वास्तव में, हर कोई एक सेक्सी और मोटा बट चाहता है, खासकर जब स्विमिंग सूट का मौसम आता है। समस्या यह है कि नितंबों को टोन करने के लिए हमें इसे प्रशिक्षित करना पड़ता है। सौभाग्य से यदि आप कार्डियो और टोनिंग या बॉडी टोनिंग का मिश्रण करने में थोड़ा समय बिताने के इच्छुक हैं तो अपने सपनों का बट प्राप्त करना मुश्किल नहीं है। इस दैनिक कसरत को एक स्वस्थ आहार के साथ मिलाएं, और आप कुछ ही समय में एक सुंदर बट फ्लॉन्ट करने में सक्षम होंगे! एक फ्लैट बट को गोल में बदलने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
कदम
विधि 1 का 3: कार्डियो व्यायाम
चरण 1. बाइक की सवारी करें।
जिम में एक स्थिर बाइक पर जाएं और कठिनाई बढ़ाएं, या आप एक रेस बाइक या माउंटेन बाइक की सवारी कर सकते हैं और एक चढ़ाई ढलान पर ट्रेन कर सकते हैं। पहाड़ियों पर माउंटेन बाइक के लिए ट्रेल्स खोजने की कोशिश करें और खड़ी चढ़ाई के लिए तैयार हों, या आप ऊपर की ओर डामर सड़कों पर बाइक चला सकते हैं। बाहर साइकिल चलाते समय हमेशा हेलमेट और कोहनी और घुटने की सुरक्षा पहनें।
चरण 2. एक चढ़ाई करें।
एक झुकाव पर चलने से आपके ग्लूट्स काम करते हैं, जो आपके नितंबों को कसता है और आपके ग्लूट्स के आसपास की हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है। आप ट्रेडमिल को एक उच्च झुकाव पर भी सेट कर सकते हैं ताकि आप एक पहाड़ी दौड़ का अनुभव कर सकें। बाहरी चढ़ाई अभ्यास के लिए स्थानों के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- कठिन सतहों पर व्यायाम कठिन रास्तों पर किया जाता है।
- स्टेडियम में सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ें।
- चलने के बजाय, आप पहाड़ी पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
- समुद्र तट पर रेत के टीलों के माध्यम से चल रहा है।
चरण 3. पहाड़ पर चढ़ो।
खड़ी पहाड़ियों पर चढ़कर अपने नितंबों को प्रशिक्षित करें। टोंड बट पाने की कुंजी पहाड़ों पर चढ़ना है। और भी अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, पहाड़ पर चढ़ते समय कभी-कभार तेज दौड़ने की कोशिश करें।
चरण 4. तैरना।
अपने नितंबों को मजबूत करने के लिए लंबे समय तक तैरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। किक बोर्ड को पकड़कर अपने ग्लूट्स पर काम करें और पूरी तरह से अपने पैरों पर भरोसा करते हुए आगे बढ़ने की कोशिश करें। फ्रीस्टाइल के लिए लेग मूवमेंट, ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए लेग मूवमेंट और अपने सभी ग्लूट्स को काम करने के लिए डॉल्फ़िन लेग मूवमेंट करने का प्रयास करें।
चरण 5. एक अण्डाकार मशीन या सीढ़ी चढ़ाई का उपयोग करके व्यायाम करें।
यदि आप जिम में कसरत करना पसंद करते हैं, तो अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाएं और अण्डाकार या सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन का उपयोग करके व्यायाम करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जितना हो सके खड़ीपन को बढ़ाएं और आपत्ति के स्तर को अधिकतम के लगभग आधे तक बढ़ाएं।
- व्यायाम 30 मिनट से एक घंटे तक करें। आपत्ति स्तर को उच्च पर सेट न करें, आप इसे कभी-कभी निम्न स्तर पर सेट कर सकते हैं।
- आप पहाड़ी और समतल सड़क सिमुलेशन को मिलाने के लिए इंजन को अंतराल चयन पर सेट कर सकते हैं।
- सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन पर अभ्यास करते समय, थोड़ा आगे की ओर झुकें और लंबी छलांग लगाते हुए अपने नितंबों को पीछे की ओर झुकाएँ। गति को स्थिर करने के लिए अपने ग्लूट्स को अतिरिक्त प्रयास देने के लिए ग्रिप को छोड़ दें।
विधि 2 का 3: टोनिंग व्यायाम
चरण 1. अपने कूल्हों को एक पैर से उठाते हुए अपने नितंबों को कस लें।
एक कुर्सी पर अपनी एड़ी के साथ फर्श पर लेट जाओ, आपका श्रोणि ऊपर उठा हुआ है ताकि आपके ग्लूट्स तंग हों, और आपकी बाहों को आपके शरीर के दोनों ओर रखा जाए, आपकी हथेलियां नीचे की ओर हों। एक पैर को कुर्सी से दूर उठाएं और फिर अपने पैर को सीधा करें। अपने पैरों को अपने सिर की ओर तब तक खींचे जब तक कि वे सीधे ऊपर और आपके कूल्हों के समानांतर न हों। फिर पैर को कुर्सी पर लौटा दें और दूसरे पैर से भी यही गति करें।
- सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के दौरान आपका श्रोणि फर्श से ऊपर उठा हुआ है। आपको अपने ग्लूट्स को कसकर कसना चाहिए ताकि आप अपने पैरों को ठीक से उठा सकें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
चरण 2. एक कुर्सी का उपयोग करके स्टेप और किक अभ्यास करें।
अपनी जाँघों को आधा ऊपर की सीट के साथ एक मजबूत कुर्सी का सामना करना पड़ रहा है। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और हाथों को कूल्हों पर रखते हुए, एक पैर से कुर्सी पर चढ़ें जबकि दूसरे पैर को कूल्हे से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं और अपने मुड़े हुए पैर को पीछे की ओर किक करें। फिर अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ 90 डिग्री की स्थिति में वापस लाएं और उन्हें फर्श पर लौटा दें।
- पैरों को स्विच करें और प्रत्येक पैर पर लगभग 10 बार दोहराएं।
- इस अभ्यास के लिए अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। अपनी आंखों को अपनी सामने की दीवार पर एक बिंदु पर केंद्रित करें क्योंकि आप इस अभ्यास को अपने संतुलन में मदद करने के लिए करते हैं। एक मजबूत कुर्सी का उपयोग भी मदद करता है।
स्टेप 3. स्क्वाट या स्क्वाट एक्सरसाइज करें।
आप अपने स्क्वाट व्यायाम में कई तरह के बदलाव जोड़ सकते हैं, लेकिन पहले मूल बातें करना सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके कूल्हे आपके धड़ की ओर खींचे गए हैं ताकि स्क्वाट करते समय आपका ऊपरी शरीर मजबूत हो। अपने ग्लूट्स और ऊपरी जांघ की मांसपेशियों को कसते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ बदलाव दिए गए हैं:
- कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को सीट के किनारे पर रखें। फर्श पर अभी भी अपने पैरों के साथ स्क्वाट करें। इसे दूसरे पैर से करें और दोहराएं।
- दोनों पैरों के साथ स्क्वाट करें और जैसे ही आप सीधे खड़े होने के लिए अपने पैरों को सीधा करें, एक पैर को अपने सामने किक करें। पैर स्विच करें और दोहराएं
- अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से आगे बढ़ाएं और दोनों पैरों से स्क्वाट करें। इस एक्सरसाइज को और भी ज्यादा ज़ोरदार बनाने के लिए दोनों हाथों में हल्का वेट कैरी करें।
- एक पैर को किसी ऐसी चीज़ पर रखें जो तौलिया या गत्ते के टुकड़े की तरह फिसले। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और फिर अपने पूरे शरीर के वजन को एक पैर में स्थानांतरित करें। फिर अपने शरीर को सहारा देने वाले पैर के साथ स्क्वाट करें, फिर दूसरे पैर को आगे की ओर खिसकाएं। अपने पैरों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक पैर पर जोर देते समय, लगभग 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
चरण 4. फेफड़े करो।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक पैर से जितना हो सके उतना दूर जाएं और फिर उस पैर के घुटने को इस तरह मोड़ें कि आपका पूरा शरीर डीप लंज पोजीशन में हो जाए।
- अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपने घुटनों को मोड़ते समय अपने धड़ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
- कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, पैर बदलते समय कूदने का प्रयास करें।
चरण 5. लेग प्रेस मशीन का उपयोग करें।
अधिकांश जिम में ऐसी कई मशीनें हैं जो नितंबों को टोन करने के लिए अच्छी हैं। कर्मचारियों से यह पता लगाने के लिए कहें कि आपके फिटनेस स्तर के लिए कितना वजन उपयुक्त है, और इस अभ्यास को हर दूसरे दिन करें।
चरण 6. योग या पिलेट्स क्लास लेने का प्रयास करें।
कभी-कभी सहपाठी आपको खुद को आगे बढ़ाने और नए अभ्यास करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। योग या पाइलेट्स स्टूडियो में शामिल होकर, आप यह देखने के लिए विभिन्न कक्षाओं की कोशिश कर सकते हैं कि आप किसे पसंद करते हैं। योग और पिलेट्स आपके शरीर, विशेष रूप से आपके नितंबों को टोन करने के लिए संतुलन प्रशिक्षण, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम, मुख्य व्यायाम और स्ट्रेचिंग को मिलाते हैं। इस कक्षा में प्रति सप्ताह तीन से पांच बार नियमित रूप से उपस्थित होने का प्रयास करें।
विधि 3 का 3: स्वस्थ आहार लें
चरण 1. खूब पानी पीकर अपने शरीर को हाइड्रेट रखें।
पुरुषों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप 3 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करते हैं जबकि महिलाओं के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन 2 लीटर तरल पदार्थ का सेवन करते हैं।
चरण 2. अपने मेनू में कम वसा वाले प्रोटीन को शामिल करें।
आप इसे मछली, चिकन, टर्की, टोफू, अंडे, नट्स, और अन्य से प्राप्त कर सकते हैं। कम वसा वाला प्रोटीन अनावश्यक वसा या कार्बोहाइड्रेट को शामिल किए बिना आपको भरा हुआ रख सकता है।
रेड या प्रोसेस्ड मीट से बचें। दोनों कोलन कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, और धमनियों में रुकावट पैदा कर सकते हैं और दिल के दौरे के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. नट्स खाएं।
नट्स, विशेष रूप से बादाम में विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर होते हैं जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। विटामिन ई शरीर के ऊतकों को मुक्त कणों के खतरे से भी बचाता है। लेकिन ध्यान रखें कि नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अनुशंसित भागों में नट्स का सेवन करना सबसे अच्छा है।
चरण 4. गहरी हरी सब्जियां, डार्क बेरी और बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
गहरे हरे रंग की सब्जियां और गहरे रंग के जामुन स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। जाम कि हरी सब्जियों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है जो पाचन को ठीक से काम करने में मदद करता है। शकरकंद और गाजर जैसे खाद्य पदार्थ बीटा कैरोटीन में उच्च होते हैं, जो एक स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट है जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है।
चरण 5. साबुत अनाज चुनें।
अनाज, ब्रेड, पेस्ट्री और अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खरीदते समय, साबुत अनाज या साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज में फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्वस्थ पाचन में सहायता करते हैं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन सी का सेवन कर रहे हैं।
संतरे और संतरे का रस विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के दर्द को दूर करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिल रहा है, तो दैनिक विटामिन सी पूरक या मल्टीविटामिन लेने का प्रयास करें।
