अपराधबोध एक भावना है जो मनुष्य को दूसरों के साथ संशोधन करने, गलतियाँ सुधारने या बुरे व्यवहार को बदलने के लिए प्रेरित करती है। आमतौर पर, अपराध बोध की भावना हमें जीवन में खुशी बनाए रखने में मदद करती है। हालांकि, अगर बिना किसी स्पष्ट कारण के अपराधबोध की भावना बनी रहती है, तो यह स्थिति एक समस्या बन जाती है। पता करें कि आप दोषी क्यों महसूस कर रहे हैं और उन भावनाओं को रोकने के लिए कदम उठाएं।
कदम
3 का भाग 1: मौजूदा अपराध बोध का आकलन करना
चरण 1. इस बारे में सोचें कि क्या आप कुछ ऐसा नहीं कर रहे हैं जो आप वास्तव में करना चाहते हैं।
कभी-कभी, आप कुछ ऐसा करने के लिए ललचाने के लिए दोषी महसूस करते हैं जो व्यक्तिगत नैतिकता का उल्लंघन कर सकता है। यदि आप नहीं भी करते हैं, तो भी आप इसके बारे में सोचने के लिए दोषी महसूस करते हैं। यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के दोषी महसूस कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ ऐसा करना चाहते हों जो पहले गलत लगा हो, लेकिन तुरंत इसे अपने दिमाग से निकाल दिया। दुर्भाग्य से, अपराध बोध की यह भावना पीछे छूट जाती है, भले ही ऐसा करने की इच्छा गायब हो गई हो।
- हो सकता है कि आप उस अनैतिक कार्य को भूल गए हों जो आप करना चाहते थे, जैसे अफेयर करना या किसी मित्र का सामान चोरी करना। बैठ जाओ और इसके बारे में सोचें कि क्या आप वास्तव में इसे पहले से करना चाहते हैं।
- यदि आपमें पहले इन चीजों को करने की इच्छा थी, तो कुछ समय निकाल कर स्वयं को क्षमा करें। उसके बाद, किसी ऐसे व्यक्ति से पूछें जो "पीड़ित" होने के करीब था, आपको क्षमा करने के लिए।
- सुलह करने या सुलह करने के बाद, अपने आप को दोष न देकर और इस समय जो है उस पर ध्यान केंद्रित करके अपराध-बोध को भूल जाओ।
चरण 2. जब आपको लगे कि आपने कोई गलती की है तो खुद का मूल्यांकन करें।
कभी-कभी, हम दोषी महसूस करते हैं क्योंकि हमें लगता है कि हमने कुछ गलत किया, भले ही हमने नहीं किया। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने पूर्व के नए साथी के साथ बुरी चीजें होने की उम्मीद करते हैं, और वह एक यातायात दुर्घटना में समाप्त हो जाता है। यद्यपि आपने वास्तव में कुछ नहीं किया, फिर भी आपको लगा कि दुर्घटना का कारण आप ही थे। यदि आप अक्सर बिना किसी स्पष्ट कारण के दोषी महसूस करते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि आपने "गलती" की है, लेकिन फिर इसे भूल जाएं।
- याद रखिये अगर आपने कभी किसी के लिए दुर्भाग्य की कामना की है तो उस व्यक्ति के साथ विपदा आई है।
- यदि आप संबंधित व्यक्ति से बात नहीं कर सकते हैं, तो स्वयं को क्षमा करने के लिए कदम उठाएं।
- ध्यान रखें कि आप खुद को बहुत कठोर तरीके से आंक सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको ऐसा लग सकता है कि आपने कुछ मतलबी कहा है या कुछ मतलबी किया है, भले ही दूसरे व्यक्ति ने वास्तव में ऐसा महसूस नहीं किया हो।
चरण 3. विचार करें कि क्या आप उत्तरजीवी के अपराधबोध की घटना का अनुभव कर रहे हैं।
आप एक दर्दनाक घटना से बचने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं जिसने दूसरों को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित किया है। यहां तक कि अगर आप हर दिन इसके बारे में नहीं सोचते हैं, तो इससे अपराध बोध की भावना पैदा हो सकती है जो दूर नहीं होगी। अपराध बोध की भावनाओं को इस तरह पहचानें कि क्या आप दुखी महसूस करते हैं जब आपको पता चलता है कि आपका जीवन किसी और की तुलना में बेहतर है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक सशस्त्र डकैती से बच गए हैं, तो आप उसी अपराध स्थल में किसी के मारे जाने के बारे में सुनकर दोषी महसूस कर सकते हैं। यदि आप घटना से बचने के लिए दोषी महसूस करते हैं, जबकि अन्य लोग नहीं करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप उत्तरजीवी के अपराध की घटना का अनुभव कर रहे हैं।
- यदि आप अपने आप में इस घटना के संकेतों को पहचानते हैं, तो नकारात्मक भावनाओं को संसाधित करने के लिए कुछ समय निकालें और अपने आप को क्षमा करें।
- किसी से इस बारे में बात करें कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं (उदाहरण के लिए एक मनोवैज्ञानिक)।
चरण 4. पहचानें कि अपराधबोध की भावनाएँ बचपन की घटनाओं के कारण हो सकती हैं।
आपने एक बच्चे के रूप में आघात का अनुभव किया होगा (उदाहरण के लिए, दीर्घकालिक हिंसा या कोई विशिष्ट घटना)। आपने एक वयस्क के रूप में अनुचित व्यवहार का भी अनुभव किया होगा। ये सभी घटनाएं एक वयस्क के रूप में आप पर लंबे समय तक प्रभाव डाल सकती हैं, और यहां तक कि आपको अपराध की अनुचित भावना भी दे सकती हैं। यह देखने के लिए अपने बचपन के बारे में सोचें कि क्या अतीत में कुछ ऐसा था जिसने अपराध की इन भावनाओं को जन्म दिया।
यदि आपने अपने बचपन में कुछ ऐसा सीखा है जो आपके अपराधबोध (जैसे हिंसा या दर्दनाक घटना) को ट्रिगर करता है, तो एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक की मदद लें।
चरण 5. पता करें कि क्या आप विक्षिप्त अपराध घटना का अनुभव कर रहे हैं।
कभी-कभी, आप बिना किसी कारण के दोषी महसूस करते हैं क्योंकि आप विक्षिप्त अपराध या अपराध की भावनाओं की घटना का अनुभव करते हैं जो आपसे अधिक होनी चाहिए। हो सकता है कि आप उन चीजों के लिए दोषी महसूस करें जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। इस तरह का अपराधबोध इसलिए होता है क्योंकि जब आप कुछ अच्छा नहीं कर पाते हैं तो आप निराश महसूस करते हैं।
- आप इस घटना का अनुभव तब भी कर सकते हैं जब आप कुछ ऐसा नहीं करना चाहते जो दूसरे लोगों को लगे कि आपको करने की आवश्यकता है।
- इस तरह के अपराधबोध की भावना आत्म-संदेह से उत्पन्न हो सकती है।
- यदि आप इस तरह की घटना का अनुभव करते हैं, तो तुरंत अपने आप को क्षमा करने के लिए कदम उठाएं। मौजूदा अपराध-बोध से निपटने और उससे निपटने में मदद के लिए आप किसी मनोवैज्ञानिक से परामर्श भी ले सकते हैं।
चरण 6. पता करें कि क्या आपने कुछ गलत किया है।
अपने अपराध बोध के स्रोत को जानकर आप उन भावनाओं को दूर कर सकते हैं। यदि आप इस लेख में वर्णित तकनीकों को देखने के बाद भी दोषी महसूस कर रहे हैं, तो आप यह महसूस करना चाह सकते हैं कि उस भावना का एक वास्तविक कारण है। आप भूल सकते हैं कि क्या किया गया था। बैठ जाओ और पिछले कुछ हफ्तों या महीनों में अपने कार्यों के बारे में सोचें कि क्या आपने कुछ गलत किया है। इस तरह, आप अपराधबोध की भावना के कारण का पता लगा सकते हैं।
- आपने जो गलतियाँ की हैं, उन्हें याद रखने के लिए आपको अपने विचारों को लिखित रूप में या चैट के माध्यम से व्यक्त करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने कार्यों को एक सूची में रिकॉर्ड करें या किसी मित्र से बात करें ताकि आप अपने द्वारा किए गए बुरे कामों को याद रख सकें।
- अपने सबसे करीबी लोगों से पूछने की कोशिश करें कि क्या वे जानते हैं कि आपने क्या गलत किया (और संभावित अपराध बोध)।
- यदि आपको याद नहीं है कि आपने क्या गलत किया है, तो अपराध बोध पर ध्यान न दें। अपने आप को बताएं कि आपने कुछ भी गलत नहीं किया है, और अभी जो है उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आपने कोई गलती की है, तो उसे स्वीकार करें और संबंधित व्यक्ति से क्षमा मांगें।
चरण 7. इस बारे में सोचें कि क्या आप उदास हो सकते हैं।
बिना किसी कारण के उत्पन्न होने वाली अपराधबोध की भावनाएँ अवसाद के कारण हो सकती हैं। इस बारे में सोचें कि क्या आप इस दौरान उदास रहे होंगे। यह विकार कई रूप ले सकता है, लेकिन आमतौर पर आप उदासी, उन चीजों में रुचि की कमी का अनुभव करेंगे जिनका आप आनंद लेते थे, खाने और सोने के पैटर्न में बदलाव और असहायता की निरंतर भावनाओं का अनुभव करेंगे।
- देखें कि क्या आपके अपराधबोध की भावना अवसाद का लक्षण है और यदि आपको लगता है कि आप उदास हो सकते हैं तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
- डिप्रेशन में अपराधबोध कई रूप ले सकता है। उदाहरण के लिए, आप कार्यस्थल पर अपने मासिक बिक्री कोटा तक नहीं पहुंचने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं, तब भी जब अन्य कर्मचारी नहीं कर सकते। आप बिस्तर से पहले बर्तन न धोने के लिए भी दोषी महसूस कर सकते हैं, भले ही आपने बहुत काम किया हो और कुछ और करने के लिए बहुत थके हुए हों।
3 का भाग 2: अपराध की भावनाओं को संसाधित करना
चरण 1. नोट्स लें या किसी अपराध बोध के बारे में बात करें।
भावनाओं को मौखिक या दृष्टिगत रूप से संसाधित करके, आप उन भावनाओं के स्रोत की पहचान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आप किसी पत्रिका में अपनी स्थिति लिखते हैं तो आपके अपराधबोध की भावनाएँ आपके कार्यों के अनुपात से बाहर होती हैं। जर्नलिंग या अन्य लोगों के साथ अपनी अपराधबोध की भावनाओं के बारे में बात करके, आप यह पहचान सकते हैं कि वे भावनाएँ मान्य हैं या नहीं।
- जर्नलिंग या अन्य लोगों से बात करने की आदत डालें ताकि आप अपनी अपराधबोध की भावनाओं को संसाधित कर सकें और ऐसा महसूस करना बंद कर सकें।
- जर्नलिंग एक संदर्भ भी प्रदान कर सकता है जिसे आप पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की प्रगति को देखने के लिए फिर से पढ़ सकते हैं।
- अपनी भावनाओं पर चर्चा करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक खोजें यदि घर पर आप जो कुछ भी करते हैं वह अपराध बोध को दूर नहीं करता है।
चरण 2. एक वास्तविकता परीक्षण करें।
वास्तव में, अक्सर आप निर्दोष होते हैं, खासकर यदि आप अपराधबोध के स्रोत को नहीं जानते हैं। एक वास्तविकता परीक्षण करने के लिए समय निकालना एक अच्छा विचार है जब आप अचानक दोषी महसूस करने लगते हैं। आपके आस-पास जो हो रहा है उसकी वास्तविकता यह दिखा सकती है कि आपकी कोई गलती नहीं है। ऐसी स्थिति में अपराध-बोध को भूलने या अनदेखा करने का प्रयास करें।
- बैठकर वास्तविकता का परीक्षण करें और सोचें कि वास्तव में क्या हुआ था, न कि जो आपने सोचा था वह हो रहा था। हो सकता है कि स्थिति को वास्तविक दृष्टिकोण से देखने के लिए आपको किसी मित्र या परिवार के सदस्य की मदद की आवश्यकता हो। किसी को अपने साथ बैठने के लिए कहें और उनके दृष्टिकोण से स्थिति बताएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर बहुत संगठित होते हैं और एक दिन आप अपॉइंटमेंट भूल जाते हैं, तो आपको तुरंत दोषी महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। ध्यान रखें कि आपसे भी गलती हो सकती है।
- अपनी ज़िम्मेदारियों को पहचानकर, स्थिति पर उदासी दिखाते हुए, और इस समय जो है उस पर ध्यान केंद्रित करके अपराध-बोध को जाने दें और भूल जाएँ।
चरण 3. स्व-मूल्यांकन से स्वयं को मुक्त करें।
अपराध बोध को संसाधित करने की एक तकनीक इसे निर्णय या आत्म-निर्णय के रूप में देखना है। ताकि आप अब दोषी महसूस न करें, अपने स्वयं के निर्णय के जाल से बचने का प्रयास करें।
- उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको दोषी महसूस कराती हैं या महसूस करती हैं कि आप खुद को बहुत आंक रहे हैं। आपके द्वारा लिए गए निर्णय व्यापक हो सकते हैं (उदाहरण के लिए अपने आप को बताना कि आप एक बुरे व्यक्ति हैं) या अधिक विशिष्ट (उदाहरण के लिए सुबह में कॉफी छोड़ने के लिए खुद को मूर्ख कहना)।
- बैठ जाओ और जोर से कहो, "मैं आत्म-निर्णय के जाल से बच जाऊंगा और मैं बुरा व्यक्ति नहीं हूं!" या "मैं इसके लिए अपनी कॉफी छोड़ने के लिए खुद को लापरवाह नहीं आंकूंगा!"
चरण 4. अपराधबोध की भावना को एक कार की तरह समझें।
अपराध बोध की कल्पना करके, आप उसकी उपस्थिति को स्वीकार कर सकते हैं, आकलन कर सकते हैं कि क्या यह चिंता करने योग्य है, और विपरीत परिस्थितियों से पीछे हट सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आप फ्रीवे पर कार चलाते हैं, और हर बार जब आप दोषी महसूस करते हैं, तो कार बाएं या दाएं ड्राइव करेगी। जब ऐसा होता है, तो कल्पना करें कि आप कार को सड़क के किनारे रोक रहे हैं, समस्या के स्रोत की पहचान कर रहे हैं (इस मामले में, अपराधबोध), और यह निर्धारित करने के लिए कि इसे हल करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसी चीज के लिए दोषी महसूस करते हैं जिसे आसानी से ठीक किया जा सकता है (उदाहरण के लिए किसी से माफी मांगकर), तो स्थिति को ठीक करने के लिए समय निकालें।
- यदि आप "कार" को ठीक करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं, तो कल्पना करें कि आप वापस गाड़ी चला रहे हैं और सीधे आगे बढ़ रहे हैं।
भाग ३ का ३: अपराधबोध का उदय
चरण 1. अपने आप को शांत करने का तरीका खोजें।
अपराधबोध शारीरिक स्थिति को प्रभावित कर सकता है। चूंकि ये भावनाएं आमतौर पर आपको ऐसा महसूस कराती हैं कि आपको दंडित करने की आवश्यकता है, आप सजा के आंतरिक चक्र में फंस जाएंगे। जब आप इन भावनाओं का कारण नहीं जानते हैं, तो स्वयं द्वारा दी गई सजा अधिक थकाऊ महसूस होगी। शांत होने के लिए कुछ समय निकालें और अपने मन से अपराध-बोध को दूर रखें। यह आपके तनाव के स्तर को भी कम कर सकता है।
- आज आपने जो अच्छा किया (या प्राप्त सफलता) के बारे में सोचकर "दंड" मोड से बाहर निकलने में स्वयं की सहायता करें।
- उदाहरण के लिए, जिम जाने, स्वस्थ विकल्प चुनने या अपने परिवार के साथ समय बिताने के लिए खुद को बधाई दें (भले ही आपको वास्तव में ऐसा न करना पड़े)।
- विभिन्न विश्राम विधियां हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जैसे श्वास व्यायाम, ध्यान, दृश्य तकनीक, और अन्य।
चरण 2. की गई गलती को स्वीकार करें और उसे भूल जाएं।
बिना किसी कारण के दोषी महसूस करना बंद करने के लिए, उन भावनाओं को जाने दें। अपने द्वारा की गई गलतियों को पहचानें, दूसरों से और खुद से माफी मांगें, फिर खुद को फिर से दोषी महसूस न करने दें। स्वीकार करें कि जो कुछ भी हो चुका है उसे कुछ भी नहीं बदल सकता है।
याद रखें कि आप दूसरों को या खुद को दोष न देकर और खुद को और दूसरों को क्षमा करके अपने अपराध को दूर कर सकते हैं।
चरण 3. एहसास करें कि आप पूर्ण नहीं हैं।
कभी-कभी, आप अक्सर खुद से पूर्णता की अपेक्षा करने के लिए दोषी महसूस करते हैं। इस बारे में सोचें कि क्या आप अक्सर किसी ऐसी चीज की मांग करते हैं जो आप खुद से कभी नहीं पा सकते। दुनिया में कोई भी परफेक्ट नहीं है। जब आप अपने आप को परिपूर्ण होने की मांग करते हैं, तो आप वास्तव में असफल होने की योजना बना रहे हैं। असफलता की यह भावना ही आपको दोषी महसूस कराती है। इसके बजाय, अपने आप से कहें कि आप सिर्फ एक अपूर्ण इंसान हैं।
जब आप कोई गलती करते हैं, तो उसे सुधारें और उसके बारे में सोचना बंद कर दें।
चरण 4. उन स्थितियों से बचें जो अक्सर आपको निराश या दुखी करती हैं।
इन भावनाओं को ट्रिगर करने वाली स्थितियों से बचकर अपराधबोध से निपटने के उपाय खोजें। आप बिना किसी स्पष्ट कारण के दोषी महसूस कर सकते हैं, लेकिन कुछ स्थितियां इन भावनाओं को ट्रिगर कर सकती हैं (और उन्हें अधिक कष्टदायी महसूस करा सकती हैं)। इन स्थितियों को जितना हो सके पहचानें और उनसे बचें।
- एक नोटबुक या योजनाकार तैयार करें और अपनी दैनिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करें। प्रत्येक गतिविधि के तहत, आप कैसा महसूस करते हैं, जैसे "राहत", "खुश", "उदास" या "दोषी" लिखें।
- उसके बाद, भावनाओं की सूची देखें और उन गतिविधियों को समूहित करें जो आपको अक्सर एक सूची में दोषी महसूस कराती हैं। गतिविधियों को एक प्रकार की स्थिति के रूप में समूहित करना एक अच्छा विचार है (उदाहरण के लिए "बातचीत" यदि आपको किसी और के लिए कुछ करना है)।
- इन गतिविधियों को कम करने या रोकने के लिए कदम उठाएं।
चरण 5. अपने आप को क्षमा करें।
यदि आप किसी चीज़ के लिए दोषी महसूस करते हैं, तो उस भावना को दूर करने के लिए आपको स्वयं को क्षमा करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आप को क्षमा करके, आप अपने अपराध बोध को छोड़ सकते हैं और अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए वापस आ सकते हैं। यह प्रक्रिया जारी रह सकती है, लेकिन समय के साथ आप फिर से खुश महसूस करेंगे।
टिप्स
- अपराधबोध एक सामान्य भावना है यदि यह एक निश्चित अवधि के लिए बनी रहती है। ये भावनाएँ आपको दूसरों के साथ अच्छे संबंध बनाए रखने और वही गलतियाँ करने से बचने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि अपराधबोध की भावनाएँ दूर नहीं होती हैं, तो यह समस्या है।
- अपने मन को अपराध-बोध से मुक्त करने के लिए मज़ेदार चीज़ें ढूँढ़ें, जैसे टीवी देखना या दोस्तों के साथ बाहर जाना।
