कुछ लोगों के लिए जल्दी उठना बहुत कठिन चुनौती होती है। वैज्ञानिक शब्द का प्रयोग करते हैं नींद की जड़ता थका हुआ, चक्कर आना, आलस्य और जागने में मुश्किल महसूस करने का वर्णन करने के लिए जो अक्सर आपको सुबह सताता है। नींद की जड़ता के हमले आपके दैनिक जीवन को बाधित करना शुरू कर रहे हैं? इस लेख में दिए गए सरल सुझावों का पालन करें ताकि आप सुबह उठकर तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: जल्दी उठो
चरण 1. सुबह की धूप को अपने कमरे में आने दें।
आपका मस्तिष्क प्राकृतिक प्रकाश का जवाब देगा और फिर शरीर के तापमान को बढ़ाने, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करने और आपके रक्त में हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर को कम करने के लिए तंत्रिका तंत्र को "क्वेरी" करेगा। ये सभी महत्वपूर्ण चाबियां हैं जो आपको पूरी तरह से जगाए रखेंगी।
- सुनिश्चित करें कि आपके शयनकक्ष की खिड़कियां बहुत मोटे पर्दे से ढकी नहीं हैं और सुबह की धूप को आपके कमरे में प्रवेश करने से रोक सकती हैं।
- जैसे ही आप उठें, तुरंत अपने कमरे के पर्दों को खोल दें और सुबह की धूप को अपने कमरे में चमकने दें।
- बरसात के मौसम के दौरान, आमतौर पर सुबह का सूरज उस समय नहीं चमकेगा जैसा उसे होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो एक अलार्म सेट करने का प्रयास करें जो बंद होने पर प्रकाश का उत्सर्जन करता है; कम से कम, अलार्म से निकलने वाली रोशनी आपके शरीर को सुबह ठीक से प्रसंस्करण जारी रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है।
चरण 2. अपने अलार्म को अनदेखा करना कठिन बनाएं।
आप इसे कई तरीके से कर सकते हैं, जैसे:
- अलार्म वॉल्यूम को अधिकतम करें। तेज आवाजें - भले ही वे कष्टप्रद हों - एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती हैं ताकि यह स्वचालित रूप से आपकी आत्म-जागरूकता को बढ़ाए।
- अलार्म रखें ताकि उसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना पड़े। आप इसे कहीं छिपा भी सकते हैं, इसलिए आपको इसे बंद करने के लिए पहले इसे ढूंढना होगा।
चरण 3. स्नूज़ बटन को हिट न करें।
भले ही आप हमेशा ऐसा करने के लिए ललचाते हों, लेकिन आग्रह का विरोध करें! अपने आप को याद दिलाएं कि यह व्यवहार एक अनुत्पादक आदत में विकसित होगा। साथ ही स्नूज का बटन दबाने के बाद की जाने वाली नींद की गुणवत्ता में भी कमी आएगी। इस पर विचार करो:
- यदि आप स्नूज़ बटन दबाते हैं और फिर थोड़े समय के लिए वापस सो जाते हैं, तो आपका शरीर एक नए नींद चक्र में फिर से प्रवेश करेगा।
- सामान्य स्नूज़ रेंज 10 मिनट है, और 10 मिनट REM स्लीप तक पहुंचने के लिए पर्याप्त नहीं है। वास्तव में, REM एक महत्वपूर्ण चरण है जो आपकी नींद की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित करता है।
- हर बार जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो आपको बाद में उठने में वास्तव में कठिन समय लगेगा।
चरण 4. एक सहायक प्रणाली के रूप में प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएं।
सभी स्मार्टफोन विभिन्न प्रकार के अलार्म प्रदान करते हैं जिन्हें डाउनलोड किया जा सकता है और उपयोगकर्ता को जल्दी जागने में मदद करता है। कुछ ऐप स्नूज़ बटन भी नहीं देते हैं, इसलिए यह आप में से उन लोगों के लिए प्रभावी है, जिन्हें सुबह उठने में मुश्किल होती है।
- उन ऐप्स का लाभ उठाएं जो आपके स्लीप साइकल को लॉग कर सकते हैं। इनमें से अधिकांश ऐप एक अलार्म के साथ आते हैं जो आपकी नींद के सबसे हल्के चरण में प्रवेश करने पर आपको स्वचालित रूप से जगा देगा। नींद का चक्र आमतौर पर 90 मिनट तक रहता है; यदि आप REM (गहरी नींद) में जागते हैं, तो आपको चक्कर आने, चिड़चिड़ेपन, कर्कश महसूस होने और बाद में जागने में परेशानी होने की संभावना अधिक होती है।
- एक अलार्म ऐप डाउनलोड करें जिसे बंद करने से पहले आपको गणित की समस्या या इसी तरह की समस्या को हल करना होगा। इस तरह, आपको ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए "मजबूर" किया जाएगा ताकि बाद में जागना आसान हो।
- एक अलार्म डाउनलोड करें या खरीदें जिसे बंद करने के लिए आपको इसे जोर से हिलाना होगा।
3 का भाग 2: जागने के बाद जागते रहना
चरण 1. चलते रहो।
अलार्म बजने के बाद वापस लेटने के प्रलोभन का जवाब न दें। जागने के बाद, तुरंत अपना बिस्तर छोड़ दो! कुछ गतिविधियाँ जो आपके शरीर को गतिमान रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकती हैं, वे हैं:
- रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए व्यायाम करें। व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो तनाव और चिंता को दूर कर सकता है और आपके रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है। नतीजतन, आपकी आत्माओं को पंप किया जाएगा और आपकी आत्म-जागरूकता बढ़ेगी।
- उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने का प्रयास करें जिसमें आपके शरीर के सभी भाग शामिल हों जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स या जंपिंग जैक)। उठने के ठीक बाद आप ये तीन खेल अपने कमरे में कर सकते हैं
- विशेषज्ञों द्वारा जॉगिंग या जॉगिंग जैसे बाहरी खेलों की भी सिफारिश की जाती है।
चरण 2. गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेने से एकाग्रता में सुधार हो सकता है और साथ ही सुबह आप अधिक ऊर्जावान हो सकते हैं। डायाफ्रामिक श्वास या योगिक श्वास का अभ्यास करने का प्रयास करें; दोनों रक्त में ऊर्जा और ऑक्सीजन पंप कर सकते हैं।
चरण 3. पानी पिएं।
रात की नींद के बाद, शरीर अक्सर निर्जलित महसूस करेगा; नतीजतन, अक्सर नहीं जब आप सुबह उठते हैं तो आप अक्सर थकान और ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं। इसलिए उठते ही तुरंत एक गिलास पानी पिएं। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि जागने के तुरंत बाद पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और वजन कम करने में भी मदद मिलती है।
चरण 4. एक स्वस्थ नाश्ता मेनू खाएं।
नाश्ता आपके दैनिक जीवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है; इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता मेनू खाते हैं ताकि पूरे दिन आपकी सहनशक्ति को बनाए रखा जा सके।
- ऐसा नाश्ता मेनू चुनें जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हो। विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन और फाइबर का संयोजन व्यक्ति की ऊर्जा को बढ़ा सकता है और पूरे दिन उनकी सहनशक्ति को बनाए रख सकता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए नट्स खाने की कोशिश करें, खासकर क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है।
- नाश्ते में ज्यादा चीनी का सेवन करने से बचें। एक पल के लिए, एक मीठा व्यवहार आपको ऊर्जावान महसूस करा सकता है; हालांकि, रक्त शर्करा के स्तर में एक महत्वपूर्ण वृद्धि वास्तव में आपको शेष दिन के लिए थका देगी।
- एक नाश्ता मेनू चुनें जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। नॉन-कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जो विभिन्न नाश्ते के मेनू जैसे डोनट्स या पेस्ट्री में पाए जा सकते हैं, शरीर द्वारा तेजी से पच जाते हैं और उन्हें खाने के बाद आपको थकान महसूस हो सकती है। इसके बजाय, एक ऐसा मेनू चुनें जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज और फलों में पाया जाता है) क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा को धीरे-धीरे छोड़ सकते हैं और सुबह आपको कमजोर महसूस करने से रोक सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन भी आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।
चरण 5. अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करें।
सुबह में अपनी ऊर्जा और जीवन शक्ति बढ़ाने के लिए अपनी गंध और स्पर्श की इंद्रियों का प्रयोग करें।
- कॉफी को सूंघें। वैज्ञानिकों ने पाया है कि सुबह कॉफी की गंध नींद की कमी के नकारात्मक प्रभावों को दूर कर सकती है।
- आवश्यक तेल या अरोमाथेरेपी। कॉफी के अलावा पेपरमिंट, यूकेलिप्टस और मेंहदी जैसे आवश्यक तेलों की खुशबू भी आपकी जागरूकता बढ़ा सकती है।
- ठंडा स्नान करना। ठंडे पानी से नहाने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और आपकी नींद तुरंत दूर हो जाती है।
भाग ३ का ३: पहले की रात की तैयारी
चरण 1. जल्दी सो जाओ।
निस्संदेह, अच्छी गुणवत्ता की नींद (रात में लगभग 7-9 घंटे) आपके लिए सुबह उठना आसान बना देगी। एक रात पहले अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
चरण 2. कॉफी और शराब का सेवन कम करें।
कैफीन को रात में आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। जबकि शराब, हालांकि कभी-कभी कुछ लोगों द्वारा "नींद की दवा" के रूप में उपयोग की जाती है, वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि शराब आपको आसानी से नींद आने देती है, लेकिन यह वास्तव में REM स्लीप फेज को कम कर सकती है जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है। अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए कैफीन और शराब का सेवन कम करें, ताकि आप सुबह अधिक आसानी से उठ सकें।
चरण 3. उन चीजों को पूरा करें जो आप एक रात पहले कर सकते थे।
उन चीजों को पूरा करने के लिए समय निकालें जो सुबह आपके लिए आसान बना सकती हैं। यह विधि आपको अनावश्यक रूप से थका हुआ महसूस करने से रोकती है, जबकि आपको केवल सुबह उठने और सुबह आत्म-जागरूकता बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करती है। कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- शाम को नाश्ता तैयार करें।
- रात में काम या स्कूल में लाने के लिए चीजें तैयार करें, ताकि अगली सुबह आपको उन्हें तैयार करने के लिए जल्दी न करना पड़े।
- अगले दिन इस्तेमाल होने वाले कपड़े चुनें और कपड़ों को आसानी से सुलभ जगह पर रखें।
चरण 4. खुद को समय दें।
अगर आपको लगातार सुबह उठने में परेशानी हो रही है, तो कोशिश करें कि शॉर्ट टर्म सॉल्यूशंस पर फोकस न करें, बल्कि अपनी रूटीन में एडजस्टमेंट करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सुबह 8 बजे मीटिंग है, तो अपना अलार्म तीन घंटे पहले सेट कर लें (भले ही आप आमतौर पर सुबह 7:30 बजे उठते हैं)। तनावग्रस्त, चिंतित, या बाद में भी क्रोधित महसूस किए बिना अपने आप को "वास्तव में जागने" के लिए पर्याप्त समय दें।
