क्रोध एक प्राकृतिक मानवीय भावना है, और यह हमेशा नकारात्मक नहीं होता है। क्रोध आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपको कब चोट लगी है या कब किसी स्थिति को बदलने की आवश्यकता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने क्रोध को कैसे संसाधित किया जाए और कैसे प्रतिक्रिया दी जाए। क्रोध अक्सर हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अवसाद और सोने में कठिनाई के उच्च जोखिम से जुड़ा होता है। ऐसा तब हो सकता है जब आपका गुस्सा उच्च स्तर का हो या आप अक्सर अपने गुस्से को काबू में रखते हों। सौभाग्य से, आप स्वस्थ तरीके से अपने क्रोध को समझना, संसाधित करना और छोड़ना सीख सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: अपने क्रोध को उत्पादक रूप से मुक्त करना
चरण 1. व्यायाम।
जब आपको गुस्सा आए तो कुछ हल्का व्यायाम करने से आपको मदद मिल सकती है। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चलता है कि परेशान करने वाले अनुभव के दौरान या उसके तुरंत बाद मध्यम व्यायाम (जैसे साइकिल चलाना या सवारी करना) आपको अपने गुस्से से निपटने में मदद कर सकता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है, जो प्राकृतिक "अच्छे" रसायन होते हैं जो आपको अधिक सकारात्मक और खुश महसूस करा सकते हैं। यदि आप दौड़ या बाइक नहीं चला सकते हैं, तो चलने, खींचने और हल्के व्यायाम के अन्य रूपों पर विचार करें।
- व्यायाम का निवारक प्रभाव भी होता है। येल के एक अध्ययन से पता चलता है कि लंबे समय तक तीव्र गतिविधि जैसे कि परेशान करने वाला अनुभव होने से पहले दौड़ना आपकी अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है।
- यहां तक कि अगर आपके पास गुस्से में नियमित व्यायाम करने का समय नहीं है, तो भी कुछ समय निकालने का प्रयास करें। यदि आप कर सकते हैं तो उस स्थिति को छोड़ दें जिससे आपको गुस्सा आया हो, और अपने पैर को जितना हो सके उतना जोर से हिलाएं। यहां तक कि मामूली शारीरिक विकर्षण भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. श्वास को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम करें।
अपने डायाफ्राम (आपके फेफड़ों के आधार पर बड़ी मांसपेशी जो सांस लेने में मदद करती है) से गहरी सांस लेने से क्रोध की भावनाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। गहरी, नियंत्रित श्वास आपकी हृदय गति को धीमा कर देती है, रक्तचाप को स्थिर कर देती है और आपके शरीर को आराम देती है। अतिरिक्त लाभों के लिए अपने सांस लेने के व्यायाम को ध्यान, शांत करने वाले शब्दों या वाक्यांशों के साथ मिलाएं।
- आराम करने के लिए एक शांत जगह खोजें। आराम से रहो। आप चाहें तो लेट जाएं और तंग या असहज कपड़ों को ढीला कर दें।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। सांस लेते हुए अपने पेट को हवा से भरने पर ध्यान दें। सांस लेते हुए अपने पेट को आराम दें; आपको यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपका पेट बड़ा हो रहा है। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें ताकि आपके फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकल जाए।
- इस प्रक्रिया को कम से कम दस बार दोहराएं।
- यदि आपको अभी भी गहरी सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो एक खिलौने की दुकान से साबुन के बुलबुले की एक बोतल खरीदें। अपने चेहरे के सामने बबल वैंड को पकड़ें और वैंड से धीरे-धीरे सांस लें। अपने पेट के निचले हिस्से से सांस छोड़ने पर ध्यान दें, अपनी सांस को बाहर निकालें। यहां तक कि सांस लेने से भी साबुन के बुलबुले बनने लगेंगे। यदि आपके साबुन के बुलबुले फूटते हैं या दिखाई नहीं देते हैं, तब तक अपनी सांसें बदलें जब तक कि बुलबुले दिखाई न दें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के लिए आपको अपने शरीर में तनाव और कुछ मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, जो आपको गुस्सा महसूस करने से विचलित करने में मदद कर सकती है। साथ ही, यह चिंता और तनाव को कम करने के लिए बहुत अच्छा है, जो क्रोध की भावनाओं को शांत करने में भी मदद कर सकता है। जब आपके विचार नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं तो यह प्रशिक्षण आपको सो जाने में मदद करने के लिए भी काम करता है।
- हो सके तो किसी शांत और आरामदायक जगह पर जाएं, फिर एक सीट ढूंढ लें।
- एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान दें, जैसे कि एक हाथ की मांसपेशी। जैसे ही आप धीरे-धीरे गहरी सांस लेते हैं, समूह में मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें और 5 सेकंड के लिए रुकें। उदाहरण के लिए, अपने हाथों की मांसपेशियों को कसने में आपकी मुट्ठियों को भींचना शामिल होगा। उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें और कोशिश करें कि गलती से आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव न हो।
- साँस छोड़ें और जल्दी से उस मांसपेशी समूह को छोड़ दें जिसे आपने अभी टाइट बनाया है। उस मांसपेशी के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आपने अभी खोया है। अपने आप को 15 सेकंड के लिए आराम करने दें, फिर अन्य मांसपेशी समूहों पर आगे बढ़ें।
- अन्य मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें और अपने पैरों, निचले पैरों, जांघों, नितंबों, पेट, छाती, गर्दन और कंधों, मुंह, आंखों और माथे को आराम दें।
- आप अपने पैरों से भी शुरू कर सकते हैं और अपने ऊपरी शरीर तक अपना काम कर सकते हैं, अपने प्रत्येक मांसपेशी समूह को टोनिंग कर सकते हैं। जैसा कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम देते हैं, कल्पना करें कि जब आप आराम करते हैं तो आपका गुस्सा भी आपके शरीर से निकल जाता है।
चरण 4। क्रोध को मुक्त करने के लिए एक गतिविधि करें।
उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके क्रोध को कुछ उत्पादक बनाने में मदद कर सकती हैं ताकि आप उस घटना को भूल सकें जिसने आपको क्रोधित किया। शोध से पता चला है कि क्रोध अस्थायी रूप से बुद्धिशीलता और रचनात्मक सोच को बढ़ा सकता है। अपनी कल्पना को शामिल करें और अपने क्रोध को नियंत्रित और रचनात्मक तरीके से सावधानी से छोड़ें।
- उदाहरण के लिए, अपने आप को झकझोरने के लिए एक निजी स्थान खोजें और कल्पना करें कि आपने अपना गुस्सा उसी तरह छोड़ दिया है जैसे एक कुत्ता नहाने के बाद पानी हिलाता है।
- एक और उदाहरण यह हो सकता है कि आप अपने गुस्से को कागज के एक टुकड़े पर लिख लें और धीरे से कागज को फाड़ दें, यह कल्पना करते हुए कि आपने अपना गुस्सा भी नष्ट कर दिया है।
- यदि आप एक कलात्मक व्यक्ति हैं, तो एक स्केच या एक पेंटिंग बनाने का प्रयास करें जो बताता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। भावनाओं को अपने आप से दूर करने और उन्हें कला के कार्यों में चित्रित करने पर ध्यान दें।
चरण 5. तनाव दूर करने वाले खिलौनों का प्रयोग करें।
तनाव से राहत देने वाला खिलौना, जैसे कि स्ट्रेस बॉल, गुस्से को जल्दी से दूर करने में मदद कर सकता है। चूंकि आपको मांसपेशियों के समूह को छोड़ने के लिए इस खिलौने को निचोड़ना पड़ता है, तनाव गेंद आपको प्रगतिशील मांसपेशी छूट के कुछ लाभ और अधिक तेज़ी से देगी। हालांकि, कुछ समाधान हैं जिन्हें सर्वोत्तम दीर्घकालिक परिणामों के लिए अन्य तकनीकों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
किसी ऐसे खिलौने का उपयोग करना बेहतर है जो तनाव को दूर कर सके, बजाय इसके कि किसी चीज को मारकर, लात मारकर या फेंककर क्रोध को छोड़ दें। इस तरह की विस्फोटक क्रियाएं नुकसान पहुंचा सकती हैं, और अक्सर आपके गुस्से को शांत करने के बजाय बढ़ा देती हैं।
चरण 6. कुछ अजीब या मूर्खतापूर्ण खोजें।
मूर्खतापूर्ण हास्य वास्तव में आपके क्रोध को शांत करने में मदद कर सकता है। उच्च क्रोध का एक प्रमुख कारण यह महसूस करना है कि किसी स्थिति या अनुभव के बारे में आपका विचार हमेशा सही होता है और चीजों को वैसे ही काम करना चाहिए जैसे हम चाहते हैं। हास्य का उपयोग करने के लिए दृष्टिकोण और विचार को विघटित करने से आपको अपने क्रोध को शांत करने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि, यदि आप स्वयं को किसी अन्य व्यक्ति के नाम का अपमान करते हुए पाते हैं, या कम से कम इसकी कल्पना करते हैं, इसलिए, यदि आप अपने बॉस पर इतने पागल हैं कि आप उसे "एक झटका" कहते हैं, तो कल्पना करें कि अगर आपका बॉस एक सूट और ब्रीफकेस के साथ एक असली झटका था, तो क्या होगा। इस तरह का हास्य आपको कम तनाव महसूस करने में मदद कर सकता है।
- मूर्खतापूर्ण या मज़ेदार वीडियो देखना भी आपके मूड को शांत करने में मदद कर सकता है। इंसानों को जैविक रूप से बड़ी आंखों वाले पिल्लों और गोल-मटोल छोटे बच्चों को बिल्कुल मनमोहक दिखने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, और ऐसी चीजों को देखने के लिए खुशी के लिए हमारी रासायनिक प्रतिक्रिया होती है।
- व्यंग्यात्मक या क्रूर हास्य से बचें, क्योंकि इस प्रकार का हास्य केवल आपके क्रोध को खराब करता है और अन्य लोगों को भी चोट पहुँचा सकता है।
चरण 7. आरामदेह संगीत सुनें।
संगीत सुनना एक व्याकुलता तकनीक हो सकती है जो आपको अपना गुस्सा निकालने में मदद कर सकती है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है यदि आप वास्तव में "आराम" संगीत सुनते हैं। यदि आप पहले से ही गुस्सा महसूस कर रहे हैं, तो आक्रामक लय वाला संगीत या गुस्से वाले गीत आपकी नकारात्मक भावनाओं को और अधिक चरम पर ले जा सकते हैं।
अपने गुस्से को कम करने में मदद करने के लिए सुखदायक संगीत खोजें। जब आप क्रोधित होते हैं तो आप का वह हिस्सा जो आपको "अधिक परेशान" महसूस कराता है, जब आपका शरीर उत्तेजना के "लड़ाई या उड़ान" चरण में प्रवेश करता है। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ साउंड थेरेपी ने वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर "सुखदायक" माने जाने वाले गानों की एक प्लेलिस्ट बनाई है, जिसमें मार्कोनी यूनियन ("वेटलेस"), एयरस्ट्रीम ("इलेक्ट्रा") और एना ("वॉटरमार्क") के गाने शामिल हैं।
चरण 8. आत्म-सुखदायक कथन दोहराएं।
उन बयानों की तलाश करें जो आपके लिए सार्थक हैं, और इन बयानों को दोहराते समय उन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आप कुछ कथनों को स्वयं भी दोहरा सकते हैं। यहां कुछ कथन दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- "यह स्थिति केवल अस्थायी है।"
- "मैं इन सब से गुज़रा।"
- "मुझे यह पसंद नहीं हो सकता है, लेकिन यह मुझे मारने वाला नहीं है।"
- "मैं इस बारे में शांत रहूंगा।"
- "यह मुझे निराश करने लायक नहीं है।"
विधि २ का ३: क्रोध को नियंत्रित करना और रोकना
चरण 1. एक "क्रोध योजना" बनाएं।
चूँकि जब आप क्रोधित होते हैं तो अपने क्रोध को शांत करने के तरीके खोजना कठिन होता है, इसलिए जब आप क्रोधित हों तो अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए पहले से योजनाएँ बनाने का प्रयास करें। इस योजना को ध्यान में रखने से आपको अपने क्रोध को उत्पादक रूप से प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
- उदाहरण के लिए, आप एक "ब्रेक" लेने की योजना बना सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप गुस्सा करना शुरू कर रहे हैं, जहां आप शांति से दूसरे व्यक्ति को बता सकते हैं कि आप नीचे महसूस कर रहे हैं और कुछ समय की जरूरत है।
- यदि आप ऐसी बातचीत में हैं जो आपको बहुत गुस्सा दिलाती है - राजनीति या धर्म जैसे बड़े मुद्दे के बारे में बातचीत के बारे में - बातचीत को अधिक तटस्थ और सुखद विषय में बदलने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने सोचने के तरीके को नया आकार दें।
संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको कम गुस्सा करने में मदद कर सकता है। क्रोध अक्सर किसी घटना या अनुभव के प्रति अतिरंजित प्रतिक्रिया का कारण बनता है और आपको नियंत्रण से बाहर कर सकता है। अपने अनुभवों और लक्ष्यों के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलने से आपको क्रोध की भावनाओं से बचने में मदद मिल सकती है और जब आप इसका अनुभव करते हैं तो अपने क्रोध को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकते हैं।
- "कभी नहीं" या "हमेशा" जैसे शब्दों से बचें। क्रोध की एक प्रवृत्ति यह है कि यह अन्य अनुभवों की हमारी यादों को मिटा देता है, जिससे निराशा बढ़ सकती है। ये शब्द दूसरों को भी आहत करते हैं और लोगों को सहयोग करने के बजाय रक्षात्मक महसूस कराते हैं। कुछ कहने के बजाय "मैं हमेशा एक बेवकूफ रहा हूँ" या "आपको कुछ भी महत्वपूर्ण याद नहीं है," वास्तव में क्या हुआ, इस पर ध्यान केंद्रित करें। चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद करने के लिए आपको स्वयं तथ्य के स्पष्ट बयान देना आवश्यक हो सकता है, जैसे "मैं अपना सेल फोन घर पर भूल गया" या "आप अपने खाने की योजना भूल गए"।
- तार्किक रूप से सोचते रहें। बेशक, कहा जाना आसान है, लेकिन खुद को याद दिलाना कि नकारात्मक अनुभव आपको क्रोध की ओर ले जा सकते हैं, यह एकमात्र ऐसा अनुभव नहीं है जिसका आप दिन-प्रतिदिन के आधार पर सामना करेंगे। याद रखें कि जलन, चाहे वह कितनी भी बड़ी क्यों न हो, केवल अस्थायी होती है और इससे आपको अपनी क्रोधित भावनाओं से अधिक तेज़ी से निपटने में मदद मिलेगी।
चरण 3. लचीलेपन के साथ स्थिति से निपटें।
यह मान लेना आसान है कि किसी स्थिति या अनुभव के बारे में आपका पहला प्रभाव "सही" है, और इस विचार के आगे झुकना कठिन हो सकता है कि हर स्थिति का एक सच्चा उद्देश्य होता है। हालाँकि, आप अनुभवों और घटनाओं के प्रति अपने दृष्टिकोण के प्रति अधिक लचीले होने से आपको उनके बारे में कम क्रोधित होने में मदद मिलेगी।
उदाहरण के लिए, यदि कोई स्टोर में लाइन में प्रतीक्षा करते समय आपके सामने लाइन काट देता है, तो आप मान सकते हैं कि वह व्यक्ति आपकी ज़रूरतों की परवाह नहीं करता है और अशिष्ट हो रहा है, यह धारणा क्रोध का कारण बन सकती है। जबकि धारणा सच हो सकती है, यह उत्पादक नहीं है। अनुभव को लचीले ढंग से स्वीकार करना, जैसे कि यह कल्पना करना कि दूसरा व्यक्ति आपको आसानी से नहीं देखता है या उनकी समस्या के बारे में तनावग्रस्त हो सकता है, आपको क्रोधित व्यक्तिगत भावनाओं को दूर करने में मदद करेगा।
चरण 4. मुखर होना सीखें।
एक मुखर संचार शैली विकसित करने से आप अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस कर सकते हैं और कम चिंता और क्रोध का अनुभव कर सकते हैं। संचार और मुखरता अभिमानी या स्वार्थी होने के बारे में नहीं हैं; अपने विचारों, भावनाओं और जरूरतों को दूसरों के सामने खुलकर और ईमानदारी से व्यक्त करना केवल स्पष्टता और शांति के बारे में है। यदि आप अपनी आवश्यकताओं के बारे में दूसरों के साथ ईमानदार नहीं हैं, तो वे आपकी मदद करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, और अनुभव आपको क्रोधित, उदास और अप्रसन्न महसूस करवा सकता है।
- "मैं" केंद्रित बयानों का प्रयोग करें जैसे "मैं जो कह रहा हूं उसके बारे में मुझे भ्रम है" या "मैं चाहता हूं कि जब हम एक साथ फिल्म देखें तो आप समय पर पहुंचें।"
- दूसरों का अपमान, धमकी और हमला न करें।
- सहकारी बयानों का प्रयोग करें और दूसरों से उनकी राय पूछें।
- अपनी इच्छाओं और जरूरतों के बारे में स्पष्ट और सीधे दिल से बात करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया गया है जिसमें आप शामिल नहीं होना चाहते हैं, तो यह न कहें कि "ओह, मुझे लगता है कि यदि आवश्यक हो तो मुझे जाना चाहिए।" इसके बजाय, स्पष्ट रूप से लेकिन विनम्रता से कहें कि आप इसमें शामिल नहीं होना चाहते हैं: "मैं पार्टी में शामिल नहीं होना चाहूंगा।"
चरण 5. ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान न केवल चिंता को कम करता है और आपके अवसाद को कम करता है, यह निराशाजनक अनुभव के दौरान आपको शांत रखने में भी मदद कर सकता है। हार्वर्ड के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि ध्यान का आपके मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर भावनात्मक प्रसंस्करण के क्षेत्र में। यह अध्ययन ध्यान के दो रूपों की जांच करता है: दिमागीपन ध्यान और करुणा ध्यान। यद्यपि दोनों ही किसी व्यक्ति की चिंता और क्रोध की भावनाओं को कम कर सकते हैं, करुणा ध्यान दिमागीपन ध्यान से कहीं अधिक प्रभावी है।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन पल में मौजूद रहने, आपके द्वारा प्राप्त किए जा रहे अनुभव के बारे में जागरूक होने और स्वीकार करने पर केंद्रित है। इस प्रकार का ध्यान लगभग वैसा ही है जैसा आप योग कक्षा में करते हैं।
- करुणा ध्यान, जिसे कभी-कभी प्रेम-कृपा ध्यान भी कहा जाता है, "लो-जोंग" या तिब्बती बौद्ध प्रथाओं के एक सेट पर आधारित है, जो दूसरों के लिए आपकी करुणा और प्रेम की भावनाओं को विकसित करने पर केंद्रित है। इस प्रकार के ध्यान के लिए आपको अकेले प्रभावी ढंग से अभ्यास करने से पहले कुछ निर्देशों की आवश्यकता होती है।
चरण 6. पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी आपके शरीर को कई तरह के नुकसान पहुंचा सकती है, जिसमें शारीरिक तनाव पैदा करना और अवसाद या चिंता जैसे मनोदशा संबंधी विकार विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। नींद की कमी या बहुत कम सोने से भी चिड़चिड़ापन, मिजाज और सामान्य से अधिक बार गुस्सा महसूस करने की प्रवृत्ति हो सकती है।
नींद विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत वयस्क प्रति रात कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लें, हालांकि आपको अपने शरीर की जरूरतों के आधार पर संतुष्ट महसूस करने के लिए कम या ज्यादा नींद की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 7. अपना अनुभव उस व्यक्ति के साथ साझा करें जिसने आपको गुस्सा दिलाया।
एक बार जब आप अपनी गुस्से की भावनाओं को छोड़ देते हैं, तो उस व्यक्ति के साथ अपनी भावनाओं और अनुभवों के बारे में कहानियां साझा करना उपयोगी हो सकता है जिसने आपको गुस्सा दिलाया। उदाहरण के लिए, यदि कोई पार्टी में आपकी उपेक्षा करके आपकी भावनाओं को ठेस पहुँचाता है, तो उस व्यक्ति से धीरे-धीरे बात करके और यह समझाते हुए कि आप आहत क्यों महसूस करते हैं, वह व्यक्ति को यह समझने में मदद कर सकता है कि उसके व्यवहार का आप पर क्या प्रभाव पड़ा है। यह आपको स्थिति के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
जब तक आप किसी और से बात करने के लिए अपने क्रोध को संसाधित नहीं कर लेते, तब तक प्रतीक्षा करना "बहुत" महत्वपूर्ण है। यदि आप क्रोधित होने पर इससे निपटते हैं, तो आप केवल स्थिति को और खराब कर देंगे, और अंत में दर्द भी हो सकता है। दूसरों के साथ बातचीत करते समय हमेशा अहिंसक संचार का उपयोग करें।
चरण 8. एक चिकित्सक के पास जाओ।
एक चिकित्सक आपकी अंतर्निहित भावनाओं और आपके क्रोध के पीछे की प्रेरणाओं को समझने में आपकी सहायता कर सकता है। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आपकी भावनाएँ और उनके कारण आपके लिए बहुत स्पष्ट नहीं हैं। संज्ञानात्मक चिकित्सा, जिसमें एक चिकित्सक आपको अपने अनुभवों के बारे में अलग तरह से सोचने में मदद करता है, आपके क्रोध को प्रबंधित करने में बहुत मददगार हो सकता है।
विधि 3 का 3: अपने क्रोध को समझना
चरण 1. अपने क्रोध से समस्या की पहचान करें।
ज्यादातर लोगों को हर हफ्ते कई बार हल्का गुस्सा आता है। कुछ मामलों में, गुस्सा महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है, जैसे कि अगर आपको लगता है कि किसी ने आपका अपमान किया है या आपको चोट पहुंचाई है। हालाँकि, आपको संकेतों को पहचानना सीखना चाहिए कि आपका गुस्सा एक "समस्या" बन गया है।
- जब आप क्रोधित होते हैं तो क्या आप अक्सर चिल्लाते हैं, चिल्लाते हैं या दूसरों को कोसते हैं? क्या आप मौखिक रूप से दूसरों पर हमला करते हैं?
- क्या आपका गुस्सा अक्सर शारीरिक रूप से अपमानजनक व्यवहार की ओर ले जाता है? इस अशिष्ट व्यवहार की अभिव्यक्ति कितनी गंभीर है? 10 प्रतिशत से कम के क्रोध में आमतौर पर शारीरिक रूप से अपमानजनक व्यवहार शामिल होता है, इसलिए यदि आप इसे बार-बार अनुभव करते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि काम में कुछ अधिक गंभीर है।
- क्या आपको गुस्सा आने पर स्व-औषधि की आवश्यकता महसूस होती है, जैसे कि ड्रग्स, शराब, या भोजन का उपयोग करना?
- क्या आपको लगता है कि आपका गुस्सा आपके व्यक्तिगत संबंधों, आपकी नौकरी या सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है? क्या किसी और ने आपके लिए अपनी चिंता व्यक्त की है?
चरण 2. अपने शरीर का अध्ययन करें।
क्रोध कई तरह के शारीरिक लक्षण पैदा कर सकता है, खासकर महिलाओं में, जिन्हें अक्सर सामाजिक और सांस्कृतिक दबावों द्वारा सिखाया जाता है कि वे अमित्र व्यवहार और क्रोध को खुले तौर पर व्यक्त करने से बचें। शारीरिक तनाव या मांसपेशियों में दर्द, तेजी से सांस लेना, बेचैनी महसूस करना और सिरदर्द का अनुभव करना ऐसे लक्षण हैं जो क्रोध से जुड़े हो सकते हैं। यह समझना कि आप वास्तव में कब गुस्सा महसूस कर रहे हैं, इसे छिपाने की कोशिश करने के बजाय, आपको अपने गुस्से को संसाधित करने में मदद मिल सकती है।
चिंता, अवसाद और अनिद्रा को भी क्रोध की भावनाओं से जोड़ा जा सकता है।
चरण 3. अपने पारिवारिक इतिहास में क्रोध के पैटर्न की जाँच करें।
जिस तरह से आपके माता-पिता और परिवार के अन्य सदस्य अपना गुस्सा व्यक्त करते हैं, उससे निपटने के आपके अपने पैटर्न पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। आपके बड़े होने पर आपके परिवार के सदस्यों ने अपने गुस्से को कैसे संसाधित और व्यक्त किया? क्या आपके माता-पिता ने खुलकर अपना गुस्सा व्यक्त किया, या उन्होंने इसे छुपाया?
चरण ४. अपने क्रोध की एक डायरी रखें।
आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आप क्रोध का अनुभव क्यों कर रहे हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होने का एक तरीका यह है कि आप अपने क्रोध को विस्तार से लिखें। न केवल इस बात पर चिंतन करें कि किसी घटना या अनुभव में क्या हुआ, बल्कि आपने कैसे प्रतिक्रिया दी और आपके दिमाग में क्या था। जब आप उन्हें लिखते हैं तो उन भावनाओं को दोष न देने का प्रयास करें। बस इसे लिखित रूप में लिखें ताकि आप जान सकें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्रोध को संसाधित करने और उससे निपटने के लिए जागरूकता एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। प्रत्येक घटना के लिए अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- आपके क्रोध या तनाव की भावनाओं को क्या ट्रिगर करता है? क्या आप इस घटना से पहले तनाव महसूस कर रहे हैं?
- जब आपने इस घटना का अनुभव किया तो आपके मन में क्या था?
- 0 से 100 के पैमाने पर आपको कितना गुस्सा आता है?
- क्या आप इसे दूसरों पर निकालते हैं या अपना गुस्सा वापस लेते हैं?
- क्या आपको कोई शारीरिक लक्षण दिखाई देते हैं, जैसे हृदय गति में वृद्धि या सिरदर्द?
- आप किस प्रकार की प्रतिक्रिया प्राप्त करना चाहेंगे? क्या आप चीखना चाहते हैं, किसी पर हमला करना चाहते हैं या कुछ नष्ट करना चाहते हैं?
- किसी घटना या अनुभव के बाद आप कैसा महसूस करते हैं?
चरण 5. जानें कि आपके ट्रिगर क्या हैं।
कई लोगों में गुस्सा आमतौर पर किसी खास विचार या घटना से शुरू होता है। आप अपने क्रोध वाली पत्रिका का उपयोग यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि आप किस पैटर्न से नाराज़ होने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं। विचार ट्रिगर दो मुख्य श्रेणियों में आते हैं: यह महसूस करना कि आप खतरे में हैं, और यह महसूस करना कि वास्तव में आपके साथ किसी तरह से अन्याय किया गया है।
- एक बहुत ही सामान्य विचार ट्रिगर यह है कि किसी ने कुछ ऐसा किया है या नहीं किया है जो आपने सोचा था कि वे करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी मित्र से रात के खाने के लिए मिलने की व्यवस्था करते हैं और वे नहीं आते हैं, तो आपको गुस्सा आ सकता है कि उन्होंने अपेक्षा के अनुरूप कुछ नहीं किया।
- एक और विचार ट्रिगर यह महसूस कर रहा है कि किसी चीज़ ने आपको खतरे में डाल दिया है, यहाँ तक कि बहुत सामान्य तरीके से भी। उदाहरण के लिए, ट्रैफिक जाम में फंसना, कंप्यूटर की समस्या होना, और अपने मोबाइल फोन से लगातार कॉल बंद करना, लेकिन इन घटनाओं के वास्तविक और नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं जो आपको चिंतित करते हैं कि कुछ बुरा होगा। चिंता की भावना क्रोध को ट्रिगर कर सकती है।
- यह महसूस करना कि आप अपने लक्ष्यों या व्यक्तिगत जरूरतों तक नहीं पहुँचे हैं, क्रोध को भी ट्रिगर कर सकता है, इस स्थिति में क्रोध स्वयं पर निर्देशित होगा।
- यह महसूस करना कि आपका फायदा उठाया जा रहा है या अन्य लोग आपकी मदद नहीं करते हैं या आपकी परवाह नहीं करते हैं, ये भी आम ट्रिगर हैं, खासकर काम पर और रोमांटिक रिश्तों में।
टिप्स
- क्रोध मुक्त करने की रणनीति का उपयोग करना एक अच्छी शुरुआत है जब आप ऐसी स्थिति में होते हैं जहां आप वास्तव में क्रोधित होते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने क्रोध की जांच और प्रक्रिया भी करते हैं। यह आपको कम गुस्सा महसूस करने में मदद कर सकता है।
- जब आप कर सकते हैं, उन स्थितियों से बचें जहां आप जानते हैं कि यह आपके क्रोध को ट्रिगर कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास राजनीतिक या धार्मिक विश्वास हैं, तो ऐसी बातचीत में शामिल न होने का प्रयास करें जिससे आप पर हमला और गुस्सा हो सकता है।
- जब आप इतने गुस्से में नहीं होते हैं कि यह आपको दीवार में छेद करने का कारण बनता है, तो चिकित्सक को देखना अक्सर एक अच्छा विचार होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मानसिक स्वास्थ्य सहायता लेने से पहले आपकी समस्या बहुत गंभीर होनी चाहिए, लेकिन एक चिकित्सक को देखना भी एक अच्छा निवारक हो सकता है!
- क्रोध प्रबंधन कार्यक्रमों के बारे में अपने स्थानीय विश्वविद्यालय या स्वास्थ्य केंद्र से जानकारी प्राप्त करें। जब यहां दी गई तकनीकों के संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो यह कार्यक्रम आपको कम गुस्सा महसूस करने में मदद कर सकता है और हिंसक प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है।
- बस तकिया मारो।
चेतावनी
- अपने क्रोध को शांत करने के लिए आक्रामक शारीरिक क्रियाओं जैसे कि लात मारना, मुक्का मारना या किसी चीज को कुचलना का प्रयोग न करें। ये क्रियाएं "उपयोगी" लग सकती हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे वास्तव में आपके क्रोध की भावनाओं को बढ़ाते हैं।
- यदि आप क्रोधित होने पर अपने आप को बार-बार दूसरों को या स्वयं को मारते हुए पाते हैं, या यदि आप अक्सर अपने क्रोध को नशीली दवाओं या शराब के साथ व्यवहार करते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से पेशेवर मदद लें। आपको मदद लेने की जरूरत है ताकि खुद को या दूसरों को नुकसान न पहुंचे।
