क्या आप एक ही व्यायाम दिनचर्या से ऊब महसूस करने लगे हैं और अधिक चुनौतीपूर्ण विविधता का प्रयास करना चाहते हैं? क्यों न वन-हैंडेड पुश अप्स करके अपने हुनर को आजमाएं? वन-हैंड पुश-अप्स मूल रूप से क्लासिक पुश-अप्स के समान ही होते हैं, लेकिन आप अपने शरीर के वजन का समर्थन करने और कठिनाई को दोगुना करने के लिए केवल एक हाथ का उपयोग करते हैं। इस पर काबू पाने के लिए आपको धीरे-धीरे काम करना पड़ सकता है। असली एक-हाथ वाले पुश अप्स को आजमाने से पहले आपको एलिवेटेड पुश अप्स (अपने पैरों से ऊपर अपने धड़ के साथ पुश अप्स) और "सेल्फ-असिस्टेड" पुश अप्स (एक हाथ को सपोर्ट के रूप में इस्तेमाल करके) के साथ ताकत का निर्माण करना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1: एलिवेटेड पुश अप्स के साथ शुरुआत करना
चरण 1. एक उच्च सतह खोजें।
एक हाथ से ऊंचा पुश अप एक वास्तविक कसरत शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। एक उच्च सतह का उपयोग करके, आपके शरीर के अधिकांश वजन को आपके पैरों द्वारा समर्थित किया जाएगा, जिससे आपको एक यांत्रिक लाभ मिलेगा। इस पोजीशन से आपको पुश अप्स करने में आसानी होगी।
- घर पर काउंटर सतहों, सीढ़ियों, सोफे या दीवारों का उपयोग करने का प्रयास करें। अगर आप बाहर ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो बेंच या बार का इस्तेमाल करें।
- ध्यान रखें, शरीर का कोण जितना अधिक होगा, शरीर का वजन उतना ही अधिक होगा जो पैरों द्वारा समर्थित होगा जिससे आपके लिए पुश अप करना आसान हो जाएगा।
- इसे ज़्यादा मत करो। एक सतह और ढलान खोजें जो आपके वर्तमान ताकत स्तर से मेल खाती हो, और वहां से शुरू करें।
चरण 2. अपने पैरों को खुला रखकर झुक जाएं।
ढलान के अलावा पैरों की स्थिति पर भी फर्क पड़ेगा। पैरों के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, आपके लिए पुश अप्स करना उतना ही आसान होगा। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, और धीरे-धीरे अपने आप को एक ऊंची सतह पर पुश-अप स्थिति में कम करें।
- पारंपरिक समझ के कुछ अनुयायियों का तर्क है कि एक-हाथ वाले पुश-अप्स को पैरों से एक साथ किया जाना चाहिए। आपको उस राय का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। अपने पैरों को चौड़ा करके शुरू करने और धीरे-धीरे आगे बढ़ने पर उन्हें करीब खींचने में कुछ भी गलत नहीं है।
- "प्रमुख" हाथ से शुरू करना सबसे अच्छा है। या, हथियार जो आपको सहज और स्वाभाविक रूप से मजबूत बनाते हैं। आप हथियारों का परस्पर उपयोग भी कर सकते हैं।
- जब आप पुश-अप पोजीशन लेते हैं, तो फ्री आर्म को अपनी पीठ पर या अपनी जांघ के किनारे पर आराम करने दें।
चरण 3. शरीर को नीचे करें।
धीमी और सावधानीपूर्वक हरकतों के साथ, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग एक ऊंची सतह को न छू ले। शरीर को सहारा देने वाला हाथ 90 डिग्री से कम के नुकीले कोण पर मुड़ा होना चाहिए। आप चाहें तो इस पोजीशन में कुछ सेकेंड के लिए रुकें।
- कुछ लोग नीचे की ओर गति करते समय पूरे शरीर को तनाव की स्थिति में रखने की सलाह देते हैं। जब आप अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हैं तो यह स्थिति आपकी मदद करने की उम्मीद करती है। इसके अलावा, रीढ़ की स्थिति भी सीधी रहेगी ताकि चोट के जोखिम को कम किया जा सके।
- मुड़ी हुई भुजाओं को जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखने की कोशिश करें, चिकन पंखों की तरह बाहर न चिपके। कोहनी को फैलाकर रखने से कंधे और रोटेटर कफ में चोट लग सकती है।
- अपने एब्स को पकड़ें और अपने ग्लूट्स, या अपने धड़ और नितंबों के आसपास की मांसपेशियों को कस लें।
चरण 4. अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
अपने आप को अपनी तरफ से धक्का दें और एक चिकनी गति में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पिछली स्थिति में निर्मित तनाव और इस आंदोलन के दौरान आपको कूदने और पहले "प्रतिनिधि" को पूरा करने में मदद मिलेगी।
कल्पना कीजिए कि आप अपने शरीर को ऊपर नहीं धकेलते हुए फर्श को दूर धकेल रहे हैं। यह ड्राइंग आपको अधिक तनाव उत्पन्न करने और अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करने की अनुमति देगा।
चरण 5. दोहराएं और दूसरी तरफ स्विच करें।
उपरोक्त चरणों को दोहराएं और एक पूर्ण सेट के लिए दोहराव पूरा करें। फिर, दूसरी तरफ स्विच करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ से पुश अप शुरू करते हैं, तो इसे अपने बाएं हाथ से करने का प्रयास करें। विभिन्न भुजाओं की ताकत के अनुरूप सतह की ऊंचाई को समायोजित करें।
- शुरू करने के लिए एक सेट में लगभग 6 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आप इसे आराम से करते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको सही स्थिति में पूर्ण पुश-अप करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आपको कोई चुनौती पसंद है, तो कुछ घंटों के आराम के बाद दूसरा सेट करने का प्रयास करें। एक फिट स्थिति में प्रतिनिधि करना आपको अच्छी मुद्रा अपनाने और अधिक ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
- एक बार जब आप एक निश्चित स्तर पर सहज महसूस करते हैं, तो झुकाव कम करें और वजन प्रतिरोध बढ़ाएं। इन चरणों को तब तक दोहराते रहें जब तक आपको अब ऊंचाई का उपयोग करने की आवश्यकता न हो।
भाग 2 का 3: स्व-सहायता प्राप्त पुश अप्स के साथ ताकत बनाना
चरण 1. अपने शरीर को दोनों हाथों द्वारा समर्थित फर्श पर कम करें।
"स्व-सहायता प्राप्त" पुश अप करके अगला चरण जारी रखें। आंदोलन लगभग एक-हाथ वाले पुश-अप के समान है, लेकिन अधिक ताकत बनाने में आपकी सहायता के लिए एक छोटे सहायक उपकरण का उपयोग करता है। सबसे पहले दोनों हाथों को आराम देते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं। यह पुश अप फर्श पर किया जाता है, न कि ऊंची सतह का उपयोग करके।
- इस स्थिति में आएं जैसे कि आप दो हाथों से नियमित रूप से पुश-अप करेंगे।
- फिर से, सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हैं।
चरण 2. अपनी दूसरी भुजा को बाहर की ओर बढ़ाएँ।
दूसरे हाथ को ऊपर और बगल में फैलाएं। दूसरी भुजा का मतलब वह हाथ है जिसका उपयोग शरीर को सहारा देने के लिए नहीं किया जाता है। लक्ष्य शरीर के वजन के एक छोटे से हिस्से का समर्थन करके मुक्त हाथ को पुश-अप आंदोलन में "मदद" करना है, लेकिन जितना संभव हो सके दूसरे हाथ पर भरोसा न करने का प्रयास करें। समय के साथ, आपकी ताकत बढ़ती जाएगी, इसलिए अब आपको दूसरे हाथ की मदद की जरूरत नहीं पड़ेगी।
आप सहायक भुजा को थोड़ी ऊँची सतह पर भी रख सकते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को नीचे करें और ऊपर उठाएं।
पहले की तरह, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले और आपके वजन को सहारा देने वाली आपकी बाहें एक तेज कोण न बना लें। फिर, एक चिकनी गति में उछालने का प्रयास करें।
- सबसे पहले आपको अपने शरीर को ऊपर उठाने में कठिनाई हो सकती है। कोई फरक नहीं है। आप बस थोड़ा सा शरीर का वजन मदद करने वाले हाथ में स्थानांतरित करें। या, आप पैरों की स्थिति को चौड़ा कर सकते हैं।
- फिर से, अपने शरीर में तनाव पैदा करने और अपनी रीढ़ की रक्षा करने के लिए पुश-अप्स करते समय अपने कोर को टाइट रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें (चिकन विंग्स की तरह बाहर न रहें), और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें।
चरण 4. भिन्नता के रूप में "नकारात्मक" एक-हाथ वाले पुश-अप का प्रयास करें।
एक और आंदोलन जो ताकत बनाता है और मुद्रा के लिए उपयुक्त है वह "नकारात्मक" पुश-अप है। इसका मतलब है कि आप नकारात्मक चरण या हारने वाले चरण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इस स्तर पर, आप लगभग एक हाथ से वास्तविक पुश-अप कर रहे हैं।
- इस युद्धाभ्यास को करने के लिए एक हाथ का प्रयोग करें। फ्री आर्म को अपनी पीठ के ऊपर रखने की कोशिश करें।
- प्रारंभिक स्थिति लें, और अपने शरीर को फर्श पर कम करें। जितना हो सके उतनी धीमी गति से हरकत करें ताकि आप इसे नियंत्रित कर सकें।
- जब आप नीचे पहुंचें, तो अपने खाली हाथ को फर्श पर रखें और अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। तब तक जारी रखें जब तक आप एक सेट पूरा नहीं कर लेते।
चरण 5. दोहराएं और दूसरी तरफ स्विच करें।
चाहे आप स्व-सहायता प्राप्त पुश-अप या नकारात्मक एक-हाथ वाले पुश-अप की कोशिश कर रहे हों, दूसरे हाथ का उपयोग करना सुनिश्चित करें। आप पहले सेट को पूरा करने के बजाय, हर प्रतिनिधि को हाथ बदल सकते हैं।
मांसपेशियों में असंतुलन या ताकत के अंतर को रोकने के लिए दोनों हाथों का बारी-बारी से उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
भाग ३ का ३: वास्तविक एक हाथ से पुश अप करना
स्टेप 1. पुश अप पोजीशन लें।
ठीक है, आप जानते हैं कि अब क्या करना है। एक मानक पुश-अप स्थिति लें: फर्श पर प्रवण, पैरों को बढ़ाया गया, और हाथों को सीधे कंधों के नीचे फर्श पर रखा गया।
- एक "ऊपर" स्थिति में शुरू करें, या अपने शरीर को फर्श से उठाकर एक हाथ से सहारा दें।
- अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें। यदि आप कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को तब तक एक साथ ला सकते हैं जब तक कि वे लगभग स्पर्श न कर लें।
- एक हाथ को मुक्त करें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें।
- आराम करने की स्थिति में, शरीर को सहारा देने वाली कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए, बंद नहीं।
चरण 2. एक हाथ पर आराम करके अपने शरीर को नीचे करें।
अपने शरीर को फर्श की ओर ले जाने दें। जितना हो सके आंदोलन को नियंत्रित करने का प्रयास करें। आपको पुश-अप्स धीरे-धीरे और सावधानी से करना चाहिए, न कि तनाव या झटके से। तब तक जारी रखें जब तक आपकी ठुड्डी फर्श से लगभग एक मुट्ठी ऊपर न हो जाए।
- बेहतर संतुलन के लिए, अपने धड़ को अपनी सहायक भुजा से थोड़ा दूर घुमाएं ताकि यह आपके हाथों और पैरों के साथ एक त्रिकोण बना सके। पुश-अप करते समय अपने कूल्हों और कंधों को सीधा रखना अधिक कठिन होगा। संक्षेप में, अपने कूल्हों को मोड़ने की कोशिश न करें।
- यदि आप अपने शरीर को झुकाते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले आपकी ठुड्डी आपके खाली हाथ की सीध में होगी।
- याद रखें कि अपनी कोहनियों को पीछे और अपने शरीर के करीब रखें, बाहर चिपके नहीं। कंधे के ब्लेड वापस खींचो।
चरण 3. अपने शरीर को फर्श से धक्का दें।
अब, अपने शरीर को फर्श से शुरुआती स्थिति में धकेलने के लिए अपनी पूरी ताकत का उपयोग करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को "लॉक" करने से ठीक पहले आंदोलन को रोक दें। सुरक्षित! आपने वास्तव में एक हाथ से पुश अप किया है!
- सुनिश्चित करें कि आपकी मांसपेशियां पहले की तरह ही कसी हुई हैं, जिससे आप "उछल" सकते हैं।
- आंदोलन सावधानी से करें और अगर आपको लगता है कि आप इसे नहीं कर सकते हैं तो रुकें। यदि आपका हाथ आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में असमर्थ है तो आप घायल हो सकते हैं।
चरण 4. दोहराएँ, यदि आप सक्षम महसूस करते हैं।
आदर्श रूप से, एक वास्तविक पुश-अप पुश-अप्स की एक और श्रृंखला की शुरुआत होगी। यह देखने के लिए कि क्या आप दो, तीन या अधिक का एक सेट पूरा कर सकते हैं, दूसरे हाथ से ऐसा करने का प्रयास करें।
- व्यायाम के हिस्से को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक या दो प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। फिर दोबारा कोशिश करने से पहले कुछ घंटों के लिए आराम करें।
- समय के साथ, आप पुश अप्स के अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे। तब तक दोहराएं जब तक आप अपने हाथ और छाती की मांसपेशियों को तीव्रता से काम करने के लिए थकान महसूस न करें!
टिप्स
- यदि आप थका हुआ महसूस करना शुरू कर रहे हैं और छोड़ना चाहते हैं, भले ही आपके पास कुछ और प्रतिनिधि शेष हों, जारी रखें। कार्रवाई बाद में लाभ देगी और आपकी स्थिति ठीक हो जाएगी।
- कठिनाई के इस स्तर के पुश अप का प्रयास करने से पहले हाथ की ताकत का निर्माण करें। उदाहरण के लिए, आप सही मुद्रा के साथ लगभग 30 नियमित पुश-अप्स कर सकते हैं। वन-हैंड पुश-अप्स के लिए आपके कंधों और ट्राइसेप्स की ताकत की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपके शरीर का वजन काफी अधिक है।
- सावधान रहें, और वास्तव में थकने से पहले रुकें। यदि आपकी बाहें आपका समर्थन नहीं कर सकती हैं, तो आप फर्श पर गिरकर खुद को घायल कर सकते हैं!
चेतावनी
- किसी भी शक्ति प्रशिक्षण के साथ, यदि आप अचानक, तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें। यदि दर्द बना रहता है, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।
- वन-हैंड पुश अप एक कठिन और बहुत ही चुनौतीपूर्ण कदम है। इसे धीमी गति से लें और सही मुद्रा पर ध्यान दें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
