चाहे आप दिन के दौरान काम कर रहे हों, देर से काम कर रहे हों, या रात की पाली में काम कर रहे हों, या गाड़ी चलाते समय उनींदापन से लड़ने की कोशिश कर रहे हों, बिजली की झपकी आपको अधिक जागृत और उत्पादक बना सकती है, लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब आप करते हैं यह सही। वैज्ञानिक काफी समय से बिजली की झपकी का अध्ययन कर रहे हैं, और उनके परिणाम बताते हैं कि बिजली की झपकी से अधिकतम प्रभावशीलता प्राप्त करने के लिए उचित कदमों का पालन किया जाना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: थोड़ी देर के लिए सोने के लिए एक अच्छी जगह ढूँढ़ना
चरण 1. थोड़ी देर के लिए सोने के लिए एक अच्छी जगह खोजें।
एक झपकी के प्रभावी होने के लिए, आपको एक झपकी के लिए एक जगह खोजने की जरूरत है जो दूसरों को परेशान न करे।
- काम पर झपकी लें। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण से पता चलता है कि लगभग 30% लोगों को काम पर सोने की अनुमति है, और कुछ नियोक्ता श्रमिकों को सोने के लिए जगह भी प्रदान करते हैं। यदि आपका नियोक्ता कुछ समय के लिए कर्मचारियों को सोने नहीं देता है, तो आप कार में पावर नैप कर सकते हैं।
- रास्ते में झपकी लेना। यदि आप कार चलाते हैं, तो कार पार्क करने के लिए एक विश्राम क्षेत्र खोजें। कार को सड़क के कंधे पर पार्क न करें। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा कार बंद करें और हैंडब्रेक लगाएं। यदि आप रात में आराम करना चाहते हैं, तो कार को एक अच्छी तरह से रोशनी वाले क्षेत्र में और बहुत से लोगों को पार्क करें, और सुनिश्चित करें कि आपने सभी दरवाजे बंद कर दिए हैं।
- स्कूल में झपकी लेना। यदि आपके पास खाली समय है, और आपको झपकी लेने की अनुमति है, तो इसे पुस्तकालय में करने पर विचार करें। पुस्तकालय आमतौर पर स्कूल का सबसे शांत स्थान होता है। इसके अलावा, अगर आप गाड़ी से स्कूल जाते हैं, तो आप कार में कुछ देर सो सकते हैं।
चरण 2. एक अंधेरा कमरा चुनें।
अंधेरे की स्थिति में, आप तेजी से सो जाएंगे। अगर आपको अंधेरा कमरा नहीं मिल रहा है, तो अपने लिए थोड़ा अंधेरा पैदा करने के लिए स्लीप मास्क या कम से कम काले चश्मे पहनें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि कमरा न ज्यादा गर्म हो और न ही ज्यादा ठंडा।
आपको आरामदायक परिस्थितियों में थोड़ी देर सोना चाहिए, इसलिए आराम करने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। अधिकतर लोग 18°C पर आराम से सो पाते हैं।
यदि आपका विश्राम क्षेत्र बहुत ठंडा है, तो पहनने के लिए एक आरामदायक कंबल या जैकेट तैयार करें। यदि आपका विश्राम क्षेत्र बहुत गर्म है, तो संभव हो तो कमरे में पंखा लगाने पर विचार करें।
चरण 4. रिकॉर्ड की गई पावर नैप गाइड को सुनें।
ऐसे कई वीडियो, रिकॉर्डिंग और ऐप हैं जो आपको विश्राम तकनीकों के माध्यम से सोने के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं। आप इन रिकॉर्डिंग और वीडियो को ऑनलाइन प्लेयर साइटों पर पा सकते हैं या इन्हें अपने फोन या टैबलेट पर डाउनलोड कर सकते हैं।
यदि आप अपने फोन का उपयोग रिकॉर्डेड पावर नैप गाइड को सुनने के लिए करते हैं, तो पहले इसे हवाई जहाज मोड पर स्विच करें ताकि कोई संदेश या फोन कॉल न आ सके और आपकी नींद में खलल न पड़े।
चरण 5. कुछ आरामदेह संगीत बजाएं।
सुखदायक संगीत आपके मन को शांत कर सकता है। अगर आपको लगता है कि संगीत आपको परेशान कर रहा है, तो आप सफेद शोर का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप कार में आराम कर रहे हैं, तो आप रेडियो को स्टेशनों के बीच स्थिर चलाने के लिए सेट कर सकते हैं।
3 का भाग 2: एक पल की नींद की अवधि निर्धारित करना
चरण 1. तय करें कि आप एक पल के लिए कितनी देर सोना चाहते हैं।
पावर नैप की अवधि 10 से 30 मिनट के बीच होनी चाहिए। हालांकि, छोटी और लंबी नींद दोनों के फायदे हैं। इसलिए, अपनी छोटी नींद की लंबाई निर्धारित करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने द्वारा निर्धारित समय का पालन करें।
चरण 2. दो से पांच मिनट की नींद लें।
यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, लेकिन आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे जारी रखने में सक्षम होने के लिए बहुत नींद आ रही है, तो दो से पांच मिनट की झपकी, जिसे "नैनो-नैप" भी कहा जाता है, आपको उनींदापन को कम करने में मदद कर सकती है।
चरण 3. पांच से बीस मिनट तक सोएं।
पांच से बीस मिनट की नींद जागते रहने के लिए अच्छी होती है, और यह सहनशक्ति और मोटर प्रदर्शन को भी बढ़ाती है। इस अवधि की एक छोटी झपकी को "मिनी-नैप" के रूप में भी जाना जाता है।
चरण 4. बीस मिनट सोएं।
अधिकांश लोगों द्वारा बीस मिनट की नींद को "पावर नैप" के रूप में संदर्भित किया जाता है, और अधिकांश लोगों के लिए यह सबसे आदर्श है। कम अवधि के लिए कम नींद से प्राप्त होने वाले लाभों के अलावा, बिजली की झपकी भी मस्तिष्क को अल्पकालिक स्मृति में संग्रहीत महत्वहीन जानकारी को त्याग देती है, और मांसपेशियों की स्मृति में भी सुधार करती है।
- पावर नैप नींद चक्र के पहले दो चरणों के लाभ प्रदान करते हैं। दोनों चरण नींद के पहले बीस मिनट में होते हैं। उनींदापन को कम करने और आपको अधिक जागृत करने के अलावा, आपके तंत्रिका तंत्र में विद्युत संकेत मांसपेशियों की स्मृति में न्यूरॉन्स के बीच संबंधों को मजबूत करेंगे, जिससे आपका मस्तिष्क अधिक तेज़ी से और सटीक रूप से काम करेगा।
- जब आप महत्वपूर्ण चीजों को याद करने की कोशिश कर रहे हों, जैसे कि जब आप किसी परीक्षा की तैयारी कर रहे हों, तो पावर नैप विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
चरण 5. पचास से नब्बे मिनट तक सोएं।
इतनी देर तक सोने को "आलसी आदमी की झपकी" के रूप में जाना जाता है, और यह आपको धीमी-तरंग REM नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है) प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि आपको नींद के पूरे चक्र से गुजरना होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सोने के लिए कुछ खाली समय है, और रात के लंबे काम के बाद शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बहुत थके हुए हैं, तो इतनी देर तक सोना आपकी मदद कर सकता है, क्योंकि यह आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए बहुत समय देता है।
चरण 6. 30 मिनट से अधिक की छोटी नींद के प्रभावों से अवगत रहें।
लंबे समय तक सोने के लाभों के बावजूद, आप "नींद की जड़ता" का अनुभव करने का जोखिम उठाते हैं, जो नींद के बाद भारीपन और हल्कापन की भावना है।
भाग ३ का ३: कम नींद के परिणामों को अधिकतम करना
चरण 1. फोन और अन्य चीजें बंद कर दें जो आपको परेशान कर सकती हैं।
यदि आप अपने फ़ोन को अलार्म के रूप में उपयोग करते हैं, तो हवाई जहाज़ मोड चालू करें ताकि आप फ़ोन सूचनाओं से परेशान न हों।
यदि आपके आस-पास का शोर अपरिहार्य है, या यदि आप टिनिटस से पीड़ित हैं, तो हेडफ़ोन का उपयोग करके सुखदायक गाने सुनने से मदद मिल सकती है। आप इयरप्लग का उपयोग करके भी देख सकते हैं।
चरण 2. जब आप काम पर ब्रेक ले रहे हों तो दरवाजे पर "परेशान न करें" चिन्ह लगाएं।
जब आपको फिर से खोजा जा सके तो लिख लें। इस तरह, आप सहकर्मियों को आपके आराम में बाधा डालने से रोक सकते हैं।
चरण 3. सोने से ठीक पहले कैफीन का सेवन करें।
यह थोड़ा उल्टा लग सकता है क्योंकि कैफीन एक मजबूत उत्तेजक है, लेकिन आप इसके प्रभाव को तुरंत महसूस नहीं करेंगे, खासकर यदि आप केवल तीस मिनट से कम समय के लिए ब्रेक ले रहे हैं। कैफीन को आपकी आंतों से गुजरना पड़ता है, और इसे अवशोषित होने में 45 मिनट लग सकते हैं। "कैफीन नींद" की कोशिश करना, जिसका अर्थ है कि आपको 200 मिलीग्राम कैफीन लेना है, फिर 20 मिनट की नींद लें, आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और जब आप जागते हैं तो नींद भी कम हो सकती है।
हालांकि, अगर दोपहर हो गई है, तो आपको कैफीन का सेवन न करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि रात में आपको सोना मुश्किल होगा। यदि आप व्यसन से मुक्त होने की कोशिश कर रहे हैं तो आप कैफीन को भी छोड़ सकते हैं।
चरण 4. अलार्म सेट करें।
एक बार जब आप अपनी कॉफी (या ग्रीन टी, कैफीनयुक्त जेलो शॉट, आदि) लगभग समाप्त कर लेते हैं, तो एक अलार्म सेट करें जो आपकी वांछित मात्रा में नींद बीत जाने के बाद आपको जगा देगा। अलार्म सेट करने से, आप राहत महसूस कर सकते हैं कि आप अपनी इच्छा से अधिक समय तक नहीं सोएंगे।
- इस बारे में सोचें कि आपको सो जाने में कितना समय लगेगा। यदि आप 20 मिनट सोना चाहते हैं, और आमतौर पर आपको सोने में पांच मिनट लगते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अगले 25 मिनट के बाद अलार्म बजने के लिए सेट करें। यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं, तो आपको अपने वांछित सोने के समय में केवल एक या दो मिनट जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो "स्नूज़" बटन को हिट करने और वापस सोने के लिए जाने के आदी हैं, तो अलार्म को कमरे के दूसरी तरफ, या जहाँ तक संभव हो अपने से दूर रखें, ताकि यह आपके लिए आसान न हो। इसे बंद करने के लिए।
चरण 5. अपनी आंखें बंद करें और आराम करने का प्रयास करें।
यदि आप कैफीन लेते हैं, तो आप इसे समाप्त करने के ठीक बाद कर सकते हैं, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो आप इसे सहज महसूस करते ही कर सकते हैं और अलार्म सेट कर सकते हैं।
चरण 6. जल्दी से सो जाने के लिए "4-7-8 व्यायाम" का प्रयास करें।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो निम्न व्यायाम करें: अपनी आँखें बंद करें, फिर पूरी तरह से साँस छोड़ें। फिर, धीरे-धीरे श्वास लें और चार तक गिनें। अपनी सांस रोककर रखें, फिर सात तक गिनें; फिर, सीटी बजाते हुए अपने मुंह से आठ तक गिनने की कोशिश करें। फिर से श्वास लें, फिर चक्र को तीन या चार बार दोहराएं। व्यायाम में केवल 60 सेकंड का समय लगेगा, और उसके बाद आपको जल्दी सो जाना चाहिए
- आप सभी विचारों को भी जाने दे सकते हैं। इसके बाद पूरी तरह से सांस लेने पर ध्यान देने की कोशिश करें। यह विधि ध्यान के समान है, लेकिन आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है।
- धीरे-धीरे 100 से पीछे की ओर गिनने की कोशिश करें। यदि आप भूल जाते हैं कि आपने कहां गिना है, तो बस 100 से दोहराएं। इससे आपका दिमाग उन चीजों से दूर रहेगा जो आपको जगाए रखती हैं।
- आप एक पावर नैप मशीन या सीडी भी आज़मा सकते हैं, जो तंद्रा को ट्रिगर करने और सो जाने में आसान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष गीत चलाने के लिए बेची जाती है।
चरण 7. सुनिश्चित करें कि आपकी आंखें हमेशा बंद रहें।
यदि आप आराम करते समय सो नहीं सकते हैं, तो अपनी आँखें बंद करके ध्यान करने का प्रयास करें। यहां तक कि अगर आप सो नहीं रहे हैं, तो भी आप अपने मस्तिष्क की कुछ शक्ति को बहाल करने के लिए कुछ कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने दैनिक जीवन में छोटी झपकी लेने की आदत (उदाहरण के लिए दोपहर के भोजन के बाद की झपकी) लेने से आपको अपने शरीर को उन घंटों के दौरान छोटी झपकी की आवश्यकता के लिए "प्रशिक्षित" करने में मदद मिल सकती है, और आप अधिक आसानी से सो जाएंगे।
चरण 8. अलार्म बजने के बाद जितनी जल्दी हो सके उठें।
अधिक देर तक सोने की चाहत में मत बहो। आदर्श रूप से, आप जागने पर अधिक तरोताजा महसूस करेंगे, लेकिन कभी-कभी आपको अधिक सोने का मन करेगा; लंबे समय तक सोने की इच्छा का विरोध करने की कोशिश करें, जो आपकी नींद की आदतों को नुकसान पहुंचा सकती है और बाद में जागने पर नींद की जड़ता भी पैदा कर सकती है।
- शारीरिक गतिविधि के साथ जारी रखें। जंपिंग जैक या पुश-अप्स के कुछ दोहराव करके अपनी हृदय गति को थोड़ा बढ़ाएं। आप मौके पर ही जॉगिंग करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
- अपना चेहरा धोएं और प्रकाश का एक उज्ज्वल स्रोत (जैसे सूरज की रोशनी) खोजें, जो आपको और अधिक जागृत कर सकता है, अगर आपको जागने के बाद भी चक्कर आता है।
टिप्स
- अपने आप को जगाने के लिए मजबूर करें! भले ही नींद आपको बहुत सुकून देती है, आपको उठना होगा और काम करना होगा। अत्यधिक बिजली की झपकी आपकी नींद की आदतों को बर्बाद कर सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि जल्दी से पर्याप्त नींद लें।
- यदि आपको नींद आ रही है, तो अब और प्रतीक्षा न करें; थोड़ी देर सो जाओ।
- सुनिश्चित करें कि आप कैफीन पर एक छोटी झपकी पसंद करते हैं, या ऊपर वर्णित अनुसार सोने से पहले कैफीन लेने का प्रयास करें। हालांकि, इस बात से अवगत रहें कि कैफीन पावर नैप के लाभ प्रदान नहीं करेगा, खासकर उच्च खुराक में।
- दिन में ज्यादा देर तक सोने से आप रात में जागते रहेंगे। यह याद रखना।
- एक मशीन या पावर नैप सीडी (जैसे पावर नैप ब्रांड) का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आपके मस्तिष्क को थोड़ी देर के लिए सोने के लिए मार्गदर्शन करने के लिए विशेष ऑडियो चलाता है। पावर नैप मस्तिष्क को गहरी नींद के चक्र और आरईएम में प्रवेश करने के लिए प्रेरित करता है, इसलिए उपयोगकर्ता केवल 20 मिनट के आराम के बाद तुरंत तरोताजा महसूस करेंगे।
- बहुत देर से सोने से आपकी नींद की आदतों में खलल पड़ सकता है, और सुबह आपको नींद भी नहीं आती है।
- कम नींद की अवधि पाएं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है! कुछ लोग 20 मिनट सोने के बाद बहुत सहज महसूस करते हैं, वहीं कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो 30 मिनट से ज्यादा सोने के बाद ही संतुष्ट महसूस करते हैं।
- याद रखें कि बिजली की झपकी आपको अधिक उत्पादक बनाती है। कुछ लोग छोटी झपकी लेने से हिचकते हैं क्योंकि यह "आलसी" व्यवहार जैसा लगता है, लेकिन अगर ऐसा है, तो सफल दुकानें और एथलीट पावर नैप क्यों लेते हैं? ऐसे स्रोत हैं जो रिपोर्ट करते हैं कि लियोनार्डो दा विंची, अल्बर्ट आइंस्टीन और थॉमस एडिसन ऐसे व्यक्ति हैं जो नियमित रूप से बिजली की झपकी लेते हैं।
चेतावनी
- बिजली की झपकी केवल शरीर और मस्तिष्क की गतिविधि को एक निश्चित सीमा तक बढ़ा सकती है, और अच्छी रात की नींद के लाभों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो पावर नैप का पूरा लाभ उठाने से पहले आपको अपनी नींद की कमी को पूरा करना होगा।
- हालांकि आमतौर पर सोडा, कॉफी, चाय और "ऊर्जा पेय" में पाया जाता है, कैफीन एक मजबूत पदार्थ है और नशे की लत हो सकती है। कैफीन के अत्यधिक उपयोग से निर्भरता हो सकती है, और दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि सामान्य नींद चक्र में व्यवधान। इसलिए जरूरी है कि कैफीन का सेवन कम से कम किया जाए।
