बहुत से लोग कहेंगे कि वे उन लोगों से नफरत करते हैं जो जल्दी उठ सकते हैं, भाग्यशाली भीड़ जो दोपहर से पहले खुश, ऊर्जावान और उत्पादक हो सकती है जबकि अन्य अभी भी अपने अलार्म पर स्नूज़ बटन के साथ संघर्ष कर रहे हैं। हालाँकि, हम में से अधिकांश गुप्त रूप से चाहते हैं कि हम उनमें से एक हो सकें। "चमगादड़" से तैयार होने और भोर से उत्साहित होने के लिए संक्रमण करना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन इस संक्रमण को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए आप कुछ सरल कदम उठा सकते हैं। चलो, अपनी ज़रूरत के सोने के घंटों का त्याग किए बिना अपने सुबह को पुनः प्राप्त करें!
कदम
विधि 1: 2 में से एक रात की आदत स्थापित करना
चरण 1. अधिक समय तक और नियमित रूप से सोएं।
हम में से बहुत से लोग सुबह उठ सकते हैं यदि हम खुद को रात में और अधिक सोने का मौका देते हैं। पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को सुबह और पूरे दिन काम करने के लिए ऊर्जा, स्वास्थ्य और प्रेरणा मिलती है।
- यद्यपि वयस्कों के लिए सामान्य अनुशंसित कुल घंटे सात से नौ घंटे हैं, प्रत्येक व्यक्ति की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। अपनी नींद की जरूरतों का परीक्षण करने का एक तरीका यह है कि एक सप्ताह बिना अलार्म घड़ी या अलार्म के (जैसे कि जब आप छुट्टी पर हों) बिताएं। प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना शुरू करें, फिर उस औसत समय की समीक्षा करें जो आपको सुबह अपने आप उठने तक लगता है।
- सप्ताह भर में नियमित रूप से सोने और उठने का समय निर्धारित करें। माना जाता है कि बिना काम के या सुबह की अन्य जिम्मेदारियों के बिना देर से उठने और देर से उठने का प्रलोभन भारी है, लेकिन नियमित दैनिक दिनचर्या बनाए रखने से आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।
- अपने दिन के अंत में एक घंटा काटें। नहीं, निश्चित रूप से आप वास्तव में रात 10 से 11 बजे तक घड़ी की छलांग नहीं लगा सकते, लेकिन आप सोने से एक घंटे पहले खाली छोड़ सकते हैं। इस समय के दौरान, आपको कार्य या अन्य गतिविधियों को शेड्यूल करने से प्रतिबंधित किया जाता है। सोने का समय आने से पहले आपको ठंडा होने के लिए समय चाहिए।
चरण 2. जल्दी सो जाओ।
तेजी से जागने के लिए, आपको पहले सोना शुरू करना होगा। यह मुश्किल हो सकता है यदि आप रात में पढ़ने, टेलीविजन देखने या लिखने जैसी गतिविधियों के लिए समय बिताने के आदी हैं।
- धीरे-धीरे तेजी से सोने की कोशिश करें। 15 मिनट पहले जागने की उम्मीद करते हुए, अपने सोने के समय को 15 मिनट तक तेज करना शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इस मात्रा को बढ़ाकर आधा घंटा करें, फिर एक घंटा। यदि आप इसे धीरे-धीरे करते हैं, तो आपके शरीर और दिमाग के पास पहले की नींद और जागने के समय को समायोजित करने का समय हो सकता है। यह आपको बहुत जल्दी बिस्तर पर जाने और बहुत देर तक रहने के बीच सही आधा रास्ता खोजने में भी मदद करता है।
- सोने से एक घंटे पहले अपनी रोशनी कम कर दें ताकि मेलाटोनिन रिलीज हो सके, जिससे आपको नींद आती है। इसके अलावा, आरामदायक ठंडक वाले कमरे (18-21 डिग्री सेल्सियस के परिवेश के तापमान पर) भी आपको अधिक आसानी से सोने में मदद करेंगे। साथ ही तेज रोशनी, कैफीन और शराब से भी बचें, क्योंकि ये तीन चीजें आपको और भी जगाएंगी।
- जल्दी सोने के लिए सोने से पहले अपनी तैयारी के घंटे में स्क्रीन टाइम (टीवी, कंप्यूटर आदि) से बचें। यहां तक कि आरामदेह टीवी शो भी उत्तेजना प्रदान करेंगे और आपके लिए सो जाना कठिन बना देंगे।
- जब आप बिस्तर पर हों तो खुद को पढ़ने का मौका दें। पढ़ना एक शांत गतिविधि है जो झुकी हुई स्थिति में किए जाने पर अक्सर नींद को ट्रिगर करती है। आपको उद्देश्य पर उबाऊ पठन सामग्री की खोज करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सोते समय पढ़ना चुनें जो बहुत तनावपूर्ण या बहुत ज़ोरदार न हो।
- यदि आप एक "बैट" के साथ रहते हैं, जिसे अपने सोने के समय को बदलने में कोई दिलचस्पी नहीं है, तो उसे सोने से पहले शोर और शोर को कम करने में मदद करने के लिए कहें।
चरण 3. सही अलार्म घड़ी ढूंढें और स्मार्ट प्लेसमेंट करें।
हालांकि यह सीखना महत्वपूर्ण है कि केवल दृढ़ संकल्प से सुबह कैसे उठना है, अलार्म घड़ी आपके सोने के पैटर्न को बदलने की आपकी नई आदत को स्थापित करने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है।
- कुछ लोगों को अलार्म की आवाज से मदद मिली, जो तुरंत जोर से बज उठा, कुछ ने अलार्म से जो धीरे-धीरे तेज हो गया। कई विकल्पों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जो आपको जगाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- अलार्म को इतनी दूर रखें कि उसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर छोड़ना पड़े। अलार्म को बंद करने के लिए बिस्तर से उठने का प्रयास वास्तव में आपको जगाने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
चरण 4. सोने और जागने की तैयारी करें।
पहले से प्रदान की गई अन्य युक्तियों के अलावा, जैसे कि सोने से पहले स्क्रीन वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचना, जल्दी उठने के लिए आपके संक्रमण में नियमित रूप से सोने की आदत स्थापित करना आवश्यक है।
- सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाते समय बहुत भूखे या बहुत भरे हुए नहीं हैं। ये दोनों स्थितियां आपके लिए सोना मुश्किल कर देंगी।
- एक रात पहले सुबह की तैयारी कर लें। अपने काम या स्कूल बैग के लिए चीजें पैक करें। कल पहनने के लिए कपड़े पंक्तिबद्ध करें। नाश्ता पकाने के लिए सामग्री तैयार करें। सुबह में मिलने वाले अतिरिक्त समय को और अधिक खाली करें।
- सोने से पहले गर्म पानी से नहाने या शॉवर लेने की कोशिश करें। आपके शरीर का तापमान बाद में गिर जाएगा, और इससे आपके लिए सोना आसान हो जाएगा।
चरण 5. जल्दी उठने के अपने लक्ष्य पर चिंतन करें।
यदि आप मानसिक रूप से खुद को जल्दी उठने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, तो यह आपके पास जल्दी उठने के किसी भी बहाने को तोड़ सकता है। प्रत्येक रात, एक स्पष्ट मानसिक चित्र बनाएं कि आप जल्दी क्यों उठना चाहते हैं और सुबह उस समय के साथ आप जो उपलब्धियां हासिल करेंगे। आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले कुछ अच्छे कारण हैं:
- अन्य गृहस्थों के जागने से पहले अकेले कुछ शांत समय निकालें। इस समय के दौरान, आप एक किताब पढ़ सकते हैं, लिख सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, रात के खाने की योजना बना सकते हैं या घर को थोड़ा साफ भी कर सकते हैं।
- अपने धर्म या विश्वास के लिए अलग समय निर्धारित करें। कई लोगों के लिए, सुबह के शुरुआती घंटे धार्मिक पूजा करने या प्रार्थना करने, जैसे प्रार्थना या प्रार्थना करने के लिए एक महत्वपूर्ण समय है।
- सूर्योदय देखो। सूरज कितना भी सुंदर क्यों न डूबे, सूर्योदय एक नए दिन का स्वागत करता है और नई शुरुआत की संभावना लाता है। यह दृश्य लड़ने लायक है।
- काम पर, स्कूल या कॉलेज में जल्दी पहुंचें ताकि आप जल्दी घर पहुंच सकें और अन्य काम कर सकें जो आप करना चाहते हैं।
- परिवार के किसी सदस्य या पालतू जानवर की देखभाल करें। जो लोग अन्य लोगों या जानवरों की देखभाल के लिए जिम्मेदार हैं, उन्हें जल्दी उठने से फायदा हो सकता है, खासकर अगर खाना खिलाना, नहाना, व्यायाम करना आदि आवश्यक हो। इलाज पार्टी।
- प्रत्येक दिन के लिए एक मजेदार सुबह की गतिविधि की योजना बनाएं - वही एक, या एक जो हर दिन बदलती है। उदाहरण के लिए, आप फोन पर किसी पुराने मित्र के साथ अभिवादन का आदान-प्रदान कर सकते हैं; छोटी कहानियों का एक संग्रह लिखें जिसे आप हमेशा से पूरा करना चाहते हैं; मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करें; या अपने भोजन कक्ष को फिर से सजाएं।
- जब आप अभी भी जाग रहे हों और कार्रवाई के लिए तैयार हों, तो नियमित व्यवसाय से निपटने के लिए सुबह भी एक अच्छा समय है; ईमेल की जाँच, बिलों का भुगतान, और फाइलों को छाँटने जैसी गतिविधियाँ सुबह सबसे पहले हो सकती हैं ताकि आप उनसे जल्दी छुटकारा पा सकें।
- कुछ लोगों के लिए, जल्दी उठने का मतलब टीवी देखने, इंटरनेट पर चैट करने और अन्य गतिविधियों को करने की अनुमति देने से पहले आप जिस तरह से थे, उसमें वापस आने के बारे में है, जो आपको देर रात तक जगाए रखता है।
विधि २ का २: जागने के लिए तैयार होना
चरण 1. अपनी सुबह को रोशन करें।
रात के व्यक्ति से सुबह के व्यक्ति के लिए अपनी नींद के पैटर्न को बदलने का आपका पहला प्रयास विशेष रूप से कठिन होगा, लेकिन प्रकाश का उपयोग करना आपके शरीर को अधिक जागृत अवस्था में ले जाने का एक तरीका है।
जागने पर प्राकृतिक और कृत्रिम दोनों तरह के प्रकाश के संपर्क में आने से आपको अपनी सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद मिलती है और आप जागते रहते हैं। अपने बेडरूम में प्राकृतिक धूप आने दें, या एक "लाइट बॉक्स" या अलार्म घड़ी खरीदें जो धीरे-धीरे तेज रोशनी का उत्सर्जन करती हो।
चरण 2. जागने के लिए विभिन्न रणनीतियों का प्रयास करें।
कुछ ऐसा खोजें जो आपको बिस्तर छोड़ने (और वापस नहीं) के लिए मजबूर करे। जाग्रत अवस्था में प्रवेश करने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित तरीकों पर विचार करें:
- बिसतर बनाओ। एक बार जब आप बिस्तर बनाने के लिए परेशान हो जाते हैं तो डुवेट में वापस जाने की इच्छा कम हो जाएगी।
- अपने आप को कमरे से बाहर निकालने के लिए मजबूर करें - अपनी आंतों से छुटकारा पाने, एक गिलास पानी पीने, अपने दाँत ब्रश करने या अन्य गतिविधियाँ करने से आपकी आंतरिक आवाज़ वापस सो सकती है। एक पक्ष विचार के रूप में, जब हम जागते हैं तो हम अक्सर निर्जलित महसूस करते हैं, इसलिए एक गिलास पानी पीने से शरीर को ताज़ा करने और उसके बाद की गतिविधियों के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।
- बिस्तर से उठते ही अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारें।
- स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाते हुए आपको धीरे से जगाने में मदद कर सकती है।
- कुछ जीवंत बीट्स लगाएं और थोड़ा डांस के साथ फॉलो करें।
- अपनी इंद्रियों को जगाने के लिए एक गिलास चाय या कॉफी पिएं। कुछ लोग ताज़े नींबू के रस के साथ गुनगुने पानी के मिश्रण पर एक प्रभावशाली ताज़गी भरे मिश्रण के रूप में भी भरोसा करते हैं।
चरण 3. नाश्ते से पहले व्यायाम करें।
अपने सुबह के स्नान से पहले एक पसीना तोड़ने के साथ-साथ खोने के लिए कुछ भी नहीं है, और आप उन्हें भरने से पहले कैलोरी जलाने से भी दिन शुरू कर सकते हैं।
- शारीरिक गतिविधि आपको जगाने में मदद करेगी, और सुबह में किया गया व्यायाम दिन के अन्य समय में किए गए व्यायाम की तुलना में आपके चयापचय को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी होता है।
- रात से पहले अपना गियर प्राप्त करें - अपने कपड़े और दौड़ने के जूते तैयार करें, अपनी बाइक को रीसेट करें, अपना वज़न सेट करें, या अपने जिम टेप तैयार करें। इससे पहले कि आपका नींद वाला पक्ष आपको अन्यथा करने के लिए मनाए, एक्शन सेंटर में आएं
- सुनिश्चित करें कि आप सुबह की कसरत से पहले और उसके दौरान खूब पानी पिएं।
चरण 4. अच्छा नाश्ता करें।
नाश्ते को छोड़ने का लालच न करें - यह शेष दिन के लिए आपकी प्रारंभिक ऊर्जा वृद्धि है, और दोपहर का भोजन करने से पहले आप अधिक समय तक टिक सकते हैं।
- एक नाश्ता जिसमें प्रोटीन, फल या सब्जियां शामिल हैं, साबुत अनाज से परिपूर्ण, आपको आने वाले दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा से भरने में मदद कर सकता है। एक त्वरित और स्वस्थ उदाहरण के लिए, ग्रीक योगर्ट का प्रयास करें, जिसमें ब्लू बेरी और ग्रेनोला चिया सीड्स के साथ सबसे ऊपर है।
- यदि आप दिन में पहले नाश्ता करने के लिए लगातार अनिच्छुक हैं, तो अपने आहार में विविधता जोड़ने, या यहां तक कि अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करने जैसे विकल्पों पर गौर करें।
चरण 5. अपनी नई सुबह की लय को स्थापित करने के बाद उसे बनाए रखें।
अपनी नई दिनचर्या स्थापित करने के बाद हर दिन एक ही समय पर जागना महत्वपूर्ण है, खासकर सप्ताह के अंत में। निष्क्रिय दिनों में देर से न उठें; ऐसा करने से आपकी नींद की लय गड़बड़ा जाती है। आप दोपहर में तब उठ सकते हैं जब आपकी तबीयत ठीक न हो। अन्यथा, ऐसा करने के बजाय, अपने समय का उपयोग पढ़ने, लंबा नाश्ता करने, अन्य लोगों से बात करने या व्यायाम करने में करें।
- हर रात या हर हफ्ते, सुबह मिलने वाले नए समय के लिए एक मजेदार गतिविधि की योजना बनाएं। आप किसी पुराने दोस्त को नमस्ते कह सकते हैं या बुनना सीख सकते हैं, जब तक कि यह आपको हर रात अगली सुबह का इंतजार करता रहे।
- काम और/या स्कूल से घर आने पर अपनी उपलब्धि में वृद्धि देखें। जब आप फिर से सुबह उठेंगे तो आपको आराम करना, रात में बेहतर नींद लेना और अधिक तरोताजा महसूस करना आसान होगा।
चरण 6. यथार्थवादी रहते हुए अधिक मेहनत करें।
एक रात के व्यक्ति से एक सुबह के व्यक्ति में परिवर्तन से गुजरने में समय लगता है। इसके अलावा, यह पता चला है कि जिन जीनों से यह निर्धारित होता है कि हम रात या सुबह के इंसान हैं, उन्हें पार करना मुश्किल हो सकता है। (यह अनुमान लगाया गया है कि केवल १०% लोगों में पहले होने की उच्च प्रवृत्ति होती है, और २०% दूसरी प्रमुख प्रवृत्ति के साथ, जिसका अर्थ है कि हम में से शेष ७०% को अपनी जीवन शैली को और अधिक आसानी से बदलने में सक्षम होना चाहिए।)
- इसलिए, एक मौका है कि आप पूरी तरह से जल्दी उठने में सक्षम नहीं होंगे, जब तक कि आपने इसे पहले नहीं किया है और "चमगादड़" जीवनशैली चरण से गुजरने के बाद उस पैटर्न पर वापस जाना चाहते हैं। हालांकि, अगर एक घंटे पहले उठना आपके लिए फायदेमंद रहा है, तो शायद नया व्यवसाय और जीवन की दिनचर्या लड़ने लायक है।
- चार मौसमों वाले देश में भी, एक सच्चा "चमगादड़" गर्म मौसम में पहले जागने के लिए प्रवण होता है जब सुबह की रोशनी पहले दिखाई देती है। अपने शरीर के प्राकृतिक पैटर्न का पालन करने का प्रयास करें, संभावना है कि आप वसंत और गर्मियों के महीनों में अपने आप जाग जाएंगे।
- प्रक्रिया के साथ चलते रहें; पहले कुछ सुबह के लिए ऐसा करना आसान नहीं होगा। जितना अधिक आपका शरीर प्रकाश और उसके नियमित सोने के संकेतों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, संक्रमण उतना ही आसान होगा।
- जल्दी उठने के लिए खुद को "इनाम" दें, जैसे स्थानीय दुकान पर स्वादिष्ट नाश्ता, पढ़ने के लिए एक नई किताब, सुबह मालिश करने वाले के साथ अपॉइंटमेंट आदि। अपने आप को कुछ ऐसा व्यवहार करें जो आपको हर दिन जल्दी उठने के लिए प्रोत्साहित करे।
- रात को पहले दिन खत्म करने और सुबह की शुरुआत करने के लिए खुद से बात करें। अपने आप को याद दिलाएं कि कल/आज एक नया दिन है। कल जो हुआ उसे भूल जाओ, यह सब अतीत में है। आज एक नया दिन है, आनंद लें!
टिप्स
- अलार्म घड़ी को कमरे के विपरीत दिशा में रखें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर छोड़ना पड़े।
- प्रत्येक दिन (सप्ताहांत पर भी) प्राप्त करने के लिए अपने आप को एक लक्ष्य दें। यह नाश्ते से पहले 15 मील की दौड़ या काम पर जाने से पहले कपड़े धोने का काम हो सकता है, जब तक आप कुछ करते हैं।
- शाम 4 बजे के बाद कैफीनयुक्त पेय या ऊर्जा पेय से बचें।
- दोपहर से शाम तक तेज रोशनी से बचें क्योंकि यह आपके शरीर को भ्रमित करेगा। सोने से कुछ घंटे पहले रोशनी कम कर दें।
- अपने शयनकक्ष में पूर्ण स्पेक्ट्रम रोशनी (जो प्राकृतिक प्रकाश की नकल करते हैं) का प्रयोग करें; जैसे ही आप उठें लाइट चालू करें।
- सोने से 2-3 घंटे पहले तेज-तर्रार या उत्तेजक संगीत सुनने से बचें।
- पालतू जानवर जल्दी उठने वाले हो सकते हैं (इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे देखते हैं) - अपने भूखे कुत्ते या बिल्ली की मांगों को दें और आपके पास एक अलार्म घड़ी है जिस पर आप जीवन भर जल्दी उठने के लिए भरोसा कर सकते हैं!
- सोने से पहले विभिन्न प्रकार की सुखदायक सुगंधों जैसे लैवेंडर का प्रयोग करें।
- एक नींद चक्र 90 मिनट तक रहता है। अपनी अलार्म घड़ी को डेढ़ घंटे के गुणक के बाद चालू करने के लिए सेट करें, इससे आपके लिए जागना आसान हो जाएगा।
- एक निर्धारित समय पर रेडियो या चमकीले बेडसाइड लैंप को चालू करने के लिए एक सस्ते इलेक्ट्रिक टाइमर का उपयोग करें।
- एक अलार्म घड़ी जो पहियों पर घूम सकती है या कमरे के चारों ओर उड़ सकती है, उसे बंद करना अधिक कठिन है और तीव्र उनींदापन के लिए एक बढ़िया विकल्प है। वे आम तौर पर अधिक महंगे होते हैं लेकिन यह इसके लायक है यदि आप पहले से ही अनजाने में मूक स्नूज़ बटन दबा सकते हैं।
- नींद पर शोध करने वाले वैज्ञानिकों का मानना है कि बहुत से लोग अपनी किशोरावस्था में अस्थायी "चमगादड़" व्यवहार से अपने शुरुआती 20 के दशक में (हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण) 30 साल की उम्र से जल्दी उठने की ओर शिफ्ट हो जाते हैं। हालांकि, कुछ लोग अपने पूरे जीवन में "चमगादड़" बने रहते हैं (क्योंकि वे उस तरह से पैदा होते हैं), और यदि आप एक सच्चे "बल्ले" हैं, तो आपको अपने आप को स्थायी रूप से जल्दी उठने में मुश्किल होगी!
