लंबी छुट्टियां वाकई मजेदार होती हैं। आप रात को देर से सो सकते हैं और अगले दिन देर से उठ सकते हैं। हालांकि, जब छुट्टियां खत्म हो जाएंगी, तो आज दोपहर को उठने की आदत को तोड़ना बहुत मुश्किल होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि छुट्टियों के दौरान आपकी बॉडी क्लॉक अभी भी अपनी लय के अभ्यस्त हो रही है। हालांकि, चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है। आपके शरीर की घड़ी को धीरे-धीरे बहाल किया जा सकता है ताकि आपको स्कूल जाने से पहले जल्दी उठने में परेशानी न हो।
कदम
5 में से विधि 1 स्कूल शुरू होने से पहले अपने सोने के समय को ठीक करना
चरण 1. अपने सोने के समय की लंबाई निर्धारित करें।
जब छुट्टियां लंबी होती हैं, तो आपमें से ज्यादातर लोगों को देर तक सोने की आदत जरूर होती होगी। स्कूल की शुरुआत की तैयारी में, आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने की आवश्यकता होती है ताकि आपको स्कूल जाने से पहले उठने में कठिनाई न हो।
एक सामान्य नियम के रूप में, 5-9 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रत्येक रात 10-11 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जबकि 10-18 आयु वर्ग के बच्चों को प्रत्येक रात 8.5-9.5 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
चरण 2. अपने सोने का समय निर्धारित करें।
गणना करें कि आपको रात में किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर स्कूल सुबह 8 बजे शुरू होता है और आपको सुबह 7:30 बजे घर से निकलना होता है, तो नहाने, कपड़े पहनने और नाश्ता करने में करीब 1 घंटा लगेगा। चूँकि आपको 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको सुबह 6 बजे उठना होगा और रात 9:30 बजे बिस्तर पर जाना होगा।
यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जिसे सोने में परेशानी होती है, तो अपेक्षा से पहले बिस्तर पर जाएं। उदाहरण के लिए, अगर आपको सोने में आधा घंटा लगता है और आपके सोने का अनुमानित समय रात 9:30 बजे है, तो रात को 9 बजे सो जाएं।
चरण 3. अपनी बॉडी क्लॉक को रीसेट करें।
अपने सोने के समय को 3-4 दिनों के लिए प्रतिदिन 15 मिनट पीछे कर दें। इस विधि को जारी रखें, सप्ताहांत सहित, जब तक आप नियत समय पर सो नहीं सकते। उदाहरण के लिए ऊपर दिए गए उदाहरण में आपको रात 9:30 बजे सोना है।
- आप कितने समय तक देर तक जगने के अभ्यस्त हैं, इस पर निर्भर करते हुए, इस विधि में आपकी बॉडी क्लॉक को रीसेट करने में कई सप्ताह लगेंगे। इसलिए समय से पहले योजना बना लें।
- यदि स्कूल में प्रवेश का समय पहले से ही निकट है, तो प्रक्रिया को तेज करें। अपने सोने के समय को हर 1-2 दिन में 1-2 घंटे आगे बढ़ाएं और 1-2 घंटे पहले भी उठें। यह पहली बार में वास्तव में कठिन है, लेकिन यह आपके स्कूल के पहले दिन देर से आने से बेहतर है।
- इस विधि को सप्ताह के अंत में भी करते रहें। यदि आप सप्ताह के अंत में फिर से देर से उठते हैं, तो आपके शरीर की घड़ी की लय फिर से बाधित हो जाएगी और सुबह उठना और भी मुश्किल हो जाएगा।
विधि २ का ५: सुबह की दिनचर्या को रीसेट करना
चरण 1. जल्दी नाश्ता करें।
छुट्टियों के दौरान न केवल आपकी नींद का कार्यक्रम गड़बड़ा जाता है, बल्कि आपकी सुबह की दिनचर्या भी खराब हो जाती है क्योंकि आपको देर से उठने की आदत होती है। सुबह उठकर नाश्ता ऐसे करें जैसे उस दिन आप स्कूल जा रहे हों।
- शोध से पता चला है कि नाश्ता आपको जगाने और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। सुबह खाने से ग्लूकोज मिलता है जो पूरे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। लोगों के लिए जागने पर सुस्त महसूस करना असामान्य नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का सेवन नहीं होता है। इसलिए, नाश्ता आपको तरोताजा होने में मदद करेगा क्योंकि शरीर ऊर्जा से भर गया है।
- शोध के नतीजे यह भी बताते हैं कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपका मूड बेहतर होगा। इससे आपको स्कूल जाने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
चरण 2. तैयारी करें जैसे कि आप स्कूल जा रहे थे।
जागने के बाद, अपनी गतिविधियों को जारी रखें जैसे कि उस दिन आप स्कूल जा रहे थे। अपने दैनिक जीवन के अनुसार पहले नाश्ता करें या पहले स्नान करें। लक्ष्य अपने आप को सुबह की गतिविधियों के लिए फिर से अभ्यस्त करना है ताकि जब स्कूल फिर से शुरू हो, तो आप आश्चर्यचकित न हों और सुबह उठना बहुत परेशान न हो।
- सुनिश्चित करें कि कोई भी गतिविधि छूटी नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर अपने बालों को सीधा करते हैं और स्कूल जाने से पहले मेकअप लगाते हैं, तो इस समायोजन अवधि के दौरान दोनों करें।
- समायोजन अवधि के दौरान स्कूल जाने से पहले तैयारी के समय की लंबाई स्कूल की अवधि शुरू होने पर तैयारी के समय की लंबाई के समान होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको स्कूल के लिए तैयार होने के लिए एक घंटे का समय चाहिए, तो इस समायोजन अवधि के दौरान अपनी तैयारी एक घंटे में पूरी करें। यदि समायोजन अवधि के दौरान, आप सभी तैयारियों को समय पर पूरा करने के आदी हैं, तो जब स्कूल शुरू होता है तो आप जल्दी में नहीं होते हैं।
चरण 3. घर छोड़ दो।
हो सके तो स्कूल के लिए निकलते समय घर से बाहर निकलें। इसका मतलब यह होगा कि आप वास्तव में अपने नियमित स्कूल शेड्यूल से चिपके रहते हैं। इस तरह, आपको एक ही समय में धीरे-धीरे घर से बाहर निकलने की आदत हो जाएगी। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो हम दे सकते हैं:
- पुस्तकालय जाओ। अपने अधूरे होमवर्क पर काम करने के लिए इस अवसर का लाभ उठाएं। अन्यथा, बस एक किताब या उपन्यास पढ़ें जिसे आप लंबे समय से पढ़ना चाहते हैं।
- एक दोस्त के घर जाओ जो एडजस्ट भी कर रहा है। उसके बाद, आप कहीं भी जा सकते हैं, जैसे कैफे या मॉल।
- सुबह के पाठ्यक्रम में कक्षाएं लें। छुट्टियां भी आपके ज्ञान और कौशल को बढ़ाने का एक अच्छा अवसर हैं। अपने आस-पड़ोस में एक दिलचस्प सुबह के पाठ्यक्रम की तलाश करें।
विधि 3 की 5: रात में गतिविधियों को फिर से व्यवस्थित करना
चरण 1. रात का भोजन समय पर करें।
जब छुट्टियां लंबी होंगी, तो संभावना है कि आपका डिनर शेड्यूल भी खराब हो जाएगा। तो, चलिए स्कूल के फिर से शुरू होने से पहले अपने डिनर शेड्यूल पर वापस आते हैं।
- फास्ट फूड खाने की आदत को छोड़ दें। स्वस्थ और पौष्टिक आहार पर लौटें। पौष्टिक भोजन शरीर के लिए अधिक लाभकारी होता है और मस्तिष्क की बुद्धि को बढ़ा सकता है।
- अपने रात के खाने के समय को निर्धारित करने के लिए, आपको कई चीजों पर विचार करने की आवश्यकता है जो रात में आपके कार्यक्रम को प्रभावित करती हैं, अर्थात्: क) स्कूल के बाद की गतिविधियाँ b) होमवर्क की मात्रा जो करने की आवश्यकता है c) सोने से पहले तैयार करने के लिए समय की लंबाई d) वांछित राशि खाली समय ई) आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं च) घर के अन्य सदस्यों की अनुसूची।
चरण 2. रात में पढ़ें।
रात में किताब पढ़ना (या कभी भी, अगर आपने लंबे समय से नहीं पढ़ा है) आपके दिमाग को आराम देगा जो लंबी छुट्टी से बहुत कठोर हो गया है। इससे पढ़ाई आसान हो जाएगी और आपको इसकी आदत हो जाएगी जब आपको रात में होमवर्क करने के लिए वापस जाना होगा।
आप सुडोकू, क्रॉसवर्ड पज़ल्स, या कोई ऐसी गतिविधि भी आज़मा सकते हैं जो मस्तिष्क को उत्तेजित करती है और होमवर्क और स्कूल के पाठों से खुद को परिचित कर सकती है।
चरण 3. सोने से पहले तैयारी।
हो सकता है कि छुट्टियों से पहले, आप आमतौर पर स्नान करते हैं और बिस्तर पर जाने से पहले अपने दाँत ब्रश करते हैं। अब समय आ गया है उन पुरानी आदतों को वापस लाने का। अपने स्कूल की तैयारी के समय के समान समय में अपनी सभी तैयारी पूरी करें। उदाहरण के लिए, यदि स्कूल के दौरान आपको सोने से पहले तैयार होने में एक घंटा लगता है, तो समायोजन अवधि के दौरान अपनी तैयारी एक घंटे में पूरी करें।
अब अगले दिन के लिए कपड़े तैयार करने की आदत डालने का अच्छा समय है। इस तरह, आप सुबह अपने कपड़े चुनने में जल्दबाजी नहीं करेंगे।
चरण 4. समय पर सोएं।
पूर्व निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाएं। वीकेंड पर भी अपना शेड्यूल खराब न करें। देर से उठने के सभी प्रलोभनों पर ध्यान न दें जो अनिवार्य रूप से उत्पन्न होंगे। धैर्य रखें, बाद में जब स्कूल फिर से शुरू होगा तो आप वास्तव में लाभ महसूस करेंगे।
विधि ४ का ५: अच्छी नींद लें
चरण 1. सोने से पहले आराम करें।
रात में सभी गतिविधियों को रोकना शरीर के लिए एक संकेत है कि सोने का समय निकट है। जैसे ही आपका शरीर बिस्तर पर पड़ा होगा, आप सो नहीं पाएंगे। अपने मस्तिष्क और शरीर को धीरे-धीरे आराम करने के लिए अपने आप को लगभग 30-45 मिनट दें।
- गर्म स्नान करने का प्रयास करें। नहाने के बाद, आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, जो मस्तिष्क के लिए हार्मोन मेलाटोनिन, उर्फ स्लीप हार्मोन का उत्पादन करने का संकेत है।
- दूसरा तरीका यह है कि आप अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और पढ़ने, आरामदेह संगीत सुनने या कुछ हल्का स्ट्रेचिंग करके अपने मस्तिष्क को आराम दें।
चरण 2. कैफीन न पिएं।
कैफीन एक उत्तेजक है जो न केवल कॉफी में पाया जाता है, बल्कि चाय, चॉकलेट, सोडा और दर्द निवारक दवाओं में भी पाया जाता है। विशेषज्ञ सोने से 6 घंटे पहले कैफीन से बचने की सलाह देते हैं।
6 घंटे वह समय है जब कैफीन को शरीर के संचार तंत्र से बाहर निकलने में समय लगता है।
चरण 3. सोने से पहले ज़ोरदार व्यायाम से बचें।
ज़ोरदार व्यायाम के बाद, आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और आपके शरीर के तापमान को सामान्य होने में कई घंटे लग सकते हैं। अच्छी नींद के लिए शरीर का तापमान कम होना चाहिए। इसलिए सोने से पहले 3-4 घंटे तक एक्सरसाइज न करें।
हालांकि, नियमित व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करेगा। व्यायाम और नींद के बीच संबंध अभी भी ठीक से ज्ञात नहीं है, लेकिन विभिन्न शोध परिणाम बताते हैं कि नियमित व्यायाम वास्तव में आपको अच्छी नींद दे सकता है।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के हस्तक्षेप से दूर रहें।
जब आप बिस्तर पर हों तो सभी टीवी, फोन, लैपटॉप और टैबलेट बंद कर दें। वह सब सामान आपके दिमाग पर कब्जा करना जारी रखेगा और आपको सोने में परेशानी होगी।
- इलेक्ट्रॉनिक उपकरण एक प्रकार की नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो प्राकृतिक प्रकाश से मिलती-जुलती है, इसलिए मस्तिष्क सोचेगा कि यह दिन है और हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।
- सेल फोन, लैपटॉप और टैबलेट से सोना आसान हो जाता है क्योंकि उत्सर्जित प्रकाश आपके चेहरे के करीब होता है।
चरण 5. अपने कमरे में अंधेरा करें।
अपने कमरे की सभी लाइटें बंद कर दें। आपके शरीर की घड़ी प्रकाश और अंधेरे के संपर्क में आने से बहुत प्रभावित होती है। मेलाटोनिन का उत्पादन अंधेरे में अधिक सक्रिय होता है और प्रकाश होने पर दबा दिया जाता है। आपका कमरा जितना गहरा होगा, उतना अच्छा होगा।
- सोने से पहले कमरे की रोशनी ३०-४५ के लिए मंद कर दें, यह मस्तिष्क को संकेत देता है कि आप जल्द ही सो जाएंगे।
- यदि आप किसी ऐसे रूममेट के साथ सोते हैं, जिसे अंधेरे में सोना पसंद नहीं है, तो रोशनी को रोकने के लिए एक आई पैच पहनें।
चरण 6. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
सुनिश्चित करें कि आप सप्ताहांत सहित हर रात अपने सोने के कार्यक्रम का पालन करें। वीकेंड पर देर तक जगने का प्रलोभन बहुत है, लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं, तो आपकी बॉडी क्लॉक फिर से खराब हो जाएगी और अगले दिन जागना बहुत कष्टप्रद होगा।
विधि ५ का ५: स्कूल जाने से पहले जल्दी उठो
चरण 1. रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले समाप्त करें।
अगर आप रात को अच्छी नींद लेंगे तो सुबह उठना बहुत आसान हो जाएगा। देर से रात का खाना आपके लिए सोना मुश्किल कर देगा क्योंकि आपका शरीर अभी भी भोजन पचाने की प्रक्रिया में है। मसालेदार और खट्टे खाद्य पदार्थ खाने से बचें क्योंकि सोने से पहले खाने से वे आपको नाराज़ कर देंगे।
हालांकि, भूख लगने पर आपकी नींद भी खराब होगी। अगर आपको सोने से पहले भूख लगती है, तो हल्का भोजन जैसे दलिया, अनाज, केला, दही, सब्जियां या पॉपकॉर्न खाएं।
चरण 2. अगले दिन की तैयारी करें।
बेशक, आपको निश्चित रूप से यह पसंद नहीं है जब आपको जल्दी में स्कूल जाना पड़ता है। इससे बचने के लिए सोने से पहले स्कूल जाने की पूरी तैयारी कर लें। अपने स्कूल के कपड़े तैयार करें, अपनी किताबें और गृहकार्य अपने बैग में रखें, और सुनिश्चित करें कि सोने से पहले आप कुछ भी न भूलें।
- कल पहने जाने वाले कपड़े, जूते और सामान तैयार करें। इसे अपने कमरे में आसानी से मिलने वाली जगह पर रखें।
- अपना बैग और सभी चीजें जो आप स्कूल ले जाएँगे अपने साथ टेबल पर या बेडरूम के दरवाजे के पास रखें।
चरण 3. पौष्टिक नाश्ता करें।
अपना समायोजन कार्यक्रम जारी रखें और स्वस्थ नाश्ता करें। नाश्ते से मिलने वाला ग्लूकोज आपको ऊर्जा देगा और आपके मूड को बेहतर करेगा।
चरण 4. अपना अलार्म स्नूज़ न करें।
जब अलार्म बज चुका हो, तो "स्नूज़" बटन न दबाएं, फिर वापस सो जाएं। सुबह उठना अधिक कठिन होगा और आपके पास तैयार होने के लिए कम समय होगा। अलार्म को अपनी पहुंच से दूर रखें।
ताकि आप जल्दी से उठें, अलार्म को पूरे कमरे में लगा दें, ताकि इसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना पड़े।
चरण 5. एक से अधिक अलार्म का प्रयोग करें।
कमरे के विभिन्न कोनों में कई अलार्म लगाएं। इन अलार्मों को एक ही समय में बजने की व्यवस्था करें, या उन्हें 2-3 मिनट के लिए अलग रखें। यह आपको अलार्म बंद करने के बाद वापस सोने से रोकेगा।
- विभिन्न प्रकार के अलार्म का उपयोग करें, ताकि ध्वनि और मात्रा भी भिन्न हो।
- कृपया अपने सेल फोन अलार्म का उपयोग तब तक करें जब तक ध्वनि पर्याप्त तेज हो। एक अलार्म का प्रयोग करें जो इतना परेशान है कि आपको जागने के लिए "मजबूर" किया जाता है।
चरण 6. अपने आप को जगाने के लिए प्रकाश का प्रयोग करें।
चूंकि आपकी बॉडी क्लॉक वेक-अप कॉल के रूप में प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करती है, इसलिए इसका उपयोग आपको जागने में मदद करने के लिए किया जा सकता है, भले ही सूरज अभी तक नहीं निकला हो। यहां कुछ दिलचस्प उपकरण दिए गए हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, ऐसी अलार्म घड़ियाँ हैं जो उगते सूरज की तरह, धीरे-धीरे प्रकाश को चालू करके आपको जगा सकती हैं। यह प्रकाश आपके शरीर को यह सोचने पर मजबूर कर देगा कि यह जागने का समय है। ऐसे अध्ययन हैं जो साबित करते हैं कि यह घड़ी आपको जागने और तेजी से सोने में मदद करने में सक्षम है।
- ऐसी रोशनी भी हैं जिन्हें धीरे-धीरे चालू करने के लिए सेट किया जा सकता है, बहुत कुछ सूर्योदय की तरह। कुछ रोशनी में सूर्यास्त जैसा कार्य भी होता है, जिससे आप अधिक आसानी से सो सकते हैं।
- हालांकि, प्राकृतिक प्रकाश अभी भी सबसे अच्छा है। प्राकृतिक प्रकाश का उपयोग मानव द्वारा प्रकाश के आविष्कार से पहले से ही किया जाता रहा है। सूरज की रोशनी को कमरे में आने देना आपके शरीर की घड़ी के लिए सबसे अच्छी उत्तेजना है। हालांकि, अगर आपको सूरज से पहले जागना है, तो कृत्रिम प्रकाश का उपयोग करने में कुछ भी गलत नहीं है।
टिप्स
- उठते ही एक गिलास पानी पीने के लिए तैयार रखें। यह आपके मेटाबॉलिज्म को जगाएगा और आपको जगाए रखेगा।
- दोस्तों या परिवार को सुबह उठने के लिए कहें। हो सकता है कि आपके दोस्त बुलाएंगे, या आपकी माँ आपके पैरों में गुदगुदी करेंगी।
- अलार्म सेट करना न भूलें!
- आपको तरोताजा करने के लिए नींबू या पुदीना युक्त साबुन से नहाने की कोशिश करें।
- इस बारे में सोचें कि आप जल्दी क्यों उठना चाहते थे। ताकि जल्दी न करें? देर करना पसंद नहीं है? सजाना चाहते हैं? या आप स्कूल में अच्छा करना चाहते हैं?
- यदि आपकी दिनचर्या का कोई हिस्सा ठीक नहीं चल रहा है या जोड़ना चाहता है, तो एक नई दिनचर्या स्थापित करें और उसके साथ आगे बढ़ें!
- सफलतापूर्वक सुबह उठने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। इससे आपको और मोटिवेशन मिल सकता है।
