कुछ लोगों के लिए, सुबह उठना बहुत डरावना होता है! क्या आपको भी ऐसा लगता है? एक तरफ, आपका शरीर उठने और चलने के लिए तैयार महसूस नहीं करता है; लेकिन दूसरी ओर, विभिन्न गतिविधियाँ किए जाने की प्रतीक्षा कर रही हैं। वास्तव में, बहुत से लोगों को केवल सुबह उठने के लिए विशेष रणनीतियों की आवश्यकता होती है। अगर आपके साथ भी ऐसा है, तो कुछ आसान टिप्स के लिए इस लेख को पढ़ने की कोशिश करें!
कदम
विधि 1 में से 2: कष्टप्रद सुबह से बचना
चरण 1. सोने से पहले शराब और कैफीन का सेवन न करें।
कॉफी और शराब में निहित पदार्थ मानव शरीर में बहुत लंबे समय तक (खपत के लगभग 3-8 घंटे बाद) रह सकते हैं। इस प्रकार, सोने से पहले शराब और कैफीन का सेवन करने से नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है और अगली सुबह आपको नींद आ सकती है।
- बेहतर होगा कि आप दोपहर और शाम को कैफीन का सेवन न करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो यह आपके शरीर में न रहे।
- बहुत अधिक शराब न पिएं; यह भी सुनिश्चित करें कि हैंगओवर के जोखिम को रोकने के लिए और सुबह उठना कठिन बनाने के लिए आप हमेशा पानी के साथ शराब पीते हैं।
चरण 2. पर्याप्त नींद लें।
आमतौर पर वयस्कों को रात में 7-8 घंटे की नींद की जरूरत होती है। इस बीच, बच्चों को 8-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और बच्चों को इससे अधिक समय की आवश्यकता होती है। यकीन मानिए, नींद की कमी से सुबह उठते ही आपका शरीर थका हुआ महसूस करेगा। यद्यपि आप इन मानक नियमों का उल्लेख कर सकते हैं, वास्तव में हर किसी की अपनी नींद की जरूरत होती है। अपनी नींद की जरूरतों को पहचानने की कोशिश करें!
यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो अगले दिन एक झपकी लेने की कोशिश करें ताकि आपकी खोई हुई नींद की भरपाई हो सके।
चरण 3. अपने नींद चक्र का अध्ययन करें।
सावधान रहें, REM चक्र के बीच में जागने से अगली सुबह आपका शरीर थका हुआ महसूस कर सकता है। सौभाग्य से, मानव शरीर वास्तव में जागने से कुछ घंटे पहले स्वाभाविक रूप से जाग जाएगा; यदि आप अलार्म की आवाज के साथ इस प्रक्रिया को समायोजित कर सकते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि जागना अब आपके लिए एक भयानक संकट नहीं होगा। अपने नींद चक्र के बारे में जानें:
- 2 सप्ताह तक हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। इस विधि का उपयोग तब करें जब आपको सुबह किसी विशिष्ट समय पर नहीं उठना हो (उदाहरण के लिए, आप इसे छुट्टी पर कर सकते हैं)।
- सप्ताहांत सहित, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
- अपने जागने का समय रिकॉर्ड करें, भले ही आप अलार्म बजने से पहले उठें।
- एक ही समय पर तब तक सोते रहें जब तक आपको हर सुबह एक ही समय पर उठने की आदत न हो जाए।
- सोने से लेकर जागने तक के समय की गणना करें; यह आपके शरीर का प्राकृतिक नींद चक्र है। एक बार जब आप यह जान लेते हैं, तो अपने अलार्म को उस नींद के चक्र में समायोजित करें ताकि जब आपका शरीर चाहता है तो आप जाग जाएं।
चरण 4. अपने सोने के पैटर्न को कमरे की रोशनी में समायोजित करें।
जबकि अधिकांश लोगों के सोने के पैटर्न अनुवांशिक होते हैं, आप वास्तव में अपने शरीर को नए नींद पैटर्न के अनुकूल होने के लिए मजबूर कर सकते हैं। याद रखें, मुख्य नींद ट्रिगर हल्का है। जब प्रकाश कम हो जाता है, तो शरीर तुरंत मेलाटोनिन का उत्पादन करेगा जिससे आपको बाद में नींद आने का एहसास होगा। जब सुबह आती है और सूरज आपके कमरे में प्रवेश करता है, तो आपका शरीर स्वतः ही मेलाटोनिन का उत्पादन बंद कर देगा और पूरी तरह से जाग जाएगा। इसलिए सबसे स्वस्थ नींद पैटर्न सूरज की रोशनी की मदद से जल्दी उठना है।
- बिस्तर पर जाने से पहले, अपने कमरे में रोशनी कम करने का प्रयास करें और अपने सेल फोन या लैपटॉप का उपयोग कम करें। सावधान रहें, सेलफोन, लैपटॉप या टेलीविजन की स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन को रोक सकती है और आपके लिए सोना मुश्किल कर सकती है।
- फौरन परदे खोलो या जागते ही घर से बाहर निकलो; सुबह का सूरज जो आपको हिट करेगा, वह आपके शरीर को दिन के लिए "तैयार" करेगा।
चरण 5. सप्ताहांत पर अपने सोने के पैटर्न को एक समान रखें।
सप्ताहांत में देर से उठने के प्रलोभन से बचें! सावधान रहें, ऐसा करने से वास्तव में शरीर के प्राकृतिक चक्र बाधित होंगे और सोमवार को आपके लिए जागना और भी मुश्किल हो जाएगा। यदि आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डालने वाली नींद की गड़बड़ी का अनुभव नहीं करना चाहते हैं, तो अपने नींद के चक्र को बार-बार न बदलें।
- आपकी नींद का पैटर्न जितना अधिक सुसंगत होगा, सुबह उठना उतना ही आसान होगा।
- अधिकांश मनुष्य केवल कम महत्वपूर्ण परिवर्तनों (उदाहरण के लिए, दिन में एक घंटा) को समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, कोशिश करें कि सोने के पैटर्न में बदलाव न करें जो बहुत महत्वपूर्ण हैं।
स्टेप 6. एक रात पहले सुबह अपनी जरूरत की चीजें तैयार कर लें।
उदाहरण के लिए, अपने बिस्तर के बगल में चप्पल और नहाने के तौलिये रखें, कॉफी बीन्स को पीस लें और रात को अपने बैग को साफ कर लें। यह तरीका आपको सुबह बहुत सारे काम करने के बजाय जागने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में कारगर है। मेरा विश्वास करो, यह जानकर कि सब कुछ पहले से तैयार है, आपके आलस्य को काफी कम कर देगा।
उन चीजों को भी नोट कर लें जो आपको एक रात पहले करनी हैं। इस तरह, अगले दिन आप दिन के लिए बेहतर तरीके से तैयार महसूस करेंगे, साथ ही आप बहुत सारी चीजों के बारे में चिंता करने के बजाय अपनी सारी ऊर्जा जागने पर केंद्रित करने में सक्षम होंगे।
विधि २ का २: आसानी से जागें
चरण 1. अपने अलार्म या सेल फोन (यदि आप अपने फोन पर अलार्म सेट करते हैं) को अपने बिस्तर से दूर रखें।
कष्टप्रद अलार्म बंद करने के लिए अपने आप को बिस्तर से बाहर करने के लिए मजबूर करें! एक बार जब आप बिस्तर से उठ जाते हैं, तो आपको दोबारा सोने में परेशानी होने की संभावना अधिक होती है।
- अपना अलार्म बनने के लिए एक तेज़ गति वाला गीत चुनें। इन दिनों, आप अपने फ़ोन के अलार्म को चालू करने के लिए कोई भी गाना चुन सकते हैं; वास्तव में, कुछ फोन आपको रेडियो की आवाज से जगाने के लिए सेट किए जा सकते हैं!
- यदि उपरोक्त तरीके काम नहीं करते हैं, तो एक अलार्म खरीदने का प्रयास करें जो ध्वनि के बजाय प्राकृतिक प्रकाश का उत्सर्जन करता हो।
- आप सबसे उपयुक्त और प्रभावी प्रकार के अलार्म को निर्धारित करने के लिए कई अलार्म भी सेट कर सकते हैं।
चरण 2. एक गिलास पानी पिएं।
जागने के बाद एक गिलास पानी पीने से रात में पसीना आने और सांस छोड़ने पर शरीर के तरल पदार्थ की कमी हो जाती है। इसके अलावा, ऐसा करने से सुबह में चयापचय में सुधार और बाद में आपको अधिक ऊर्जावान बनाने के लिए भी दिखाया गया है।
- बिस्तर पर जाने से पहले अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें ताकि आप उठते ही इसे पी सकें।
- मेन्थॉल कैंडी या संतरे के स्वाद वाली कैंडी चबाने से भी आप जागने के बाद अपनी सतर्कता बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
केवल जम्हाई लेने के बजाय, सिट अप्स करने की कोशिश करें और अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की युक्तियों को न छू लें। अपने शरीर और मस्तिष्क के सभी भागों में रक्त का संचार करने के लिए हल्के योगाभ्यास भी करें; निश्चित रूप से, उसके बाद आपका शरीर पूरी तरह से जाग्रत हो जाएगा!
ऐसे स्ट्रेच चुनें जो ज्यादा भारी न हों और जिन्हें आप हर सुबह आराम से कर सकें। स्ट्रेचिंग करते समय, आप कुछ आरामदेह संगीत भी बजा सकते हैं।
चरण 4. अपने आप को ठंडा करें।
एक व्यक्ति को लगातार नींद आने वाले कारकों में से एक तापमान बहुत गर्म है। नींद की तरह, गर्म तापमान भी व्यक्ति के चयापचय और मस्तिष्क के प्रदर्शन को धीमा कर देगा। इसलिए जब आप उठें, तो सुनिश्चित करें कि आप तुरंत कंबल को मोड़ लें, अपने पहने हुए कपड़े उतार दें, या बेडरूम की खिड़की खोल दें।
ऐसा तब करें जब आप उठें, सोने से पहले नहीं। सावधान रहें, बहुत ठंडे तापमान वास्तव में रात में आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर देंगे।
स्टेप 5. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें।
हालांकि यह चौंकाने वाला और असुविधाजनक हो सकता है, अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे वास्तव में आपको पूरी तरह से जगाए रखने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।
चरण 6. जल्दी उठने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
समय पर उठने के लिए खुद को पुरस्कृत करने से आप अगले दिन और अधिक प्रेरित रहेंगे। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक सुंदर सूर्योदय के साथ पुरस्कृत करें या व्यस्त दिन से पहले 20 शांत मिनट का आनंद लें।
उसके बाद, आप अतिरिक्त समय का आनंद लेने और उसकी सराहना करने की अधिक संभावना रखते हैं ताकि आप हमेशा जल्दी उठने के लिए अधिक प्रेरित हों।
चरण 7. सुबह अपनी गतिविधियों की योजना बनाएं।
इस बारे में सोचें कि आपको किन गतिविधियों को करने की आवश्यकता है और योजना को अपनी स्मृति में रखें। महसूस करें कि ये गतिविधियाँ करना महत्वपूर्ण हैं इसलिए आपको तुरंत जागना चाहिए।
चरण 8. जागने के तुरंत बाद कुछ करें।
आप जितनी देर बिस्तर पर लेटे रहेंगे, उठना और हिलना-डुलना उतना ही मुश्किल होगा। उसके लिए तुरंत उठकर बैठ जाएं और उठते ही हिल जाएं। उदाहरण के लिए, आप दिन की शुरुआत करने के लिए तुरंत बिस्तर बना सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं या नाश्ता बना सकते हैं।
यदि आपको अभी भी समस्या हो रही है, तो एक गतिविधि चुनने का प्रयास करें जिसे आप बिस्तर पर कर सकते हैं जैसे पढ़ना या ईमेल का जवाब देना।
टिप्स
- वास्तव में, यदि आप किसी और के साथ सोते हैं तो आपके जागने की संभावना अधिक होगी, खासकर जब से आपके साथी की हरकतों से आपको जगाने की संभावना है।
- स्नूज़ बटन को बार-बार हिट न करने का प्रयास करें; सावधान रहें, बहुत बार उठना और वापस सो जाना वास्तव में आपके जागने पर आपका मूड खराब कर सकता है।
- अपने पसंदीदा गाने को अलार्म के रूप में सेट करें ताकि आपके लिए जागना आसान हो जाए।
