व्यायाम या दैनिक गतिविधियों, जैसे दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना, टेनिस खेलना, या बस इत्मीनान से टहलते समय आंतरिक जांघ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। चोट से बचने और तंग मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम करने से पहले अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचने की आदत डालें। अपनी कमर की मांसपेशियों को खींचते समय सावधान रहें ताकि आप खुद को घायल न करें। इसके अलावा, कमर की मांसपेशियों की जकड़न हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग (हैमस्ट्रिंग) को समस्याग्रस्त बनाती है, जिससे अन्य समस्याएं होती हैं। सुनिश्चित करें कि आप आराम से रहें जबकि मांसपेशियों में खिंचाव होने पर खिंचाव हो। अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।
कदम
3 में से विधि 1: मांसपेशियों में खिंचाव की बुनियादी मुद्राएं करना
चरण 1. खड़े होने पर अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से स्पर्श करें।
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और भीतरी जांघों की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए उपयोगी है। सबसे पहले अपने पैर की उंगलियों को सीधा करते हुए स्ट्रेच करें। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर झुकाते हुए भी यही गति करें। अपनी सांस को रोके रखने के बजाय लंबी, धीमी सांसें लेते हुए कम से कम 20 सेकंड तक रुकें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने शरीर को आराम दें।
चरण 2. तितली आसन करें।
फर्श पर बैठें जैसे कि आप क्रॉस लेग करना चाहते हैं। अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को अपनी कोहनी से धीरे-धीरे फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को अपनी कोहनी से मजबूती से दबाते हुए उन्हें जितना हो सके फर्श पर नीचे लाने के लिए न हिलाएं। घुटने को धीरे से तब तक दबाएं जब तक कि आप अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस न करें, लेकिन दर्द न हो। यह खिंचाव एक ही समय में भीतरी जांघ के दोनों किनारों को मोड़ने में बहुत उपयोगी होता है।
चरण 3. पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
जहाँ तक संभव हो अपने दाहिने पैर को बगल की ओर ले जाएँ और फिर अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे झुकें और अपनी बाईं जांघ को फैलाने के लिए अपने नितंबों को पीछे धकेलें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। बाईं ओर एक लंज करते हुए समान गति करें।
चरण 4. अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।
अपने नितंबों को दीवार से सटाकर फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से लंबवत दीवार पर टिकाएं। अपने पैरों को जितना हो सके उतना फैलाएं। गुरुत्वाकर्षण टांग को नीचे की ओर खींचेगा जिससे कि भीतरी जांघ थोड़ा-थोड़ा करके खिंच जाए। 10-15 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
विधि २ का ३: योग आसन करना
चरण 1. मेंढक मुद्रा करें।
फर्श पर घुटने टेकें और अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। जहाँ तक संभव हो अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ, लेकिन उन्हें चोट न पहुँचाएँ ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ। सुनिश्चित करें कि आप अपनी जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करते हैं, दर्दनाक नहीं। ऐसी स्थिति में रहें जो आपके लिए काफी आरामदायक हो ताकि आप लंबे समय तक खिंचाव कर सकें।
चरण 2. अपने शरीर को फर्श पर कम करते हुए त्रिकोणीय मुद्रा करें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को अलग-अलग फैलाएं ताकि आपके पैर और फर्श एक समबाहु त्रिभुज का निर्माण करें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सिर को जितना हो सके फर्श पर धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो। हाथों की हथेलियों पर आराम करते हुए धीरे-धीरे पैरों के तलवों को एक दूसरे से दूर खिसकाएं।
- अपनी एड़ी पर आराम करने के बजाय अपने पैर की उंगलियों का उपयोग अपने शरीर को सहारा देने के लिए करें।
- योग में इस आसन को प्रसार पदोत्तानासन कहते हैं। यह व्यायाम भीतरी जांघ, कूल्हे और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है।
चरण 3. लेटते समय कमर को स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम मूल रूप से तितली के आसन के समान ही है, लेकिन सीधे बैठने के बजाय फर्श पर पीठ के बल लेटकर किया जाता है। फर्श पर पीठ के बल लेटने के बाद, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के पास लाएं और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को फैलाएं। अपने हाथों की मदद से अपने घुटनों को फर्श के जितना हो सके नीचे दबाएं। यह आराम देने वाला आसन जांघों के अंदरूनी हिस्से को फ्लेक्स करने के लिए फायदेमंद होता है।
विधि 3 का 3: अभ्यास करने से पहले तैयारी करें
चरण 1. व्यायाम के लिए आरामदायक शर्ट और शॉर्ट्स/लंबी पैंट पहनें।
ऐसे कपड़े चुनें जो आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति दें। यदि आप जींस या अन्य कठोर सामग्री पहन रहे हैं तो मांसपेशियों को नहीं बढ़ाया जा सकता है। जब आप अभ्यास करना चाहते हैं, तो ऐसे कपड़े पहनें जो शरीर और पैर की गति को सीमित न करें। यदि आप अकेले अभ्यास कर रहे हैं तो आप अंडरवियर पहन सकते हैं।
चरण 2. बिना पर्ची के जूते पहनें या मोजे हटा दें।
यदि आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते समय मोज़े पहनते हैं, तो आप फिसल सकते हैं और मोच आ सकते हैं, खासकर जब आप अपने पैरों को अलग करके खड़े हों या एक निश्चित स्थिति में रहें। अपने मोज़े उतारें और सुनिश्चित करें कि जब आप खड़े हों तो आपके पैरों के तलवे न हिलें।
चरण 3. एक अभ्यास कार्यक्रम बनाएं।
मांसपेशियों के थोड़े समय में लचीले होने की उम्मीद न करें। इस लेख में वर्णित आंदोलनों और मुद्राओं को करने के लिए प्रत्येक दिन 15-20 मिनट अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
चरण 4। सुबह उठते ही अपनी मांसपेशियों को तुरंत न फैलाएं।
पर्याप्त वार्म-अप के बिना मांसपेशियों में खिंचाव का अभ्यास करने से समस्या और भी बदतर हो सकती है, खासकर अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी हो। सुबह उठने के बाद कम से कम 1 घंटे के लिए अभ्यास में देरी करें।
टिप्स
- मांसपेशियों को अधिक खींचने से ऐंठन शुरू होने का खतरा होता है। जितना हो सके स्ट्रेच करें और खुद को धक्का न दें।
- यदि आप केवल एक बार स्ट्रेचिंग का अभ्यास करते हैं तो मांसपेशियां लचीली नहीं होती हैं। याद रखें, मांसपेशियों को एक दिन से अधिक समय लगता है इसलिए कठोरता का अनुभव करना और मांसपेशियों को फ्लेक्स करना एक दिन से अधिक समय लेता है। लगातार अभ्यास करें।
- मांसपेशियों को खींचते हुए अधिकतम 1 मिनट तक रुकें क्योंकि लाभ समान हैं, भले ही आप अधिक समय तक रहें।
- जब आप वर्कआउट के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करते हैं तो मांसपेशियां लचीली और चलने में आसान रहती हैं। व्यायाम से पहले और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता होती है ताकि शरीर कठोर न हो।
- चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को खींचने से पहले वार्म-अप व्यायाम करने की आदत डालें।
- जब तक आप सो नहीं जाते तब तक खिंचाव न करें क्योंकि जब आप जागेंगे तो आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा!
- योग कक्षा में शामिल हों। यदि आप अकेले अभ्यास करना पसंद नहीं करते हैं या अभ्यास करना पसंद नहीं करते हैं, तो अन्य लोगों के साथ अभ्यास करने के लिए एक योग कक्षा में शामिल होकर एक सुसंगत कार्यक्रम का पालन करके शुरुआत करें।
चेतावनी
- अगर फिसलने की संभावना हो तो जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को स्ट्रेच न करें। अपने पैरों को बहुत चौड़ा या बहुत तेज़ करने से कमर में चोट लग सकती है।
- कमर की मांसपेशियों का अकड़ना कभी-कभी कूल्हे की समस्या का प्रारंभिक संकेत होता है। अगर कमर क्षेत्र में पुराने दर्द या परेशानी का अनुभव हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
