चूंकि अधिकांश संस्कृतियों में वजन कम करने और वजन कम करने का जुनून होता है, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें आमतौर पर ऐसे संसाधन खोजने में मुश्किल होती है जो उनकी मदद कर सकें। कूल्हों जैसे कुछ क्षेत्रों में वजन बढ़ाने के लिए लक्षित व्यायाम की आवश्यकता होती है जो उस क्षेत्र के आसपास मांसपेशियों का निर्माण करेगा। जैसे-जैसे आपके कूल्हे कुछ इंच बढ़ते जाएंगे, आपका बट भी बड़ा होता जाएगा। एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ अपनी कमर की परिधि में 2 सेमी जोड़ें जो उस क्षेत्र को लक्षित करेगा और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए अधिक कैलोरी खाएगा।
कदम
3 का भाग 1: हिप परिधि में 2 सेमी बढ़ाने के लिए एरोबिक्स व्यायाम करना
चरण 1. सीढ़ी मास्टर का प्रयोग करें।
कार्डियो व्यायाम, जैसे सीढ़ी मास्टर का उपयोग, कूल्हों और नितंबों में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। सीढ़ी मास्टर के साथ कार्डियो व्यायाम कूल्हे के आकार को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
- अध्ययनों से पता चलता है कि सीढ़ी मास्टर कूल्हे और ग्लूटस की मांसपेशियों का लगभग 24% हिस्सा लगाता है।
- प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 1-2 बार सीढ़ी मास्टर का प्रयोग करें।
- इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए और अपने कूल्हों और नितंबों को लक्षित करने के लिए, जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, आगे झुकें और साइड ग्रिप्स को न पकड़ें। यह आपके शरीर को आपके ग्लूट्स का अधिक महत्वपूर्ण रूप से उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।
- इसके अलावा, एक विस्तृत कदम उठाएं, लगभग दो कदम जितना। यह उन अधिकांश मांसपेशियों को सक्रिय करेगा।
चरण 2. अण्डाकार मशीन का प्रयोग करें।
एक अन्य कार्डियो मशीन जो नितंबों, कूल्हों को टोन करने और कूल्हे के आकार को बढ़ाने में मदद करती है, वह है अण्डाकार मशीन। यह मशीन इन मांसपेशियों को काम करने का अवसर प्रदान करती है।
- अण्डाकार मशीन लगभग 36% नितंब और कूल्हे की मांसपेशियों को बाहर निकालती है। यह एक सीढ़ी मास्टर से थोड़ा अधिक है।
- कम से कम 30 मिनट के लिए अण्डाकार मशीन का प्रयोग करें। हालांकि, इष्टतम परिणामों के लिए, सीढ़ी मास्टर के 15 मिनट और अण्डाकार के 15 मिनट का उपयोग करने का प्रयास करें।
- कूल्हे और बट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, पहले एड़ी के साथ पैरों पर जोर देने पर ध्यान दें। इसके अलावा, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें ताकि आपका बट थोड़ा पीछे की ओर झुके। यह स्थिति उन मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।
चरण 3. ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे चलने या दौड़ने का प्रयास करें।
दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। सामान्य तौर पर, दौड़ना नितंबों और कूल्हों को लक्षित कर सकता है। हालांकि, ट्रेडमिल आपको क्लाइंबिंग फ़ंक्शन का उपयोग करने की अनुमति देता है ताकि यह मशीन आपके कूल्हे की परिधि को बढ़ाने के आपके प्रयासों का समर्थन कर सके।
- ट्रेडमिल वर्कआउट ने ऊपर की दो मशीनों की सबसे अधिक कूल्हे और नितंब की मांसपेशियों को लगभग 50% बढ़ाया।
- ट्रेडमिल पर 30 मिनट तक चलने या दौड़ने की कोशिश करें। फिर से, बेहतर परिणामों के लिए अपने बट और कूल्हों को अलग तरह से काम करने के लिए कुछ कार्डियो व्यायामों को मिलाएं।
- हिप्स को टारगेट करने के लिए ट्रेडमिल की इनलाइन बढ़ाएं। यह आपके कूल्हे और ग्लूटस की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालेगा, और आपके बट को अधिक सुडौल आकार देगा।
- एक अन्य विकल्प ट्रेडमिल पर बग़ल में चलना है। ट्रेडमिल को हाइक फंक्शन में सेट करें और कम गति से शुरू करें। झुकी हुई स्थिति में, एक पैर दूसरे के सामने क्रॉस करके चलें। यह कूल्हों को मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए आवश्यक दबाव देगा।
चरण 4. एक स्थिर बाइक का प्रयोग करें।
यदि आप अपने कूल्हों को टोन करते समय बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो एक स्थिर बाइक वर्ग पर विचार करें। यह व्यायाम आपके कूल्हों, नितंबों और जांघों को मजबूत और टोन करने के लिए बहुत अच्छा है।
- एक स्थिर बाइक कूल्हों और नितंबों के आसपास बहुत सारी मांसपेशियों को लगाती है। उठने और गिरने की स्थिति, साथ ही अलग-अलग प्रतिरोध इस व्यायाम को कूल्हे के आकार को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा बनाते हैं।
- अपने कूल्हों को लक्षित करने के लिए, काठी के पीछे बैठें और पैडल को जोर से धकेलने पर ध्यान दें। आपको प्रतिरोध बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप बाइक पर खड़े हैं, तो अपने बट को पीछे की ओर धकेलें। इस पोजीशन में आपको अपने शरीर को अपने ग्लूट्स और हिप्स से स्थिर करना होता है।
चरण 5. मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आराम करें।
एक व्यायाम योजना में ठहराव से बचने और शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का आराम शामिल होना चाहिए। आपको प्रेरित रखने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम और तीव्रता को मिलाएं।
3 का भाग 2: लक्षित शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना
चरण 1. ब्रिज पोज़ करें।
कई अलग-अलग प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हैं जो द्रव्यमान बनाने और आपके बट और कूल्हों को परिभाषित करने में मदद करते हैं। ब्रिज या बट लिफ्ट एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपके बट और हिप मसल्स को काम करेगी।
- लेट कर शुरुआत करें। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर फर्श पर समतल करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पैर फर्श पर होना चाहिए।
- अपने घुटनों के बल झुककर, अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को जोड़कर अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। जब आपकी पीठ सीधी रेखा में हो तो धक्का देना बंद कर दें।
- इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। अपने बट को धीरे-धीरे नीचे करें और इस अभ्यास को कुछ और बार दोहराएं।
चरण 2. स्क्वाट जोड़ें।
स्क्वाट एक क्लासिक व्यायाम है जो निचले शरीर को टोन करने में मदद करता है। हालांकि, स्क्वैट्स कूल्हे और ग्लूटस की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। इसके अलावा, कुछ बदलाव के साथ, आप कूल्हों को लक्षित कर सकते हैं।
- अपने पैरों को नया चौड़ा करके खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियों की युक्तियां आपके शरीर से 45 डिग्री की ओर इशारा करती हैं।
- अपने घुटनों के साथ कम स्क्वाट करें, फिर अपने शरीर को सीधा करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। नितंबों को पीछे धकेलना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को एक स्थायी स्थिति में वापस ऊपर की ओर धकेलें। अपनी ग्लूटस मांसपेशियों के साथ धक्का देने की कोशिश करें।
- अधिक चुनौती के लिए, दो डम्बल (प्रत्येक हाथ के लिए एक) को पकड़ें या अपने कंधों के पीछे एक बारबेल को पकड़ें।
- अपने हिप्स को और भी ज्यादा टारगेट करने के लिए साइड लेग रेज एक्सरसाइज जोड़ें। खड़े होने की स्थिति में लौटते समय, एक पैर को सीधा बाहर की तरफ उठाएं। फिर, अगले स्क्वाट में, दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 3. फेफड़ों का प्रयास करें।
स्क्वाट की तरह, लंज एक क्लासिक मूवमेंट है जो नितंबों और कूल्हों को लक्षित करता है। संतुलित और स्थिर होने के लिए, आपको अपने कूल्हों से ताकत चाहिए।
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। वज़न पकड़कर, सामने के पैर को लगभग 1 मीटर तक बढ़ाएँ।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका घुटना आगे की ओर न झुक जाए और आपका बायां घुटना फर्श पर न गिर जाए। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
- शरीर को वापस खड़ी स्थिति में धकेलें। सुनिश्चित करें कि आप अपने दाहिने पैर से धक्का दें, बाएं नहीं। दूसरे पैर से दोहराएं और प्रति पैर लगभग 8 फेफड़े करें।
- एक लंज भिन्नता जो कूल्हों को लक्षित करने में मदद करती है वह है साइड लंज। इस एक्सरसाइज में आप एक कदम आगे नहीं, बल्कि साइड में करते हैं। इसे दोनों पैरों से बारी-बारी से करें।
स्टेप 4. साइड लेग को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
एक व्यायाम जो वास्तव में कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, वह है पार्श्व पैर उठाना। इस एक्सरसाइज को लंग्स, स्क्वैट्स और ब्रिजेज में जोड़ें।
- अपनी दायीं ओर करवट लेकर लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके सिर को सहारा दे। बायां हाथ कूल्हे पर या शरीर के सामने फर्श पर रखा जाता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और पैर की उंगलियां सीधी हों।
- अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे कम करें।
- बाएं पैर पर 8-10 बार दोहराएं। फिर, स्थिति बदलें और दाहिने पैर से उसी व्यायाम को दोहराएं।
भाग 3 का 3: कूल्हों में 2 सेमी बढ़ाने के लिए खाएं
चरण 1. अपनी दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
अपने कूल्हों में 2 सेमी जोड़ने के लिए, आपको और अधिक खाना होगा। आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है जो ईंधन के रूप में कार्य करती है जिससे शरीर को कूल्हों के आकार को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
- वजन घटाने की तरह ही, आप एक समय में वजन नहीं बढ़ा सकते। कूल्हे के आकार में वृद्धि देखने के लिए आपको अपने पूरे शरीर में सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए।
- यह दैनिक सेवन में लगभग 250-500 कैलोरी जोड़कर किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 1,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इसे बढ़ाकर 2,050–2,300 कैलोरी प्रतिदिन करने का प्रयास करें।
- अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए अपने फोन पर एक फूड जर्नल या जर्नल ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि किस स्तर को लक्षित करना है।
चरण २। दिन में ३ बार भोजन करें और साथ ही एक या दो बार नाश्ता करें।
अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए, अपने द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन में वृद्धि करें। आप हिस्से का आकार बढ़ा सकते हैं या अधिक बार खा सकते हैं।
- वजन बढ़ाने के सबसे आसान और सरल तरीकों में से एक है अधिक बार खाना।
- एक दिन में 3 भोजन के अलावा चौथा भोजन या 1-2 नाश्ता जोड़ने का प्रयास करें।
- अधिक बार भोजन करने से बड़ी मात्रा में होने वाली तृप्ति को रोकने में मदद मिलती है, और आप पूरे दिन ऊर्जावान रहते हैं।
चरण 3. पौष्टिक, कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
ध्यान केंद्रित करने वाला एक अन्य कारक खाया जाने वाला भोजन का प्रकार है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो कैलोरी में उच्च हों ताकि अतिरिक्त भोजन या नाश्ता प्रति दिन आवश्यक अतिरिक्त 250-500 कैलोरी को पूरा कर सके।
- कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके कैलोरी लक्ष्यों को अधिक आसानी से पूरा करने में आपकी मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, लेट्यूस को चौथे भोजन के रूप में खाने से केवल 100 कैलोरी या उससे कम की वृद्धि होगी।
- इसके बजाय, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। आप उच्च कैलोरी सामग्री और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को आजमा सकते हैं। नट्स, एवोकाडो, डेयरी उत्पाद, अंडे और फैटी फिश ट्राई करें।
- उदाहरण के लिए, आप मूंगफली का मक्खन और एक सेब, 2 कठोर उबले अंडे, नट्स और सूखे मेवे, या नट्स के साथ पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट जैसे स्नैक्स के साथ स्वस्थ कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- मीठे केक, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और जंक फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से कैलोरी से बचें।
चरण 4. प्रोटीन पर ध्यान दें।
कैलोरी जोड़ने की कोशिश करते समय, आपको प्रोटीन युक्त आहार पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों और ऊर्जा संश्लेषण के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है, एक भोजन में प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
- प्रत्येक सेवारत को सटीकता के लिए मापा जाना चाहिए। प्रति सर्विंग 80-120 ग्राम प्रोटीन मापें।
- पोल्ट्री, बीफ, पोर्क, डेयरी उत्पाद, अंडे, बीन्स, टोफू और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों की कोशिश करें।
- हालांकि प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, फिर भी आपको कई अन्य खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना चाहिए।
टिप्स
- प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक व्यायाम पत्रिका रखें। आप अपने व्यायाम, कूल्हे के आकार, और विशिष्ट चुनौतियों या सफलताओं को नोट कर सकते हैं, जब आप अपने कूल्हे की परिधि में 2 सेमी जोड़ने की कोशिश कर रहे थे।
- अपने वजन के अलावा अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने का प्रयास करें। यह प्रेरणा जोड़ देगा और आपको अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों के बारे में एक यथार्थवादी दृष्टिकोण देगा।
