वजन कम करना बहुत मुश्किल काम हो सकता है, और स्कूल के वर्षों के दौरान? बहुत अधिक कठिन! हालांकि, व्यस्त स्कूल के वर्षों को सक्रिय रहने के तरीके के रूप में सोचें और केवल समय बीतने के लिए खुद को स्नैकिंग से रोकें। इन युक्तियों और युक्तियों के साथ, आप अपने लक्ष्यों तक पहुँच सकते हैं और शायद सीखने के प्रति अधिक उत्साही भी हो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: प्रभावी और सफल योजनाएँ बनाना
चरण 1. अपना लक्ष्य वजन निर्धारित करने के लिए अपने वर्तमान वजन को जानें।
अपने वर्तमान वजन का वजन करके शुरू करें ताकि आप अपने आहार की प्रगति पर नज़र रख सकें। आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं? याद रखें, मिडिल-हाई स्कूल की औसत आयु वाला व्यक्ति प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलो वजन कम करता है। एक बार जब आप अपने लक्षित वजन को जान लेते हैं और आपको कितने पाउंड वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो यह पता करें कि जितना वजन आप चाहते हैं उतना वजन कम करने में कितना समय लगेगा, और विशिष्ट लक्ष्यों के बारे में सोचना शुरू करें।
लक्ष्य (1) विशिष्ट होने चाहिए; (२) असंभव नहीं (साकार किया जा सकता है); और (३) ढीला (बहुत धक्का नहीं)। दूसरे शब्दों में, "वजन कम करना" एक अच्छा लक्ष्य नहीं है, क्योंकि यह विशिष्ट नहीं है। "10 दिनों में 15 किलो वजन कम करना" भी एक अच्छा लक्ष्य नहीं है, क्योंकि इसे हासिल करना असंभव है। हर दिन 3 घंटे व्यायाम करना भी एक अच्छा लक्ष्य नहीं है, क्योंकि यह बहुत अधिक धक्का देने वाला होता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें जैसे "सप्ताह में 5 दिन व्यायाम करें, सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने के लक्ष्य के साथ", जो विशिष्ट और प्राप्त करने योग्य है, लेकिन इतना ढीला नहीं है कि आप लक्ष्य से भटकें नहीं।
चरण 2. एक आहार विधि चुनें जो आपके लिए काम करे।
वास्तव में, कैलोरी कम करने का यह तरीका हर किसी के लिए सही नहीं है, और यह करना भी मुश्किल है। इसे एक हफ्ते तक करें, और हो सकता है कि अंत में आप असफल हों और बहुत कुछ खा लें। क्या कम कार्ब वाला आहार आसान है? कैसे सिर्फ आहार से मिठाई को खत्म करने के बारे में? शाकाहारी भोजन का पालन कैसे करें?
विज्ञान यह सुझाव देने लगा है कि व्यायाम के साथ-साथ सही भोजन करना वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं है। वजन कम होना इस बात से भी संबंधित है कि आपका शरीर कैसा प्रदर्शन करता है। एक ही आहार का पालन करने वाले दो लोगों को अलग-अलग परिणाम मिलते हैं। इसलिए आहार कैसा होना चाहिए, इस पर अन्य लोगों के विचारों का पालन करने के लिए खुद को मजबूर न करें - केवल उन तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके लिए काम करते हैं।
चरण 3. एक योजना बनाएं।
कितना वजन कम करना है, यह जानने के बाद अगला कदम यह सोचना है कि उस लक्ष्य को कैसे प्राप्त किया जाए। क्या आप डाइटिंग पर ध्यान देने जा रहे हैं? आप किस तरह का आहार करेंगे? खेलकूद के बारे में कैसे? एक बुनियादी योजना बनाएं जो आपके व्यायाम कार्यक्रम और आहार योजना का विवरण दे।
उदाहरण व्यायाम कार्यक्रम: "सोमवार: 30 मिनट कार्डियो, 10 मिनट स्ट्रेचिंग/योगा, 20 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/मसल्स बिल्डिंग; मंगलवार: 20 मिनट लाइट कार्डियो और वॉकिंग; बुधवार: आराम; गुरुवार: लाइट कार्डियो और एक्सरसाइज। 20 चलने के मिनट, 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण शुक्रवार: 20 मिनट की स्ट्रेचिंग / योग, 30 मिनट कार्डियो। याद रखें, तैराकी और नृत्य जैसी गतिविधियाँ भी व्यायाम हैं।
चरण 4. एक आहार मित्र खोजें।
दोस्तों के साथ होने पर सब कुछ आसान हो जाता है। दोस्त न केवल आपको प्रेरित करते हैं, बल्कि आपको अधिक जिम्मेदार भी बनाते हैं। जब आपके दोस्त सलाद और फल खाते हैं और फिर टहलने जाते हैं, तो आपके पिज्जा का आधा हिस्सा खाने और फिर झपकी लेने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, आप दोनों एक-दूसरे को खाने में आने वाली विभिन्न कठिनाइयों के बारे में बात करके एक-दूसरे को बेहतर तरीके से जान सकते हैं।
लगभग सभी लोग इस समय किसी न किसी रूप में डाइटिंग कर रहे होंगे। बस अपने दोस्तों से पूछें, जो आपके साथ डाइट पर जाना चाहते हैं, और निश्चित रूप से कई लोग हाथ उठाएंगे। जो स्पष्ट है, आप वजन कम करने के लिए संघर्ष करने वाले अकेले व्यक्ति नहीं हैं।
चरण 5. अपने आहार की प्रगति को ट्रैक करने का एक तरीका खोजें।
वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखने के लिए बढ़िया तकनीक; आहार को आधा होने से बचाने के लिए मोबाइल फोन ऐप या अन्य उपकरण, जैसे "माईनेटडायरी" का उपयोग करें। जब आप आहार की प्रगति को देखते हैं जिसे प्राप्त किया गया है, तो आप आहार को जारी रखने के लिए और भी अधिक प्रेरित होंगे।
सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन करने की कोशिश करें। हालाँकि, बहुत अधिक जुनूनी न हों, क्योंकि यह आपको बहुत अधिक तनाव में डाल सकता है और हार मान सकता है।
3 का भाग 2: अपना आहार बदलना
चरण 1. पानी पिएं।
पानी, पानी, पानी: आपका व्यक्तिगत आदर्श वाक्य होना चाहिए। हर दिन कम से कम 6-7 गिलास पानी हमेशा पीना जरूरी है। इससे शरीर का सिस्टम साफ रहेगा और त्वचा साफ रहेगी। साथ ही पानी पेट भरकर भूख को भी रोक सकता है।
- पानी पीने और गतिविधियों के बीच 5-10 मिनट के लिए आराम करने से शरीर को हमेशा हाइड्रेटेड (और बहुत अधिक भूखा नहीं!)
- मीठा पेय न पिएं जो केवल इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और खाली कैलोरी से भरे हुए हैं। इनमें जूस और कई तरह के कॉफी पेय शामिल हैं-सिर्फ सोडा नहीं। इसके अलावा, हालांकि आहार सोडा तकनीकी रूप से एक बेहतर विकल्प है, यदि आप आहार सोडा को पानी से बदलते हैं तो आप अधिक वजन कम करेंगे।
चरण 2. अपना दोपहर का भोजन करें।
स्कूल लोगों के बड़े समूहों के लिए सस्ता और उचित भोजन उपलब्ध कराने पर केंद्रित है। वजन घटाने में मदद करने के लिए स्कूल कोई विशेष भोजन मेनू तैयार नहीं करता है। अपने आहार को प्रभावित होने से बचाने के लिए, अपना दोपहर का भोजन घर से बनाएं और लाएं, जिसमें निम्न शामिल होना चाहिए:
- ढेर सारी सब्जियां
- थोड़े से कार्ब्स और एक स्लाइस या दो साबुत अनाज वाली ब्रेड
- फल, जैसे स्ट्रॉबेरी या अंगूर
- प्रोटीन के स्रोत, जैसे चिकन, अंडे, मछली, पीनट बटर या टोफू
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
वजन घटाने को स्थिर रखने के लिए, जिससे प्रेरणा और सिद्धि की भावना बढ़ती है, जंक फूड को आहार से हटा देना चाहिए। सभी डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देना चाहिए। कच्चा और ताजा खाना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों को हटा दिया गया है और इसमें केवल चीनी और नमक होता है, जिसकी शरीर को आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कुछ ऐसा होता है जिसे शरीर तकनीकी रूप से पहचान भी नहीं पाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में केवल विदेशी अपशिष्ट होता है जो शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है।
चिप्स या कुकीज की लालसा को दूर करने के लिए मुट्ठी भर मेवे या जामुन खाएं। कभी-कभी सिर्फ चबाने की इच्छा को पूरा करने की जरूरत होती है, भूख की नहीं।
चरण 4. नाश्ता करें।
अगर आपको लगता है कि खाना स्किप करने से आप पतली जींस पहन सकते हैं, तो फिर से सोचें। शरीर भुखमरी की अवधि का अनुभव करते समय होने वाली प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा और वसा भंडार से पोषक तत्वों को खाना शुरू कर देगा। फिर, जब आप खाने के लिए वापस जाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि आपका शरीर संग्रहीत करता है और जो आपने अभी प्राप्त किया है उसे जाने देने से इंकार कर देता है, इसलिए आपके वसा भंडार पहले से कहीं अधिक बढ़ जाते हैं। सुबह का नाश्ता आपके मेटाबॉलिज्म को पूरे दिन सही रखता है, जिससे आपको स्कूल जाने, काम करने और बेहतर भोजन और व्यायाम चुनने की ऊर्जा मिलती है।
अविश्वसनीय? यही कारण है कि यो-यो आहार काम नहीं करता है। जब भूखा रहता है, तो शरीर अनुकूलन करना सीखता है। फिर, जब आप खाने के लिए वापस जाते हैं, तो आपका शरीर मूल रूप से भूख के दौरान होने वाली प्रक्रियाओं को सक्रिय करता रहता है, इस डर से कि सबसे बुरा फिर से होगा। बहुत अधिक कैलोरी कम करने से, आप भविष्य में केवल खुद को ही नुकसान पहुंचाएंगे।
चरण 5. भाग नियंत्रण की कला में महारत हासिल करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उस तरह से नहीं खाते जैसे आप खा सकते हैं बुफे रेस्तरां में (आप एक निश्चित मूल्य के लिए खा सकते हैं), यह भी सुनिश्चित करें कि आप कितना खाते हैं। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो आपके लिए कम खाना आसान बना सकती हैं:
- खाने के हिस्से को बड़ा दिखाने के लिए छोटी प्लेटों का इस्तेमाल करें। विज्ञान साबित करता है कि नीली प्लेटें भूख को भी कम कर सकती हैं।
- धीरे-धीरे खाएं और भोजन का आनंद लें। प्रत्येक काटने के लिए, 5 सेकंड के लिए चबाएं, फिर निगलें, 3 सेकंड प्रतीक्षा करें और थोड़ी मात्रा में पानी पिएं। भ्रमित करने वाला? नहीं। बस 5-3-एस (5sec-3sec-slurp) याद रखें।
- हर भोजन के साथ प्रोटीन खाने की कोशिश करें। चिकन, स्टेक और बीफ लगभग ताश के पत्तों के डेक के आकार के होने चाहिए। अधिक प्रोटीन खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है, इसलिए आप ऐसे स्नैक्स खाने के प्रलोभन का विरोध कर सकते हैं जो आपके आहार में फिट नहीं होते हैं।
चरण 6. अपने पसंदीदा भोजन को समय-समय पर खाएं।
उन दिनों के लिए जब डाइटिंग करना मुश्किल हो, कुछ ऐसा खाएं जो आपका मूड उठा सके। डार्क चॉकलेट, मीठे फल, कुछ प्रेट्ज़ेल, या एक गिलास रेड वाइन भी। अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध लगाने से ही समस्या होगी। समय-समय पर आपको कुछ न कुछ उत्थानशील खाना चाहिए।
बहुत से लोग मानते हैं कि कैलोरी काउंट को घुमाने से मदद मिल सकती है। विचार कुछ दिनों के लिए बहुत कुछ खाने का है, फिर कुछ दिनों के लिए थोड़ा सा खाने के लिए, शरीर को अनुमान लगाने के लिए। अन्य लोग जो चाहें खाने के लिए सप्ताह में एक दिन चुनते हैं और शेष छह दिन सख्त आहार का पालन करते हैं; यह विधि लोगों को आहार पर अधिक समय तक टिकती है। तो, सब कुछ धोखा नहीं है। कुछ विचार वास्तव में अच्छे होते हैं।
चरण 7. छोटे हिस्से खाएं, लेकिन अधिक बार।
तीन बार के बजाय पांच बार? यह बहुत अच्छा लगता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि लगातार भोजन चयापचय को स्थिर करता है और बाद में बड़े हिस्से को रोकता है। हा सही है। इसलिए नाश्ता, सुबह का नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता और रात का खाना खाएं। छोटे हिस्से में सब कुछ, बिल्कुल।
विचार अधिक बार खाने का है, अधिक नहीं। यदि आप अधिक बार खाने के लिए एक आहार विचार करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि भाग वास्तव में छोटे हैं। अन्यथा, आप सोचेंगे कि आप आहार पर हैं, जबकि आप नहीं हैं।
भाग ३ का ३: दिनचर्या बदलना
चरण 1. व्यायाम करने और सही खाने के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम में समय निकालें।
चाहे वह स्कूल हो, काम हो, या सामाजिक कार्यक्रम हो, जिसमें आपका सारा समय लगता हो, व्यायाम के लिए समय अभी भी उपलब्ध कराया जाना चाहिए। और अगर आपको लगता है कि आपके पास समय नहीं है, तो आप शायद अनावश्यक गतिविधियों से समय नहीं निकाल रहे हैं। मुद्दा यह है कि व्यायाम को अन्य सभी से ऊपर सर्वोच्च प्राथमिकता दी जाए। सिर्फ 15 मिनट व्यायाम करने से मदद मिल सकती है।
न केवल व्यायाम का समय दिया जाना चाहिए, बल्कि भोजन का भी समय दिया जाना चाहिए। इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है, किराने के सामान की खरीदारी के लिए समय निकालें, अपना दोपहर का भोजन बनाएं और घर पर खुद पकाएं। भोजन की विफलता का मुख्य कारण रेस्तरां हैं। इसके अलावा, खुद खाना बनाना भी काफी सस्ता है।
चरण 2. सक्रिय पाठ्येतर गतिविधियों में भाग लें।
स्कूल में, यह महसूस करना कठिन है कि स्कूल सक्रिय होने का सबसे आसान समय है। जब आप वयस्क होते हैं और काम की दुनिया में प्रवेश करते हैं, तो विभिन्न गतिविधियों के लिए पंजीकरण के संबंध में कोई और फ़्लायर्स और पोस्टर नहीं होंगे। तो, जब तक आप कर सकते हैं इसका लाभ उठाएं! एक गतिविधि करें, भले ही आप इसके विशेषज्ञ न हों, जो एक महान (अनिवार्य) व्यायाम हो सकता है जिससे आप बच नहीं सकते।
खैर, हर कोई स्कूल में खेल समूहों में शामिल नहीं हो सकता। एक और उपयुक्त विकल्प? मार्चिंग बैंड। अब आप भले ही हंस रहे हों, लेकिन किसी वाद्य यंत्र को पकड़ना और तेज धूप में घंटों चलना आसान नहीं है। और फेफड़ों की क्षमता के लिए? कोई फरक नहीं है। इसलिए यदि आप खेल से अधिक संगीत में हैं, तो एक मार्चिंग बैंड एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
चरण 3. जिम मत छोड़ो।
हाई स्कूल और कॉलेज में ज्यादातर खेल पाठ अनिवार्य नहीं होते हैं। लालच मत करो! दोस्तों के साथ मस्ती करने और कुछ गेंदें फेंकने के लिए आप अपनी दिनचर्या के बीच में और कब ब्रेक ले सकते हैं? शायद जिम क्लास के अलावा और कोई समय नहीं। साथ ही, आपको जिम के पाठों से अतिरिक्त ग्रेड मिलते हैं, इसलिए यह दोहरा लाभ है।
क्या यह उल्लेख किया गया है कि व्यायाम मस्तिष्क के प्रदर्शन को भी राहत देता है? आप एक समय में बहुत सारे विषयों को नहीं निपटा सकते हैं, जिनमें बहुत अधिक दिमागी काम की आवश्यकता होती है। तो, जिम क्लास को ब्रेक के रूप में सोचें। स्कूल, काम और पाठ्येतर गतिविधियों के बीच, आप कुछ समय के लिए छुट्टी के पात्र हैं।
चरण 4. सो जाओ
अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने और पूरे दिन स्वस्थ निर्णय लेने के लिए तैयार रहने के लिए हर दिन, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। नींद हार्मोन के सामान्य स्तर को बहाल करती है, जिससे भूख स्थिर होती है। साथ ही नींद त्वचा को चमकदार और स्वस्थ भी रखती है। जितनी बार संभव हो, हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
ओह, और सोते समय, शरीर अभी भी कैलोरी जला रहा है, साथ ही खाने में सक्षम नहीं हो रहा है। तो आपको सोने में क्या दिक्कत है?
चरण 5. टीवी देखने का समय सीमित करें।
क्यों? खैर, सबसे पहले, टीवी देखने से आप बस बैठ जाते हैं और कुछ नहीं करते हैं। हालाँकि, टीवी देखने का सबसे बुरा हिस्सा यह है कि यह हमें भूखा न होने पर भी खाना जारी रखना चाहता है। यदि आप टीवी नहीं देखते हैं, तो खाने की इच्छा भी प्रकट नहीं हो सकती है। विचलित भोजन एक प्रमुख कारण है कि किशोर अधिक वजन वाले होते हैं।
अगर आपको भूख लगी है लेकिन आपका पसंदीदा टीवी शो चालू है, तो एक स्नैक लें और कुछ हिस्सों को नियंत्रित करें। एक कटोरी में जितने स्नैक्स खाने चाहिए उतने रखें। भाग खाओ, और मत डालो। टीवी शो खत्म होने के बाद, उठो और चलो या सक्रिय गतिविधि में संलग्न हो जाओ ताकि आपका मन अपनी भूख से दूर हो सके।
टिप्स
- तुरंत सफलता की उम्मीद न करें। समय-समय पर, आप असफल होने और धोखा देने के लिए बाध्य हैं।
- चरम सीमा (एनोरेक्सिया, बुलिमिया, आहार की गोलियाँ, आदि) पर न जाएं।
- आपको पत्रिकाओं में लड़कियों की तरह दिखने की ज़रूरत नहीं है, जो आमतौर पर डिजिटल संपादन होते हैं।
- वजन कम करने के बाद कपड़े खरीदें। नहीं तो आप इन कपड़ों को देखकर खुश नहीं होंगे।
- याद रखें, सभी वसा खराब नहीं होते हैं! यह सोचना कि सभी वसा के कारण वजन बढ़ता है, एक सामान्य गलती है। ट्रांस वसा ठीक है, लेकिन बहुत अधिक भी अच्छा नहीं है। ट्रांस वसा जैतून के तेल की तरह स्वस्थ वसा होते हैं।
- अपने दोस्तों को बताएं कि आप आहार पर हैं, इसलिए वे आपको ऐसा भोजन नहीं देते जो आपके आहार के अनुकूल न हो। उन्हें आहार पर जाने के लिए बाध्य न करें; यह आपकी अपनी पसंद है - दूसरों को अपने पीछे चलने के लिए मजबूर न करें।
- भूख लगने पर स्वस्थ नाश्ता करें, लेकिन सोने से पहले न खाएं।
- उत्साही बनो और खुद पर विश्वास करो। अन्यथा, आप अपने आप को कम करके आंकने की संभावना रखते हैं, और आपने जो मेहनत की है वह व्यर्थ हो जाएगी!
- कैलोरी से भरपूर मीठे पेय (जैसे सोडा और जूस) के बजाय ढेर सारा पानी पीने की कोशिश करें।
- हार मत मानो और अपने दोस्तों की उन चीजों को खाने की जिद का पालन मत करो जो आपके आहार में फिट नहीं हैं!
