टेंडन रस्सियों या बैंड के रूप में संयोजी ऊतक होते हैं जो मांसपेशियों से हड्डी तक ऊर्जा संचारित करने के लिए मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं, जिससे शरीर की गति होती है। मांसपेशियों के समान, टेंडन को भी मजबूत किया जाना चाहिए क्योंकि मजबूत टेंडन एथलेटिक प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोक सकते हैं, ताकत बढ़ा सकते हैं और कम दूरी तक दौड़ने की गति बढ़ा सकते हैं। यदि एक कण्डरा की चोट होती है, तो आपको अक्सर बहुत सटीक आंदोलनों के माध्यम से कण्डरा को धीरे-धीरे पुनर्वास करना होगा। मांसपेशियों को मजबूत बनाने की तुलना में टेंडन को मजबूत करने में अधिक समय लगता है, इसलिए विशिष्ट कोर व्यायाम करके टेंडन को मजबूत बनाने के लक्ष्य के अलावा, आपको चोट को रोकने के लिए अपने शरीर को नियमित फिटनेस प्रशिक्षण के लिए भी अनुकूलित करना चाहिए, न कि केवल उस पर अधिक वजन डालते रहना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 2: टेंडन को मजबूत करने वाले व्यायाम करना
स्टेप 1. व्यायाम को हाफ स्क्वाट पोजीशन में करें।
अपने पैरों में टेंडन को मजबूत करने का एक तरीका सही हाफ स्क्वाट पोजीशन करना है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होने की स्थिति से शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को नीचे करें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठना है जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों। सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
आप इसे और अधिक जटिल बनाने के लिए इस अर्ध-स्क्वाट स्थिति अभ्यास को विभिन्न तरीकों से बदल सकते हैं। इस अर्ध-स्क्वाट स्थिति को एक प्रशिक्षण तख़्त पर करने का प्रयास करें जो ऊपर की ओर नीचे की ओर हो, या इस स्थिति को एक पैर पर पकड़ कर करें और फिर एक पैर को ऊपर उठाने का प्रयास करें।
स्टेप 2. बारबेल के साथ हाफ स्क्वाट पोजीशन करें।
यदि आप नियमित रूप से अर्ध-स्क्वाट स्थिति के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो इस अभ्यास को अपने कंधों के खिलाफ रखते हुए और गति की एक निश्चित सीमा के भीतर कुछ आंदोलन करते हुए लोहे का दंड या डंबेल का उपयोग करके वजन बढ़ाएं। अपने कंधों से थोड़ा नीचे डम्बल की ऊंचाई को समायोजित करने के लिए एक बारबेल रैक (पावर रैक) का उपयोग करें, अपने कंधों के खिलाफ अपनी गर्दन के पीछे डम्बल को रखें। छाती में मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए इस डंबल को उठाएं, फिर पहले 10 सेमी से शुरू करते हुए आंशिक आधा स्क्वाट स्थिति करें।
- बारबेल और डम्बल का उपयोग करते हुए अर्ध-स्क्वाट व्यायाम एक उन्नत प्रशिक्षण तकनीक है, इसलिए इस अभ्यास को करने से पहले एक ट्रेनर को ढूंढना सबसे अच्छा है।
- अतिरिक्त मजबूती और घुटने की चोटों से बचने के लिए नी रैप का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।
चरण 3. हर दिन एड़ी दबाने वाले व्यायाम करें।
यह व्यायाम करना बहुत आसान है क्योंकि इसमें अधिक समय नहीं लगता है या बिल्कुल भी जिम उपकरण नहीं लगता है, और यह एच्लीस टेंडन को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, जो बछड़े की मांसपेशियों और एड़ी की हड्डी को जोड़ता है। अपनी एड़ी को लटकाते हुए लगाए गए अपने पैरों की गेंदों के साथ थोड़ी ऊँची सतह पर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने आप को टिपटो पर उठाएं, फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपकी एड़ी को जितना हो सके नीचे धकेल दिया जाए, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें।
- इस एक्सरसाइज को आप अपने घुटनों को सीधा करके या थोड़े मुड़े हुए कर सकते हैं। अलग-अलग घुटने की स्थिति अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करती है, लेकिन दोनों चालें आपके टेंडन के लिए फायदेमंद होती हैं।
- एक पैर उठाते समय अपने घुटनों को दबाकर या बारबेल पकड़कर वजन जोड़कर इस अभ्यास में विविधता और जटिलता जोड़ें।
- आप तीन से पंद्रह दोहराव वाले आंदोलनों को करके परिणाम देख और महसूस कर सकते हैं।
स्टेप 4. बैक शोल्डर के लिए वेट ट्रेनिंग के कई सेट करें।
ट्राइसेप्स टेंडन और शोल्डर टेंडन के पिछले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत उपयोगी है। डम्बल को अपने कंधों पर रखने के लिए डम्बल रैक का उपयोग करें जैसे कि डम्बल हाफ स्क्वाट व्यायाम में। अपने पैरों के साथ सीधे अपने कूल्हों के नीचे खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को कुछ इंच मोड़ो, फिर वापस खड़े हो जाओ, अपने पूरे शरीर को सीधा करो और अपने सिर पर डंबेल उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करो।
- डंबल को अपने कंधों के ऊपर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर दबाव को अवशोषित करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें।
- यह व्यायाम चोट का कारण बन सकता है यदि ठीक से नहीं किया जाता है, खासकर रोटेटर कफ में, तो एक कोच से वजन के साथ व्यायाम करने में मदद करने के लिए कहें और दोहराव की संख्या निर्धारित करें।
चरण 5. लेटते समय ट्राइसेप्स टेंडन को लंबा करने वाला व्यायाम करें।
यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स टेंडन के लिए बहुत फायदेमंद होती है। व्यायाम बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी कोहनी को एक दूसरे की ओर खींचते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती और फर्श पर सीधा करके डम्बल को पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को डंबल को नीचे करने के लिए मोड़ें जब तक कि वे आपके माथे को लगभग न छू लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बहुत से लोगों को लेटते समय ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए ई-जेड डम्बल का उपयोग करने का अभ्यास करना अधिक आरामदायक लगता है।
चरण 6. आंशिक दोहराव करें।
ऊपर दिए गए अभ्यासों को करने के अलावा, आप आंशिक दोहराव करके भी टेंडन को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह आंशिक दोहराव एक सीमित सीमा के भीतर गति पर केंद्रित है। अपनी गति की सीमा को केवल कुछ सेंटीमीटर तक सीमित करके, आप अधिक वजन का उपयोग करने या अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे, जो आपके टेंडन को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
- उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ हाफ स्क्वाट में, आगे नीचे जाने के बजाय केवल 10 सेमी की दूरी पर बैठने की कोशिश करें।
- चूंकि आधे या चौथाई प्रतिनिधि आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देते हैं, चोट को रोकने के लिए डंबल रैक का उपयोग करें।
चरण 7. निश्चित दिनों में एक ही मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए व्यायाम के कई सेट करें।
उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने कंधों पर काम करना चाहते हैं, मंगलवार को आप अपनी छाती पर काम करना चाहते हैं, बुधवार को आराम करते हैं, गुरुवार को आप अपनी जांघों और पैरों पर काम करते हैं, फिर शुक्रवार को अपनी बाहों को काम करते हैं।
सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को लगातार काम करने का मतलब यह भी है कि आपके सभी कोर टेंडन लगातार काम करते हैं जो न केवल मजबूत होते हैं बल्कि आपके टेंडन के लचीलेपन को भी बढ़ाते हैं जो फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान चोट को रोकने के लिए बहुत फायदेमंद होगा।
विधि २ का २: चोट के बाद टेंडन को मजबूत बनाना
चरण 1. एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने का प्रयास करें।
सबसे आम कारणों में से एक जो लोग प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध हैं, वे अपने टेंडन को मजबूत करना चाहते हैं, कण्डरा की चोट के बाद। यदि आपको कण्डरा संबंधी चोट का संदेह है, तो उचित निदान के लिए तुरंत अपने चिकित्सक को देखें। यदि आप सही हैं, तो आपका डॉक्टर आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज देगा, जो आपको अपने कण्डरा को बहाल करने के लिए उचित व्यायाम के बारे में सलाह दे सकता है।
कण्डरा की चोटों को आमतौर पर कण्डरा को मजबूत करने वाले व्यायामों के बजाय सीमित गति के साथ कुछ हफ्तों के आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको विशेष रूप से किसी ऐसे व्यक्ति से परामर्श करना चाहिए जो इस क्षेत्र का विशेषज्ञ हो। आप अनजाने में उस कण्डरा को मजबूत करने की कोशिश करके समस्या को बढ़ा सकते हैं जिसे वास्तव में आराम की आवश्यकता होती है।
चरण 2. वजन का उपयोग किए बिना लंबा करने वाले व्यायाम करें।
गति रुकने पर टेंडन सबसे अधिक काम करेंगे। उदाहरण के लिए, जब आप अपने टखने को पूरी तरह से एक हमलावर गति में फ्लेक्स करते हैं तो आप एच्लीस टेंडन में सबसे मजबूत खिंचाव महसूस करेंगे। हल्के कण्डरा व्यायाम के साथ शुरू करने के लिए, वज़न का उपयोग किए बिना टेंडन पर पूर्ण लंबाई वाले व्यायाम करें।
- tendons को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलन को भी बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी कलाई में टेंडन को मजबूत करना चाहते हैं, तो न केवल अपनी कलाई को बाएँ और दाएँ या ऊपर और नीचे ले जाएँ, बल्कि अपनी कलाई को विपरीत दिशा में भी घुमाएँ।
- आपको इस व्यायाम को घायल कण्डरा पर एक बार में लगभग दस मिनट तक करना चाहिए, जब तक कि इससे चोट न लगे। यदि इस आंदोलन से दर्द होता है, तो एक या दो दिन के लिए कण्डरा को आराम दें, और यदि यह अभी भी दर्द होता है, तो अपने फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
- जब वे पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं तो टेंडन सबसे अधिक काम करेंगे, इसलिए आप दस सेकंड के लिए आंदोलन को पकड़कर व्यायाम में जोड़ सकते हैं क्योंकि आपके टेंडन लंबे होते हैं।
चरण 3. कण्डरा लंबा करने के व्यायाम में हल्के वजन जोड़ें।
एक बार जब आपके टेंडन ठीक हो जाते हैं ताकि आप दर्द या कठिनाई के बिना टेंडन झुकने की गति के साथ पूरी तरह से लंबा कर सकें, हल्के वजन के साथ अभ्यास करने का प्रयास करें। भार का भार चोट की सीमा और उन रंध्रों पर निर्भर करता है जिन्हें आप मजबूत करना चाहते हैं। कलाई के कण्डरा को लंबा करने के लिए, आपको केवल आधा से एक किलो वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। क्वाड्रिसेप्स टेंडन जैसे बड़े टेंडन के लिए, टखने के लिए 2 किलो वजन का उपयोग करें।
- फिजियोथेरेपिस्ट आपकी चोट के आधार पर आपको कितने वजन का उपयोग करना चाहिए, इस पर अतिरिक्त सिफारिशें प्रदान कर सकते हैं।
- यदि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वज़न बहुत भारी हैं, तो आप उन्हें हमेशा कम कर सकते हैं, आप वज़न का उपयोग किए बिना भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, या वज़न का उपयोग करने और न करने के बीच प्रतिदिन वैकल्पिक कर सकते हैं।
चरण 4. आंदोलन का अभ्यास करने के लिए एक लोचदार बैंड का प्रयोग करें।
व्यायाम के लिए इलास्टिक बैंड विशेष रूप से कण्डरा की चोट की वसूली के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कुछ क्षेत्रों पर लगाए गए तनाव की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, और गति की सीमा के अंत में तनाव को बढ़ा सकते हैं जिससे टेंडन सबसे अधिक काम करते हैं। आंदोलन की शुरुआत में बैंड को एक हल्के टग में रखें ताकि बैंड को खींचने से आपके टेंडन पर काम का बोझ बढ़ सके।
एक बार जब आपके टेंडन मजबूत हो जाते हैं, तो आप मोड़ को अधिक समय तक पकड़ सकते हैं। मांसपेशियों के साथ, कण्डरा की लंबाई को अधिक समय तक रखने से कण्डरा मजबूत होता है, इसलिए कण्डरा को पूरी लंबाई में पकड़ना - जहाँ तक संभव हो इलास्टिक बैंड को खींचकर - दस सेकंड के लिए पुनरावृत्ति के शीर्ष पर आपके कण्डरा को अतिरिक्त व्यायाम देगा।
चरण 5. प्रत्येक पुनरावृत्ति के विलक्षण चरण पर ध्यान दें।
दोहराव में सनकी चरण का अर्थ है जब मांसपेशियों को लंबा करते हुए अनुबंध होता है। उदाहरण के लिए, बारबेल आर्म एक्सरसाइज का सनकी चरण तब होता है जब आप बारबेल को धीरे-धीरे कम करते हैं, जबकि बांह की मांसपेशियां एक साथ लंबी होती हैं, जब आप अपनी बाहों को सीधा करके मांसपेशियों को लंबा करते हैं, जबकि गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करने के लिए उन्हें सक्रिय रूप से सिकोड़ते हुए वजन को नीचे खींचते हैं। वजन कम करो, इस बोझ को गिरने दो। कण्डरा की चोट वाले लोगों के लिए प्रशिक्षण के दौरान सनकी चरण पर ध्यान केंद्रित करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। जबकि इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन होता है, सनकी चरण पर ध्यान देने के साथ एक हल्के बारबेल का उपयोग करने से आपके टेंडन मजबूत होंगे।
टिप्स
- यदि आप नहीं जानते कि वजन प्रशिक्षण उपकरण का ठीक से उपयोग कैसे करें, तो एक खेल प्रशिक्षक की मदद लें।
- दर्द या परेशानी का कारण बनने वाली किसी भी चीज़ का अभ्यास न करें।
- गति की एक छोटी सीमा के साथ वज़न का उपयोग करके आंदोलन करें। वजन को शुरुआती स्थिति से अंत तक थोड़ी दूरी पर ले जाने से यह सुनिश्चित होगा कि आप गति का उपयोग करने के लिए गति का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए यह व्यायाम आपके टेंडन और स्नायुबंधन को अतिरिक्त वजन के साथ मजबूत कर सकता है।
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प्रत्येक आंदोलन के लिए छह से दस दोहराव के दो से तीन सेट करें। अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप धीरे-धीरे और सही तरीके से व्यायाम करें ताकि आपको टेंडन को मजबूत करने से अधिकतम लाभ मिल सके।
चेतावनी
- कुछ कण्डरा-मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे कि आधा-स्क्वाट की स्थिति और डम्बल के साथ कंधे के टेंडन के पीछे को मजबूत करना, अगर सही तरीके से नहीं किया जाता है तो चोट लग सकती है। यदि आप कण्डरा व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो सबसे उपयुक्त व्यायाम तकनीक का पता लगाने के लिए एक खेल प्रशिक्षक से परामर्श करें।
- इस जानकारी को कण्डरा की चोट से उबरने के लिए अपने फिजियोथेरेपिस्ट से मिलने और प्रशिक्षित करने की आपकी आवश्यकता के विकल्प के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। जब चोट ठीक होने की बात आती है तो आपको हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
