हड्डियों के बारे में सोचते ही आपके दिमाग में क्या आता है? यदि आप तुरंत हैलोवीन के बारे में सोचते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर की हड्डियाँ मृत या "सूखी" नहीं हैं। हड्डी जीवित ऊतक से बनी होती है जिसे लगातार नष्ट किया जा रहा है और फिर से बनाया जा रहा है। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य में गिरावट की दर इसकी वृद्धि दर से आगे निकलने लगती है, जिसके परिणामस्वरूप घनत्व में कमी आती है। उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए हड्डियों के द्रव्यमान और घनत्व को बढ़ाने के लिए कार्रवाई करें।
कदम
विधि 1: 2 में से: अस्थि-स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करें।
कैल्शियम शरीर में प्रचुर मात्रा में एकमात्र खनिज है, और लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है। पर्याप्त कैल्शियम का सेवन स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, बहुत से लोगों को, विशेषकर महिलाओं को, हर दिन पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। प्रत्येक दिन कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा आपके लिंग और उम्र पर निर्भर करती है।
- 70 साल से कम उम्र के वयस्क पुरुषों और 50 साल से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। 70 से अधिक पुरुषों और 50 से अधिक महिलाओं को रोजाना कम से कम 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना कम से कम 1300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
- अमेरिकियों को अपने अधिकांश कैल्शियम का सेवन दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों से मिलता है, जो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। यदि आप सोया, बादाम, या अन्य दूध के विकल्प का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त कैल्शियम वाले उत्पादों की तलाश करें।
- कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में शलजम, बोक चोई, केल और ब्रोकली शामिल हैं। हालांकि पालक शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है क्योंकि इसमें मौजूद ऑक्सालिक एसिड शरीर में कैल्शियम को कम करता है।
- डिब्बाबंद सार्डिन और सामन कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं (डिब्बाबंद मछली की हड्डियाँ खाने के लिए होती हैं)। सार्डिन और सैल्मन भी ओमेगा 3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, और ये फैटी एसिड मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- साबुत अनाज वाले अनाज चुनें जिनमें कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व हों और जिनमें चीनी की मात्रा कम हो। बहुत से लोग नियमित रूप से इस अनाज को दूध के साथ खाते हैं, जिससे यह कैल्शियम का एक अच्छा और लगातार स्रोत बन जाता है।
- आप सप्लीमेंट्स से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। कैल्शियम सप्लीमेंट के दो मुख्य रूप कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। भोजन के साथ कैल्शियम कार्बोनेट लेना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट अधिक महंगा है, लेकिन इसे भोजन के साथ नहीं लिया जाना चाहिए, इसलिए यह सूजन आंत्र रोग या अवशोषण समस्याओं वाले लोगों के लिए सुविधाजनक है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं, तो जब तक आपके डॉक्टर द्वारा सलाह न दी जाए तब तक कैल्शियम सप्लीमेंट न लें। यदि आप बहुत अधिक कैल्शियम लेते हैं, तो आपको गुर्दे की पथरी सहित अप्रिय दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है।
विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह विटामिन हड्डियों के पुनर्निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। 70 साल से कम उम्र के लोगों को 600IU विटामिन डी मिलना चाहिए। 70 साल से अधिक उम्र के लोगों को 800IU विटामिन डी मिलना चाहिए। यदि आप विटामिन डी की कमी के जोखिम में हैं, तो आपका डॉक्टर आपकी ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए आपके रक्तचाप को माप सकता है।
- अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं पाया जाता है। वसायुक्त मछली जैसे स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, टूना और मैकेरल विटामिन डी के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत हैं (और इन मछलियों में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है)। बीफ लीवर, पनीर, कुछ प्रकार के मशरूम और अंडे की जर्दी में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है।
- दूध में आमतौर पर विटामिन ए और डी मिला होता है। कई पेय और अनाज में भी विटामिन डी मिला होता है।
- आप यहां यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस को देखकर कई खाद्य पदार्थों की सामग्री की जांच कर सकते हैं।
- आप धूप में समय बिताकर भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। पराबैंगनी प्रकाश आपके शरीर में विटामिन डी संश्लेषण को बढ़ावा देता है, हालांकि मेलेनिन (गहरी त्वचा) के उच्च स्तर वाले लोग इस विधि से कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। धूप में समय बिताते समय कम से कम 15 एसपीएफ वाले सनस्क्रीन का इस्तेमाल करें।
- हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना है कि बिना सनस्क्रीन के 5-10 मिनट के लिए खुद को धूप में रखना सुरक्षित है और इससे शरीर को अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिल सकती है।
- विटामिन डी पूरक रूप में भी उपलब्ध है। विटामिन दो रूपों में उपलब्ध हैं, डी2 और डी3। दोनों सामान्य खुराक में समान रूप से प्रभावी हैं, हालांकि उच्च खुराक में विटामिन डी 2 की प्रभावकारिता का स्तर इतना अधिक नहीं है। विटामिन डी की कमी एक दुर्लभ मामला है।
चरण 3. मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं मैग्नीशियम हड्डियों सहित शरीर के सभी भागों के लिए एक आवश्यक खनिज है।
शरीर में 50-60% मैग्नीशियम हड्डियों में होता है। बहुत से लोग ऐसा आहार लेते हैं जिसमें मैग्नीशियम की कमी होती है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलना चाहिए। ऐसे कई आहार स्रोत हैं जो मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- बादाम, काजू, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन
- पालक जैसी हरी सब्जियां
- साबुत अनाज और मटर के उत्पाद, विशेष रूप से ब्लैक बीन्स और सोयाबीन
- एवोकैडो, आलू त्वचा और केला के साथ
- अवशोषण के मामले में, मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। यदि आपके पास कैल्शियम का स्तर कम है, तो मैग्नीशियम आपको कैल्शियम की कमी कर सकता है। हालांकि, यदि आपका आहार पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है, तो आपको शायद इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।
चरण 4. विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
विटामिन बी12 की कमी ओस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकती है, जो कोशिकाएं हैं जो नई हड्डी बनाने का कार्य करती हैं। जिन लोगों में विटामिन बी 12 की कमी होती है, उनमें फ्रैक्चर का खतरा अधिक होता है और हड्डियों का तेजी से नुकसान होता है। वयस्कों को कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 मिलना चाहिए। विटामिन बी12 के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- बीफ अंग, जैसे कि यकृत और गुर्दे
- बीफ और अन्य लाल मांस जैसे हिरन का मांस
- शंख, विशेष रूप से क्लैम और सीप
- मछली, गढ़वाले अनाज, और डेयरी उत्पाद
- गेहूं और सब्जियों में कम मात्रा में विटामिन बी12/. पौष्टिक खमीर में विटामिन बी12 हो सकता है।
- शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने में कठिन समय हो सकता है। B12 को कैप्सूल या लिक्विड सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है।
चरण 5. विटामिन सी का पर्याप्त सेवन करें।
हड्डियां ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं, प्रोटीन जो हड्डियों को कैल्शियम प्रदान करता है और उन्हें मजबूत बनाता है। विटामिन सी प्रोकोलेजन को उत्तेजित करता है और कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाता है। अपने आहार से विटामिन सी का पर्याप्त सेवन करके, आप अस्थि खनिज घनत्व बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि आप एक महिला हैं जो रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी हैं। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी मिलना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम मिलना चाहिए। विटामिन सी के कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- खट्टे फल और उनके रस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, खरबूजे और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- पत्ता गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर
- अतिरिक्त विटामिन वाले अनाज और अन्य उत्पाद
- अधिकांश लोगों का आहार ऐसा होता है जो विटामिन सी का पर्याप्त सेवन प्रदान करता है। हालांकि, यदि आपको अधिक विटामिन सी की आवश्यकता है, तो आप इसे एस्टर-सी® जैसे पूरक रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
- धूम्रपान करने वालों को अनुशंसित दैनिक खुराक से 35 मिलीग्राम अधिक विटामिन सी का सेवन करना चाहिए क्योंकि धूम्रपान शरीर में विटामिन सी के स्तर को कम करता है।
चरण 6. पर्याप्त विटामिन के लें।
विटामिन K हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है और आपके फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 120 एमसीजी विटामिन के मिलना चाहिए, और वयस्क महिलाओं को इस विटामिन का 90 एमसीजी रोजाना मिलना चाहिए। अधिकांश लोगों को उनके आहार से पर्याप्त विटामिन K मिलता है। आंत के बैक्टीरिया भी विटामिन K का उत्पादन करते हैं। विटामिन K कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- हरी सब्जियां जैसे पालक, केल, ब्रोकली, इत्यादि
- वनस्पति तेल, विशेष रूप से सोयाबीन तेल, और मेवा
- जामुन, अंगूर आदि जैसे फल
- किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से किण्वित सोयाबीन (नाटो) और पनीर
चरण 7. विटामिन ई की खपत की निगरानी करें।
विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए यह विटामिन महत्वपूर्ण है। वयस्कों को इस विटामिन का सेवन प्रतिदिन 15mg/22.4IU जितना करना चाहिए। हालांकि, आपको विटामिन ई की खुराक से सावधान रहना चाहिए क्योंकि उनमें आमतौर पर प्रति खुराक 100IU से अधिक होता है, जो कि अनुशंसित खुराक से बहुत अधिक है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन ई की खुराक लेने से हड्डियों का द्रव्यमान कम हो सकता है और नई हड्डियों का निर्माण कम हो सकता है।
अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने से आपकी हड्डियों को कसने की संभावना नहीं होगी और यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। विटामिन ई के कुछ अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, नट्स, वनस्पति तेल, पालक, ब्रोकोली, कीवी, आम, टमाटर और पालक शामिल हैं।
चरण 8. कैफीन और शराब की खपत की निगरानी करें।
कैफीन और अस्थि घनत्व के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है। हालांकि, ऐसा लगता है कि कुछ कैफीनयुक्त पेय, जैसे कि कॉफी और सोडा, हड्डियों की गुणवत्ता में कमी के साथ जुड़े हो सकते हैं। कुछ कैफीनयुक्त पेय, जैसे चाय, हड्डियों के घनत्व को प्रभावित नहीं करते हैं। अधिक मात्रा में शराब पीना हड्डियों सहित शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है। सोडा हड्डियों के लिए अधिक हानिकारक हो सकता है, क्योंकि इसमें फॉस्फोरस होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म ने कहा है कि शराब को कम मात्रा में पीना आपके शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली शराब से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। आप एक दिन में तीन से अधिक पेय नहीं पी सकते हैं, और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह सात से अधिक पेय नहीं पी सकते हैं। पुरुषों के लिए, प्रति दिन चार से अधिक पेय नहीं, और प्रति सप्ताह 14 से अधिक पेय नहीं।
विधि २ में से २: एक स्मार्ट जीवन शैली चुनना
स्टेप 1. हर दिन 30 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
जब एक मांसपेशी को प्रशिक्षित किया जाता है, तो यह उससे जुड़ी हड्डी को खींचती है। यह खींचने की क्रिया हड्डी के ऊतकों का निर्माण करती है इसलिए वजन प्रशिक्षण भी आपको मजबूत, सघन हड्डियां प्रदान करता है।
- 30 साल की उम्र से पहले बोन मास का निर्माण करना ऐसे समय में एक फायदा देता है जब हड्डियाँ टूटने लगती हैं। जीवन भर किया गया भार प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
- एरोबिक व्यायाम के विपरीत, लाभकारी प्रभाव के लिए वजन प्रशिक्षण एक ही बार में नहीं करना पड़ता है। दिन में तीन बार 10 मिनट वेट ट्रेनिंग करना उतना ही फायदेमंद होता है जितना कि सीधे 30 मिनट तक करना।
- अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए चलने, पहाड़ी चढ़ाई, एरोबिक्स, टेनिस, नृत्य और वजन प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों को करने की सलाह देते हैं।
चरण 2. चारों ओर कूदो।
जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदना सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है! यह क्रिया हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए भी अच्छी होती है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि दिन में दो बार प्रति दिन दस बार कूदना, हड्डियों के खनिज घनत्व को बढ़ाने और हड्डियों के पतलेपन को कम करने में मदद कर सकता है।
- बिना जूतों के ठोस फर्श पर खड़े हों। जितना हो सके उतनी ऊंची कूदो। कूद के बीच रुकें (30 सेकंड)।
- आप जंपिंग जैक या ट्रैम्पोलिन भी आज़मा सकते हैं।
- इसे लगातार करें। लाभों को देखने के लिए आपको हर दिन एक महत्वपूर्ण अवधि में कूदना होगा।
- जिन लोगों को पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, उनके लिए इस जंपिंग एक्सरसाइज की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इससे उनकी हड्डियां गिर सकती हैं या फ्रैक्चर हो सकता है। कूल्हे या पैर की समस्याओं या अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए इस अभ्यास की अनुशंसा नहीं की जाती है। अपने चिकित्सक से बात करने का प्रयास करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको यह व्यायाम करना चाहिए या नहीं।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें।
मांसपेशियां हड्डियों को बनाए रखने में मदद करती हैं और मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको हड्डी बनाने और उसका घनत्व बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- वजन प्रशिक्षण जैसे इलास्टिक बैंड व्यायाम, साथ ही व्यायाम जो अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं जैसे कि पुश अप्स हड्डियों को मजबूत करने के लिए अच्छे हैं।
- योग और पिलेट्स भी ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, जिन लोगों को पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है, उन्हें कुछ आसन करने से बचना चाहिए क्योंकि वे फ्रैक्चर या फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप हानिकारक कारकों के बारे में चिंतित हैं, तो यह पता लगाने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें कि कौन से व्यायाम आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
संभावना है कि आप पहले से ही जानते हैं कि धूम्रपान बहुत अस्वास्थ्यकर है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि धूम्रपान ऑस्टियोपोरोसिस की अधिक संभावना से जुड़ा है। धूम्रपान खनिजों और पोषक तत्वों का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। वास्तव में, धूम्रपान का सीधा संबंध हड्डियों के निचले घनत्व से होता है।
- यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके छोड़ने से विभिन्न प्रकार के धूम्रपान का खतरा कम हो जाता है। जितनी देर आप धूम्रपान करेंगे, हड्डियों के घनत्व और फ्रैक्चर के विकास का जोखिम उतना ही अधिक होगा।
- एक बच्चे के रूप में और शुरुआती वयस्कता में सेकेंड हैंड धुएं का अनुभव जीवन में बाद में हड्डियों के कम होने का अनुभव करने के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
- धूम्रपान महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन को भी कम करता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।
चरण 5. यदि आहार और व्यायाम पर्याप्त नहीं है तो डॉक्टर से मिलें।
यहां तक कि अगर हड्डियों के घनत्व में कमी आई है, तो आपका डॉक्टर इस प्रक्रिया को धीमा करने के लिए दवाएं लिख सकता है। आपका डॉक्टर आपकी ज़रूरतों को निर्धारित करने के लिए आपके विटामिन और खनिज सेवन और रक्तचाप पर शोध करना चाह सकता है।
- एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया आपके शरीर द्वारा उत्पादित इस हार्मोन की मात्रा को कम कर देती है। एस्ट्रोजन उत्पादों सहित हार्मोन की खुराक ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकती है।
- दवाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज या रोकथाम में मदद कर सकती हैं उनमें इबेंड्रोनेट (बोनिवा), एलेंड्रोनेट (फोसामैक्स), राइसड्रोनेट सोडियम (एक्टोनेल), और ज़ोलेड्रोनिक एसिड (रेक्लास्ट) शामिल हैं।
टिप्स
- आमतौर पर ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उच्च जोखिम वाले लोगों में महिलाएं, बुजुर्ग, श्वेत और एशियाई जाति के लोग और छोटे कद के लोग शामिल हैं। कुछ दवाएं, जैसे स्टेरॉयड, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को भी बढ़ा सकती हैं।
- एनोरेक्सिया नर्वोसा ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी बढ़ा सकता है।
- यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में हैं या 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आपको अस्पताल या क्लिनिक में अस्थि घनत्व परीक्षण करवाना चाहिए।
