जबकि कोलेस्ट्रॉल कम रखने के कई प्राकृतिक तरीके हैं, दवा लेना जैविक और विदेशी लगता है। यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखना चाहते हैं, लेकिन दवा (या लक्षणों) की परेशानी नहीं चाहते हैं, तो आज ही हृदय स्वास्थ्य की शुरुआत कैसे करें।
कदम
विधि 1 का 3: आहार के साथ
चरण 1. लहसुन खाएं।
अपने कोलेस्ट्रॉल को उचित स्तर पर रखने के लिए लहसुन अपने आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन सामग्री है। लहसुन बिना किसी साइड इफेक्ट के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, और रक्त के थक्कों को भी रोकता है, रक्तचाप को कम करता है और संक्रमण से लड़ता है। हालांकि लहसुन का सेवन कच्चा ही करना चाहिए, लेकिन अचार जैसे अन्य रूपों में इसका प्रभाव काफी समान होता है।
अगली बार जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो ताज़ी, छिली हुई लहसुन की कलियों का एक कंटेनर लें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप को चुनौती दें कि यह समाप्ति तिथि से पहले चला गया है। पिज्जा, सूप या साइड डिश में काटें और डालें।
चरण 2. नट और बीज खाएं।
हालांकि सभी अच्छे, सूरजमुखी के बीज कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं। ये बीज लिनेलोइक एसिड से भरे होते हैं जो प्लाक के निर्माण को कम करते हैं, जिससे आपके रक्त प्रवाह में आसानी होती है।
अखरोट, बादाम, और अन्य मेवे भी महान हैं; न केवल सूरजमुखी के बीज की एक किस्म। ये नट्स आम तौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरे होते हैं - यह अच्छी किस्म है। जब तक नट्स नमक या चीनी से ढके नहीं हैं, तब तक यह ठीक है। एक दिन में एक मुट्ठी (1.5 ऑउंस; 43 ग्राम) खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. मछली खाओ।
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग का सेवन हृदय के लिए बहुत स्वस्थ होता है क्योंकि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। ये मछली आपके रक्तचाप को कम कर सकती हैं और रक्त को थक्का बनने से रोक सकती हैं। अगर आपको दिल का दौरा पड़ा है, तो यह मछली अचानक मौत के खतरे को भी कम कर सकती है।
यदि आप खाना पकाने में अच्छे नहीं हैं, तो डिब्बाबंद टूना ओमेगा -3 श्रेणी से बाहर नहीं आता है। और क्या अधिक है, आप अपने डॉक्टर से बात करने के बाद मछली के तेल की खुराक ले सकते हैं, बिल्कुल। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि एक प्राकृतिक स्रोत, मछली ही बेहतर है, लेकिन कुछ नहीं से कुछ बेहतर है। हमारे शाकाहारी मित्रों के लिए वैकल्पिक स्रोतों में सोयाबीन, कैनोला, अलसी, अखरोट और उनके तेल भी शामिल हैं।
चरण 4. फाइबर बढ़ाएँ।
फल, सब्जियां और साबुत अनाज न केवल आपकी कमर के लिए अच्छे हैं, वे हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर से भी भरे हुए हैं। वास्तव में कई अलग-अलग प्रकार के फाइबर होते हैं, और तीनों खाद्य समूह घुलनशील प्रकार से भरे होते हैं - वह प्रकार जो आपके पाचन तंत्र में रहता है और आपकी धमनियों तक पहुंचने से पहले कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है। बहुत मददगार।
दलिया एक सुपरफूड है। जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो दलिया घुलनशील फाइबर से भरा होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यदि आप उत्सुक हैं, तो 1 कप पके हुए दलिया में 6 ग्राम फाइबर होता है। दलिया का प्रशंसक नहीं है? राजमा, सेब, नाशपाती और आलूबुखारा भी उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 5. स्वस्थ वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
अपने आहार में हमेशा ऐसे तेलों का उपयोग करें जो "अच्छे" वसा से भरे हों, जैसे कि जैतून का तेल, सूरजमुखी का तेल, या अखरोट। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सैचुरेटेड और ट्रांस फैट को कम करना बहुत जरूरी है।
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आपके एलडीएल स्तर को कम करने में केतुन का तेल बहुत प्रभावी है लेकिन यह आपके एचडीएल स्तर को कम नहीं करता है (जो कि बहुत अच्छी बात है)। लाभ प्राप्त करने के लिए जैतून के तेल के लिए अपने आहार में अन्य वसा (मक्खन छोटा करना, आदि) को स्वैप करें। इसे तली हुई सब्जियों के साथ, सलाद ड्रेसिंग के रूप में, या ब्रेड पर आज़माएँ। स्वादिष्ट, स्वादिष्ट, स्वादिष्ट।
यदि आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो जान लें कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नियमित प्रकार से भी बेहतर है। यह तेल कम संसाधित होता है और इसलिए इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। और जब आप जैतून के तेल का रंग हल्का देखते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें कम कैलोरी या वसा है - इसका मतलब है कि यह अधिक परिष्कृत है।
चरण 6. कच्चे फल और सब्जियां खाएं।
कच्ची सब्जियां हमेशा पकी हुई सब्जियों की तुलना में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का बेहतर स्रोत होती हैं। कच्ची होने पर, सब्जियां अपने सभी विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखती हैं - वह सब जो आपके लिए अच्छा है। गर्म होने पर अच्छी चीजें गायब हो जाएंगी।
- अपने मुख्य पाठ्यक्रम को शाकाहारी भोजन में बदल दें - कैसरोल, लसग्ना, सूप और स्टर-फ्राइज़ सभी बिना मांस के बनाना आसान है। और फलों के लिए, सुनिश्चित करें कि यह ताजा है - सूखे मेवों में आमतौर पर अधिक कैलोरी होती है। हालाँकि, यदि आप सूखे प्रकार के प्रशंसक हैं, तो इसे मुट्ठी भर तक सीमित रखें।
- पालक फ्लुटीन का एक बड़ा स्रोत है, जिसे हाल ही में कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए खोजा गया था। लाभ प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कप (100 ग्राम) का सेवन करने का प्रयास करें।
- क्या अधिक है, फल और सब्जियां कैलोरी और वसा में कम होती हैं। संतृप्त वसा से बचना (जो सोया उत्पादों को खाने से भी किया जा सकता है) आपके दिल की मदद करता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
विधि 2 का 3: व्यायाम के साथ
चरण 1. अपने शरीर का ख्याल रखें।
अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार जितना हो सके व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि शरीर के लचीलेपन को बढ़ाती है और धमनियों में रक्त के संचार में मदद करती है। और हां, अपने डॉक्टर की सलाह का भी पालन करें।
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व्यायाम का एक रूप चुनें जिसे आप कम से कम मध्यम तीव्रता के साथ 10-20 मिनट तक कर सकते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैरना, दौड़ना, या कम गति पर व्यायाम मशीन का उपयोग करना।
- सबसे पहले, व्यायाम एंजाइमों को उत्तेजित करता है जो एलडीएल को रक्त (रक्त वाहिकाओं की दीवारों) से यकृत तक ले जाने में मदद करते हैं। वहां से, कोलेस्ट्रॉल पित्त में (पाचन के लिए) या उत्सर्जित होता है। तो जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक एलडीएल आपका शरीर उत्सर्जित करता है।
- दूसरा, व्यायाम रक्त के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले प्रोटीन के कण आकार को बढ़ाता है। यह "अच्छी बात" है - छोटे, घने आपके दिल की परत में दब जाते हैं और बंद होने लगते हैं। यह मानसिक छवि कैसी है?
चरण 2. वजन कम करें।
यह भी बहुत कुछ नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने शरीर के वजन का सिर्फ 5-10% कम करते हैं, तो आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर बहुत कम हो सकता है। कई अन्य स्वास्थ्य लाभों को भी न भूलें!
- अपनी कैलोरी की निगरानी करें। कोई अगर, और या लेकिन नहीं: कैलोरी की मात्रा बढ़ने से वजन बढ़ेगा। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी के साथ अपने आहार को संतुलित करें। केवल अच्छे वसा (जैसे एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल में) खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
- गतिविधियों को अपने दैनिक कार्य में शामिल करने का प्रयास करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चुनें, रात के खाने से पहले की गतिविधि के रूप में कुत्ते को टहलाएँ, और एक या दो काम चलाने के लिए बाइक की सवारी करें। यदि आपका कार्यक्रम या शरीर ऐसा नहीं कर सकता है तो व्यायाम को हमेशा औपचारिक "कसरत" सत्र नहीं होना चाहिए।
विधि ३ का ३: और अधिक
चरण 1. कोलेस्ट्रॉल की प्रकृति को समझें।
कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है जो शरीर का एक आवश्यक घटक है जिसका उपयोग शरीर में विभिन्न चयापचय गतिविधियों में किया जाता है। हालांकि, अगर यह सामान्य सीमा (150-200mg/dL रक्त) से अधिक हो जाता है, तो यह धमनियों और हृदय के लिए खतरा है। आहार में बदलाव कर इसे नियंत्रित और इलाज किया जा सकता है।
कोलेस्ट्रॉल रक्त में नहीं घुलता है। इसे सेल से लिपोप्रोटीन नामक ट्रांसपोर्टरों द्वारा ले जाया जाना चाहिए। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, को "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल, को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। ये दो प्रकार के लिपिड, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स और एलपी (ए) कोलेस्ट्रॉल, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल की संख्या बनाते हैं, जिसकी पुष्टि रक्त परीक्षण द्वारा की जा सकती है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
यह आपकी पहली राय होनी चाहिए। यह आपको यह बताने में सक्षम है कि कौन से अंक "आपके लिए" अच्छे हैं। आपका पारिवारिक इतिहास और जीवनशैली निष्कर्ष में कारक होगा। इसके अलावा, यह आपको किसी योजना पर टिके रहने में मदद कर सकता है।
पूछें कि आपको किस शारीरिक व्यायाम और आहार से शुरुआत करनी चाहिए। वह सुझाव देकर और आपको बताकर मदद कर सकता है कि कोलेस्ट्रॉल कम रखने के लिए क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए।
चरण 3. लक्ष्य बनाएं।
यह सभी के लिए अलग-अलग है - तो आपकी आदर्श संख्या क्या है? आपके लिए क्या सही है, यह जानने के लिए आपका डॉक्टर आपसे कई सवाल पूछेगा। यह सब आपके पारिवारिक इतिहास, वजन, रक्तचाप और जीवनशैली की आदतों (जैसे धूम्रपान और शराब पीना) पर निर्भर करता है।
उच्च जोखिम वाले रोगियों के लिए, आमतौर पर कम से कम 70 से कम के लक्ष्य एलडीएल की सिफारिश की जाती है। यदि आप मध्यम श्रेणी में आते हैं, तो 130 से कम आपकी संख्या होने की संभावना है। और अगर आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं और आपका जोखिम कम है, तो 160 से कम स्वीकार्य है। आप जिस भी श्रेणी में आते हैं, बाद में करने के बजाय पहले पता लगाना सबसे अच्छा है।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ दें। अन्य कारणों के अलावा धूम्रपान आपके लिए अच्छा नहीं है, धूम्रपान आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकता है - एचडीएल प्रकार। रुकने के ठीक 20 मिनट बाद आपको बदलाव नजर आने लगेगा। एक दिन में आपको दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम हो जाती है। यदि आप इसे एक वर्ष तक वहन कर सकते हैं, तो आपके हृदय रोग का जोखिम आधा हो जाता है। और 15 साल में ऐसा लगेगा कि आपने कभी धूम्रपान नहीं किया। तो हाँ, आपके पास अभी भी समय है।
एक व्यक्ति के दिल की बीमारी और दिल का दौरा पड़ने का खतरा उसके धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या के साथ बढ़ जाता है। जो लोग धूम्रपान करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना दो से चार गुना अधिक होती है। और धूम्रपान करने वालों को दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि वे लंबे समय तक धूम्रपान करते हैं। जो महिलाएं धूम्रपान करती हैं और गर्भनिरोधक गोलियां भी लेती हैं, उनमें हार्ट अटैक और पेरिफेरल वैस्कुलर डिजीज का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।
टिप्स
- शक्कर के रस और सोडा के ऊपर चाय चुनें। चाय में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है और इसका आनंद गर्म या ठंडा और कई स्वादों में लिया जा सकता है।
- जांच के लिए हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलें और कोलेस्ट्रॉल कम रखने की सलाह दें।
- जितना हो सके शराब का सेवन कम करें। महिलाओं के लिए, एक दिन में एक पेय ठीक है; पुरुषों के लिए, 2. वास्तव में, "एक" पेय आपके एचडीएल को बढ़ा सकता है। लेकिन अगर आप शराब नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। सौभाग्य से जोखिम के लायक नहीं है।
