अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स आपके पैरों और बट की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं, लेकिन आपके ऊपरी शरीर को मजबूत नहीं करते हैं।
अपने कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए फिटनेस चुनौती ऐप का उपयोग करें. एक ऐप डाउनलोड करें जो एक फिटनेस चुनौती प्रदान करता है, जैसे कि ऐप्पल वॉच, नाइके रन क्लब, या होम वर्कआउट - कोई उपकरण नहीं। एप्लिकेशन डेटा संग्रहीत करता है ताकि आप फिटनेस चुनौती लक्ष्यों को प्राप्त करने की प्रगति की निगरानी कर सकें, और यहां तक कि दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए सोशल मीडिया सुविधाएं भी प्रदान कर सकें।
विधि 2 का 3: घर पर कार्डियो का अभ्यास करें
स्टेप 1. हल्का व्यायाम करने से पहले 5-6 मिनट तक वार्मअप करें।
घर पर कार्डियो करने से पहले, रक्त प्रवाह और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करें। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित निर्देशों के अनुसार वार्म अप करें:
- 3 मिनट के लिए अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को घुमाएं। व्यायाम की शुरुआत आगे की ओर मुंह करके, मुड़कर और फिर चलकर करें।
- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करते हुए और अपनी मुट्ठियों को बंद करते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर आगे बढ़ाएं और बारी-बारी से एड़ी को फर्श से 60 सेकंड तक छुएं। इस मूवमेंट को 60 सेकेंड में 60 बार करने की कोशिश करें।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने हाथ से छूते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और इसके विपरीत। इस मूवमेंट को 30 सेकेंड में 30 बार करें।
- कंधों को 10 बार के 2 सेट में घुमाएं। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से लटकने दें और अपने कंधों को 5 बार आगे और पीछे 5 बार घुमाएं। इस चरण को एक बार और दोहराएं। यह व्यायाम जगह-जगह चलते हुए किया जा सकता है!
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने शरीर को लगभग 10 सेमी नीचे करें और फिर से खड़े हो जाएं। इस मूवमेंट को 10 बार करें।
युक्ति:
यह गाइड वार्म-अप अनुक्रम का सिर्फ एक उदाहरण है! आप YouTube पर छोटे वार्म-अप वीडियो पा सकते हैं या वार्म-अप गाइड के रूप में 5 मिनट वार्म अप जैसे ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
चरण २। जम्प अप के २ सेट करें, १५-२४ बार/सेट।
यह कदम आपको अपना कसरत शुरू करने के लिए उत्साहित करता है! अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपनी जाँघों पर रखें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। जब आप उतरें, फिर से कूदने से पहले अपने पैरों और घुटनों को समायोजित करके प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं। इस मूवमेंट को प्रत्येक 15-24 बार के 2 सेट करें। दूसरा सेट करने से पहले ब्रेक लें।
- यदि आप आराम से कूद सकते हैं, तो व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करके इस आंदोलन को शुरू करें। कूदने से पहले, अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से हल्के डम्बल या पानी की बोतल पकड़ें और कूदते समय अपनी बाहों को सीधा करें।
- इस व्यायाम को 15-45 सेकंड के लिए पैदल या जॉगिंग करके समाप्त करें।
चरण 3. स्टार जंप के 2 सेट करके अपने शरीर को पूरी तरह से हिलाएं।
यह चाल जंपिंग जैक के समान है, लेकिन इस बार आप जितना हो सके उतनी ऊंची कूदें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा करते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। कूदें और अपने हाथ और पैर फैलाएं ताकि आपका शरीर एक तारे की तरह दिखे क्योंकि आपके पैर बगल की ओर इशारा कर रहे हैं और आपकी बाहें ऊपर हैं। उतरते समय, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करें। इस मूवमेंट को प्रत्येक 15-24 बार के 2 सेट करें। पहला सेट पूरा करने के बाद ब्रेक लें।
अपनी कोर मसल्स को काम करने के लिए, अपने एब्स को सक्रिय करते हुए और अपनी पीठ को सीधा करते हुए इस मूव को करें।
चरण 4. अपने निचले शरीर को काम करने के लिए स्क्वाट करें।
कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग के अलावा, स्क्वैट्स पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर इस आंदोलन को शुरू करें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपने शरीर को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 ° न हों और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। कुछ देर रुकने के बाद फिर से धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
- अपने शरीर को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं।
- जब आप कर लें, तो 15-45 सेकंड के लिए पैदल या जॉगिंग करके अपने पैरों को आराम दें।
चरण 5. अपने पैर की उंगलियों को पीछे रखकर अपने हाथों और पैरों पर काम करें।
यह मूवमेंट काफी मजेदार है क्योंकि यह डांस करने जैसा है। सीधे खड़े होते हुए, दोनों हाथों को एक ही समय में आगे की ओर झुकाते हुए अपने दाहिने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर ट्रेस करें और फिर अपने बाएं पैर के साथ भी यही गति करें। 1 सेट को पूरा करने के लिए इस अभ्यास को 15-24 बार घुमाते हुए जारी रखें। कुछ देर आराम करने के बाद दूसरा सेट करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और कंधे क्षैतिज हैं और सीधे आगे देखें। अपने पैरों को पीछे करते समय, अपने घुटनों को मोड़ते समय अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
- जब आप कर लें, तो 15-45 सेकंड के लिए पैदल या जॉगिंग करके अपने पैरों को आराम दें।
- व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप पैर बदलते समय कूद सकते हैं। चोट से बचने के लिए, जब आपके पैर फर्श को छूते हैं तो अपने घुटनों को बंद न करें!
स्टेप 6. कार्डियो वर्कआउट को खत्म करने के लिए बर्पीज करें।
स्क्वाट करके इस मूवमेंट को शुरू करें और फिर अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें। अपने शरीर और कोहनियों को सीधा करते हुए अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपको पुश अप करने का मन करे और फिर स्क्वाट की स्थिति में लौटने के लिए फिर से आगे की ओर कूदें। फिर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। इस मूवमेंट को 2 सेट करें, 15-24 बार/सेट करें।
यदि आपको ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार burpees करने में परेशानी हो रही है, तो पुश-अप तैयारी की स्थिति को छोड़ दें। आप सीधे बैठने की स्थिति से कूद सकते हैं या कूदने के बजाय इस आंदोलन को समाप्त करने के लिए धीरे-धीरे खड़े हो सकते हैं।
क्या आप जानते हैं?
फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, बर्पी घर पर वर्कआउट करते समय सबसे आसान चालों में से एक है, लेकिन यह पूरे शरीर के लिए काम करती है!
स्टेप 7. कूल-डाउन एक्सरसाइज के रूप में लाइट स्ट्रेच करें।
व्यायाम करने के बाद, अपनी हृदय गति की लय को थोड़ा-थोड़ा करके सामान्य करने के लिए कम से कम 5 मिनट के लिए ठंडा करें। उसके लिए, कुछ मिनटों के लिए इत्मीनान से टहलने या जॉगिंग करने के लिए समय निकालें और फिर शरीर को आराम देने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करें या योग का अभ्यास करें, उदाहरण के लिए:
- नितंबों को स्ट्रेच करें। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी दाहिनी जांघ को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें। अपने बाएं हैमस्ट्रिंग को दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटने को अपनी छाती पर लाएं। 10-15 सेकंड के लिए रुकें फिर बायीं जांघ को दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करके वही गति करें।
- हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने की क्रीज पर पकड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने घुटने को झुकाए बिना अपनी छाती की ओर खींचें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें फिर बाएं हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए यही गति करें।
- तितली आसन करें। अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
- बछड़ों को स्ट्रेच करें। अपने बाएं बछड़े को फैलाने के लिए अपने बाएं घुटने को झुकाए बिना अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें फिर अपने दाहिने बछड़े को फैलाने के लिए अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए समान गति करें।
- अपने पैरों के साथ एक साथ अपनी तरफ लेट जाओ। ऊपर वाले पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें और एड़ी को धीरे-धीरे नितंबों तक लाएं। अपनी एड़ी को अपने नितंबों को छूने की कोशिश करें और 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और फिर उसी गति को करने के लिए अपनी तरफ दूसरी तरफ लेट जाएं।
चरण 8. यदि संभव हो तो बाहर व्यायाम करके विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
यह कदम आपको अधिक ऊर्जावान और कसरत को और अधिक मजेदार बनाता है। यदि स्थितियां अनुमति देती हैं ताकि आप बाहर प्रशिक्षण ले सकें, उदाहरण के लिए पैदल, जॉगिंग या अन्य बाहरी गतिविधियों द्वारा कार्डियो करें:
- तेज चलें या यार्ड में या घर के परिसर के आसपास टहलें
- साइकिल
- रस्सी कूदें या यार्ड में ट्रैम्पोलिन पर कूदें
- यार्ड में गतिविधियाँ करना, जैसे पेड़ों को काटना, सूखे पत्तों को तोड़ना या घास काटना।
चरण 9. पालन करने में आसान कार्डियो वार्म-अप वीडियो गाइड देखें।
एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक को कसरत करते हुए देखने से आपको गहन प्रशिक्षण और उपयोगी चाल चलने में मदद मिलती है। YouTube या यू.के. वेबसाइट पर अभ्यास मार्गदर्शिका वीडियो देखें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा:
एक समयबद्ध HIIT और कार्डियो वर्कआउट ऐप डाउनलोड करें, जैसे Fitify, डेली कार्डियो वर्कआउट, या कार्डियो वर्कआउट: होम कार्डियो ट्रेनर और चालों का पालन करें।
विधि 3 में से 3: जिम उपकरण के बिना मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करें
चरण 1. अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करने के लिए पुश अप्स करें।
पुश अप एक क्लासिक ऊपरी शरीर को मजबूत करने वाला व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है। अपने घुटनों और पैरों को एक साथ मिलाकर चटाई या फर्श पर घुटना टेककर व्यायाम शुरू करें। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग रखें। अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी कोहनी और पीठ को सीधा करने की कोशिश करते हुए अपने आप को फर्श से उठाने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श से दबाएं। कुछ देर रुकने के बाद अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं।
- अपने आप को फिर से ऊपर उठाने से पहले अपने पेट को चटाई या फर्श को छूने से रोकने की कोशिश करें।
- अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 10 पुश-अप्स के 3 सेट करें। अगर आपको इसकी आदत हो तो और करें।
- यदि यह कदम बहुत ज़ोरदार है, तो अपने घुटनों और इनस्टेप को फर्श पर रखें ताकि आपको केवल अपने शरीर को अपने घुटनों से ऊपर उठाना पड़े। यह कदम आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक अचूक टिप है जब तक कि आप अपने घुटनों को फर्श से उठाते हुए पुश-अप करने के लिए तैयार न हों!
चरण 2. कंधे और पीठ को मजबूत करने के लिए विपरीत हाथ और पैर उठाएं।
यह कदम आपके ऊपरी शरीर, पीठ और कूल्हों को मजबूत करने का एक आसान तरीका है। अपने पैरों और पैर की उंगलियों को फैलाते हुए फर्श या चटाई पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को अपने कानों के बगल में सीधा करें। साँस छोड़ते हुए अपने कोर को सक्रिय करते हुए, अपनी दाहिनी भुजा और बाएँ पैर को एक ही समय में फर्श से 5-10 सेमी ऊपर उठाएँ, फिर एक पल के लिए रुकने के बाद धीरे-धीरे साँस लेते हुए उन्हें फर्श पर नीचे करें। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए एक ही आंदोलन दोहराएं।
इस क्रिया को अपनी पीठ, कूल्हों और सिर को बिना हिलाए कई बार करें।
चरण 3. प्लैंक करें के लिये कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
आसान होने के अलावा, पुश अप्स की तुलना में कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में तख्त अधिक प्रभावी होते हैं। मूल तख़्त को सही ढंग से करने के लिए, फर्श पर या चटाई पर अपनी हथेलियों के साथ कंधे-चौड़ाई को अलग करके लेट जाएँ। अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने कंधों को जितना हो सके पीछे खींचे।अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपने शरीर को अपने कंधों से अपनी एड़ी तक सीधा करते हुए अपने शरीर और पैरों को फर्श से उठाने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श से दबाएं। 20-60 सेकंड के लिए रुकें।
- सुनिश्चित करें कि आप अभ्यास करते समय नियमित रूप से गहरी सांसें लें! प्लांक करते समय अपनी नाक से और अपने मुंह से सांस छोड़ते हुए गहरी सांस लें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें फिर जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार तख़्त करें।
युक्ति:
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं? https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx पर जाकर वर्कआउट गाइड का उपयोग करके 10 मिनट के लिए कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज करें।
चरण 4। अपने कोर और नितंबों को मजबूत करने के लिए अपने पैरों को मेंढक के पैरों की तरह पुल मुद्रा करें।
पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है। अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फिर अपने घुटनों को फर्श पर नीचे कर लें ताकि आपके पैर मेंढक के पैरों की तरह दिखें। अपने ग्लूट्स और एब्स को सक्रिय करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें।
- इस आसन को 30 सेकंड तक चलते हुए दोहराएं।
- अभ्यास के दौरान शांति से और नियमित रूप से सांस लें।
चरण 5. अपने पैरों और नितंबों को काम करने के लिए फेफड़े करें।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग के अलावा, यह मूवमेंट निचले शरीर और पैरों को मजबूत बनाने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को आराम करो, और अपने कंधों को पीछे खींचो। अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ को सीधा करें। दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को नीचे करके लंज करने के लिए एक पैर आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आपके पैरों के निशान एड़ी से शुरू होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैर के तलवे को सामने की ओर दबाएं। यही क्रिया दूसरे पैर को आगे की ओर करके करें।
- अपने पैरों को फैलाने के बाद, अपने शरीर को आगे की बजाय जमीन पर सीधा करें। अपने शरीर को बाएँ से दाएँ घुमाएँ या झुकाएँ नहीं।
- अपनी जांघ और नितंब की मांसपेशियों को सक्रिय करें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
चरण 6. अपने बछड़े की मांसपेशियों को फर्श से (टिपटो पर) दोनों एड़ी उठाकर काम करें।
यह कदम बछड़ों को मजबूत और टोनिंग के लिए उपयोगी है। कुर्सी के पीछे या टेबल के बगल में खड़े होकर व्यायाम शुरू करें। कुर्सी के पिछले हिस्से या मेज के किनारे को पकड़ें और फिर अपने घुटनों और पीठ को सीधा करते हुए अपने पैरों को एक साथ ले जाएँ। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे करें।
- इस मूवमेंट को 10-15 बार के 2 सेट करें।
- आप अपने बछड़ों और जांघों को काम करने के लिए स्क्वाट करते समय टिपटो कर सकते हैं!
चरण 7. व्यायाम करते समय वजन के रूप में पानी की बोतल या दूध की बोतल पकड़ें।
व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, व्यायाम करने से पहले 4 लीटर पानी की बोतल या तरल दूध रखें। अपनी फिटनेस और क्षमता के स्तर के अनुसार भार के वजन को समायोजित करें। वजन के रूप में पानी से भरी बोतल का प्रयोग करें, जबकि:
- फेफड़े करो। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए 2 बोतल पानी पकड़ें और फिर हमेशा की तरह फेफड़े करें।
- टिपटो। पानी से भरी बोतल को पकड़ें और धीरे-धीरे टिपटो करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएं।
- स्क्वाट करना। अपने घुटनों के बीच पानी की बोतल लेकर कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फर्श पर अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाओ और अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और फिर धीरे-धीरे नीचे बैठें, लेकिन जैसे ही आपके नितंब कुर्सी को छूते हैं, खड़े हो जाएं।
स्टेप 8. मोटिवेशन बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग वीडियो में दिए गए मूव्स को फॉलो करें।
यदि आप प्रशिक्षक या निजी प्रशिक्षक के बिना व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं तो वीडियो का लाभ उठाएं। YouTube वीडियो देखें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने का तरीका बताते हैं या मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव करने के लिए चालें करते हैं, उदाहरण के लिए https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- पर जाकर योजना-कैसे- वीडियो/.
इसके अलावा, JEFIT, स्ट्रांगलिफ्ट्स 5X5 और GAIN फिटनेस क्रॉस ट्रेनर जैसे प्रशिक्षण गाइड ऐप्स का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
टिप्स
- अगर थोड़े समय में व्यायाम के परिणाम नहीं देखे गए हैं तो हार न मानें। आमतौर पर, आपको प्रभाव महसूस करने के लिए नियमित रूप से 3-4 सप्ताह तक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है!
- प्रशिक्षण को और मज़ेदार बनाने के लिए किसी मित्र को अपने साथ व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें। अगर आप किसी और के साथ रहते हैं, तो उन्हें अपने साथ आने के लिए आमंत्रित करें। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए मित्रों और परिवार के सदस्यों के करीब आने का इस अवसर का लाभ उठाएं।
- अपने शरीर को हिलाने के लिए आपको और अधिक उत्साहित करने के लिए अपनी पसंदीदा तेज़-तर्रार धुनें बजाएं!
- यदि आप संतुलित मेनू के साथ स्वस्थ आहार अपनाते हैं तो व्यायाम अधिक फायदेमंद होता है। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए, फल और सब्जियां, साबुत अनाज, वसा रहित प्रोटीन (जैसे मछली, पोल्ट्री स्तन मांस, मटर और फलियां) और स्वस्थ वसा के स्रोत (जैसे नट्स, बीज, मछली और वनस्पति तेल) खाएं।)
