कभी "अल्फा स्टेट" शब्द के बारे में सुना है? वास्तव में, यह एक ऐसा शब्द है जो इंगित करता है कि आपका शरीर और दिमाग बहुत आराम की स्थिति में पहुंच गया है, भले ही वे सोए नहीं हैं। इस अवस्था में, आपका मस्तिष्क बीटा के बजाय अल्फा तरंगों का उत्सर्जन करेगा (वे तरंगें जो आपके पूरी तरह से जागने पर निकलती हैं)। अल्फा अवस्था में प्रवेश करने के लिए, पहले अपने शरीर और दिमाग को आराम देने का प्रयास करें। फिर, प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, इस आलेख में उल्लिखित कई विधियों में से एक को लागू करें, जैसे गहरी सांस लेना, गिनती करना और विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक करना। आप जो भी तरीका चुनते हैं, आपको परिणामों को अधिकतम करने के लिए गहरी सांस लेने की तकनीक के साथ रहना चाहिए।
कदम
विधि 1 का 4: शरीर और मन को आराम
चरण 1. सही समय चुनें।
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर और दिमाग अल्फा अवस्था तक पहुँचने के लिए जल्दबाजी महसूस न करें, खासकर यदि यह आपकी पहली कोशिश है। इसलिए, सही समय चुनें, जब आपको अन्य विभिन्न गतिविधियों में व्यस्त न होना पड़े। यदि दैनिक गति लगातार आपकी ध्यान प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर रही है, तो ऐसा करने के लिए चीजों की एक सूची तैयार करने का प्रयास करें ताकि आपका मन ध्यान पर फिर से ध्यान केंद्रित कर सके।
चरण 2. आराम से हो जाओ।
अल्फा अवस्था में प्रवेश करने के लिए सबसे पहले अपने शरीर और मन को शांत करना होगा। यही है, आपको सबसे आरामदायक स्थिति चुननी चाहिए! एक की सिफारिश की जाती है झूठ बोलने की स्थिति। इसलिए आराम करने के लिए अपने सोफे या बिस्तर पर लेटने की कोशिश करें।
आप चाहें तो दूसरी पोजीशन भी चुन सकते हैं जो ज्यादा आरामदायक लगे, जैसे बैठना। बैठने की स्थिति भी उपयोगी है इसलिए ध्यान करते समय आपको नींद नहीं आती है, आप जानते हैं
चरण 3. व्याकुलता के सभी रूपों को हटा दें।
अल्फा अवस्था तक पहुँचने के लिए, आपको ध्यान की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना चाहिए। बाहरी विकर्षणों को दूर रखने के लिए दरवाजे बंद करें, और अपने आस-पास किसी भी दोहराई जाने वाली आवाज़ या शोर को शांत करने का प्रयास करें।
- आप चाहें तो कुछ आरामदेह संगीत चालू कर सकते हैं।
- बेहतर होगा कि अपनी आंखें बंद कर लें।
चरण 4. अपने विचार बोलें।
ध्यान प्रक्रिया के लिए अपने दिमाग को तैयार करते समय, किसी भी नकारात्मक विचार को नज़रअंदाज़ करने या छिपाने की कोशिश न करें। याद रखें, ऐसा करना समय की बर्बादी है, क्योंकि आपका दिमाग इन प्रवृत्तियों से लड़ने के लिए प्रेरित होगा। इसके बजाय, अपने दिमाग को उन पर शासन करने देने के बजाय, किसी भी विचार को देखने के लिए एक कदम पीछे हटें।
उस मौन पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी विचार प्रक्रिया का भी हिस्सा है, फिर उन नकारात्मक विचारों को धकेलने का प्रयास करें जो ऊपर की ओर आ रहे हैं।
विधि 2 का 4: गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
चरण 1. अपनी नाक से श्वास लें, फिर अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना हवा लें, फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से निकालें। यदि आवश्यक हो, तो साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया केवल एक ही स्रोत, नाक या मुँह के माध्यम से की जा सकती है।
चरण 2. डायाफ्राम से सांस लें।
जब साँस लेने की प्रक्रिया डायाफ्राम से की जाती है, तो निस्संदेह आप छाती से साँस लेने की तुलना में अधिक हवा लेने में सक्षम होंगे। सांस के स्रोत का पता लगाने में परेशानी? एक हथेली को अपनी छाती पर और दूसरी को अपने डायाफ्राम (पेट क्षेत्र) पर रखने का प्रयास करें। फिर, एक गहरी सांस लें और सुनिश्चित करें कि पेट पर हाथ की हथेली छाती पर हथेली की तुलना में अधिक तीव्र गति का अनुभव करती है।
यदि आपका पेट या डायाफ्राम नहीं हिलता है, तब तक जितना हो सके उतनी गहरी श्वास लें, जब तक कि पेट का क्षेत्र हिलना शुरू न हो जाए।
चरण 3. सामान्य रूप से और डायाफ्राम के माध्यम से वैकल्पिक रूप से सांस लें।
एक बार जब आप गहरी सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे सामान्य श्वास के साथ बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सामान्य रूप से एक या दो राउंड के लिए श्वास लें, फिर गहरी, धीमी सांसों पर स्विच करें। फिर, दोनों के कारण होने वाली संवेदना में अंतर देखें।
चरण 4। जैसे ही आप श्वास लें और निकालें, गिनें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो सांस अंदर ले रहे हैं वह काफी गहरी है, सात तक गिनने की कोशिश करें, फिर आठ तक गिनें। यह आपके शरीर को धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
चरण 5. पहले एक छोटा सत्र करें।
10 मिनट तक गहरी सांस लेते हुए शुरुआत करें। अलार्म सेट करने का प्रयास करें ताकि आपको घड़ी को देखते रहना न पड़े! फिर, अपनी आँखें बंद करें और गहरी साँस लेने का अभ्यास करें, सात तक गिनें और आठ तक गिनें।
विधि 3 में से 4: उलटी गिनती तकनीक का उपयोग करना
चरण 1. उलटी गिनती प्रक्रिया शुरू करें।
यह विधि वास्तव में आपके दिमाग को ध्यान की स्थिति में प्रवेश करने के लिए एक सेतु का काम करती है। संख्या 3 की कल्पना करके प्रारंभ करें और फिर इसे अपने मन में तीन बार कहें, फिर उसी तकनीक में संख्या 2 और 1 के साथ जारी रखें।
चरण 2. 10 से उलटी गिनती करें।
अब आपकी आधिकारिक उलटी गिनती का समय है। सबसे पहले अपने दिमाग में 10 नंबर की कल्पना करें। जब आप ऐसा करते हैं, तो सोचने की कोशिश करें, "मैं आराम करना शुरू कर रहा हूँ।" थोड़ी देर बाद, 9 नंबर की कल्पना करें, सोचें, "मैं शांत हो रहा हूं।"
गिनती जारी रखें। प्रत्येक संख्या पर, उत्तरोत्तर अधिक शांत करने वाले वाक्यांश कहें, जैसे "मैं बहुत आराम से हूं," जब तक आप इस विचार पर नहीं आते, "मैं बहुत शांत, तनावमुक्त हूं, और अल्फा अवस्था में पहुंच गया हूं।"
चरण 3. 100 से उलटी गिनती करें।
एक और तरीका जिसे आप आजमा सकते हैं, वह है १०० से पीछे की ओर गिनना। इसमें जल्दबाजी न करें, और प्रत्येक संख्या को लगभग २ सेकंड का विराम दें। यह धीमी उलटी गिनती प्रक्रिया आपके दिमाग को अल्फा अवस्था में प्रभावी ढंग से प्रवेश करने में मदद कर सकती है।
- एक नंबर को एक सांस के साथ जोड़ने का प्रयास करें। दूसरे शब्दों में, एक संख्या साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के बराबर है।
- आप चाहें तो 100 तक पहुंचने तक फॉरवर्ड काउंट भी कर सकते हैं।
चरण 4. इसे फिर से करने का प्रयास करें।
पहली कोशिश में सभी लोग अल्फ़ा अवस्था तक पहुँचने में कामयाब नहीं हुए। यदि आप भी इसी तरह की समस्या का अनुभव करते हैं, तो ऊपर दी गई प्रक्रियाओं की श्रृंखला को आज़माने में संकोच न करें। यदि आप चाहें, तो आप बाद में फिर से कोशिश कर सकते हैं, जब आपके पास इन विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने का समय और अवसर हो।
यदि आप निराश महसूस करते हैं, तो पुनः प्रयास करने से पहले एक ब्रेक लें
विधि 4 का 4: विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया करने से पहले आराम करें।
इससे पहले कि आपका दिमाग विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया में चला जाए, एक गहरी सांस लें। इस तरह, जब आप अल्फा अवस्था में प्रवेश करना चाहते हैं, तो आपका शरीर और दिमाग पूरी तरह से आराम महसूस करेगा। हो सके तो इस तरीके को लगाने से पहले 10 मिनट तक गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया आपके ध्यान को शरीर से दिमाग में स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहित करती है। दूसरे शब्दों में, आपको अपना सारा ध्यान काल्पनिक छवि पर केंद्रित करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे सभी व्यक्तिगत चिंताएँ और चिंताएँ गायब हो जाएँगी। साथ ही, समझें कि विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया अल्फा तरंगों को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकती है
चरण 2. गाइड का प्रयोग करें।
यहां तक कि अगर आप स्टूडियो में नहीं हैं, तो विभिन्न ऐप डाउनलोड करने का प्रयास करें जो आपकी विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया को निःशुल्क मार्गदर्शन कर सकते हैं, या सही विज़ुअलाइज़ेशन गाइड के लिए YouTube पृष्ठ पर जा सकते हैं।
चरण 3. शांतिपूर्ण और शांत दृष्टिकोण का प्रयोग करें।
एक ओर, विज़ुअलाइज़ेशन वास्तव में सपने देखने का दूसरा रूप है। प्रक्रिया की शुरुआत में, 5 मिनट का एक छोटा सत्र करने का प्रयास करें। सत्र के दौरान, ऐसी जगह चुनें जो आपको खुश, शांतिपूर्ण और/या आराम का अनुभव कराए। इस अवस्था में आप उस स्थान पर नहीं पहुँचे हैं, बल्कि मन ही मन वहाँ भ्रमण कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप जंगल के बीच में एक पसंदीदा केबिन चुनते हैं, तो अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें और कल्पना करें कि आप उस केबिन तक जाने के लिए एक पथ पर चल रहे हैं।
- चलते समय सभी इंद्रियों को शामिल करें। क्या देखती है? तुम्हें क्या लगता है? आप किस गंध को सूंघते हैं? तुमने क्या सुना? आप क्या छूते हैं?
- महसूस करें कि आप किस जमीन से पीछे हैं और ठंडी हवा आपकी त्वचा को छेद रही है। पेड़ों की महक सूँघो। पथ के विरुद्ध पैरों की आहट, चिड़ियों की चहचहाहट और पत्तों की सरसराहट एक दूसरे को छूते हुए सुनो। फिर जंगल के बीच में एक गहरे भूरे रंग की बिंदी देखें जो केबिन के करीब पहुंचने पर धीरे-धीरे साफ होती जाती है।
चरण 4. एक यात्रा करें जो आपके परिदृश्य के अनुकूल हो।
अब अपने गंतव्य में प्रवेश करने का सही समय है। उसकी ओर चलते रहें, और जैसे ही आप अन्य क्षेत्रों से गुजरते हैं, उन सभी संकेतों की कल्पना करें जो आपकी इंद्रियां आपको दे रही हैं। जब आप अलग-अलग वातावरण से गुजरते हैं, जैसे कि बाहर से केबिन में, या जब आप एक कमरे से दूसरे कमरे में जाते हैं, तो होने वाले परिवर्तनों की कल्पना करें।
- उदाहरण के लिए, केबिन का दरवाजा खोलें और अपने सामने दालान में प्रवेश करें। कल्पना कीजिए कि आपके सिर के ऊपर की रोशनी तेजी से चमक रही है, और लकड़ी की गंध को सूंघें जो केबिन को बनाती है। रुकने की अनुभूति और आपके कमरे में जाने के बाद आने वाली गर्मी को महसूस करें और सुनें। कल्पना कीजिए कि आप एक कमरे के एक कोने को मोड़ते हैं और एक चिमनी से गर्म क्षेत्र में प्रवेश करते हैं।
- एक अंतिम पड़ाव चुनें, जैसे कि एक गुफा या रसोई में, फिर अपनी सभी इंद्रियों के साथ वहां बस जाएं।
