कुछ लोग नियमित रूप से 5K रनिंग प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं। यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं और पहले कभी किसी दौड़ में प्रवेश नहीं किया है, तो यह दूरी आपको डरा सकती है। हालाँकि, अपनी व्यक्तिगत दौड़ने की गति से प्रशिक्षण और मानसिक बाधाओं को दूर करने का प्रयास करके, आप भी 5K दौड़ने में अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। आप अभ्यास के साथ 5K दौड़ सकते हैं, अपनी मनचाही दौड़ को पंजीकृत कर सकते हैं और दौड़ के आगे बढ़ने पर अपनी व्यक्तिगत गति के अनुसार दौड़ लगा सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: 5K रन के लिए अभ्यास करें
चरण 1. अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करें।
यदि आप शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं, तो आपको दौड़ने की आदत डालने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. प्रोग्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे प्रारंभ करें।
काउच टू 5K, रनिंग प्लैनेट और मेयो क्लिनिक जैसे कई संगठन ऐसे कार्यक्रम पेश करते हैं जो उन लोगों को अनुमति देते हैं जो दौड़ने या खेल के आदी नहीं हैं, वे 5K दौड़ने का अभ्यास कर सकते हैं।
बारी-बारी से दौड़ने और चलने से धीरे-धीरे शुरुआत करें। कई प्रोग्राम आपको 90 सेकंड के लिए चलने के लिए कहते हैं, फिर 60 सेकंड तक दौड़ें जब तक कि आप बिना रुके 5 किमी दौड़ सकें।
चरण 3. हर दिन व्यायाम करें।
यहां तक कि अगर आप हर दिन नहीं दौड़ते हैं, तो भी हर दिन नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आप 5K रन के लिए तैयार हो सकते हैं।
जिस दिन आप नहीं दौड़ते हैं उस दिन दूसरे प्रकार का व्यायाम चुनें। आप तैर सकते हैं, टेनिस या बास्केटबॉल खेल सकते हैं या फिटनेस सेंटर में एरोबिक्स क्लास ले सकते हैं।
चरण 4. दूसरों के साथ अभ्यास करें।
5K दूरी के लिए प्रशिक्षण के दौरान बहुत से लोगों को साथी धावकों का समर्थन बहुत मददगार लगता है। अपने दोस्तों, पड़ोसियों या परिवार को आमंत्रित करें।
चरण 5. अच्छा आहार लें।
जब आप ताजे फलों और सब्जियों से कम वसा वाले प्रोटीन, फाइबर, और विटामिन और खनिज प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर 5K रन के लिए बेहतर प्रशिक्षण ले सकता है।
बहुत सारा पानी पीना। व्यायाम करते समय, शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है और उनका उपयोग होता है। दिन भर में खूब पानी पिएं।
चरण 6. मानसिक अवरोधों पर काबू पाएं।
आपको चिंता हो सकती है कि आप बहुत मोटे हैं, बहुत धीमे हैं या 5 किलोमीटर दौड़ने में असमर्थ हैं। इन विचारों पर काबू पाएं ताकि आपकी मानसिक शक्ति आपके भौतिक शरीर की तरह मजबूत हो।
विधि २ का ३: ५के रनिंग प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण
चरण 1. अपने क्षेत्र में आयोजित 5 हजार प्रतियोगिताओं के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
आमतौर पर साल भर में कई प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं।
यदि आप चार सीज़न वाले देश में हैं, तो वसंत ऋतु में 5K दौड़ने का प्रयास करें या यदि यह आपकी पहली दौड़ है तो गिरें। इस तरह, अत्यधिक तापमान आपके रन को धीमा नहीं करेगा या आपके रन को और अधिक असहज नहीं करेगा।
चरण 2. प्रतियोगिता की तैयारी के लिए समय निकालें।
आपको दौड़ से कम से कम 8 सप्ताह पहले प्रशिक्षण शुरू कर देना चाहिए। कम से कम दो महीने दूर आयोजित होने वाली प्रतियोगिताओं की तलाश करें।
चरण 3. एक 5K दौड़ चुनें जिसमें आपकी रुचि हो।
दान के लिए कई प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं, इसलिए यदि कोई धर्मार्थ संगठन या आपके दिल की सामग्री का कारण है, तो एक दौड़ में प्रवेश करें जो मिशन के लिए धन जुटाती है।
चरण 4. दौड़ के दिन से पहले अपना और अपनी टीम के सदस्यों को पंजीकृत करें।
प्रतियोगिता शुल्क का भुगतान करें। आमतौर पर 5K की दूरी के लिए एक लाख रुपये से अधिक तीन सौ पचास हजार तक नहीं।
चरण 5. दौड़ के नियमों को पढ़ें ताकि आप जान सकें कि आपको किस समय पहुंचना है, अपना रेस पैकेज कहां से लेना है या रेस के दिन से पहले आपको और क्या करना है।
विधि 3 का 3: दौड़ के दौरान 5K दौड़ना
चरण 1. रात को पहले अच्छी नींद लें।
आप नर्वस या उत्साहित महसूस कर सकते हैं, लेकिन अच्छी नींद आपके प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
चरण 2. अच्छा नाश्ता करें।
प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, आप दौड़ के दिन नाश्ते के लिए पूरी गेहूं की रोटी और अंडे को टोस्ट कर सकते हैं।
चरण 3. आरामदायक चलने वाले कपड़े पहनें।
बहुत से लोग शॉर्ट्स या लेगिंग और टैंक टॉप या स्वेटशर्ट में दौड़ते हैं।
- अपने जूते के आराम की जाँच करें। दौड़ के दिन नए जूते न पहनें। ऐसे जूते पहनना एक अच्छा विचार है जो आपके पैरों को आरामदायक और समर्थन और फिट महसूस करते हैं।
- एक टोपी, धूप का चश्मा और अन्य सामान पहनें जो आपको आरामदायक, सूखा महसूस करने और आपके दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकें।
चरण 4. व्यक्तिगत गति से दौड़ें।
यह एक प्रतियोगिता है, लेकिन आपको पहले होने की जरूरत नहीं है। उसी गति से दौड़ें जब आप प्रशिक्षण ले रहे थे।
चरण 5. एक लक्ष्य बनाएं।
बहुत अासान। उदाहरण के लिए, यदि यह आपकी पहली 5K दौड़ है, तो आपको इसे समाप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि यह दूसरी या तीसरी दौड़ है, तो आप सर्वश्रेष्ठ समय को तोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
