कार्बो लोडिंग एक आहार योजना नहीं है जिसे सभी पर लागू किया जा सकता है, लेकिन यह शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए एक लक्षित विधि है। धीरज गतिविधि (जैसे मैराथन) से पहले 3-4 दिनों में अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि करके, आपके शरीर को प्रतिस्पर्धा करने के लिए अतिरिक्त ईंधन मिलेगा। कम गतिविधि के साथ इन आहार परिवर्तनों का संयोजन आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: भोजन अनुसूची बनाना
चरण 1. इस विधि को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको पहले कोई स्वास्थ्य समस्या हुई है।
किसी भी अन्य व्यायाम या आहार योजना की तरह, शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। मधुमेह रोगियों को आमतौर पर उनके रक्त शर्करा के स्तर की समस्या होगी यदि वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।
चरण 2. दौड़ से 3-4 दिन पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं।
इन 3-4 दिनों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कैलोरी को एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 70-80% कवर करना चाहिए। कार्बो लोडिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको कुल मिलाकर अधिक कैलोरी खानी है, बल्कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। यदि यह तरीका थोड़ा कठिन लगता है, तो अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। धीरे-धीरे, प्रत्येक दौड़ के साथ, अपने कुल कार्ब प्रतिशत को लगभग 70% तक बढ़ाने का प्रयास करें।
कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में पास्ता, ब्रेड, दही, मक्का, बीन्स, मटर, आलू, चावल, दूध और अनाज शामिल हैं।
चरण 3. पहले दिन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
कार्ब लोड करने के पहले दिन, कार्बोहाइड्रेट से अपनी अधिकांश कैलोरी का उपभोग करें, जिसे तोड़ना मुश्किल है, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी या पास्ता। यह शरीर को धीरज की दौड़ से पहले इन पोषक तत्वों को संसाधित करने और संग्रहीत करने के लिए पर्याप्त समय दे सकता है।
स्टार्चयुक्त जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में साबुत अनाज चावल एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 4. दूसरे दिन आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।
कार्ब लोड करने के दूसरे दिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट से सरल कार्बोहाइड्रेट पर स्विच करना शुरू करें। तत्काल ईंधन के लिए शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट (जैसे फल या डेयरी उत्पाद) को जल्दी से तोड़ सकता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें जिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा (जैसे केक) होता है ताकि आप दौड़ के दौरान कमजोर महसूस न करें।
चरण 5. तीसरे और चौथे दिन साधारण कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना जारी रखें।
दौड़ से पहले अंतिम दो दिनों में, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट कैलोरी पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए जो पचाने में आसान हों। यदि एक साधारण कार्बोहाइड्रेट प्रकार का भोजन आपके लिए काम करता है (जैसे केला), तो आप इसे कार्बो लोडिंग के लिए एक प्रधान बना सकते हैं।
चरण 6. दिन में 5 से 6 बार छोटे-छोटे भोजन करें।
तीन बड़े भोजन में कार्बोहाइड्रेट खाने से आपका पेट खराब हो सकता है और आपका शरीर भारी महसूस होता है। इसके बजाय, अपने कार्बोहाइड्रेट कैलोरी को कई मुख्य भोजन और पूरे दिन में हर 2 घंटे में खाए जाने वाले स्नैक्स में विभाजित करें। याद रखें, अधिक न खाएं, आपको केवल अधिक कार्बोहाइड्रेट कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, शहद से ढके होल व्हीट टोस्ट के तीन स्लाइस एक बेहतरीन कार्ब मील है। अगर आप कुछ भारी चाहते हैं, तो ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ एक कटोरी होल-व्हीट पास्ता लें।
चरण 7. कार्बो लोडिंग चलाते समय उन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें बहुत अधिक वसा और प्रोटीन हो।
भारी भोजन से बचें जिसमें बहुत अधिक मांस होता है, जैसे बीफ या चिकन। साथ ही कम कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे जैतून का तेल। साधारण शर्करा के रूप में कैलोरी की खपत जो बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करती है और शरीर द्वारा आसानी से संसाधित होती है, जैसे शहद।
चरण 8. नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने से बचें।
कार्बो लोडिंग शरीर के लिए एक आश्चर्यजनक आहार परिवर्तन है। इस 3-4 दिन की अवधि में नए खाद्य पदार्थ या मसाले खाने की कोशिश करके अपने पाचन तंत्र पर अतिरिक्त दबाव न डालें। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जारी रखें जो पेट के लिए उपयोग किए जाते हैं। यह आपको किसी भी चुनौती से पार पाने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
चरण 9. वजन बढ़ने की चिंता न करें।
एथलीटों के लिए, अचानक वजन बढ़ना एक उपद्रव हो सकता है। हालांकि, यह जान लें कि वजन बढ़ने का अधिकांश हिस्सा द्रव प्रतिधारण के कारण होता है। जैसे ही आपके पास धीरज की दौड़ होगी, यह द्रव प्रतिधारण गायब हो जाएगा।
चरण 10. पाचन संबंधी परेशानी के लिए तैयार रहें।
आहार में अचानक से अत्यधिक परिवर्तन करने से पेट थोड़ा खराब हो सकता है। जब आप कार्बो लोडिंग प्रक्रिया से गुजर रहे हों तो बहुत सारे फाइबर (जैसे बीन्स) वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करके इस परेशानी को कम करें।
भाग २ का ३: प्रतियोगिता से एक दिन पहले अच्छा भोजन करना
चरण 1. कार्बोहाइड्रेट से 70% कैलोरी का उपभोग करके आहार बनाए रखें।
अंतिम समय में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट न खाएं। यदि आप शाम को या दौड़ से कुछ घंटे पहले बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपको अत्यधिक मतली या पेट खराब होने का अनुभव हो सकता है। प्रभाव इतने चरम हो सकते हैं कि आप दौड़ के दौरान उल्टी या ऐंठन करते हैं।
चरण २। दौड़ से १२ से १५ घंटे पहले अंतिम पर्याप्त भोजन करें।
अगर इवेंट सुबह के वक्त होता है तो आपको एक रात पहले हाई-कार्ब डिनर कर लेना चाहिए था। शरीर के पास इन कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने का समय होगा। कई एथलीटों ने उस समय अपने पसंदीदा भोजन खाए, जैसे कि मारिनारा सॉस (टमाटर, प्याज और मसालों से बना एक इतालवी सॉस) के साथ साबुत अनाज पास्ता की एक प्लेट।
चरण 3. दौड़ से 2-4 घंटे पहले एक छोटा सा नाश्ता करें।
इसका उद्देश्य दौड़ से ठीक पहले ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करना है। कुछ राइस केक या फलों के साथ पूरी गेहूं की रोटी का आनंद लें। ऐसे स्नैक्स चुनें जो पेट पर भारी न हों और न भर रहे हों।
चरण 4. धीरज की दौड़ से पहले पूरे दिन आराम करें।
आगे बढ़ें और कम से कम दैनिक गतिविधि करें, लेकिन कुछ भी खेल न करें। यदि आप बहुत अधिक सक्रिय हैं, तो शरीर में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट कम या उपयोग किए जाएंगे। अपनी मेहनत को बर्बाद मत करो! यदि आप वास्तव में व्यायाम करना चाहते हैं, तो जितना हो सके समय कम करें।
भाग ३ का ३: दौड़ के बाद ठीक होना
चरण 1. दौड़ के दौरान शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरें।
सभी प्रारंभिक डिजाइन करने के बाद, आप भूल सकते हैं कि धीरज की दौड़ को पूरा करने के लिए आपको अपनी ऊर्जा बनाए रखने की आवश्यकता है। प्रति घंटे 30-60 ग्राम उच्च चीनी कार्बोहाइड्रेट खाने या पीने का लक्ष्य रखें। शरीर को हाइड्रेट करने और ऊर्जा बहाल करने के लिए आप स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन कर सकते हैं।
दौड़ लगाते समय, ऐंठन या पेट दर्द पर ध्यान दें। यदि आप इसका अनुभव करना शुरू करते हैं, तो आराम करने के लिए एक ब्रेक लें। यदि दर्द बना रहता है, तो आपको चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. दौड़ के बाद कुछ नमकीन स्नैक्स लें।
धीरज की दौड़ खत्म होते ही हो सकता है कि आप नमकीन भोजन के लिए तरसेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर पसीने से आपके द्वारा निकाले गए सभी नमक को बदलने की कोशिश कर रहा है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दौड़ के बाद नट्स खाते हैं या चिप्स का एक बैग भी। शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए ढेर सारा पानी पीकर इसे धोना न भूलें।
चरण 3. दौड़ के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन या नाश्ता करें।
यदि पेट शांत है, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से ग्लाइकोजन भंडार को भरना शुरू करना चाहिए जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दोबारा, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों और आप सामान्य रूप से खाते हों। अधिक भोजन न करें क्योंकि यह शरीर को असहज महसूस करा सकता है।
चरण 4. अगले 3-4 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की खपत कम करें।
दौड़ के बाद सीधे पुरानी डाइट पर न जाएं क्योंकि इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके बजाय, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की खपत को कम करें और उन्हें प्रोटीन जैसे अन्य खाद्य पदार्थों से बदलें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और स्नैक्स पर पूरा ध्यान दें।
टिप्स
हाइड्रेटेड रहने की पूरी कोशिश करें, और मादक पेय न पिएं। जब आप कार्बो लोडिंग प्रक्रिया से गुजरते हैं तो पेशाब का रंग हल्का पीला होना चाहिए।
चेतावनी
- यदि आप कार्बो लोडिंग के दौरान किसी बिंदु पर अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रक्रिया को रोक दें और अपना सामान्य आहार जारी रखें।
- सावधान रहें कि वहां सारा खाना न खाएं। याद रखें, इस कार्यक्रम का लक्ष्य समग्र रूप से अधिक मात्रा में भोजन करना नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ाना है।
