हम में से कुछ के लिए, जल्दी उठने का अर्थ है बिस्तर से गिरना, एक ज़ोंबी की तरह इधर-उधर चलना और तीन कप कॉफी खत्म करना, और फिर एक झपकी लेना ताकि हम थोड़ा बेहतर महसूस कर सकें। अब और नहीं! प्रभावी ढंग से जल्दी उठने के लिए, आपको अपने सोने के समय को रीसेट करना होगा, जल्दी उठने की आदत बनानी होगी और जल्दी उठने की आदत डालनी होगी।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी नींद की ज़रूरतों को फिर से प्रशिक्षित करें
चरण 1. जल्दी उठने का अपना लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि आप तैयार रहना चाहते हैं और सुबह 6 बजे उठना अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो बढ़िया! यही आपका लक्ष्य है। यह एक ऐसा लक्ष्य होगा जिस पर आप सप्ताह के हर दिन काम करेंगे। लेकिन, आप इसे धीरे-धीरे करेंगे ताकि आपके सिस्टम को झटका न लगे।
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बिल्कुल, सप्ताह के हर दिन, सप्ताहांत सहित। जब तक आप पूरी तरह से पुन: क्रमादेशित नहीं हो जाते, तब तक सोने का समय नहीं होगा। हालाँकि, एक बार नई आदत बन जाने के बाद, आपको उस पर और काम करने की ज़रूरत नहीं है!
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चरण 2. अलार्म घड़ी को सामान्य से 15 मिनट पहले सेट करें।
यदि आप आमतौर पर सुबह 9 बजे तक सोते हैं, तो आदत को तुरंत बंद करने और सुबह 6:30 बजे उठने का इरादा कभी पूरा नहीं होगा। आप समय-समय पर उठने का प्रबंधन कर सकते हैं, लेकिन आप पूरी सुबह कॉफी पीने और निर्णय पर पछताने में व्यतीत करेंगे। अगले दिन के लिए, सुबह 8.45 बजे अलार्म घड़ी सेट करें। अगले दिन फिर से कैसे? सुबह 8.30 बजे अलार्म घड़ी सेट करें। यहां तक कि जब आप एक मौन शनिवार (ईसाई मान्यता के अनुसार) का सामना कर रहे हों, तब भी 15 मिनट के लिए आराम करें ताकि आपका सुबह का लक्ष्य प्राप्त हो जाए।
अगर जल्दी उठना आपके लिए एक गंभीर समस्या है, तो कोशिश करें कि दो दिन एक ही समय पर उठें। सोमवार और मंगलवार को आप सुबह 8:00 बजे उठ सकते हैं और फिर बुधवार को सुबह 7.45 बजे उठ सकते हैं।
चरण 3. रात में खुद को पर्याप्त नींद लेने का मौका दें।
यदि आप दोपहर 12 बजे से 9 बजे तक सोने के आदी हैं, तो निश्चित रूप से यह मुश्किल है यदि आप अभी भी आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 6 बजे अलार्म घड़ी की आवाज तेज और सुखद लगने की उम्मीद करते हैं। जब आप जल्दी उठना चाहते हैं, तो पहले बिस्तर पर जाएं। लक्ष्य कम नींद नहीं लेना है (आखिरकार, नींद ही आनंद है)। लक्ष्य बस सुबह जल्दी उठना अधिक आसानी से है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है, यदि आप रात में जितनी देर तक सोते हैं, उतनी देर तक सोते हैं, तो सुबह उठना आसान हो जाएगा।
अगर रात में सोना मुश्किल हो तो आप अपने शरीर को थोड़ी नींद के लिए तैयार करने की कोशिश कर सकते हैं। विचार वही है, लेकिन नियमित सोने के समय के साथ।
चरण 4. खुश रहो।
सुबह उठने को अच्छा महसूस कराने के लिए आपको किसी ऐसी चीज की आवश्यकता हो सकती है जो आपको जल्दी उठने के लिए प्रेरित करे। तो कुछ ऐसा खोजें जो आपको खुश करे! अगर कुछ और दिमाग में नहीं आता है, तो इस अनुभव को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने के लिए कुछ के रूप में उपयोग करें। हालांकि, नई, अधिक उत्पादक आदतों को प्राप्त करने का संघर्ष निश्चित रूप से गर्व की बात है।
आप अगले दिन क्या करने जा रहे हैं कि आप सुबह उठने का इंतजार नहीं कर सकते? इसका आकार प्रभाव से संबंधित नहीं है। छोटी चीजें भी अच्छा काम कर सकती हैं। सुबह की एक कप कॉफी भी आपको खुश कर सकती है! हम्म, स्वादिष्ट। आप इसकी कल्पना कर सकते हैं, है ना?
चरण 5. लाभों के लिए तैयार हो जाइए।
जल्दी उठना कई तरह की सकारात्मक चीजों से जुड़ा होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि जल्दी उठने वालों को बेहतर ग्रेड मिलते हैं, वे अधिक सक्रिय होते हैं, समस्याओं का अनुमान लगाते हैं, और देर से उठने वालों की तुलना में बेहतर योजना बनाते हैं। आशा है कि आप भविष्य में आश्चर्यजनक चीजों को संभाल सकते हैं।
यह पहले अंडे या पहले मुर्गी पर बहस करने जैसा है। जल्दी उठने वालों के पास व्यायाम करने, परिवार के साथ समय बिताने और काम पर शांत समय (और घर से काम करने के लिए आसान आवागमन) के लिए अधिक समय होता है। क्या नींद लोगों के जीवन को बेहतर बनाती है? या, क्या लोग बेहतर सोते हैं क्योंकि उनका जीवन अच्छा है? उत्तर स्वयं खोजने का प्रयास करें।
विधि २ का ३: बेहतर नींद और आसानी से जागना
चरण 1. एक रात की दिनचर्या शुरू करें।
हमारे शरीर को किसी न किसी तरह से प्रोग्राम करने की जरूरत होती है। रोजमर्रा की जिंदगी की व्यस्तता हमें मानव आकार के एनर्जाइज़र बैटरी बनियों में बदल देती है, और हम सीधे सोने के लिए व्यस्त गतिविधियों को अचानक बंद नहीं कर सकते। शाम की दिनचर्या कुछ भी मज़ेदार हो सकती है, लेकिन आपको इसे हर दिन (शरीर के लिए एक संकेत के रूप में) करना चाहिए और कम से कम 15 मिनट तक चलना चाहिए।
दिनचर्या स्नान करने, गर्म दूध पीने, शास्त्रीय संगीत सुनने, या योग या पिलेट्स जैसे आराम से व्यायाम करने के रूप में हो सकती है। यदि आप पढ़ना पसंद करते हैं, तो इसे बिना तेज रोशनी के करें (इसे बाद में और विस्तार से समझाया जाएगा)। सुनिश्चित करें कि शयनकक्ष केवल सोने के लिए है। बिस्तर पर जाने से पहले, ज़ोरदार गतिविधियों को रोक दें, जो नींद के आराम में बाधा डालती हैं।
चरण २। सोने से लगभग एक घंटे पहले प्रकाश उत्सर्जक उपकरण को मंद कर दें।
सोने से एक घंटे पहले रोशनी कम करने से मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे रात को बेहतर नींद आएगी। सोने से एक घंटे पहले टीवी स्क्रीन, लैपटॉप मॉनिटर और इसी तरह बंद करने का प्रयास करें।
इसका वैज्ञानिक कारण यह है कि सभी चमकदार रोशनी हमारे शरीर की आंतरिक घड़ी में मिल जाती है। जब आप अपने कंप्यूटर, टीवी और फोन के सामने 2 बजे तक बैठते हैं, तो आपका शरीर नहीं जानता कि क्या हो रहा है। शरीर केवल अनुमान लगा सकता है कि यह 2 बजे या दोपहर 2 बजे था। लाइट बंद करने से शरीर को एहसास होगा, “आह, सोने का समय हो गया है। काम करना बंद करने का समय!"
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
यह एक सरल सत्य है, लेकिन किसी भी तरह से महत्वहीन नहीं है। पर्याप्त नींद लेने से आपको जल्दी उठने में मदद मिलेगी। आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
- यदि आप अनुशंसित मात्रा में रात को सोते हैं तो जल्दी उठना आसान होता है। अपनी नींद की अवधि तक पहुंचने की योजना बनाएं:
- 7-9 घंटे के लिए पुरुषों
- 7-9 घंटे के लिए महिला
- 9-10 घंटे के लिए प्रेग्नेंट औरत
- 10-12 घंटे के लिए बच्चे तथा बुज़ुर्ग.
चरण 4. आधे खुले पर्दों के साथ सोएं।
आधे खुले पर्दे के साथ सोने से शरीर को हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने में मदद मिल सकती है और साथ ही साथ एड्रेनालाईन का उत्पादन भी बढ़ सकता है। यह शरीर को उस दिन के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है जब अलार्म घड़ी बजती है।
- आप पहले से ही जानते हैं कि प्रकाश आपको कैसे जगा सकता है। अगर आप सो रहे हैं तो रोशनी आपको जगा देगी। अद्भुत, है ना? जब आप सो रहे हों तब भी शरीर को प्राकृतिक धूप महसूस होगी।
- सूरज की रोशनी बिस्तर को गर्म भी कर सकती है जिससे कमरे का तापमान आपको जगा देता है। यदि संभव हो, तो इस प्रभाव का लाभ उठाने के लिए बिस्तर को उपयुक्त स्थिति में रखने पर विचार करें।
चरण 5. यदि आप आधी रात को जागते हैं तो फिर से सोने की कोशिश करें।
बिस्तर पर रहें ताकि हिलने पर आप न उठें। हालाँकि, यदि आप बेचैन हैं और 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर हिलते-डुलते हैं, तो उठें। आराम की गतिविधि (जैसे पढ़ना या खींचना) तब तक करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप फिर से सो सकते हैं।
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आधी रात को जागना किसी बड़ी समस्या का लक्षण हो सकता है। अपनी आदतों और परिवेश का मूल्यांकन करें। यदि आपने सब कुछ ठीक किया (आपको इस पृष्ठ के अंत में पता चलेगा), तो डॉक्टर से परामर्श करने पर विचार करें। आपका डॉक्टर आपके द्वारा अनुभव की जा रही किसी भी नींद की स्थिति में मदद कर सकता है।
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चरण 6. कमरे के तापमान को समायोजित करें।
आपका डॉक्टर आपको कमरे का तापमान 18°C-22°C के बीच सेट करने की सलाह देगा। हालाँकि, जो एक व्यक्ति को सहज बनाता है वह दूसरे पर लागू नहीं हो सकता है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो कमरे के तापमान को समायोजित करने पर विचार करें। आपकी नींद की समस्या एक पल में दूर हो सकती है।
यदि आप अकेले नहीं सोते हैं, तो आप कंबल का उपयोग कर सकते हैं या नहीं। जब आप दोनों बातचीत कर रहे हों तो एक समझौता खोजने की कोशिश करें। अगर कुछ अनहोनी हो जाती है, तो हमेशा एक गर्म कंबल होता है
चरण 7. अलार्म घड़ी को बिस्तर से दूर की स्थिति में रखें।
यदि अलार्म घड़ी पहुंच से बाहर है, तो आपको बिस्तर से उठने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर के पास रखना स्नूज़ बटन को हिट करने के लिए आकर्षक होगा और कम से कम 9 मिनट के लिए वापस सो जाएगा। यह क्रिया बिल्कुल भी मदद नहीं करती है।
अगर अलार्म घड़ी की आवाज बहुत कष्टप्रद है (क्या जोर से आवाज एक नस के हिलने जैसी है?), एक नया खरीदने का प्रयास करें। कई अलार्म घड़ियाँ बेहतर गुणवत्ता की होती हैं। अलार्म घड़ियां हैं जो उड़ती हैं, ग्रिल्ड मीट की गंध देती हैं (यह अभी भी एक काम प्रगति पर है), और अन्य जो आपको थप्पड़ मार सकते हैं। यदि कुछ दिनों में आपकी अलार्म घड़ी के कारण आप कार की गति बढ़ा देते हैं, तो एक बेहतर अलार्म घड़ी खरीदने पर विचार करें।
चरण 8. अलार्म घड़ी पर स्नूज़ बटन दबाने से बचें।
जैसे ही अलार्म घड़ी बजती है, सुबह की शुरुआत करने के लिए बिस्तर से उठें। आप बेहतर महसूस करने के लिए जागेंगे क्योंकि आपने सुबह की नींद से अपना बचाव किया है। बिस्तर से उठें (जितना हो सके) और सोचें कि एक मजेदार दिन क्या होना चाहिए।
जागने के बाद वापस सो जाने से आपको आराम नहीं मिलेगा। वैज्ञानिकों का कहना है कि जब आप सो जाते हैं तो आप एक शांत रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद चक्र प्राप्त नहीं कर पाएंगे, और जब आप जागते हैं तो यह मजेदार लेकिन गलत काम बर्बाद हो जाता है। वास्तव में, आप केवल और अधिक असहज हो जाएंगे।
चरण 9. अपनी इंद्रियों को जगाओ।
जब आप बिस्तर से बाहर हों, तो अपने आप को कुछ पाने का मौका दें जिसके आप हकदार हैं और अपनी आत्माओं को ऊपर उठाएं। यह एक कप कॉफी या चाय (सुगंध आपको उत्साहित करेगी), एक गिलास ठंडा पानी या शॉवर हो सकता है। किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि यह आपकी एक (या अधिक) इंद्रियों को जगाता है। जब आपका शरीर और मन उत्तेजित होता है, तो आप इसे प्राप्त करने के लिए स्वतः ही जाग उठेंगे।
स्वाद, गंध और स्पर्श के अलावा प्रकाश और ध्वनि भी आपको जगा सकते हैं। पर्दे खोलो, कुछ संगीत चालू करो, और दिन की शुरुआत एक सार्थक तरीके से करो। आपका सुबह का मूड जितना अच्छा होगा, आपकी दोपहर और शाम उतनी ही अच्छी होगी
विधि 3 में से 3: गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करना
चरण 1. जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करें।
कई डॉक्टरों का मानना है कि दोपहर में हृदय गति बढ़ाने के लिए उचित व्यायाम करने से लोगों को पर्याप्त नींद लेने में मदद मिल सकती है। तो जिम जाएं, बास्केटबॉल टीम में शामिल हों, या उस धूल भरे ट्रेडमिल से बाहर निकलें जिसे आप इतने लंबे समय से इस्तेमाल करना चाहते हैं। यह तरीका आपको जल्दी सोने में मदद करेगा।
कोशिश करें कि रात में व्यायाम न करें। देर रात व्यायाम करने से आपका मुख्य तापमान बढ़ जाएगा। चूंकि नींद को शरीर के तापमान में गिरावट के कारण माना जाता है, रात में व्यायाम करने से पहले की नींद में बाधा आ सकती है।
चरण 2. रात में कैफीनयुक्त पेय से बचें।
यह पेय शरीर को जगाएगा और अंततः अनिद्रा का कारण बनेगा। दैनिक कैफीन की खपत को प्रति दिन 500 मिलीग्राम से कम तक सीमित करें।
रिकॉर्ड के लिए, स्टारबक्स में उपलब्ध बड़ी बोतलबंद कॉफी में 330 मिलीग्राम कैफीन होता है। रेड बुल एनर्जी ड्रिंक में 80 मिलीग्राम कैफीन होता है।
चरण 3. नींद पूरी न होने के बाद के दिनों में अधिक नींद लें।
पिछले दिन कम सोने के बाद लोगों को अगले दिन अधिक नींद की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपको सोमवार को केवल ५ या ६ घंटे की नींद आती है (नहीं होनी चाहिए), तो कमी को पूरा करने के लिए मंगलवार को १०-११ घंटे की नींद लेने का स्मार्ट कदम उठाएं। अन्यथा, आपको हर सुबह नींद के अंतहीन चक्र का सामना करना पड़ सकता है।
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नींद की कमी को पूरा करने के लिए ज्यादा देर तक झपकी न लें। सोने का समय जितना करीब होना चाहिए, झपकी लेना और भी हानिकारक है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे दोपहर 3 बजे से पहले करें और इसे लगभग 45 मिनट तक सीमित करें। इससे आपको ज्यादा आराम तो मिलेगा ही साथ ही रात को जल्दी सोने का भी अच्छा मौका मिलेगा।
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चरण 4. सोने से पहले बड़े भोजन से बचें।
खाने के स्वाद की हड़बड़ी न केवल आपको जगाए रखती है, बल्कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको अपनी आँखें बंद करना मुश्किल हो सकता है। न केवल आपकी कमर के आकार के लिए बुरा है, बल्कि अगले दिन ऊर्जा के लिए भी बुरा है।
जब आप सोएंगे तो आपका पाचन अधिक धीरे-धीरे काम करेगा। सोने से पहले बड़ी मात्रा में खाने से आपको सीने में जलन उर्फ नाराज़गी होने का खतरा होगा (और अक्सर बाथरूम जाना होगा)। जब आप खाने के बाद कमजोरी महसूस करने लगें तो बिस्तर पर जाने से भी आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। तो, इससे बचना सबसे अच्छा है।
टिप्स
- जैसे ही अलार्म बजता है, बिस्तर से उठो और अपना दिन शुरू करो। दिन भर अपने आप से लगातार चर्चा करना मददगार होता है। यह आपके दिमाग को बाद में होने वाली चीजों पर केंद्रित कर सकता है। अपने आप को आश्वस्त करने से कि आप थके हुए नहीं हैं, वह समय जल्द ही बीत जाएगा जिसने आपको नींद से जगाया था।
- एक किताब पढ़ी! उबाऊ किताब नहीं, बल्कि आपकी पसंदीदा किताब। पढ़ते-पढ़ते थक जाने पर दिमाग अपने आप रुक जाएगा। यह तरीका आपको जल्दी सोने में मदद करेगा।
- अगर आपको सुबह नींद आ रही है तो ठंडे पानी से नहाएं। यह रक्तचाप को बढ़ाएगा और वास्तव में शरीर को जगाने में मदद करेगा।
- नींद की अवधि खोजें जो आपके लिए सही हो। कुछ लोगों को सोने के लिए केवल सात घंटे की जरूरत होती है और वे सुबह ऊर्जावान महसूस करते हैं। सप्ताह या सप्ताहांत का एक समय खोजें जहाँ आप अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जा सकें और एक ही समय पर जागें। देखें कि सुबह उठते ही आप कितने ऊर्जावान होते हैं।
- एक सुसंगत नींद कार्यक्रम से चिपके रहें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें।
- शारीरिक व्यायाम करें जो शरीर को उत्तेजित करता है। पुश-अप्स, जंपिंग जैक (पैर बंद और खुले हुए कूदें), और फेफड़े (एक पैर आगे और घुटने मुड़े हुए जबकि दूसरा पैर पीछे है) सुबह की थकान को दूर करने के लिए अच्छे व्यायाम हैं।
- यदि आप अलार्म घड़ी के बजाय सेल फोन या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग करते हैं, तो आपको जगाने के लिए एक अजीब, श्रव्य और आकर्षक स्वर सेट करें। इसके अलावा अपने अलार्म को बार-बार बदलना सुनिश्चित करें ताकि अलार्म बजने पर भी आपका शरीर सोना न सीखे या अलार्म बजने पर पछताए।
- जब आप उठें तो बाथरूम में जाएं और अपने चेहरे और आंखों को ठंडे पानी से धो लें। पानी का अचानक ठंडा होना उनींदापन को थोड़ा कम करने में मदद करेगा और शरीर की नसों और इंद्रियों को फिर से काम करने में मदद करेगा।
- बिस्तर पर जाने से पहले, जल्दी उठने का इरादा रखें। यह विधि अक्सर मदद करती है और, आप स्वयं देखेंगे, आप सामान्य से पहले जाग सकते हैं।
- अगर आपको सुबह उठने में परेशानी होती है तो अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें। या फिर सोने से पहले दो चम्मच फ्रिज में रख दें और सुबह उठते ही इन चम्मचों को अपनी पलकों पर करीब 1 मिनट के लिए रख दें। यह आपकी आंखें खोलने और आपको जगाने में मदद करेगा।
- जैसे ही आप उठें, अपना चेहरा धो लें।
- सुबह जल्दी उठने का प्रयास करते हुए पहली बार आपको जगाने के लिए मॉर्निंग माचिस सप्लीमेंट लेने का प्रयास करें। यह पूरक आपको शारीरिक रूप से बिस्तर से बाहर निकलने में मदद करेगा। इस उत्पाद को Amazon पर खरीदा जा सकता है।
