वयस्कों को आमतौर पर अगले दिन तरोताजा होने के लिए आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, मानसिक या शारीरिक तनाव इष्टतम आराम के लिए सोने से पहले आराम करना मुश्किल बना सकता है। सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आपको आराम करने में मदद करने की कोशिश कर सकती हैं ताकि आप नियमित रूप से पर्याप्त आराम कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने शरीर को आराम दें
चरण 1. गहरी सांस लें।
अगर आपको हमेशा रात में आराम करने में परेशानी होती है, तो बिस्तर के लिए तैयार होना एक बोझ हो सकता है। यह एक "दुष्चक्र" हो सकता है जो आपके लिए सोना और भी मुश्किल बना देता है। गहरी सांस लेने का अभ्यास करके इसका मुकाबला किया जा सकता है। अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी सांस लें और पांच तक गिनें। फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे पांच तक गिनते हुए सांस छोड़ें। इसे कुछ मिनट तक करें जब तक कि आपकी हृदय गति धीमी न हो जाए और आपकी मांसपेशियां शिथिल न हो जाएं।
- सांस लेने की तकनीक के दौरान केवल सांस पर ध्यान दें और अपने दिमाग को साफ करें।
- इसे सोने के समय की दिनचर्या बनाएं ताकि आपका शरीर स्वतः ही इस तकनीक को बिस्तर के लिए तैयार होने के साथ जोड़ दे। इस तरह यह तकनीक हमारे शरीर के सोने के लिए तैयार होने का संकेत है।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
अनुबंध करें और फिर शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से आराम दें। यह विधि सोने से पहले या बिस्तर पर लेटने पर भी आराम करने के लिए प्रभावी है। दस सेकंड के लिए उन्हें फ्लेक्स या सिकोड़कर मांसपेशियों को तनाव दें। कल्पना कीजिए कि मांसपेशी तनावग्रस्त है। तनाव मुक्त करें और अन्य मांसपेशी समूहों पर जाने से पहले अपने पूरे शरीर को आराम दें। पैर की उंगलियों से शुरू होकर बछड़ों, जांघों, पीठ, बाहों तक, चेहरे तक। इस तरह शरीर को आराम महसूस होगा और मन सभी दैनिक कठिनाइयों से विचलित हो जाएगा।
एक मांसपेशी समूह को तनाव देते समय, सुनिश्चित करें कि अन्य मांसपेशियां शिथिल हैं।
चरण 3. कुछ हल्का योग करें।
हल्के योग व्यायाम बिस्तर की तैयारी में शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं। नियमित और नियमित रूप से 5-15 मिनट तक किया जाने वाला हल्का योग शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर कर सकता है। बस बेसिक योगा पोज़ करें, स्ट्रेंथ-बिल्डिंग पोज़ न करें क्योंकि इससे आप और अधिक जागेंगे। बस बेसिक स्ट्रेच और ट्विस्ट करें। उदाहरण:
- बच्चे की मुद्रा (बच्चे की मुद्रा)। अपनी भुजाओं के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठें, अपने घुटनों के पीछे झुकें जब तक कि आपका माथा फर्श के पास न हो जाए।
- खड़े होकर झुकना/उत्तानासन। अपनी बाहों को सीधा करके खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को फैलाएं, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे झुकें।
- जथारा परिव्रत्ति। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर लेट जाएँ और आपकी हथेलियाँ फर्श को छू रही हों। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। कमर को इस प्रकार घुमाएं कि दोनों पैर दायीं ओर पड़े हों, उन्हें फिर से ऊपर उठाएं, फिर बायीं ओर लेट जाएं।
चरण 4. गर्म स्नान करें।
सोने से पहले 15-30 मिनट तक गर्म पानी से नहाने से आपको आराम मिल सकता है। सुनिश्चित करें कि पानी गर्म है, वास्तव में गर्म नहीं है, जो इसे आराम के लिए आदर्श बनाता है। सोने से पहले नियमित रूप से गर्म स्नान करना शरीर को इन गतिविधियों को आराम करने के समय के संकेत के रूप में पहचानने के लिए परिचित कर सकता है।
नहाते समय आप सुखदायक संगीत सुन सकते हैं और इसे और अधिक आराम देने के लिए अरोमाथेरेपी तेलों का उपयोग कर सकते हैं। अपने शॉवर को आराम देने के लिए लैवेंडर या कैमोमाइल सुगंध चुनें।
चरण 5. कैफीन से दूर रहें।
अगर आपको सोने में परेशानी होती है तो कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को कम करना एक अच्छा विचार है। चाय, कॉफी और उन सभी पदार्थों से बचें जिनमें दोपहर और शाम को कैफीन होता है क्योंकि वे सोने में मुश्किल कर सकते हैं और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकते हैं जिसकी आवश्यकता होनी चाहिए। कैफीन का प्रभाव 24 घंटे तक रह सकता है, इसलिए यह एक ऐसा कारक हो सकता है जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। कैफीन हृदय को भी उत्तेजित करता है जिससे आप घबराहट या चिंतित महसूस करते हैं।
- कैफीन युक्त पेय को गर्म दूध या हर्बल चाय (शायद कैमोमाइल या पेपरमिंट फ्लेवर) से बदलें।
- अन्य उत्तेजक जैसे निकोटिन, शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ और पेय, और भारी भोजन भी अपने आप को सोने के लिए शांत करना मुश्किल बना सकते हैं।
चरण 6. शराब से बचें।
हालांकि ऐसे लोग हैं जो मादक पेय पीने के तुरंत बाद नींद महसूस करते हैं, सामान्य तौर पर शराब नींद की गुणवत्ता को कम कर देता है जिससे कि यह आपको तरोताजा नहीं करता है या उचित आराम नहीं देता है। शराब से आधी रात को अनिद्रा होने का भी खतरा होता है, जो रात में जागने के बाद सोने में कठिनाई होती है और फिर वापस सो जाना मुश्किल हो जाता है। अगर आप सुबह तक चैन की नींद सोना चाहते हैं तो मादक पेय से दूर रहें।
चरण 7. दिन में बहुत सारी गतिविधियाँ करें।
यदि आप दिन में शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो बिस्तर के लिए तैयार होना आसान है। हर दिन 20-30 मिनट के लिए जोरदार व्यायाम करने की कोशिश करें, शायद दौड़ना, टहलना, तैरना या साइकिल चलाना। जितना हो सके सुबह या शाम व्यायाम करें। रात में व्यायाम करने से शरीर आराम करने की बजाय अधिक जाग्रत हो सकता है।
अपने शरीर को दिन में धूप में रखें ताकि रात में आराम करना आसान हो। इस उद्देश्य के लिए सुबह में एक बार व्यायाम करना अच्छा है।
विधि २ का ४: मन को आराम दें
चरण 1. सोने से पहले आराम करने का समय निर्धारित करें।
तुरंत लेटने और जल्द ही सो जाने की उम्मीद करने के बजाय, मन को शांत करने के लिए 15-30 मिनट बिताना बेहतर है, खासकर तनावपूर्ण दिन के बाद। ऐसी तकनीकें हैं जो मन के बोझ को मुक्त करने के लिए की जा सकती हैं ताकि वह रात में आराम कर सके। उदाहरण:
- उस दिन आपके द्वारा किए गए कार्यों की एक सूची लिखें।
- टू-डू सूची में उन आइटमों को "संपन्न" चेक करें। रोजमर्रा की गतिविधियों में साधारण चीजों को भी शामिल किया जा सकता है क्योंकि ये चीजें अक्सर हमें तनाव में डाल देती हैं।
- अपने सभी विचारों को एक डायरी या जर्नल में लिख लें।
- अगले दिन के कार्यों को लिख लें ताकि नींद के दौरान दिमाग पर बोझ न पड़े।
- मन को शांत करने के लिए 15-30 मिनट ध्यान करें।
चरण २। बिस्तर पर फ़िदा होने के बजाय, खुद को विचलित करना बेहतर है।
यदि 10-15 मिनट के बाद भी आप बिस्तर पर आराम नहीं कर सकते हैं, तो बेहतर है कि उठकर कुछ ऐसा करें जो आपको विचलित कर सके, बजाय इसके कि आप लंबे समय तक आराम से लेटें। चिंता अपने आप दूर नहीं होगी। लगभग 15 मिनट तक गर्म स्नान करके, किताब पढ़कर या शास्त्रीय संगीत सुनकर चिंता के चक्र को तोड़ें और फिर सोने की कोशिश करें। जहां तक संभव हो आपकी गतिविधियां बहुत तेज रोशनी का उपयोग न करें।
चरण 3. रात में इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें।
टीवी देखना, कंप्यूटर का उपयोग करना, या सेल फोन की स्क्रीन देखना, आराम करने और सो जाने की संभावना को कम कर सकता है। खासकर यदि आप एक अंधेरे कमरे में एक छोटी, बहुत उज्ज्वल स्क्रीन को देखते हैं, तो यह शरीर में मेलाटोनिन की रिहाई में हस्तक्षेप कर सकता है, जो नींद के पैटर्न को नियंत्रित करने के लिए कार्य करता है। सुनिश्चित करें कि इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने और सोने के समय के बीच पर्याप्त समय अंतराल है।
यह साबित हो चुका है कि रात में वीडियो गेम खेलने से नींद की कमी हो सकती है और किशोर जो सोने से पहले अपने फोन पर खेलते हैं, वे अगले दिन सो जाते हैं।
चरण 4. सकारात्मक बातें सोचें।
विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं। यदि आप सोने से पहले तनाव महसूस करते हैं, तो एक सकारात्मक विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम करने का प्रयास करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपको खुश और सुकून दे। उन स्थलों, वहां की आवाज़ों, उन सभी गंधों और स्वादों की कल्पना करें जिनका आप आनंद लेना चाहते हैं। यह सिर्फ एक कल्पना या एक सुखद स्मृति हो सकती है। कल्पनीय स्थानों के उदाहरण:
- उष्णकटिबंधीय समुद्र तट।
- सुंदर जंगल।
- आपका बचपन का खेल का मैदान।
चरण 5. सोने से पहले कुछ मानसिक व्यायाम करें।
यदि आपको सभी दैनिक तनावों को भूलने में कठिनाई हो रही है, तो मानसिक व्यायामों से स्वयं को विचलित करें। यह एक पहेली पहेली, एक संख्या का खेल, या एक कविता या गीत को याद करने की कोशिश के रूप में सरल कुछ भी हो सकता है। इस तरह के मानसिक व्यायाम आपको आराम करने और खुद को विचलित करने में मदद करने के लिए काफी सरल होने चाहिए ताकि आपके पास दिन के तनावों के बारे में सोचने का समय न हो। उदाहरण:
- सुडोकू
- पहेली
- अपना पसंदीदा गाना उल्टा गाएं
- उन सभी लेखकों की सूची बनाएं जिनके नाम एक निश्चित अक्षर से शुरू होते हैं; उदाहरण के लिए "बी" अक्षर।
विधि 3: 4 में से एक नींद पैटर्न सेट करना
चरण 1. एक नियमित सोने का समय निर्धारित करें।
यदि आप अपने शरीर को सही समय पर आराम के समय का संकेत देना चाहते हैं तो शेड्यूल का पालन करने में अनुशासन बहुत महत्वपूर्ण है। एक नियमित नींद पैटर्न बनाए रखना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह शरीर की सर्कैडियन लय का पालन कर सकता है। न केवल बच्चों को जिन्हें नियमित रूप से कर्फ्यू की आवश्यकता होती है, वयस्कों को भी सोने से पहले आराम करने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए। हर दिन सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करने का प्रयास करें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
चरण 2. "याद दिलाएं" बटन का उपयोग न करें (याद दिलाएं)।
स्नूज़ बटन बहुत आकर्षक है, लेकिन इससे शरीर को आराम देने वाली अच्छी नींद नहीं मिलेगी। इसके बजाय, यह आपको सुबह और भी अधिक थका हुआ महसूस कराता है और रात में भी जागता है जब आपको सोना चाहिए। सुबह स्नूज़ बटन को हिट करने के प्रलोभन का विरोध करें और अपने आप को बिस्तर से बाहर निकालने के लिए मजबूर करें।
चरण 3. अत्यधिक झपकी से बचें।
दिन के दौरान बहुत लंबी झपकी नहीं लेना सबसे अच्छा है। यदि आप केवल रात में ही नींद को सीमित कर सकते हैं, तो निश्चित रूप से आप सोने से पहले अधिक आराम महसूस करेंगे।
यदि आपको झपकी लेनी है, तो सुनिश्चित करें कि यह 30 मिनट से अधिक न हो और जब यह अभी भी उज्ज्वल हो। बहुत देर तक सोने या सूर्यास्त के बाद सोने से पहले आराम करने की क्षमता में बाधा आ सकती है।
चरण 4. उसी समय जागें।
यह थोड़ा मुश्किल है, लेकिन अगर आप अपने शेड्यूल पर टिके रहना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप बहुत देर से न उठें। अपने अलार्म को एक ही समय पर, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी बजने के लिए सेट करें। यदि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं, तो आप अपने शरीर को बेहतर नींद के लिए "प्रोग्राम" कर सकते हैं।
चरण 5. नियमित कर्फ्यू का पालन करें।
बिस्तर पर जाने से पहले हर रात 15-30 मिनट के लिए नियमित विश्राम करें, उदाहरण के लिए: गर्म स्नान करना, किताब पढ़ना या संगीत सुनना। ये काम हर रात करें ताकि आपके शरीर को पता चले कि सोने का समय निकट है। इस तरह की विश्राम तकनीकें आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं (और सुबह तक सोते रहें)। इन चीजों के लिए अंतिम लक्ष्य यह है कि शरीर आराम करना शुरू कर दे और प्रत्येक रात एक ही समय पर एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार हो जाए।
विधि 4 में से 4: आराम कक्ष की स्थापना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि शयनकक्ष केवल सोने और सामाजिककरण के लिए है।
अपने कमरे से काम करने, कॉल करने या बिलों को संभालने से बचें। इस धारणा की आदत डालें कि शयनकक्ष केवल सोने और रोमांटिक गतिविधियों के लिए है। बेडरूम को वास्तव में आरामदेह जगह बनाएं, कार्यस्थल नहीं। बिस्तर बनाओ और वहाँ काम मत करो।
चरण 2. एक सुकून भरा माहौल बनाएं।
एक शयनकक्ष एक ऐसी जगह की तरह है जहां आप तनावमुक्त और सुरक्षित महसूस करते हैं, तनाव, व्यस्तताओं या किसी भी चीज से जो आपको परेशान करती है। कमरे में काम या तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें। बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन या टीवी, कंप्यूटर और सेल फोन जैसी शोर वाली चीजों से मुक्त रखने की कोशिश करें।
यह भी एक अच्छा विचार है कि बेडरूम की दीवारों को एक शांत नीले या हल्के भूरे रंग में रंगा जाए, प्रकाश नरम हो, और लैवेंडर या पोटपौरी तेल से अरोमाथेरेपी दी जाए ताकि यह वास्तव में आराम की जगह बन जाए। अरोमाथेरेपी तेल आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. बिना रोशनी के सोएं।
सोते समय या आराम करने की कोशिश करते समय कमरे में अंधेरा छोड़ देना चाहिए। नींद की प्रक्रिया को नियंत्रित करने वाला हार्मोन मेलाटोनिन प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। यह देखने की कोशिश करें कि क्या आपका कमरा बहुत उज्ज्वल है; कोशिश करें कि रात में कमरे की सभी लाइटें बंद कर दें। अपनी आँखों के अनुकूल होने की प्रतीक्षा करें; अगर उसके बाद भी आप कमरे में चीजें देख सकते हैं, तो इसका मतलब है कि यह पर्याप्त अंधेरा नहीं है। उस अंतराल से देखने का प्रयास करें जहां प्रकाश अभी भी आ रहा है।
यदि आप एक शहरी क्षेत्र में रहते हैं और आपकी खिड़कियों से बहुत अधिक रोशनी आ रही है, तो पर्दे पर एक कवर लगाने या सोने के लिए एक आँख पैच खरीदने पर विचार करें।
चरण 4. कमरे को ठंडा रखें।
एक कमरा जो बहुत गर्म है, वह शरीर के तापमान को गिरने से रोकेगा, जबकि यह प्रक्रिया प्राकृतिक नींद "तंत्र" शुरू करने के लिए महत्वपूर्ण है। सोते समय आपके शरीर का तापमान सबसे कम होना चाहिए, इसलिए एक ठंडा कमरा मदद कर सकता है। कमरे का तापमान 18-24 डिग्री सेल्सियस के आसपास सेट करने का प्रयास करें। एक कमरा जो बहुत गर्म है, वह भी आपको निर्जलित, बेचैन और सोते समय आराम करने में मुश्किल बना देगा।
- अगर यह सुरक्षित है और ज्यादा मच्छर नहीं हैं, तो कोशिश करें कि खिड़की को थोड़ा खुला छोड़ दें ताकि हवा का संचार अच्छा हो। एक पंखा गर्मियों में कमरे के तापमान को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
- अपने पैरों और हाथों को गर्म रखें। यदि यह बहुत ठंडा है, तो निर्जलीकरण से बचने के लिए कमरे का तापमान बढ़ाने की तुलना में गर्म कंबल पहनना बेहतर है। अपने पैरों को गर्म रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, सोते समय मोज़े पहनना एक अच्छा विचार है।
चरण 5. सही गद्दा चुनें।
सांस लेने योग्य और हाइपोएलर्जेनिक (गैर-एलर्जेनिक) सामग्री से बने गद्दे आपको सोने से पहले अधिक आराम करने में मदद कर सकते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा सही आकार और घनत्व है। आपके शरीर के प्रकार और सोने की शैली से मेल खाने वाला गद्दा चुनना भी वास्तव में आरामदेह कमरा बनाने में मदद करता है।
चरण 6. एक ऐसे उपकरण का उपयोग करें जो एक सफेद शोर उत्पन्न करता है जो अन्य तनावपूर्ण शोर को मुखौटा कर सकता है।
शोर उन कारकों में से एक है जो नींद को बाधित करता है और सोने से पहले या रात में भी तनाव पैदा कर सकता है। सफेद शोर सुखदायक है और एक वातावरण का निर्माण कर सकता है ताकि यह लोगों, कारों, खर्राटों या पड़ोसियों के संगीत जैसे तेज शोर को छिपा सके। आप एक विशेष सफेद शोर किट खरीद सकते हैं या यहां तक कि एक प्रशंसक या एक dehumidifier पर भरोसा कर सकते हैं। सफेद शोर इंटरनेट से भी प्राप्त किया जा सकता है।
टिप्स
- यदि उपरोक्त सभी चरण विफल हो जाते हैं, तो एक नींद स्वास्थ्य पेशेवर को देखने का प्रयास करें जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या दवा के साथ अनिद्रा का इलाज कर सकता है।
- पुरानी चिंता पर्यावरण के कारण भी नहीं हो सकती है, बल्कि हार्मोनल या रासायनिक असंतुलन के कारण हो सकती है। यदि आपकी नियमित विश्राम दिनचर्या है, लेकिन फिर भी आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अन्य विकल्पों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें।
- बाथ एंड बॉडी वर्क्स स्टोर आपको बेहतर नींद लेने में मदद करने के लिए लैवेंडर या वेनिला सुगंधित तकिया स्प्रे भी बेचता है।
