एड्रेनालाईन रश तब होता है जब उच्च तनाव या चिंता के जवाब में एड्रेनल ग्रंथियां शरीर में बहुत अधिक एड्रेनालाईन पंप करती हैं। आप पैनिक अटैक जैसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि तेजी से बढ़ती हुई नाड़ी और धड़कन, पसीना या चक्कर आना। हालांकि यह कभी-कभी असहज और डरावना लग सकता है, एड्रेनालाईन की भीड़ वास्तव में हानिरहित होती है। विश्राम तकनीकों को लागू करने या जीवन शैली में परिवर्तन करने से, एड्रेनालाईन रश की आवृत्ति और तीव्रता को कम किया जा सकता है।
कदम
विधि 1 में से 2: विश्राम तकनीकों को लागू करना
चरण 1. गहरी सांस लें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम, जिसे प्राणायाम भी कहा जाता है, तनाव को कम कर सकता है और आपको आराम करने में मदद कर सकता है। आराम करने और अपने आप को फिर से केंद्रित करने के लिए गहरी सांसें लें और एड्रेनालाईन रश के लक्षणों को कम करें।
- गहरी सांस लेने से शरीर को ऑक्सीजन को शरीर में वितरित करने में मदद मिलती है, जिससे हृदय गति कम हो सकती है और नाड़ी सामान्य हो सकती है। गहरी साँस लेने के व्यायाम भी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं जो एड्रेनालाईन की भीड़ के कारण कस जाती हैं।
- नाक से समान रूप से श्वास लें और छोड़ें। उदाहरण के लिए, चार की गिनती में श्वास लें, दो की गिनती के लिए रुकें, फिर चार की गिनती तक साँस छोड़ें। क्षमता के अनुसार गिनती बदली जा सकती है।
- गहरी सांस लेने के लाभों को अधिकतम करने के लिए, सीधे बैठें, कंधे पीछे, पैर फर्श पर सपाट हों और झुकें नहीं। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और धीरे-धीरे सांस लेने का अभ्यास करें ताकि आपको लगे कि आपका पेट आपके हाथों में फैल गया है। साँस छोड़ते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और शुद्ध मुँह से साँस छोड़ें। महसूस करें कि डायाफ्राम सांस के साथ ऊपर और नीचे गिर रहा है।
चरण 2. १० या २० तक गिनें।
जब आप तनावग्रस्त, चिंतित, या एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव कर रहे हों, तो आप जिस भी स्थिति में हों, उससे दूर हो जाएं और 10 तक गिनें। गिनती आपके दिमाग को किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगी।
- जब आप तनाव के कारण के अलावा किसी और चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन बंद कर देता है।
- यदि आवश्यक हो, तो 20 तक गिनें और जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट लागू करें।
यदि आपको लगता है कि तनाव या चिंता से एड्रेनालाईन की भीड़ शुरू हो रही है, तो अपने आप को शांत करने के लिए अपने पूरे शरीर को आराम दें। लेट जाएं या बैठ जाएं, फिर कस लें और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें। पैरों से शुरू करें:
- पैरों से शुरू करते हुए, शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को पांच सेकंड के लिए कसें और आराम दें। फिर, मांसपेशियों को गहरी छूट के साथ आराम करने दें। 10 सेकंड के बाद, बछड़े की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए कस लें और फिर आराम करें।
- सिर में समाप्त होने तक इस क्रम को दोहराते रहें।
- पैरों के बाद, बछड़ों के साथ जारी रखें। सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रक्रिया को दोहराएं, जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 4. सकारात्मक विचार विकसित करें।
नकारात्मक विचार तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ा सकते हैं और एड्रेनालाईन की भीड़ को और भी तीव्र बना सकते हैं। किसी भी स्थिति को सकारात्मक तरीके से तैयार करके, आप एड्रेनालाईन रश या पैनिक अटैक से निपटने और नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।
- विचारों को तैयार करना एक ऐसी तकनीक है जो सकारात्मक परिदृश्यों के माध्यम से कुछ स्थितियों से निपटने के तरीके को आकार दे सकती है।
- उदाहरण के लिए, आप एक नाराज ग्राहक के साथ व्यवहार कर रहे हैं। कल्पना कीजिए कि आप समस्या को हल करके ग्राहक को खुश कर सकते हैं। ये विचार आपको असहज स्थिति से अधिक सकारात्मक रूप से निकलने में मदद कर सकते हैं और पैनिक अटैक को रोक सकते हैं।
- एक अन्य तरीका यह है कि एक शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करके सकारात्मक परिणाम की कल्पना करें, जैसे कि फूलों का बगीचा, और उस स्थान पर स्वयं की कल्पना करना।
- आप संवेदनशीलता का अभ्यास भी कर सकते हैं। यह विचारों को पहचानने की प्रक्रिया है और वे कैसे प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, गैर-निर्णयात्मक रूप से।
चरण 5. हर स्थिति के मज़ेदार और सकारात्मक पक्ष की तलाश करें।
यहां तक कि सबसे कठिन परिस्थितियों में भी सकारात्मक और मजाकिया पक्ष होता है। यहां तक कि अगर आप इसे व्यक्तिगत रूप से नहीं देख सकते हैं, तो इसे खोजने और हंसने की क्षमता आपको आराम कर सकती है और एड्रेनालाईन की भीड़ से बच सकती है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि सकारात्मकता खुशी में बहुत योगदान देती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप गिरते हैं और अपनी कोहनी को चोट पहुँचाते हैं, तो अपने कपड़ों को काटने या फाड़ने पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, स्थिति में अपनी अजीबता या अजीब बातों पर हंसें।
विधि २ का २: अपनी जीवन शैली को बदलना
चरण 1. अपने जीवन में उन कारकों को नियंत्रित करें जो तनाव का कारण बनते हैं।
ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ चीजें (जैसे स्वयं, आपके कार्य और निर्णय) आप नियंत्रित कर सकते हैं। तनाव या चिंता का कारण बनने वाली स्थितियों को संभालना या अनदेखा करना सीखकर, आप अपने एड्रेनालाईन की भीड़ को कम या कम कर सकते हैं।
- एड्रेनालाईन रश ट्रिगर्स की एक सूची बनाएं। सूची पढ़ें और उन वस्तुओं पर टिक करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, एक स्टाफ मीटिंग से आपका एड्रेनालाईन जा रहा है। चिंता को कम करने के लिए कार्रवाई करें, जैसे कि पूरी तरह से तैयार होना, बैठक से पांच मिनट पहले ध्यान करना या किसी सकारात्मक व्यक्ति के बगल में बैठना।
- अगर कोई दोस्त आपको तनाव दे रहा है क्योंकि वह नाटक कर रहा है, तो उसके साथ कम समय बिताएं। याद रखें, आप दूसरे व्यक्ति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उन्हें कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और आप उनके साथ कितना समय बिताते हैं।
चरण 2. सप्ताह के दौरान जितनी बार संभव हो व्यायाम करें।
इस बात के प्रमाण हैं कि एरोबिक और हृदय व्यायाम का मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
- आराम करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए 10 मिनट का व्यायाम पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, 10 मिनट की सैर आपको आराम देगी और आपको अपने जीवन के सभी सकारात्मक पहलुओं के बारे में सोचने का मौका देगी।
- व्यायाम एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मूड में सुधार कर सकता है और नींद को कम कर सकता है, साथ ही एड्रेनालाईन की भीड़ को कम या कम कर सकता है।
- कोई भी खेल अच्छा होता है। चलने, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, रोइंग या दौड़ने पर विचार करें।
- व्यायाम की अनुशंसित लंबाई सप्ताह में पांच दिन हर दिन 30 मिनट है।
चरण 3. कोमल योग लागू करें।
कोमल योग तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैला सकता है और आपको आराम दे सकता है। कुत्ते को नीचे की ओर पोज दें, यहां तक कि 10 सांस तक भी आपको आराम करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, और बदले में चिंता और एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित कर सकता है।
- कोमल योगाभ्यास करें। इस प्रकार का योग तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाता है और उन्हें आराम देता है। एड्रेनालाईन रश से निपटने के लिए दो विकल्प हैं दृढ योग और यिन योग
- यदि आपके पास एक योग सत्र का अभ्यास करने का समय नहीं है, तो नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते को १० श्वास लें और छोड़ें। नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता योग में एक मौलिक रूप से महत्वपूर्ण मुद्रा है जो न केवल शांत करता है और आराम करता है, बल्कि तनावग्रस्त मांसपेशियों को भी फैलाता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, योग का अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 4. एक स्वस्थ और संतुलित आहार अपनाएं।
एक खराब आहार ऊर्जा को खत्म कर सकता है और तनाव या चिंता का कारण बन सकता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों और स्नैक्स का सेवन न केवल समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि तनाव और चिंता को भी कम कर सकता है और एड्रेनालाईन की भीड़ को दूर कर सकता है।
- शतावरी जैसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं और तनाव को कम करते हैं।
- बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को भी कम कर सकते हैं। उच्च विटामिन बी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण एवोकाडो और नट्स हैं।
- एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता को कम कर सकता है जो आमतौर पर एड्रेनालाईन की भीड़ को ट्रिगर करता है।
चरण 5. कैफीन, शराब और नशीली दवाओं से दूर रहें।
सभी प्रकार की अवैध दवाओं से बचना चाहिए, जबकि शराब और कैफीन को सीमित करना चाहिए। ये पदार्थ चिंता को बढ़ा सकते हैं और आपको एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव करने के लिए अधिक प्रवण बना सकते हैं।
- अधिकांश वयस्क प्रतिदिन 400 मिलीग्राम कैफीन सहन कर सकते हैं। यह राशि चार कप कॉफी या दो एनर्जी ड्रिंक के बराबर है। यदि आप अक्सर एड्रेनालाईन की भीड़ का अनुभव करते हैं, तो कैफीन की खपत को कम करने का प्रयास करें।
- महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं पीना चाहिए और पुरुषों को दो से अधिक नहीं पीना चाहिए। एक एकल पेय परोसने का एक उदाहरण लगभग 350 मिली बीयर, 150 मिली वाइन और 50 मिली 40% शराब है।
चरण 6. ताज़ा करने और फ़ोकस करने के लिए नियमित ब्रेक शेड्यूल करें।
कार्य, कार्य या असहज स्थिति को ऐसे वर्गों में विभाजित करें जिन्हें संभालना आसान हो। आराम आपको आराम दे सकता है और आपके शरीर और दिमाग को तरोताजा कर सकता है। आराम आपको एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने या रोकने में भी मदद करता है।
- आप किताब पढ़कर, मूवी देखकर, नहाकर, अपने पालतू कुत्ते को टहलाकर या अपने साथी के साथ चैट करके अपने दैनिक तनाव को दूर कर सकते हैं।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आराम करते समय पसंद हों। उनमें से एक सैर कर रहा है। चलना आपको काम से विचलित करेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करेगा, आपके दिमाग को भटकने देगा और आपको आराम करने में मदद करेगा।
- "चिंता" या "सपने" के लिए समय निकालना भी महत्वपूर्ण है। समस्या के बारे में सोचने या इसके बारे में कुछ नहीं करने के लिए हर दिन खुद को एक निश्चित समय दें। इस तरह का आराम उतना ही जरूरी है जितना कि काम के बीच में छोटा ब्रेक।
- आराम से कम महत्वपूर्ण कोई छुट्टी नहीं है। आराम करने और रिचार्ज करने के अवसर के रूप में वर्ष में कम से कम एक बार छुट्टी का समय निर्धारित करें।
चरण 7. मालिश का आनंद लें।
तनाव, चिंता और पैनिक अटैक के कारण शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं। तो एक मालिश का आनंद लें ताकि आप आराम कर सकें, जो तब एड्रेनालाईन की भीड़ को नियंत्रित करने में मदद करेगा। पेशेवर मालिश करने वाले मांसपेशियों के तनाव को महसूस कर सकते हैं और राहत दे सकते हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम दे सकती है।
- मालिश कई प्रकार की होती है। वह चुनें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। कोई भी मालिश ऑक्सीटोसिन छोड़ती है जो आपको आराम करने और तनाव दूर करने में मदद करती है।
- आप मुंह के शब्द, इंटरनेट या डॉक्टर की सिफारिश के माध्यम से योग्य मालिश करने वाले पा सकते हैं।
- यदि आप एक पेशेवर मालिश चिकित्सक नहीं देख सकते हैं, तो स्वयं मालिश करने का प्रयास करें। तनाव को कम करने के लिए आप अपने कंधों, चेहरे या कान के लोब की मालिश कर सकते हैं।
चरण 8. नींद को प्राथमिकता दें।
शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए सभी को नींद की जरूरत होती है। रिचार्ज करने और आराम करने के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, जो आपके एड्रेनालाईन रश को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
- सोने के लिए एक अनुकूल माहौल बनाएं, जिसमें हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना, नींद का समर्थन करने वाले बेडरूम की व्यवस्था करना और सोते समय उत्तेजक पदार्थों से बचना शामिल है।
- बढ़ा हुआ तनाव, चिंता और पैनिक अटैक कभी-कभी नींद की कमी के कारण होते हैं।
- 20-30 मिनट की झपकी भी आपको बेहतर महसूस करा सकती है।
चरण 9. एक सहायता समूह में शामिल हों।
जिन लोगों को भी एंग्जायटी या पैनिक डिसऑर्डर है, वे आपको सहारा दे सकते हैं क्योंकि वे समझते हैं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। सहायता समूह एड्रेनालाईन की भीड़ से निपटने के तरीके भी सुझा सकते हैं।
यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह नहीं हैं, तो अपनी चिंताओं को मित्रों या परिवार के साथ साझा करने पर विचार करें। प्रियजनों से बात करने से तनाव और चिंता कम हो सकती है। असाधारण लोग आमतौर पर तनाव से निपटने के लिए तार्किक तरीके उन लोगों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से देख सकते हैं जो इसे स्वयं अनुभव करते हैं।
चरण 10. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि एड्रेनालाईन की भीड़ आपके जीवन को इतना प्रभावित कर रही है और इतनी गंभीर है कि शारीरिक लक्षण असहनीय हैं, तो डॉक्टर को देखें। डॉक्टर उपचार डिजाइन करने में मदद कर सकते हैं जिसमें मनोचिकित्सा, दवा या अन्य जीवन शैली के तरीके शामिल हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको चिंता विकार है, तो आपका डॉक्टर बेंजोडायजेपाइन थेरेपी या चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर लिख सकता है। एड्रेनालाईन रश के लिए वैकल्पिक उपचार कावा कावा और वेलेरियन जड़ हैं।
- अपने नियमित चिकित्सक को देखें या मनोचिकित्सक को देखने पर विचार करें।
- यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो एड्रेनालाईन रश या पैनिक अटैक आपके जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
