रोजाना 10,000 कदम चलना सक्रिय और स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है। पैडोमीटर और स्पोर्ट्स शूज़ का उपयोग करके, 10,000 कदम चलने से आपकी फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आकस्मिक और सक्रिय कदमों को लागू करना और बढ़ाना होगा, और निगरानी परिवर्तन आपको लगातार बनाए रखेंगे। दिन भर में कदम बढ़ाने के लिए चीजें करने से, समय के साथ आप हर दिन 10,000 कदम चल पाएंगे!
कदम
३ का भाग १: १०,००० चरणों तक पहुँचने का प्रयास
चरण 1. एक पेडोमीटर खरीदें।
खेल के सामान की दुकान पर जाएँ या इंटरनेट ब्राउज़ करें। आप इस नियमित स्टेप काउंटर को इंटरनेट के माध्यम से लगभग IDR 200,000 में खरीद सकते हैं। आप फिटबिट या गार्मिन जैसे फिटनेस मॉनिटर भी खरीद सकते हैं, जिसकी कीमत आमतौर पर 750,000 रुपये से 2,000,000 रुपये के बीच होती है।
- हर बार जब आपका श्रोणि ऊपर और नीचे चलता है, तो निगरानी करने के लिए पेडोमीटर आमतौर पर आपकी बेल्ट या पैंट से चिपके रहते हैं।
- फिटनेस मॉनिटरिंग डिवाइस आमतौर पर कलाई पर पहने जाते हैं और घड़ी के रूप में दोगुना हो सकते हैं।
- कई स्मार्टफोन में एक बिल्ट-इन ऐप भी होता है जो दैनिक चरणों की संख्या को गिनता है। अगर आपके फोन में पैडोमीटर नहीं है, तो इसे संबंधित ओएस ऐप स्टोर से डाउनलोड करें।
चरण 2. दिन के दौरान चरणों की संख्या की निगरानी करें।
2-3 दिनों के लिए, अपनी दिनचर्या को बदले बिना सामान्य रूप से आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या की निगरानी करें। देखें कि आप सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में कितने कदम चलते हैं।
यह कदम आपको सप्ताह के दौरान उठाए गए कदमों की पूरी तस्वीर देगा और संकेत देगा कि कितना सुधार करने की आवश्यकता है।
चरण 3. आरामदायक खेल के जूते खरीदें।
अपने दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाने से पहले, सुनिश्चित करें कि हर रोज पहनने के लिए आरामदायक और उपयुक्त खेल के जूते हों। आदर्श जूता चोट को रोकेगा, खासकर यदि आप अपने दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाना चाहते हैं।
- यदि आपके कार्यस्थल में ड्रेस कोड है, तो अधिक आराम के लिए इनसोल खरीदें जिसे आप अपने जूते में टक कर सकते हैं।
- यदि आप घर पर काम करते हैं या आपके कार्यस्थल पर ड्रेस कोड नहीं है, तो दौड़ने या जॉगिंग करने वाले जूते पहनें।
चरण ४. प्रत्येक दिन अपने कदमों की संख्या को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
१०,००० कदमों तक पहुँचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी दिनचर्या को बदलना शुरू करें जिससे आप आराम करने के लिए थोड़ी देर पैदल चल सकें। जब तक आप १०,००० कदमों के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रतिदिन ३००-५०० कदम जोड़कर शुरू करें। अंतराल को थोड़ा-थोड़ा करके बदलने से लक्ष्य हासिल करना आसान हो जाएगा और शरीर के पास बदलाव के अनुकूल होने का समय होगा।
चरण 5. अपनी प्रगति को एक जर्नल में रिकॉर्ड करें।
लक्ष्य को प्राप्त करने के तरीके की विस्तृत व्याख्या के साथ नोटपैड में प्रत्येक दिन उठाए गए कदमों की संख्या की निगरानी करें। उन आदतों को लिख लें, जिनके साथ आप सबसे अधिक सहज हैं, ताकि आप अपनी दैनिक दिनचर्या में बदलाव के अनुकूल हो सकें।
- आकस्मिक कदम दैनिक गतिविधियों में उठाए गए कदम हैं, जैसे कार से सुपरमार्केट तक चलना, या डेस्क से कार्यालय में बाथरूम तक।
- सक्रिय कदम ऐसे कदम हैं जो दैनिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उठाए जाते हैं, जैसे कि परिसर में घूमना या ट्रेडमिल का उपयोग करना।
भाग 2 का 3: आकस्मिक कदम बढ़ाना
चरण 1. दूरी कम होने पर गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें।
यदि आप किराने की खरीदारी करते समय या अपने बच्चों को स्कूल ले जाते समय गाड़ी चलाने के आदी हैं, तो आप अपने कदमों की संख्या को बहुत बढ़ा सकते हैं यदि आप इसे पैदल चलने से बदल देते हैं। अगर यह घर या काम से थोड़ी दूरी पर है, तो पैदल चलने से आपके दैनिक लक्ष्य में लगभग 2,000-3,000 कदम बढ़ जाएंगे।
चरण 2. लिफ्ट या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें।
कार्यदिवस के दौरान लिफ्ट का उपयोग बंद करना शुरू करने से आपके कदमों की संख्या बढ़ सकती है। यदि आपका कार्यस्थल एक बहुमंजिला इमारत में है, तो सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाने से आपका शेड्यूल बदले बिना सीढ़ियों की संख्या बढ़ जाएगी।
एस्केलेटर के साथ भी यही बात। जब भी संभव हो सीढ़ियों का प्रयोग करें।
चरण 3. ईमेल के माध्यम से संपर्क करने के बजाय किसी सहकर्मी के कार्यालय में जाएँ।
प्रौद्योगिकी के लिए धन्यवाद, संचार अब आसान और तेज है। अपनी कुर्सी से उठकर और सीधे किसी सहकर्मी की मेज पर चलकर इस अवसर का लाभ उठाएं। आप कई कदम जोड़ेंगे और सहकर्मियों के साथ सीधे संपर्क का आनंद लेंगे।
अगर आप घर से काम करते हैं, तो अपने पड़ोसियों के लिए उपहार लाने की कोशिश करें या अपने ब्रेक के दौरान दोस्तों के साथ घूमने या फोन करने के बजाय घूमने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने काउंटर से दूर बाथरूम का प्रयोग करें।
अपने दैनिक कदमों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी दैनिक दिनचर्या को बढ़ाएँ। कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए अपने कार्यस्थल से दूर बाथरूम चुनें। इन छोटे परिवर्तनों का समग्र चरण गणना पर बड़ा प्रभाव पड़ेगा।
चरण 5. स्थिर खड़े रहने के स्थान पर चलें।
यदि आप फोन पर बात करते समय या टेलीविजन देखते समय चुप रहते हैं तो आप कदम जोड़ने का अवसर चूक जाते हैं। जगह-जगह या आगे-पीछे चलें ताकि आप स्थिर न रहें; आप यह भी नहीं देखेंगे कि आप व्यायाम कर रहे हैं।
काम करते समय कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए एक छोटा ट्रेडमिल खरीदने पर विचार करें। इस ट्रेडमिल की कीमत Rp. 7,000,000 से Rp. 15,000,000 तक है।
चरण 6. ब्रेक के दौरान कार्यस्थल पर घूमें।
काम से 15 मिनट के ब्रेक के दौरान, कार्यस्थल छोड़ दें या बस अपने कार्यालय में घूमें। अपने फोन पर पॉडकास्ट डाउनलोड करें और अपनी सैर को रोचक और मजेदार बनाए रखने के लिए जाते समय सुनें।
भाग ३ का ३: सक्रिय चरण जोड़ना
चरण 1. चलने का समय याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें।
समय को चुपचाप चलाने के बजाय, एक सुसंगत शेड्यूल सेट करें जिससे आप चिपके रह सकें और अपने फोन पर रिमाइंडर सेट कर सकें। अपने फोन पर अलार्म ऐप या अलार्म घड़ी का उपयोग करें ताकि आप पूरे सप्ताह अपने आप को स्थिर रख सकें।
यदि आपके पास लगातार शेड्यूल नहीं है, तो हर सुबह अलार्म सेट करें जब आपको पता चले कि आपके पास खाली समय होगा।
चरण 2. खाना खाने के बाद टहलें।
चलने का सबसे अच्छा समय खाने के बाद है क्योंकि आप खाते समय बहुत बैठे रहे हैं। अपने भोजन के बाद थोड़ी सी सैर करने से आप नई स्वस्थ आदतों का निर्माण करते हैं। इसे जाने बिना ही आपको खाने के बाद चलने की आदत हो जाएगी।
भोजन के बाद चलना भोजन को जल्दी से पचाने का एक शानदार तरीका है, इसलिए आप चलने के बाद काम करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होते हैं।
चरण 3. कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं।
कुत्ता पालना आपके दैनिक कदमों को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है क्योंकि आपको उसे नियमित रूप से टहलने के लिए ले जाना होता है। अपने कुत्ते को अपने पड़ोस में टहलने के लिए ले जाएं, या उसे पार्क में टहलने के लिए ले जाएं। आपको केवल अपने दैनिक कदम बढ़ाने के लिए कुत्ते को नहीं रखना चाहिए, लेकिन वे आपके साथ चलने के लिए जा सकते हैं।
यदि आप वास्तव में एक कुत्ता चाहते हैं और न केवल दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए, सही कुत्ते को खोजने के लिए पालतू जानवरों की दुकान या आश्रय पर जाएँ।
चरण 4। आपको लगातार बने रहने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए दोस्तों के साथ चलें।
सप्ताह के अंत में किसी मित्र को लंबी सैर पर ले जाने से कदम बढ़ाने में मदद मिलेगी। मूवी देखने या खाने के लिए बाहर जाने के बजाय किसी दोस्त को कहीं घूमने ले जाएं। जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक रात में कदम बढ़ाने का यह एक शानदार तरीका है।
यदि आपका मित्र आपसे व्यक्तिगत रूप से नहीं मिल सकता है, तो शहर के बाहर से किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करने का प्रयास करें और जब आप बाहर हों और उनके साथ चैट करें।
चरण 5. यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं तो ट्रेडमिल का उपयोग करें।
कई बार गर्मी के मौसम में चलना भी भारी पड़ सकता है। अगर बाहर बहुत गर्मी है, तो ट्रेडमिल खरीदें या जिम जाएँ ताकि आप ठंडे कमरे में चल सकें।
आप इस्तेमाल किया हुआ ट्रेडमिल लगभग ३,००,००० रुपये में ऑनलाइन खरीद सकते हैं, या जिम की सदस्यता प्राप्त कर सकते हैं और मासिक शुल्क का भुगतान कर सकते हैं।
चरण 6. एक नए खेल में शामिल हों जिसमें चलना शामिल हो।
टेनिस, हाइकिंग या गोल्फ जैसे व्यायाम आपके दैनिक कदमों की संख्या में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करेंगे, खासकर यदि दूरी लंबी है या आप कई गेम खेलते हैं। एक ऐसा खेल खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं और एक दोस्त को साथ लाएँ। व्यायाम सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है और आपको एक दिन में १०,००० कदमों के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करता है।
