यदि आप बिकनी में अपनी पीठ के रूप से संतुष्ट नहीं हैं, तो इसे सुधारने के लिए आपके पास कई विकल्प हैं। बेशक, आप व्यायाम कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प पीठ को पतला करने के लिए वजन कम करना है। और अंत में, आप बेहतर दिखने के लिए नीचे दिए गए कुछ सुझावों को लागू कर सकते हैं जो कम परेशानी वाला है।
कदम
विधि १ का ३: व्यायाम नितंबों को कसता है
चरण 1. नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए लंबी साइड लंज स्थिति का व्यायाम करें।
अगले चरण के लिए, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। श्रोणि के ऊपर हाथों की स्थिति संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। यदि वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपनी बाहों को सीधे अपने पक्ष में रखें।
- अपने शरीर के साथ अभी भी आगे की ओर इशारा करते हुए, अपने दाहिने पैर को लगभग 60 सेमी बाहर निकालें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें; बायां पैर सीधा। अपने पैरों को अपने सामने और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर सीधा रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिनी एड़ी को धक्का दें।
- बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं; हर तरफ 10 चालों के 3 सेट करें।
चरण 2. एक बुनियादी स्क्वाट करें।
यह कदम जांघों और नितंबों के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप अपना प्रशिक्षण वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप वजन का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक सीधी रेखा में मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। फर्श पर एड़ी, और नितंबों को दूर धकेलें। पीठ सीधी रहती है; स्क्वाट करते समय आगे की ओर झुकना आपकी पीठ पर दबाव डालेगा।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें; 20 बार करें।
चरण 3. हर दिन परिश्रमपूर्वक पुश अप्स का अभ्यास करें।
पुश अप्स शरीर के कई हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें नितंब की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यह व्यायाम आपकी बाहों, छाती और एब्स को भी काम करता है।
- अपने कंधों के पास अपने हाथों से फर्श पर नीचे की ओर, हथेलियाँ फर्श पर। कोहनी सीधी।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें ताकि आपकी एड़ी ऊपर उठे।
- हाथों की ताकत का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि शरीर की स्थिति सीधी रहे। तब तक दोहराएं जब तक आप थकान महसूस न करने लगें। एक ब्रेक लें और इसे फिर से करें।
- शुरुआती लोगों के लिए, आप अपने पैरों पर आराम करने के बजाय फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुश-अप कर सकते हैं।
चरण 4. बैले स्क्वैट्स करें।
यह स्थिति जांघ और पैर की मांसपेशियों को भी सक्रिय करती है, जिससे मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है।
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए। आप अपने हाथों को अपने सामने या अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, जब तक कि आपका धड़ पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहता है।
- अपने घुटनों को नीचे झुकाएं, और अपने नितंबों को कस कर रखें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें; 10 बार करो।
चरण 5. अपने पैर और हाथ की मांसपेशियों को एक पहुंचने वाले लंज के साथ बनाएं।
एक बोनस के रूप में, फेफड़ों तक पहुंचने से आपके पैरों को मजबूत और संतुलित रखने में मदद मिलती है।
- अपने हाथों को अपने पक्षों पर और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और दोनों हाथों को अपने दाहिने पैर को छूते हुए आगे लाएं (या जितना करीब आप पहुंच सकते हैं)।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं; प्रत्येक पैर के लिए 10 बार करो।
- अगर आप इस मूव से अपनी आर्म्स को शेप देना चाहते हैं, तो आप वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं और खड़े होने के बाद बाइसेप्स कर्ल्स कर सकते हैं। बाइसप कर्ल व्यायाम हथेलियों के साथ कमर से कंधों तक वजन उठाने के लिए एक आंदोलन है, और केवल कोहनी सक्रिय रूप से नीचे जा रही हैं। जैसे ही आपके हाथ आपके पैरों की ओर नीचे आते हैं, उन्हें ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श का सामना कर रहे हों।
चरण 6. पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
अपने पैर की उंगलियों को छूना आसान लगता है लेकिन हर बार जब आप अपने शरीर को उठाते हैं, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और उन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, इसलिए इस आंदोलन को मृत लिफ्ट कहा जाता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों के साथ, आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। हाथों को पिंडलियों पर रखा जाता है या नीचे की ओर इशारा करते हुए उँगलियों से सीधा किया जाता है।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें; 10 बार करो।
चरण 7. एक ही समय में पैर और नितंब की मांसपेशियों के निर्माण के लिए लेग डिप्स करें।
संतुलन का अभ्यास करने के लिए लेग डिप व्यायाम भी अच्छे हैं।
- 0, 6 या 1 मीटर की ऊंचाई वाली कुर्सी का प्रयोग करें।
- अपने दाहिने पैर को कुर्सी पर रखें, फिर अपने शरीर को इस तरह मोड़ें कि वह आगे की ओर हो और कुर्सी आपके दाहिनी ओर 90 डिग्री हो।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
- 10 आंदोलनों को करें, फिर पैर बदलें; प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।
चरण 8. दैनिक गतिविधियों में अधिक आंदोलन शामिल करें।
रात का खाना बनाते समय किचन में डांस करना। दोपहर में बच्चों के साथ हुला-हूप बजाना। बहुत अधिक चलने से आपको अपने ग्लूट्स सहित मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है।
विधि २ का ३: स्लिमिंग नितंबों के लिए आहार
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
सामान्य तौर पर, वजन कम करने के लिए, दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जला कैलोरी भोजन के माध्यम से प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक होनी चाहिए।
- खाने को कम करने का एक तरीका छोटी प्लेटों का उपयोग करना है।
- इसे सीमित करते हुए कैलोरी की खपत की मात्रा को मापने का दूसरा तरीका रिकॉर्ड रखना है। भाग के आकार सहित एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं, उस पर नज़र रखें, फिर ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करके कैलोरी गिनें। यह सुविधा मोबाइल पर भी उपलब्ध है।
चरण 2. सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट बदलें।
उदाहरण के लिए, चिप्स को ब्रोकली से बदलें। फास्ट फूड रेस्तरां में, फ्राइज़ के बजाय सलाद ऑर्डर करें। रात के खाने में चावल की थाली की जगह पालक का सेवन करें। इस सरल व्यापार-बंद के साथ, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं, जबकि आप तब तक खाने में सक्षम होते हैं जब तक आप पूर्ण नहीं हो जाते। एक बोनस के रूप में, जोड़ा गया फाइबर आपको भरा हुआ रखता है।
जब आप सलाद चुनते हैं, तो हमेशा याद रखें कि सभी सलाद स्वस्थ नहीं होते हैं। कुछ पनीर या वसायुक्त सॉस का उपयोग करते हैं जो कैलोरी जोड़ते हैं। ऐसा सलाद चुनें जिसमें कम कैलोरी वाले ड्रेसिंग के साथ बहुत सारी सब्जियां और फल हों, लेकिन अगर यह आपका मुख्य भोजन है तो इसमें प्रोटीन जोड़ना न भूलें।
चरण 3. अधिक प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है जिससे आपका पेट अधिक समय तक भरा रहता है। दिन भर आपका पेट भरा हुआ रखने के लिए फलों के साथ दो कठोर उबले अंडे जैसे उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन करें।
चरण 4. चीनी कम करें।
चीनी जल्दी कैलोरी जोड़ती है, खासकर अगर आप जूस या फ़िज़ी ड्रिंक पीते हैं। इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय की सलाह है कि वयस्क प्रति दिन 4 बड़े चम्मच चीनी का सेवन करें। फलों और सब्जियों में चीनी हानिकारक नहीं है, जिसे कम करना चाहिए वह है कृत्रिम चीनी।
- हमेशा फूड लेबल चेक करें। ब्रेड, सॉस और मसालों जैसे कई खाद्य पदार्थों में बिना चीनी मिलाए चीनी होती है। यह मत भूलो कि चीनी को अन्य नामों से जाना जाता है जैसे "उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप," "मोलास," और "सुक्रोज।"
- चीनी को बदलने के लिए अन्य स्वाद जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप चीनी या मिठास के बजाय अपनी कॉफी में दालचीनी मिला सकते हैं।
विधि 3 में से 3: सुंदर नितंब दिखाना
चरण 1. अनचाहे बालों से छुटकारा पाएं।
यह कोई रहस्य नहीं है कि बाल उन क्षेत्रों में बढ़ते हैं जहां आप नहीं चाहते हैं। अगर शरीर के पिछले हिस्से पर अनचाहे बाल हैं तो बालों को वैक्स या शेव करें।
आप बालों को हटाने वाली क्रीम लगा सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पहले थोड़ा सा प्रयास करें कि यह त्वचा को परेशान न करे।
चरण 2. मृत त्वचा से छुटकारा पाएं।
मृत त्वचा को हटाने के लिए शॉवर में त्वचा को धीरे से स्क्रब करें। मृत त्वचा को हटाने से आपकी त्वचा कोमल बनती है और चिकनी दिखती है।
चरण 3. बिना धूप सेंकें त्वचा को काला करें।
सूरज के संपर्क में आए बिना या टैनिंग बेड का उपयोग किए बिना वांछित टैन पाने के लिए टैनिंग लोशन या क्रीम का उपयोग करें। क्रीम को अपने पूरे शरीर पर समान रूप से फैलाने के लिए बस एक दर्पण का उपयोग करें, यह सुनिश्चित करें कि सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों, अर्थात् आपके घुटनों, कोहनी और चेहरे पर बहुत अधिक क्रीम न लगाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने नितंब क्षेत्र सहित शरीर के सभी दृश्य भागों पर समान रूप से क्रीम लगाई है, पहले अपना स्नान सूट पहनें।
- स्टनिंग टैन के लिए, एल'ऑकिटेन से आफ्टर-सन बाम लोशन या क्लेरिंस से आफ्टर सन मॉइस्चराइजर सेल्फ-टैनिंग जैसे उत्पादों को आजमाएं, जिन्हें डेवी मैगज़ीन द्वारा उच्च दर्जा दिया गया था। यह सिर्फ महंगा हो सकता है।
- सबसे अच्छी टैनिंग क्रीम में अभी कोई रंग नहीं होता है, इसके बजाय उनमें डीएचए होता है जो वास्तव में आपकी त्वचा का रंग बदलता है।
चरण 4. एक मॉइस्चराइज़र का प्रयोग करें।
त्वचा को स्वस्थ और चिकना रखने के लिए नहाने के बाद या सोने से पहले मॉइस्चराइजिंग क्रीम लगाएं।
स्टेप 5. ऐसी बिकिनी चुनें जो आपके शरीर के आकार के अनुकूल हो।
हर कोई एक जैसी बिकिनी पहनने के लिए उपयुक्त नहीं होता है, इसलिए अपनी बॉडी के हिसाब से बिकिनी का चुनाव करें।
- अगर आपका शरीर कूल्हों और जांघों पर सुडौल है, तो हाई कट बिकिनी चुनें क्योंकि अन्य बिकनी मॉडल आपको अजीब लग सकती हैं। आखिर इस तरह का कट लगाने से आपकी टांगें लंबी दिखाई देंगी। स्ट्रैपी बिकिनी पहनने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके कर्व्स पर फिट बैठता है।
- अगर आपको पेट के आसपास की समस्या है, तो पेट को थामने वाले लड़के की शॉर्ट बिकनी मॉडल चुनें। यह न केवल आपके पेट को पतला बनाता है बल्कि गर्मियों में बिकनी में आपके सुंदर नितंबों को भी निखारता है।
- यदि आपके पास एक बड़ा बट और जांघ है, तो एक स्तरित बिकनी और एक छोटी स्कर्ट पहनें। छोटी स्कर्ट उन क्षेत्रों को छुपा सकती हैं जिन्हें आप छिपाना चाहते हैं, और बिकनी की परतें छाप को लंबा बनाती हैं। तो आप इसे आवश्यकतानुसार बढ़ा या घटा सकते हैं।
- अगर आप एथलेटिक हैं तो स्ट्रैपी बिकिनी पहनें। यह प्रकार आपकी एथलेटिक उपस्थिति को नरम करता है।
- चमकदार सामग्री से बचें। चमकदार तत्व आपके शरीर पर वसायुक्त क्षेत्रों को परिभाषित करते हैं, समस्या क्षेत्रों को प्रकट करते हैं। आकर्षक रंगों के साथ ठोस सामग्री चुनें।
चरण 6. नमक कम करें।
नमक का एक आवर्धक प्रभाव होता है जो आपको बिकनी में बड़ा दिखता है। भोजन में नमक के बजाय जड़ी-बूटियों का चयन करें और कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों के लिए मेनू देखें। और, हमेशा लेबल पढ़ना याद रखें क्योंकि कई खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा अधिक होती है।
चरण 7. सीधे खड़े हो जाएं।
सही मुद्रा दिखाने से आप बेहतर दिखते हैं क्योंकि समस्या वाले क्षेत्र पतले दिखते हैं और त्वचा को मजबूत बनाते हैं।
चरण 8. याद रखें कि कोई भी व्यक्ति पूर्ण नहीं होता है।
हो सकता है कि आपको वह सही बट न मिले जिसकी आपको उम्मीद थी, लेकिन इसे अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ समुद्र या पूल में कूदने से न रोकें।
सुझाव
- व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सीधा रखने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा, जिससे आप बिकनी में और अधिक सुंदर दिखेंगी।
- वजन के साथ खुद को चुनौती दें। आप श्रोणि पर हाथ की स्थिति को विपरीत दिशा में दूर तक पहुँचने के साथ बदल सकते हैं। 3 किलोग्राम वजन से शुरू करें और 5 से 8 किलोग्राम तक अपने तरीके से काम करें।
चेतावनी
- मांसपेशियों की चोट से बचने के लिए अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करें।
- पीठ के क्षेत्र पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचने के लिए साइड लंग्स, बेसिक स्क्वैट्स, बैले स्क्वैट्स और लेग डिप्स करते समय एक ईमानदार धड़ की स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप चोट से उबर रहे हैं तो ज़ोरदार व्यायाम न करें।
