एक सक्रिय और रचनात्मक कल्पना रखना एक महान उपहार है, लेकिन यह अच्छी खबर नहीं है अगर यह रात में होती है, खासकर यदि आप इसके लिए जागते रहते हैं। हिम्मत मत हारो! यह लेख आपके दिमाग के अति सक्रिय होने पर आपको सोने में मदद करने के कई तरीकों का वर्णन करेगा।
कदम
विधि १ का ४: मन को शांत करना
चरण 1. सोने से पहले एक निश्चित दिनचर्या स्थापित करें।
यदि आप सोने से पहले सक्रिय रहते हैं तो अपनी कल्पना और दिमाग को शांत करना मुश्किल है। सोने से पहले अपने शरीर और दिमाग को सक्रिय होने से रोकना लगभग असंभव है, और इससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है। इससे निजात पाने के लिए नियमित नींद का कार्यक्रम बनाएं। यह आपके शरीर को शांत करने में मदद करता है ताकि जब आप बिस्तर पर हों और सोने के लिए तैयार हों तो आपका शरीर और दिमाग आराम करें। आखिरकार, दिनचर्या आपके शरीर को यह जानने में मदद करती है कि जब आप गतिविधि करते हैं या जब आपको रुकने की आवश्यकता होती है तो क्या उम्मीद करनी चाहिए। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपनी दिनचर्या शुरू करें।
पढ़ने की कोशिश करें, थोड़ा स्ट्रेच करें या योग करें, आरामदेह संगीत सुनें या हल्का टीवी देखें।
चरण 2. अपने मन की बात लिख लें।
अपनी कल्पना को शांत करने में आपकी मदद करने का एक तरीका यह है कि आप सोने से पहले अपने मन की बात लिख लें। अपने बिस्तर के पास एक डायरी रखें। सोने से एक या दो घंटे पहले, उन विचारों को लिख लें जो आपके दिमाग में दौड़ते रहते हैं। इसे यथासंभव विस्तार से लिखने का प्रयास करें। सोने से पहले किसी भी विचार को स्पष्ट करने के लिए अपने दिमाग को साफ करने के बारे में सोचें।
चिंता की समस्या के लिए भी इस विधि का उपयोग किया जा सकता है। यह आपको सोने से पहले चिंताओं से निपटने में मदद कर सकता है, इसलिए आप तनावग्रस्त दिमाग से नहीं लेटते हैं।
चरण 3. बाएं नथुने से सांस लें।
केवल अपने बाएं नथुने से सांस लेने से आपके सिस्टम में सहानुभूति तंत्रिकाओं को आराम करने में मदद मिलनी चाहिए। यह आपके दिमाग और कल्पना को शांत कर सकता है और आपको सोने में मदद कर सकता है।
अपने दाहिने नथुने को अपने दाहिने अंगूठे से बंद करें। बाएं नथुने से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। कुछ देर रुकें, फिर सांस छोड़ें। दोहराएं, और अपने मन को शांत करते हुए अपने शरीर से दबाव को मुक्त होने दें।
चरण 4. पढ़ने का प्रयास करें।
सोने से पहले पढ़ने जैसी आरामदेह गतिविधि करने से शरीर को सोने के लिए तैयार होने पर आराम करने में मदद मिलती है। चूंकि आप अपनी कल्पना को बहुत दूर नहीं ले जाना चाहते हैं, इसलिए एक ऐसी किताब पढ़ना सुनिश्चित करें जो आपके एड्रेनालाईन और आपके विचारों को ट्रिगर न करे। कुछ मज़ेदार और आरामदेह, या ऐसी कोई चीज़ आज़माएँ जिसके बारे में आपने पहले पढ़ा हो।
चरण 5. ध्यान करने का प्रयास करें।
सोने से पहले ध्यान करना शुरू कर दें। ध्यान मन को शांत करता है, और कुछ प्रकार के ध्यान आपको अपने पूरे दिमाग को साफ करना सिखाते हैं। जब आप शुरुआत कर रहे हों तो इनमें से कुछ को आजमाएं:
- प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे सांस लें और हर सांस का आनंद लें। इस बात पर ध्यान दें कि हम कितने आभारी हैं कि हम अभी भी सांस ले सकते हैं। जब आप अपनी सांस लेने की लय को धीमा करते हैं, तो आपकी हृदय गति भी धीमी हो जाती है, और यह अंततः आपको शांत कर देगा।
- अपने दिमाग को सभी विचारों से मुक्त करें और ध्यान दें कि मन को खाली करने वाला प्रभाव कितना अद्भुत है। अगर कोई विचार आपके दिमाग में आता है, तो फिर से ध्यान केंद्रित करें और आराम करें।
- आपको सोने से रोकने वाले विचारों को हटाकर अपने दिमाग को साफ करें। एक कचरा बैग की कल्पना करो। अपने दिमाग में वह प्रमुख विचार लें जो आपको सोने से रोकता है, और कल्पना करें कि आपने उस विचार को उस बैग में रख दिया है। अब यह विचार आपके दिमाग से बाहर है, और आप एक और विचार देख सकते हैं जो लंबे समय से आपके दिमाग में आ रहा है। इस विचार को भी उस झोली में डाल दो। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपका दिमाग हर चीज से साफ न हो जाए। फिर बैग को बांधें और बैग को अपनी कल्पना में जितना हो सके फेंक दें। आपने अब उन चीजों को त्याग दिया है जो आपको सोने से रोकती हैं, और आप सोने के लिए तैयार हैं।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें। अपने पैरों या अपने सिर से शुरू करें, और प्रत्येक पेशी को समूहित करें। मांसपेशी समूह को कस लें, फिर खिंचाव करें।
चरण 6. आरामदेह संगीत सुनें।
यदि आपकी कल्पना अभी शांत नहीं हुई है, तो किसी प्रकार का विश्राम संगीत बजाने का प्रयास करें। यह आपके दिमाग को आराम देने वाले संगीत की ओर मुड़कर चक्कर आने वाली चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप कम मात्रा में संगीत सुनें, और आरामदेह संगीत सुनें, जैसे कि वाद्य संगीत।
विधि 2 का 4: कल्पना स्विच करें
चरण 1. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का प्रदर्शन करें।
एक ऐसे परिदृश्य की कल्पना करें जहां आपको सोने के लिए ले जाया जा रहा हो। हो सकता है कि आप हवा में एक पत्ता हो, हो सकता है कि आप धुंध के एक पूल में चल रहे हों, या शायद आप एक नरम बादल में डूब रहे हों। इस तरह का परिदृश्य दृश्य आपको अपनी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और इसे विचलित करने वाले या भावनात्मक विचारों से दूर रख सकता है।
चरण 2. गिनने का प्रयास करें।
अपने दिमाग को दोहराए जाने वाले मानसिक व्यायामों में शामिल करने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। भेड़ें इस गिनती की तकनीक के लिए प्रसिद्ध जानवर हैं, लेकिन आप अन्य चीजों का भी उपयोग कर सकते हैं, जब तक आप उनकी स्पष्ट रूप से कल्पना कर सकते हैं और गिनती जारी रख सकते हैं। दोहराव और गिनती पर फिर से ध्यान केंद्रित करने से आपको अपनी कल्पना को प्रभावित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. वर्णानुक्रम को पढ़ने का प्रयास करें।
यह एक और मानसिक व्यायाम है जो आपके मस्तिष्क को विचलित कर सकता है और आपको सो जाने में मदद कर सकता है। वर्णमाला के अक्षरों को पढ़ें और प्रत्येक अक्षर A से Z के लिए एक वस्तु के बारे में सोचें।
उदाहरण के लिए, आप फलों या जानवरों को ए से जेड तक नाम दे सकते हैं, जैसे कि मुर्गियां, बत्तख, छिपकली, भेड़, आदि।
चरण 4. किसी वस्तु या परिदृश्य की कल्पना करें।
इनमें से प्रत्येक वस्तु पर ध्यान दें, जैसे कि एक बॉक्स। वस्तु के रंग, उसके आकार, उसके आकार, वह हर तरफ से कैसी दिखती है, और उसके उपयोग के बारे में सोचें। या, किसी परिदृश्य में स्वयं को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आप साइकिल चला रहे हैं। अपने पड़ोस में एक विशिष्ट मार्ग की कल्पना करें जिसे आप अक्सर पैदल, कार या साइकिल से यात्रा करते हैं। कल्पना कीजिए कि आप इस सड़क पर साइकिल चला रहे हैं, और उस परिदृश्य के बारे में सोचें जैसा आप वास्तव में साइकिल चलाते समय होता।
साइकिल चलाते समय अपने चारों ओर देखें और कल्पना करें कि रास्ते में आप किन गलियों, घरों, दुकानों और अन्य चीजों से गुजरते हैं। जितना हो सके सभी विवरणों को याद रखने की कोशिश करें।
चरण 5. विशिष्ट गीत या उद्धरण कहें।
एक और मानसिक व्यायाम जो आपकी कल्पना को विचलित कर सकता है, वह है अपने पसंदीदा गीत के लिए एक गीत कहना या अपनी पसंदीदा फिल्म के शब्दों को उद्धृत करना। मंत्र की तरह बोलों को बार-बार दोहराएं। इससे आपको अपने दिमाग को किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित करने में मदद मिलती है जो दोहराई जाती है, जो आपकी कल्पना को शांत कर सकती है और आपको सुला सकती है।
अपने दिमाग के दूसरी तरफ से एक पटकथा को फिर से बनाने का प्रयास करें जिसे आप जानते हैं। कहानी का अनुसरण करें, संवाद के माध्यम से सोचें और फिल्म के विशेष विवरण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
चरण 6. अपने दिमाग में एक कहानी बनाएं।
अपने दिमाग को भरने के लिए एक कहानी के बारे में सोचें। एक चरित्र बनाएँ, या उस चरित्र का उपयोग करें जिससे आप परिचित हैं। अपने दिमाग में एक कहानी बताएं कि इस चरित्र के साथ क्या हुआ। कहानी को विवरणों पर केंद्रित करें, जैसे कि चरित्र का पहनावा, कमरा कैसा है और वह क्या करता है।
यदि आप कहानी के बारे में नहीं सोच सकते हैं, तो अपनी कहानी का उपयोग करें। अपने पसंदीदा शौक को करने के लिए खुद को प्रोत्साहित करें। अपने आप को एक झील पर एक नाव पर या एक कमरे को सजाने की कल्पना करें।
विधि ३ का ४: शरीर को आराम देना
चरण 1. अपने शरीर का तापमान कम करें।
सो जाने और मन को शांत करने में मदद करने का एक तरीका है ठंडा होना। गर्म महसूस करना आपकी नींद को बाधित करेगा और आपको चीजों की कल्पना करने से रोकेगा। कमरे का तापमान कम करें या कंबल को ठंडा होने के लिए उतार दें।
अपने कमरे को 15-24 डिग्री सेल्सियस पर रखें।
चरण 2. स्नान करें।
शॉवर लेने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा, फिर जब आप अपने ठंडे बेडरूम में प्रवेश करेंगे, तो यह आपके शरीर के तापमान को कम करेगा। शरीर के तापमान में बदलाव से आपको नींद आने लगती है, क्योंकि मेटाबॉलिज्म में गतिविधि कम हो जाती है।
सुगंधित मोमबत्तियां जलाने या अरोमाथेरेपी या साबुन के साथ नमक स्नान करने का प्रयास करें। या, आवश्यक तेलों (सुगंधित तेल) का उपयोग करें या उन्हें एक विशेष सिरेमिक भट्ठी में रखें। लैवेंडर और कैमोमाइल तेल आपको सोने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम करने से आपको तेजी से और अधिक अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है। यह आपके दिमाग और शरीर को थका देने में आपकी मदद कर सकता है, जिससे आप अच्छी नींद ले सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम तीन घंटे पहले व्यायाम करें। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो दिन में पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 4. गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
गहरी सांस लेने से शरीर और दिमाग को शांत करने में भी मदद मिलती है। सोने से पहले फर्श पर सीधे बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि रोशनी बंद है और कमरा बिना किसी गड़बड़ी के शांत है।
- अपना मुंह बंद करें और 4 की गिनती के लिए अपनी नाक से सांस लें। 7 तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- 8 तक गिनने के लिए मुंह से सांस छोड़ें।
- ऐसा 4 बार करें।
चरण 5. चाय पिएं।
कई प्रकार की चाय का शरीर और दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ता है। बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले, एक कप कैमोमाइल, वेलेरियन या लैवेंडर चाय काढ़ा करें। कुछ चाय निर्माता ऐसे पेय भी बेचते हैं जो विशेष रूप से नींद की प्रक्रिया में मदद करने के लिए तैयार किए जाते हैं।
चाय में चीनी न डालें। चीनी आपको जगाए रख सकती है।
विधि ४ का ४: विकर्षणों से छुटकारा
चरण 1. कमरे में रोशनी कम करें।
आपकी कल्पना के सक्रिय होने का एक कारण कमरे में प्रकाश की तीव्रता है। रात में प्रकाश, जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय कम हो जाती है। सोते समय सभी लाइट बंद कर दें। इसमें अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के लैंप/लाइट शामिल हैं। रोशनी आपके शरीर और दिमाग को भ्रमित कर सकती है, और आपके दिमाग को ओवरटाइम काम कर सकती है। सोने से एक घंटे पहले लाइट बंद कर दें ताकि आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर सके।
- अगर आपको रात में थोड़ी सी रोशनी की जरूरत है, तो नीली के बजाय थोड़ी लाल बत्ती चालू करें। नीला रंग ऊर्जा और ध्यान जोड़ता है, इस प्रकार नींद के पैटर्न को बाधित करता है।
- सोने से पहले 2-3 घंटे तक चमकदार स्क्रीन देखने से बचें।
- यदि आप प्रकाश से बच नहीं सकते हैं, तो आंखों पर पट्टी बांधकर देखें।
चरण 2. कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन एक ट्रिगर है। सोने से पहले बहुत अधिक कैफीन पीने से आपका दिमाग और कल्पना ओवरटाइम काम कर सकती है। दिन में आपके द्वारा पिए जाने वाले कैफीन की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें, और सोने से पहले बहुत अधिक चाय न पिएं।
चरण 3. जब आप वास्तव में थके हुए हों तो बिस्तर पर जाएं।
एक और कारण है कि आपकी कल्पना काम करती रहती है और आप रात को सो नहीं पाते हैं क्योंकि आपका शरीर और दिमाग वास्तव में बिस्तर पर लेटने और पटकने और मुड़ने से नहीं थकते हैं। ऐसी गतिविधि करें जो आपको सोने से पहले 20 मिनट के लिए आराम दे, जैसे आराम से संगीत पढ़ना या सुनना। फिर वापस सो जाओ।
चरण 4. गद्दे का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
जब आपकी कल्पना समय के साथ काम कर रही हो, तो बिस्तर पर पटकने और पलटने के लिए झूठ न बोलें। इससे आपके शरीर को विश्वास हो जाएगा कि बिस्तर मानसिक रूप से सोचने और जागने की जगह है। इसके बजाय, दूसरे कमरे में जाएँ।
