यदि आप भीतर की जांघों की शिथिलता से असंतुष्ट महसूस करते हैं, तो आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए कई कदम उठा सकते हैं। आप एक विशिष्ट चाल कर सकते हैं या बेहतर परिणामों के लिए कई चालों को जोड़ सकते हैं। यदि आप लगन से अभ्यास करते हैं, तो आपके पास मजबूत और टोंड जांघ की मांसपेशियां होंगी।
कदम
विधि 1 में से 4: हाफ स्क्वाट मुद्रा करना (स्क्वाट)
चरण 1. प्लाई स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को 30-60 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इंगित करें ताकि आप एक बैलेरीना की तरह दिखें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाकर स्क्वाट करना शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को थोड़ा नीचे करें जब तक कि वे 90° का कोण न बना लें। अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करते हुए लगभग 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। जितना हो सके आंदोलन को दोहराएं।
- स्क्वाट के दौरान, अपने घुटनों को पीछे खींचें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे न हों।
- अपने नितंबों को कस लें ताकि आप एक दृढ़ और स्थिर मुद्रा के साथ स्क्वैट्स कर सकें।
- इसे और भी उपयोगी बनाने के लिए, पिछले 20 सेकंड के लिए अपने शरीर को धीरे से हिलाते हुए स्क्वाट करें। स्क्वाट की सबसे निचली स्थिति में पहुंचने के ठीक बाद अपने घुटनों को सीधा करने के बजाय, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे से ऊपर-नीचे करें।
चरण 2. कोसैक स्क्वाट करें।
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हों और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर आराम से रखें। पैर सीधे हैं और फैले हुए एक विस्तृत आधार वाले त्रिभुज की तरह दिखेंगे। अपने शरीर को जितना हो सके नीचे की ओर करते हुए एक घुटने को मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए दूसरे घुटने को सीधा करें। उदाहरण के लिए: यदि आप दाहिनी ओर स्क्वाट करना चाहते हैं, तो अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। स्क्वाट की स्थिति में, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाते हुए अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने सीधा करें। मुड़े हुए पैर को सीधा करें और फिर पहले की तरह फिर से खड़े हो जाएं।
- इस अभ्यास को पूरा करने के लिए दूसरे पैर से भी यही गति करें।
- दोनों पैरों को काम करने के लिए एक ही आंदोलन को 8-12 बार के 2-4 सेट दोहराएं।
स्टेप 3. एक पैर से स्क्वाट करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करो। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर में स्थानांतरित करें और फिर दूसरे पैर को जितना हो सके सीधा उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके छूने की कोशिश करें। एक पैर वाली स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हों से आगे झुकें। इसके बाद संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को कंधे के स्तर पर आगे की ओर सीधा करें। अगर शरीर को सहारा देने वाली जांघ फर्श के लगभग समानांतर है तो पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। इस आसन के दौरान आपको अपनी पीठ को सीधा करना चाहिए और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करना चाहिए।
- व्यायाम समाप्त करने से पहले दो पैरों के साथ स्क्वाट करें।
- इस आंदोलन के दौरान संतुलन बनाए रखने और बनाए रखने के लिए दीवार का उपयोग करें।
चरण 4. प्लायोमेट्रिक जंपिंग स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकालें और फिर अपने घुटनों को 90 ° मोड़कर एक स्क्वाट करें। उसके बाद, अपनी हथेलियों को मुड़ी हुई कोहनियों के साथ अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपनी बाहों को सीधा करते हुए और उन्हें वापस खींचते हुए जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे से उतरने की कोशिश करें।
- इस एक्सरसाइज को प्लाई स्क्वाट पोजीशन से किया जा सकता है।
- अपना वजन अपनी एड़ी की ओर इंगित करें, न कि अपने पैर की उंगलियों की ओर।
- इस क्रिया को प्रत्येक 8 बार के 3 सेट या क्षमता के अनुसार करें।
विधि 2 का 4: हमला करने वाली चालें (लंग) करना
चरण 1. आगे की ओर लंज करें।
अपने पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं (लगभग 60 सेमी) फिर अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। लंज करते समय अपने घुटनों को फर्श को छूने न दें। अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें। बाएं पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
- आंतरिक जांघों को कसने के अलावा, यह आंदोलन हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, पेट, बछड़ों और नितंबों को भी प्रशिक्षित करता है।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए व्यायाम के दौरान वजन को पकड़ें।
- दोनों पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रत्येक 10 बार फेफड़ों के 3 सेट करें।
चरण 2. आगे की ओर लंज करें और फिर एक पैर उठाएं।
हमेशा की तरह फेफड़े करते हुए अभ्यास करना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने बाएं घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम करने दें। अपने दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में वापस खींचने के बजाय, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और फिर अपने बाएं पैर को अपने घुटने के मोड़ के साथ वापस ऊपर उठाते हुए खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए आगे की ओर घुमाएं फिर अपने बाएं पैर को सामने रखते हुए एक और लंज करें। एक चक्कर पूरा करने के लिए बाएं पैर से यही क्रिया दोहराएं।
- इस क्रिया को 8-12 राउंड के 2-4 सेट करें। अगले सेट पर जाने से पहले 45 सेकंड आराम करें।
- जैसे ही आप अपने पैरों को पीछे उठाते हैं, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा करने का प्रयास करें।
चरण 3. पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के साथ थोड़ा सा बगल में रखें और अपने दाहिने पैर को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। इस अभ्यास को करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखकर उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें फिर अपनी जांघ को कसते हुए अपने दाहिने पैर को खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही क्रिया बाएं पैर को बायीं ओर ले जाकर करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए साइड लंग्स करते समय डम्बल या केटलबेल को पकड़ें।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पैर के लिए प्रत्येक 10 बार के 2 सेट करें।
विधि 3 का 4: फर्श पर अभ्यास करें
चरण 1. लेटते समय हिप एडिक्शन करें।
फर्श पर चटाई बिछाकर करवट लेकर लेट जाएं। यदि आप अपने दाहिनी ओर झूठ बोलना शुरू करते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी का उपयोग करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें ताकि आपकी पिंडली फर्श से लंबवत हो। दाहिने पैर के पंजों को घुटने की ओर खींचते हुए दाहिने पैर को सीधा करें। अपने दाहिने पैर को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे करें।
- दायीं ओर लेटने के बाद शरीर के दोनों ओर काम करने के लिए बायीं ओर लेटते हुए भी यही क्रिया करें।
- ऐसा हर तरफ 10-20 बार के 2 सेट करें।
स्टेप 2. ब्रिज पोस्चर करें।
एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। एक तौलिया रोल या छोटी गेंद को दोनों घुटनों से जकड़ें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और तौलिया/गेंद को पकड़ते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को अपने घुटनों तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे फर्श पर ले आएं।
ब्रिज पोस्चर को कम से कम 10 बार करें। आप जितनी बार हो सके इस आंदोलन को दोहरा सकते हैं।
विधि 4 का 4: व्यायाम उपकरण का उपयोग करना
चरण 1. एक योजक मशीन का प्रयोग करें।
यदि आप जिम या स्टूडियो से संबंधित हैं जो व्यायाम उपकरण प्रदान करता है, तो अपनी जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक योजक मशीन का उपयोग करें ताकि आप विभिन्न प्रकार के आंदोलनों के साथ काम कर सकें। योजक मशीन की सीट पर बैठें और भीतरी जांघों पर पैड की स्थिति को समायोजित करें। जब आप अभ्यास करना शुरू करें, तो आपको अपने घुटनों को अलग करके बैठना चाहिए। घुटने की दूरी को समायोजित करने और वज़न लगाने के लिए मशीन को सेट करें। जैसे ही आप अपने घुटनों को एक साथ लाते हैं, अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पीछे की ओर झुकें। इसके बाद धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस उनकी मूल स्थिति में लाएं।
- शुरुआती लोगों को हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। अगर आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं तो वजन बढ़ाएं।
- इस एक्सरसाइज को 8-10 बार के 3 सेट करें।
चरण 2. मशीन पर इलास्टिक बैंड या केबल का उपयोग करें।
फिटनेस सेंटर आमतौर पर केबल के साथ मशीनों के रूप में प्रशिक्षण सुविधाएं प्रदान करते हैं। जिम में मशीनों का उपयोग करने के अलावा, आप इलास्टिक बैंड का लाभ उठा सकते हैं जो मशीनों की तरह ही कार्यात्मक हैं। कॉर्ड के साथ मशीन का उपयोग करने से पहले, मशीन के करीब टखने के चारों ओर कॉर्ड को लूप करें और तदनुसार लोड को समायोजित करें। यदि आप एक इलास्टिक बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो किसी ऐसी वस्तु के चारों ओर टेप को लूप करें जो हिलती नहीं है, जैसे कि टेबल का पैर और फिर इसे उस पैर के चारों ओर लूप करें जो टेबल के करीब है। शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर में स्थानांतरित करें जो बंधा नहीं है। टखने (जो बंधा हुआ है) को आगे की ओर मोड़ें और जिस पैर पर आप खड़े हैं, उसके सामने इलास्टिक बैंड या केबल को खींचे। धीरे-धीरे पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं तो आप पहले ही 1 गोद कर चुके होते हैं। यही क्रिया दूसरे पैर से भी करें।
- अपने पैरों को पार करते समय, सुनिश्चित करें कि आप सीधे खड़े हों और अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के लिए या क्षमता के अनुसार 10 राउंड के 3 सेट करें।
चरण 3. व्यायाम के लिए गेंद का प्रयोग करें।
एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर की टांग को गेंद पर रखें। आगे का सामना करते हुए संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। गेंद को इनस्टेप से दबाएं और फिर अपने शरीर को चलने देने के लिए जिस पैर पर आप खड़े हैं, उसे झुकाते हुए गेंद को पीछे की ओर खिसकाएं। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।
- इस एक्सरसाइज को स्क्वाट पोजीशन से शुरू न करें। आगे बढ़ने के लिए गेंद पर रखे पैर का उपयोग करें और फिर दूसरे पैर को स्क्वाट स्थिति में मोड़ें। इस तरह, आप अपनी जांघ की मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- इस क्रिया को प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार के 2 सेट करें।
चरण 4. तख़्त मुद्रा करते समय कैंची गति करें।
यह व्यायाम एक सपाट टाइल या लकड़ी के फर्श पर किया जाना चाहिए। अपनी कोहनी से नहीं, अपनी हथेलियों से तख़्त मुद्रा करके अभ्यास शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां सीधे आपके कंधों के नीचे हों। पैर की गेंद के साथ स्लाइड करने के लिए डिस्क पर कदम रखें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और फिर अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से दूर खिसकाएं। दोनों पैरों को जितना हो सके फैलाएं और फिर इसी स्थिति में रहें। इसके बाद जांघ की मांसपेशियों को कस कर फिर से कस लें।
- इस क्रिया को प्रत्येक 15 बार के 2 सेट या क्षमता के अनुसार करें। यदि आवश्यक हो तो आराम करें।
- स्लाइडिंग डिस्क के बजाय, एक फुट मैट या एक अप्रयुक्त कपड़े का उपयोग करें।
