बहुत से लोगों को दैनिक गतिविधियों के व्यस्त कार्यक्रम के कारण व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल लगता है। इसे एक समस्या न बनने दें क्योंकि यदि आपको पर्याप्त समय आवंटित करने में परेशानी होती है तो आप दिन में कई बार 10 मिनट व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम के लिए समय आवंटित करने के बाद तय करें कि कहां और कैसे अभ्यास करना है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें और स्वस्थ आहार लागू करें।
कदम
5 का भाग १: अभ्यास करने के लिए समय और स्थान का निर्धारण
चरण 1. एक दैनिक गतिविधि कार्यक्रम बनाएं।
शेड्यूल बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले कैलेंडर पर सभी दैनिक कार्यों और गतिविधियों को लिखें। आप कागज के टुकड़े या इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक गतिविधि को विशेष रूप से और विस्तार से सूचीबद्ध करें, उदाहरण के लिए जब आपने कार्यालय या स्कूल में काम किया, मीटिंग, किराने की खरीदारी, सामाजिककरण, डेटिंग इत्यादि। उन सभी गतिविधियों को लिख लें जो आपको करना चाहिए या करना चाहते हैं।
चरण 2. निर्धारित करें कि आपके पास खाली समय कब है।
हो सकता है कि आपके पास कॉफी के लिए दोस्तों के साथ घूमने से पहले 1 घंटे का समय हो या आपके पास दिन के दौरान ब्रेक लेने के लिए बहुत खाली समय हो। व्यायाम करने के लिए सबसे उपयुक्त समय पर विचार करें। याद रखें कि अभ्यास की समय-सारणी और अवधि हर दिन एक जैसी नहीं होनी चाहिए।
चरण 3. एक व्यावहारिक कार्यक्रम निर्धारित करें।
केवल आप ही अपनी पसंद और जरूरतों को सबसे अच्छी तरह जानते हैं। यदि आप जल्दी उठना पसंद नहीं करते हैं, तो सुबह 5:00 बजे कसरत का समय निर्धारित न करें क्योंकि यह आपके शुरू होने से पहले ही आपको डिमोटिवेट कर देगा। इसी तरह, यदि आप हर बार काम से घर आने पर इतना थका हुआ महसूस करते हैं कि आप बस सोफे पर आराम करना चाहते हैं, तो सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
चरण 4. तय करें कि कहां अभ्यास करना है।
हो सकता है कि आप जिम ज्वाइन करना चाहते हैं या करना चाहते हैं। एक अन्य उपयोगी विकल्प घर के अंदर या बाहर व्यायाम करना है, जैसे कार्यालय के पास पार्क में चलना या दौड़ना। आप हर दिन अलग-अलग तरीकों से और अलग-अलग जगहों पर एक्सरसाइज कर सकते हैं।
5 का भाग 2: कुछ बुनियादी कदम सीखना
स्टेप 1. पुश अप्स करें।
यह व्यायाम शरीर के सामने की मांसपेशियों, विशेष रूप से हाथ और छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए उपयोगी है। सबसे पहले अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखकर तख़्त मुद्रा करें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को फर्श पर कम करें और फिर अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए इसे वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं।
स्टेप 2. सिट अप्स करें।
यह क्रिया पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने सिर को सहारा देने के लिए अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस छोड़ते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने शरीर को फर्श से उठाएं। सिट अप्स के दौरान अपनी गर्दन और सिर को सीधा रखें। फिर, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप सांस लेते हुए फर्श पर वापस न आ जाएं।
चरण 3. स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें और बाहें फर्श के समानांतर हैं। अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं।
चरण 4. हिप हिंज मूवमेंट करें।
यह क्रिया कूल्हे की मांसपेशियों को खींचने और शरीर के निचले हिस्से को काम करने के लिए उपयोगी है, लेकिन यह विधि पिछले आंदोलन से अलग है। अपनी पीठ को फर्श के समानांतर सीधा करते हुए आगे झुकें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने कानों के पास लाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हैं क्योंकि आप आगे झुकते हैं।
चरण 5. एक पिछड़े लंज का प्रदर्शन करें।
पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के अलावा, यह आंदोलन कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें और अपने दाहिने घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। अपने दाहिने पैर को वापस उसकी मूल स्थिति में लाएं और फिर अपने बाएं पैर को पीछे ले जाकर वही गति करें।
चरण 6. एक ओवरहेड प्रेस करें।
यह क्रिया कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास बांध लें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।
- यदि यह सहज महसूस होता है, तो हल्के डम्बल, 1 डम्बल को 1 हाथ में पकड़ते हुए इस आंदोलन को करें।
- अपने कंधे, ऊपरी पीठ और पीठ की गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध रस्सी खींचते समय अपने हाथों की स्थिति को समायोजित करें। यदि आपकी मुट्ठियों को बंद करते हुए आंदोलन किया जाता है, तो सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे का सामना कर रही हैं और अपनी बाहों को सीधा करें।
भाग ३ का ५: निर्णय लेना कि अभ्यास कैसे करें
चरण 1. व्यायाम करते समय आवश्यक उपकरण तैयार करें।
आप में से जो फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, उनके लिए व्यायाम उपकरण आमतौर पर आसानी से उपलब्ध होते हैं। यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो कुछ उपकरण खरीदें, जैसे कि योगा मैट, डम्बल, प्रतिरोध रस्सियाँ, एक व्यायाम गेंद, एक अण्डाकार मशीन, या एक स्थिर बाइक।
चरण 2. पूर्ण शारीरिक कसरत के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग अभी-अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, वे सप्ताह में 2-3 बार अच्छी तरह से व्यायाम करें। यह आपको स्वस्थ और फिटर बनाएगा ताकि आप अधिक चुनौतीपूर्ण या अधिक गहन कसरत के लिए तैयार हों।
एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में व्यायाम करना शुरू करें। कई जिम व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं और आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को सफलतापूर्वक प्राप्त करने में मदद करने के लिए कोच प्रदान करते हैं।
चरण 3. एक व्यायाम कार्यक्रम चुनें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
कई वेबसाइटें व्यायाम कार्यक्रम पेश करती हैं जिनमें चरण-दर-चरण अभ्यास मार्गदर्शिकाएँ शामिल होती हैं। muscleandstrength.com पर जाकर विभिन्न व्यायाम कार्यक्रम विकल्पों के बारे में पता करें, व्यायाम करने के तरीके के लिए विभिन्न विकल्पों को पढ़ें जो आपकी क्षमताओं के अनुरूप हैं, व्यायाम देखें।
- बुनियादी आंदोलनों को करके व्यायाम करना शुरू करें और फिर अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों के साथ व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
- शरीर के कुछ हिस्सों को मजबूत करने के लिए आइसोलेशन मूवमेंट करें।
चरण 4. हृदय प्रशिक्षण के लिए व्यायाम करें।
यह व्यायाम हृदय गति की लय को तेज करने के लिए उपयोगी है और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह बहुत उपयोगी है। आप 1.5-2 घंटे / सप्ताह के लिए एरोबिक्स, दौड़ना, नृत्य करना और ट्रेडमिल का उपयोग करके अपने हृदय को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
चरण 5. भार का उपयोग करने का अभ्यास करें।
भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को बड़ा करने और शरीर के कुछ हिस्सों को आकार देने के लिए फायदेमंद होता है, उदाहरण के लिए बेंच प्रेस, डंबल प्रेस और मांसपेशियों के निर्माण के लिए विभिन्न कर्ल मूवमेंट करना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस व्यायाम को सप्ताह में 2 बार करें।
चरण 6. बड़े मांसपेशी समूहों को वैकल्पिक रूप से काम करें।
आपको अपनी बाहों, पैरों और कोर की मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत है। 1 मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए एक निश्चित दिन आवंटित करें, उदाहरण के लिए सोमवार को पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बुधवार को हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, और शुक्रवार को मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आवंटित करें। अगले सप्ताह, क्रम बदलें ताकि अभ्यास नीरस न हों।
- स्क्वैट्स और लंग्स, वॉल सिट (दीवार के खिलाफ झुकते हुए कुर्सी की मुद्रा), बछड़ा उठाकर और पैर लिफ्ट करके अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
- पुश अप्स, पुल अप्स और बाइसेप्स कर्ल्स करके अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
- तख्तों (तख़्त मुद्राएं), सिट अप्स और सुपरमैन मुद्राओं को करके अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
चरण 7. विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।
अधिकतम परिणामों के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करने और हृदय व्यायाम के बीच वैकल्पिक। महीनों तक हर दिन एक ही व्यायाम न करें। शरीर को एक नीरस व्यायाम की आदत हो जाएगी जो अपेक्षित परिणाम नहीं देता है। प्रत्येक सोमवार को किकबॉक्सिंग करें, प्रत्येक बुधवार को मांसपेशियों को मजबूत करें और प्रत्येक शुक्रवार को तैराकी करें।
5 का भाग 4: व्यायाम करना शुरू करें
चरण 1. अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो हर दिन 2 घंटे का मैराथन शेड्यूल न करें। यह आपको बहुत थका सकता है और चोट लगने का जोखिम भी उठा सकता है। अपनी सहनशक्ति बढ़ने तक हर 2 दिन में 30 मिनट का अभ्यास शुरू करें।
चरण 2. आराम करने के लिए समय निकालें।
हर बार जब आप व्यायाम का एक सेट पूरा करते हैं तो आराम करने के अलावा, आपको व्यायाम करने के 1 दिन बाद आराम करना चाहिए। मांसपेशियों को पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है क्योंकि जब आप आराम करते हैं तो मांसपेशियों का निर्माण होता है। व्यायाम करने के बाद फिर से प्रशिक्षण से 24-48 घंटे पहले आराम करें।
चरण 3. मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अभ्यास करें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप आमतौर पर कुछ खास गतिविधियों को बार-बार करते हैं। आंदोलन की पुनरावृत्ति की संख्या अलग-अलग परिणाम देती है। सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, हल्के वजन का उपयोग करके 12 या अधिक बार के 2-3 या अधिक सेट करें। मांसपेशियों को बड़ा करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, 8-12 बार प्रत्येक के 3-4 सेट ऐसे वजन का उपयोग करके करें जो बहुत भारी से भारी न हों। मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, बहुत भारी वजन का उपयोग करके प्रत्येक के 5-8 बार के 5-6 सेट करें।
सही मूवमेंट पैटर्न के साथ मांसपेशियों की मेमोरी बनाने और मांसपेशियों में तनाव पैदा किए बिना टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करके 10-15 बार के 2-3 सेट करके अभ्यास शुरू करें।
चरण 4. अभ्यास करने का एक उपयोगी तरीका चुनें।
आपको एक अप्रिय व्यायाम कार्यक्रम चलाने की ज़रूरत नहीं है। मूल्यांकन करें कि क्या शेड्यूल किया गया है या आपके द्वारा चुने गए व्यायाम कार्यक्रम को लागू नहीं किया जा सकता है। सर्वोत्तम संभव परिणाम और अपने कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए अपना निर्णय लें।
भाग ५ का ५: व्यायाम पूरा करना
चरण 1. आवश्यकतानुसार पानी पिएं।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहें, खासकर यदि आप गर्म वातावरण में बाहर व्यायाम कर रहे हैं। पानी पीना शरीर को हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका है। आप एनर्जी ड्रिंक पी सकते हैं, लेकिन पता करें कि सामग्री क्या है क्योंकि उनमें से कई में चीनी और सोडियम होता है।
चरण 2. स्वस्थ आहार अपनाएं।
यदि आप गैर-पोषक खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं तो व्यायाम कम उपयोगी होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर हों, जैसे मछली, नट्स और डेयरी उत्पाद। नमकीन खाद्य पदार्थ (जैसे आलू के चिप्स), मीठा नाश्ता, मिठाई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो पूरक आहार लें।
उपभोग करने से पहले, पूरक में निहित सामग्री और उनके लाभों का पता लगाने के लिए जानकारी एकत्र करें। ऐसे सप्लीमेंट चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और आवश्यक अमीनो एसिड हों। सप्लीमेंट्स लेने से पहले सावधानी से विचार करें जिनके प्रचार बहुत भव्य हैं क्योंकि वे आवश्यक रूप से उपयोगी नहीं हैं।
