रात भर जागना सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है। हो सकता है कि आपको किसी कारण से देर तक जागना पड़े, उदाहरण के लिए दोस्तों के साथ घूमने जाना या कोई असाइनमेंट पूरा करना। जब आप देर से उठते हैं तो यह लेख आपको जगाए रखने के लिए टिप्स प्रदान करता है।
कदम
3 का भाग 1: देर से उठने की तैयारी
चरण 1. जानें कि नींद की कमी पर आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
एक नियमित कार्यक्रम के अनुसार सुबह उठने के बाद, 24 घंटे बाद शरीर में ऊर्जा खत्म हो जाएगी और बहुत थका हुआ महसूस होगा।
- विशेषज्ञों का मानना है कि यह सर्कैडियन रिदम के कारण होता है, जो कि जैविक घड़ी है जो शरीर के कार्यों को ठीक से काम करने के लिए नियंत्रित करती है। सर्कैडियन लय हमें 24 घंटे जागने के बाद 30 घंटे तक नहीं सोने की तुलना में अधिक थका हुआ महसूस कराता है।
- जैविक घड़ी समय-समय पर दूसरा चक्र देगी। शरीर मस्तिष्क को एक संकेत भेजेगा ताकि हमें नींद न आए और पर्याप्त नींद न लेने पर भी हम ऊर्जावान बने रहें। खुद को जगाए रखने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।
चरण 2. जब आप थके हुए हों तो पहले सुरक्षा करें।
यदि आपको देर से जागना ही है, तो इसे सुरक्षित तरीके से करें। कारण जो भी हो, नींद की कमी से शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, एक तनाव हार्मोन जो स्वास्थ्य के लिए खराब है।
- यदि आप नींद में हैं या देर से उठते हैं तो वाहन न चलाएं क्योंकि यह आपके और अन्य चालकों के लिए बहुत खतरनाक है। पूरी रात पढ़ाई करने का संबंध निम्न ग्रेड प्वाइंट एवरेज से है। इसलिए दूसरे तरीके अपनाएं ताकि दोबारा देर तक न उठना पड़े क्योंकि पढ़ाई करनी है।
- समझें कि देर तक जागना कुछ अन्य बुरे परिणामों के लिए ट्रिगर है। जो लोग नींद से वंचित हैं वे अधिक बार भूल जाते हैं, अधिक धीमी प्रतिक्रिया करते हैं, और कम स्मृति कौशल के कारण एक साथ कई कार्य करने में सक्षम नहीं होते हैं।
- लंबे समय तक नींद की कमी के नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होते हैं, उदाहरण के लिए: वजन बढ़ना, भावनात्मक अक्षमता और मांसपेशियों में थकान। यदि आपको देर तक जागने के लिए मजबूर किया जाता है, तो पर्याप्त नींद लेने के लिए समय निकालने का प्रयास करें और देर से उठने से बचें।
3 का भाग 2: तंद्रा को रोकना
चरण 1. देर से उठते समय या देर से उठने से ठीक पहले एक झपकी लें।
यहां तक कि अगर आप पूरी रात जागते नहीं हैं, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और कुछ मिनटों के लिए एक छोटा ब्रेक लेने पर नींद कम कर सकते हैं। कुछ देर आंखें बंद करने के बाद आप पूरी रात जागते रहेंगे।
- शोध से पता चलता है कि 26 मिनट तक सोने वाले उत्तरदाताओं ने प्रदर्शन में वृद्धि दिखाई। तो, एक पल के लिए अपनी आँखें बंद करके, आप देर से उठने और अगले दिन जागते रहने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे। आपको थोड़ी देर सोने के लिए समय निकालना होगा ताकि आप सो न जाएं इसलिए जागना बहुत मुश्किल है।
- देर से उठने से एक दिन पहले, एक बचत के रूप में रात की लंबी नींद लें ताकि देर से उठने पर आपको नींद न आए।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि दीपक पर्याप्त उज्ज्वल प्रकाश के साथ रहता है।
जैविक घड़ी प्रकाश से अंधेरे में परिवर्तन का पता लगाने में सक्षम है और हम उज्ज्वल परिस्थितियों में अधिक जागते हैं। जैविक घड़ी शारीरिक रूप से ऑप्टिक तंत्रिका से जुड़ी होती है।
- यदि अगले दिन आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो कुछ धूप लेने के लिए बाहर जाएं ताकि आप अधिक ऊर्जावान हों। यदि यह अंधेरे में है, तो शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करेगा, वह हार्मोन जो हमें सोता है।
- बहुत से लोग रात को सोने से पहले लाइट बंद करना पसंद करते हैं, लेकिन इससे नींद आ जाएगी क्योंकि शरीर रात के रूप में सिग्नल की व्याख्या करेगा। आप सामान्य से अधिक रोशनी वाली लाइटों को चालू करके इससे निजात पा सकते हैं।
चरण 3. व्यस्त हो जाओ और चलते रहो।
अगर हम फिजिकल मूवमेंट करेंगे तो दिमाग ज्यादा जाग्रत होगा। यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो अपने दोस्तों को चैट करने के लिए आमंत्रित करें, अध्ययन उपकरण को व्यवस्थित करें, या अपने शरीर को सक्रिय स्थिति में रखने के लिए अन्य विभिन्न गतिविधियों को करें।
- यदि हम विभिन्न गतिविधियाँ करते हैं तो शरीर अधिक जागृत होगा क्योंकि हमें नई गतिविधियों के लिए समायोजन करना होगा। व्यस्तता थकान को रोक सकती है क्योंकि आप जो गतिविधि कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करेंगे, न कि नींद आने पर।
- मानसिक गतिविधि हमें जागृत रखती है क्योंकि मन किसी और चीज पर केंद्रित होता है, थकान पर नहीं। उदाहरण के लिए: कोई गेम खेलना या रेडियो पर सेमिनार सुनना। हालाँकि, कुछ मानसिक गतिविधियाँ, जैसे कि किताब पढ़ना, उनींदापन का कारण बनती हैं, खासकर जब लेटकर किया जाता है।
चरण 4. कमरे के तापमान को ठंडा रखने के लिए समायोजित करें।
जब हम सोते हैं तो शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। ठंडी हवा नींद को और अच्छी बनाती है। एक गर्म कमरा उनींदापन को ट्रिगर करता है।
- जागते रहने का एक और तरीका है कि आप कमरे के तापमान के पानी का उपयोग करके स्नान करें और ऐसे कपड़े पहनें जैसे आप अपनी दिनचर्या में करते हैं।
- कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के अलावा, खिड़की खोलें। यदि बाहर का तापमान कम है, तो चलने वाली ठंडी हवा हवा को ठंडा महसूस कराती है और आपको जगाए रखती है।
भाग ३ का ३: खाना और पीना
चरण 1. रात में कैफीनयुक्त पेय पिएं।
कॉफी या एनर्जी ड्रिंक देर से उठने के लिए ऊर्जा का स्रोत हो सकते हैं, लेकिन इसे एक बार में न पिएं। थोड़ा-थोड़ा करके पिएं ताकि आप पूरी रात जागते रहें। कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार कर सकता है।
- सामान्य तौर पर, लोगों को अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए लगभग 150 मिलीलीटर कॉफी या एक कैफीनयुक्त पेय का सेवन करने की आवश्यकता होती है जो 100 मिलीग्राम कैफीन के बराबर होता है। कैफीन के प्रभाव कुछ घंटों के बाद बंद हो जाएंगे और खपत के 30 मिनट बाद ही काम करना शुरू कर देंगे।
- आप 100-200 मिलीग्राम की खुराक के साथ कैफीन की गोलियां ले सकते हैं जिसे दवा की दुकानों पर खरीदा जा सकता है। ध्यान रखें कि बहुत अधिक सेवन करने पर कैफीन चिंता और अन्य दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकता है। जब आप कैफीनयुक्त पेय पीना बंद कर देते हैं, तो आपको नींद और बहुत थकान महसूस हो सकती है।
- कॉफी की जगह सेब खाएं। सेब चीनी के सेवन का स्रोत हो सकता है जिससे आपको नींद नहीं आती।
चरण 2. अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो अधिक ऊर्जा प्रदान करें क्योंकि यदि आप देर तक जागना चाहते हैं तो आपके शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, खाना न छोड़ें।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, उदाहरण के लिए: साबुत अनाज की रोटी और एक गिलास दूध या ग्रेनोला और फल। आवश्यकतानुसार पानी पिएं क्योंकि हाइड्रेटेड शरीर ऊर्जा का एक प्राकृतिक स्रोत है।
- साबुत अनाज, टूना, मशरूम, नट्स, अंडे, चिकन, बीफ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। गैर-पोषक खाद्य पदार्थों और चीनी से बचें क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनेंगे ताकि ऊर्जा में वृद्धि केवल अस्थायी हो।
चरण 3. इस तरह से देर तक न उठें जिससे थकान हो या खतरनाक हो।
यदि आप देर तक जागना चाहते हैं, तो इसे अच्छे तरीके से करें और नकारात्मक प्रभाव न डालें। आप जो उपभोग करना चाहते हैं, उसके बारे में ध्यान से सोचें।
- किशोरों को शराब पीने से मना किया जाता है (जब तक कि स्थानीय कानून किशोरों को एक निश्चित उम्र तक पहुंचने के बाद शराब का सेवन करने की अनुमति नहीं देते)। इसके अलावा, मादक पेय उनींदापन को ट्रिगर करते हैं।
- ऐसी दवाएं न लें जो आमतौर पर उनींदापन को रोकने के लिए उत्तेजक के रूप में निर्धारित की जाती हैं। यह तरीका शरीर के लिए हानिकारक, जोखिम भरा और अवैध है।
चरण 4. अच्छी आदतें बनाएं ताकि आपको देर तक न उठना पड़े।
कुछ शर्तों के तहत, आपको देर तक जागने के लिए मजबूर किया जा सकता है। एक दैनिक गतिविधि कार्यक्रम व्यवस्थित करें ताकि आपको फिर से देर तक न उठना पड़े।
- अध्ययन की आदतों में सुधार करें। ढेर सारे कामों के बारे में सोचने पर कई किशोर बोझ महसूस करते हैं। इसे चेकलिस्ट बनाकर दूर किया जा सकता है। एक अध्ययन कार्यक्रम बनाकर एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करें और हर दिन एक ही समय पर अध्ययन करने की आदत डालें।
- शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि किशोरों की नींद का पैटर्न वयस्कों से अलग होता है। देर रात तक जागते रहने के लिए किशोरों की शारीरिक स्थिति स्वाभाविक रूप से बेहतर होती है। कंप्यूटर, डिवाइस और वीडियो गेम बंद करके अपने दिमाग को शांत करें।
टिप्स
- बहुत देर तक लेटे हुए न रहें क्योंकि आप सो सकते हैं।
- देर से उठने पर नींद से बचने के लिए कैफीन युक्त फ़िज़ी पेय पिएं, लेकिन अपने माता-पिता को आपको देखने न दें।
- ऐसी गतिविधियाँ न करें जो अन्य लोगों को जगाएँ ताकि किसी को पता न चले और समस्याओं को होने से रोके।
- यदि आज रात आप देर तक जागना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कल छुट्टी का दिन है।
- यदि आप संगीत सुनना चाहते हैं, तो आरामदेह संगीत न चुनें। शांत संगीत मन को शांत करेगा जिससे आपको नींद आने में आसानी होगी।
- ग्रीन टी और इंग्लिश टी खूब पिएं। इसके अलावा स्वाद अच्छा है, चाय में थोड़ी चीनी मिला लें ताकि आपको देर तक जगने के लिए ऊर्जा का सेवन मिल सके।
- अगर आप देर से उठते हैं क्योंकि आपको होमवर्क करना है, कल सुबह के लिए अपना होमवर्क पूरा करें, फिर स्कूल के लिए तैयार हो जाएं।
- देर तक जगने से पहले मजबूत कॉफी पिएं ताकि आप जागते रहें।
- कुछ आराम की मुद्राओं में बहुत देर तक स्थिर न रहें। हर 30 मिनट में आसन बदलने के लिए आगे बढ़ें।
- अपने एड्रेनालाईन पंपिंग प्राप्त करने के लिए एक रोमांचक फिल्म देखें।
- बहुत अधिक सोडा, कॉफी या चाय न पिएं ताकि आपको नींद न आए।
चेतावनी
- अक्सर देर तक न उठें क्योंकि रात की अच्छी नींद शरीर को स्वस्थ बनाए रखने में अहम भूमिका निभाती है।
- सुनिश्चित करें कि आपको अगले दिन स्कूल नहीं जाना है।
