अधीरता एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जो तब आती है जब चीजें आपके अनुसार नहीं होती हैं, चाहे आप ट्रैफिक जाम में फंस गए हों या किसी कठिन परियोजना से निराश हों। अधीरता को नियंत्रित और बेअसर करना सीखकर, आप एक अधिक शांत, खुश व्यक्ति बन सकते हैं जो परिस्थितियों को समझता है, चाहे स्थिति कितनी भी परेशान करने वाली क्यों न हो।
कदम
विधि १ का ३: पल में धैर्य का अभ्यास करें
चरण 1. जब आप अधीर महसूस कर रहे हों तो आने वाले शारीरिक विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें।
यदि आप एक तनावपूर्ण स्थिति में हैं, तो उन विचारों से सावधान रहें जो इंगित करते हैं कि आप अधीर होने लगे हैं, जैसे "ओह, इसमें इतना समय लग रहा है!" या "यह आदमी बेकार है"। जब आप इस तरह के विचारों से अवगत हो जाते हैं, तो एक पल के लिए खुद को पकड़ें और ध्यान दें कि आप शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं। आप अधीरता के संकेतों को तुरंत पहचानने में सक्षम हो सकते हैं, और उन्हें जानकर, आप उत्पन्न होने वाली जलन से लड़ना शुरू कर सकते हैं। कुछ शारीरिक लक्षण जिन्हें महसूस किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों में तनाव
- पैर या पैर जो स्थिर नहीं रह सकते हैं या चलते रहते हैं
- हाथ बंधा हुआ
- छोटी सांस
- बढ़ी हृदय की दर
- नाराज़ या गुस्सा महसूस करने की उपस्थिति
चरण 2. निर्धारित करें कि क्या आपको अधीर महसूस करता है।
एक बार जब आप महसूस कर लें कि आप अधीर महसूस कर रहे हैं, तो कारण की पहचान करने का समय आ गया है। आप जो निराशा महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में सोचें और अपने आप से पूछें, "मुझे ऐसा क्यों लगता है?" उनमें से कुछ चीजें जो अधीरता का कारण बनती हैं, वे हैं:
- एक ऐसा वातावरण जो आपकी उम्मीदों पर खरा नहीं उतरता। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को एक अप्रत्याशित ट्रैफिक जाम में फंस सकते हैं, या जिस रेस्तरां में आप जा रहे हैं वह आपके विचार से अधिक व्यस्त है, जिससे आप चिड़चिड़े या चिड़चिड़े महसूस करते हैं।
- दूसरे लोग वैसा व्यवहार नहीं करते जैसा आप चाहते हैं। उदाहरण के लिए, जब कोई सुपरमार्केट के गलियारे में रास्ते में आ जाता है या क्लर्क के साथ बहुत लंबी बातचीत करता है, तो आप अधीर हो सकते हैं।
- नए कौशल में जल्दी महारत हासिल नहीं की जा सकती। आप अधीर महसूस कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप एक नई गणितीय या कंप्यूटर अवधारणा को समझ नहीं पाते हैं, तब भी जब आपको लगता है कि कौशल सीखना मुश्किल है।
- मन को स्वयं नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। आप अधीर महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप उन भावनाओं और विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते जो आपके दिमाग में चल रहे हैं, तब भी जब आप समझते हैं कि आप उन्हें प्रकट होने से रोकने के लिए बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं।
चरण 3. अधीरता को बदतर होने से पहले रोकें।
अधीरता के चक्र को चरम पर पहुंचने से पहले तोड़ने के लिए छोटे, आसान कदम उठाएं ताकि आपके पास खुद को नियंत्रित करने का मौका हो। अपनी जेब से अपना बटुआ या सेल फोन निकालकर दूसरी जेब में ले जाएं। अपने बैग से लिप बाम (या लिपस्टिक) या कागज का एक छोटा टुकड़ा लें और इसे पकड़ें, या इसे कपड़ों की जेब में रखें।
उस गति या शारीरिक संवेदना पर ध्यान केंद्रित करें जो तब होती है जब आप वस्तु को पकड़ते हैं। यह आपके दिमाग को अधीरता से दूर कर सकता है।
चरण 4. अपनी हृदय गति को कम करने के लिए पाँच गहरी साँसें लें।
अपनी आंखें बंद करें और अपने पेट में गहरी सांस लें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने शरीर को शांत महसूस करें और अधीरता को कम करने के लिए शारीरिक विश्राम को अपने दिमाग में बहने दें।
अपने शरीर को शांत करने के अलावा, गहरी साँस लेने से आपको कुछ भी जल्दबाजी में कहने या करने से पहले खुद को वापस पकड़ने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा।
चरण 5. यदि आप कर सकते हैं तो अपने दृष्टिकोण को स्थिति में बदलें।
अधिकांश परिस्थितियाँ जो आपको अधीर महसूस कराती हैं, वे हैं जिन्हें आसानी से बदला नहीं जा सकता (यदि कोई आसान समाधान है, तो आप शायद इसे पहले ही पा चुके हैं)। असहायता की भावनाओं पर रहने के बजाय, उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिन्हें बदला जा सकता है: स्थिति पर आपका दृष्टिकोण और दृष्टिकोण। अपने आप से कहो, "चूंकि मैं इस स्थिति से पूरी तरह भाग नहीं सकता, इस स्थिति को बेहतर महसूस कराने के लिए क्या किया जा सकता है?"
- उदाहरण के लिए, यदि आप निबंध असाइनमेंट से चिढ़ महसूस करते हैं, तो आप वातावरण को और अधिक आरामदायक बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। संगीत चलाएं जो आपको ध्यान केंद्रित करने, एक कप चाय बनाने या नाश्ते का आनंद लेने में मदद करता है।
- आप उस कष्टप्रद चीज़ से सीधे तौर पर निपट सकते हैं जो हाथ में है (जैसे निबंध असाइनमेंट को पूरा होने में स्वाभाविक समय लगता है)। अपनी घड़ी या घड़ी बंद कर दें ताकि आपको समय की कमी महसूस न हो।
चरण 6. यदि आप कर सकते हैं तो स्थिति में कुछ अच्छा या दिलचस्प खोजें।
यदि आप स्थिति को नहीं बदल सकते हैं, तो सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है स्थिति के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना। अपने वर्तमान स्थान के बारे में सकारात्मक देखने के लिए खुद को धक्का दें और उस पर ध्यान केंद्रित करें, न कि आपकी कथित अधीरता पर। हालांकि यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है (ध्यान रखें कि बहुत सारी नकारात्मक भावनाएं और अधीरता आपको स्थिति में अधिक सहज और सशक्त महसूस करा सकती है), सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को आगे बढ़ाने से आप लंबी अवधि में बेहतर महसूस कर सकते हैं।
यदि आप ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, उदाहरण के लिए, कार में अन्य लोगों के साथ चैट करने का प्रयास करें या, यदि आपकी कार ब्लूटूथ से लैस है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें। रेडियो स्टेशन बदलें या नई सीडी बजाएं और गाएं।
विधि २ का ३: दीर्घावधि के लिए धैर्य का विकास
चरण 1. अधीरता के लगातार पैटर्न देखने के लिए एक पत्रिका रखें।
एक छोटी नोटबुक ले जाएं और जब भी आप अधीर महसूस करें तो नोट्स लें। तारीख, समय, बात लिखिए जिससे आपको अधीरता का अनुभव हुआ और अधीरता का शारीरिक और मानसिक प्रभाव। दो सप्ताह के बाद, पत्रिका को फिर से पढ़ें और पता करें कि कौन सी परिस्थितियाँ आपको बहुत अधीर महसूस करा रही हैं।
- उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आपकी अधीरता दूसरे व्यक्ति से नाराज़ होने के कारण उत्पन्न होती है। आप शायद ध्यान दें, “1 जून, गणित की कक्षा, दोपहर 2 बजे। मैं अधीर महसूस कर रहा था क्योंकि जोनी बहुत धीमी गति से काम कर रहा था। मेरी मांसपेशियां कसने लगी हैं।"
- निराशा के बारे में जर्नलिंग करने से आपकी भावनाओं को बाहर निकालने का एक अतिरिक्त लाभ होता है ताकि आप शांत और कम तनाव महसूस कर सकें।
चरण 2. अधीरता के ट्रिगर का मुकाबला करने के लिए एक व्यक्तिगत रणनीति बनाएं।
बैठ जाओ और एक पत्रिका निकालो, फिर उन चीजों को लिखो जो आपके अधीरता को सबसे ज्यादा ट्रिगर करती हैं। अपने आप से पूछें कि आप इन स्थितियों में अधीरता को बेअसर करने के लिए क्या कर सकते हैं और उन कदमों की एक सूची लिखें जो आप उठा सकते हैं, जहां भी और जब भी अधीरता आपको अभिभूत करने लगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अधीर महसूस करते हैं, तो एक रणनीति यह हो सकती है: "तीन बार गहरी सांस लें। बताते हैं कि मुझे गुस्सा क्यों आता है। शांत हो जाओ और अगर मैं अभी भी अधीर महसूस कर रहा हूं तो चले जाओ।"
- व्यावहारिक समाधानों के साथ रचनात्मक बनें और सर्वोत्तम चाल का पता लगाने के लिए विभिन्न चीजों को आजमाएं। बदलने या बदलाव करने में जल्दबाजी न करें। आपका रवैया रातोंरात नहीं बदलेगा, लेकिन आप कुछ ही समय में अपने दृष्टिकोण में सुधार कर सकते हैं।
चरण 3. जब भी आप अधीर महसूस करें तो करने के लिए लघु ध्यान का अभ्यास करें।
अपनी अधीरता के किसी भी संभावित ट्रिगरिंग क्षण को सांस लेने और खुद को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने के अवसर के रूप में देखें। चुपचाप खड़े हों या बैठें, और गहरी सांस लें। साँस लेने और छोड़ने के पैटर्न पर ध्यान दें। यदि आप कर सकते हैं तो अपनी आँखें बंद कर लें या कमरे के दूर छोर पर किसी बिंदु या स्थान पर ध्यान केंद्रित करें।
इस तरह से दिन में कई बार छोटे ध्यान का अभ्यास करें, तब भी जब आप अधीर महसूस नहीं कर रहे हों। जब आप शांत हों तो ध्यान करने में सहज महसूस करना आपके लिए गर्म परिस्थितियों में ध्यान करना आसान बना देगा।
चरण 4. संचित तनाव को दूर करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
हर दिन कुछ हल्का व्यायाम करने की कोशिश करें, भले ही वह थोड़ी पैदल दूरी पर हो या ऊपर और नीचे सीढ़ियां चढ़ना हो। व्यायाम तनाव हार्मोन को जलाने में मदद करता है जो धैर्य की "बाती" को काटता है, जिससे आपके लिए गर्म परिस्थितियों में शांत रहना आसान हो जाता है।
- यदि आपके पास समय है, तो हल्के व्यायाम को अधिक जोरदार शारीरिक गतिविधि, जैसे जॉगिंग, तैराकी, बाइकिंग या भारोत्तोलन के साथ संयोजित करने का प्रयास करें।
- कभी-कभी, आप अपनी कथित अधीरता का मुकाबला करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी प्रोजेक्ट पर काम करते समय अधीर महसूस कर रहे हैं, तो अपनी सीट से उठें और 5 मिनट चलने का प्रयास करें।
- यदि आप ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, तो अपनी बाहों और सिर को संगीत की ताल पर ले जाने का प्रयास करें।
चरण 5. उस अधीरता से लड़ने के लिए तैयार रहें जो तब आती है जब आपको लंबा इंतजार करना पड़ता है।
लंबे समय तक प्रतीक्षा करने के लिए मजबूर होने पर बहुत से लोग अधीर महसूस करते हैं, जैसे कि किसी रेस्तरां या डॉक्टर के कार्यालय में। यदि आप प्रतीक्षा करते समय अन्य गतिविधियों से स्वयं को विचलित कर सकते हैं, तो आपके लिए धैर्य रखना आसान हो जाएगा।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने गंतव्य पर प्रतीक्षा करने की आवश्यकता महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए डॉक्टर का कार्यालय या सुपरमार्केट बहुत व्यस्त है) तो आप एक किताब, एक क्रॉसवर्ड पहेली या एक आसान खेल ला सकते हैं।
- आप स्थिति में जो कुछ भी पाते हैं उससे आप खुद को विचलित भी कर सकते हैं। अन्य लोगों की बकवास सुनें, अन्य ड्राइवरों पर ध्यान दें जो समान रूप से ट्रैफ़िक में फंस गए हैं, या लाइन में प्रतीक्षा करते समय पत्रिकाओं या समाचार पत्रों में सुर्खियों को पढ़ें।
चरण 6. यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं तो सहायता मांगें।
उन कार्यों की तलाश करें जिन्हें साझा किया जा सकता है और दोस्तों, परिवार के सदस्यों या सहकर्मियों से पूछें कि क्या वे मदद कर सकते हैं। थोड़ा वजन कम करने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है और आप कम चिड़चिड़े हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी ऐसे प्रोजेक्ट से परेशान हैं, जिस पर आप काम कर रहे हैं, तो अपने बॉस या शिक्षक से पूछें कि क्या आपको किसी सहकर्मी या सहपाठी से मदद मिल सकती है।
- कहो, "मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूं, लेकिन यह काम अकेले करना बहुत भारी लगता है। क्या मुझे कार्यभार साझा करने के लिए एक साथी मिल सकता है?"
- मदद मांगने में कभी भी बुरा न मानें, खासकर अगर मदद मानसिक स्वास्थ्य से संबंधित हो। लोग आमतौर पर मदद करने में प्रसन्न होंगे, और जब आप बोझ साझा कर सकते हैं तो आप अधिक शांत महसूस करेंगे।
विधि ३ का ३: अपरिवर्तनीय को स्वीकार करना
चरण 1. अपनी कथित अधीरता पर विचार करने या उसका आकलन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।
जब आप किसी कार्य पर जल्दबाजी में कार्य कर रहे होते हैं, तो आपको लग सकता है कि कार्य को शीघ्रता से करने की आवश्यकता है, और यदि कार्य सफलतापूर्वक पूरा नहीं हुआ तो क्या होगा, यह सोच आपकी अधीरता को भड़काती है। इसके बजाय, अपने आप से यह पूछने की कोशिश करें कि आपको इतनी जल्दी क्यों करनी चाहिए। भले ही थोड़ी देर हो जाए, यदि कार्य सफलतापूर्वक पूरा हो जाता है, तो कार्य हो जाता है और चीजें सुचारू रूप से चलती रहेंगी।
- जीवन और मृत्यु की स्थिति में, अपने दृष्टिकोण को व्यापक बनाने से शायद ज्यादा मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, जब आप किसी घायल व्यक्ति को बचाने के लिए एम्बुलेंस की प्रतीक्षा कर रहे हों, तो एम्बुलेंस का आगमन (इस मामले में, देर से या नहीं) एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक होगा।
- इन स्थितियों में, या तो पीड़ित को अधिक सहज महसूस कराने के लिए या आपातकालीन सेवा ऑपरेटर को अधिक जानकारी प्रदान करने के लिए अन्य कार्य करके अपनी अधीरता को निर्देशित करें।
चरण 2. अपनी कमियों के बारे में अपने आप पर दया करें।
अगर आपकी अधीरता खुद से नाराज़ होने के इर्द-गिर्द केंद्रित है, तो आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और महसूस करें कि आप हमेशा खुद से ज्यादा उम्मीद नहीं कर सकते। सुधार करना और नए कौशल सीखना अच्छा है, लेकिन खुद को धक्का देने और यातना देने से आपका आत्मविश्वास ही कम होगा। इसके बजाय, मौजूद कमियों का सामना करें और उन्हें बेहतर बनाने के तरीके खोजें, या यहां तक कि उन्हें सकारात्मक चीजों में बदल दें।
- स्वयं के प्रति अधीरता अक्सर इस विचार में निहित होती है कि तेजी से विकास या प्रगति बेहतर है। हालांकि, यह हमेशा सच नहीं है।
- धीरे-धीरे और धैर्यपूर्वक विकसित करके, आप उन अवधारणाओं को और अधिक गहराई से समझ सकते हैं जिनका अध्ययन किया जा रहा है। आप इस प्रक्रिया का अधिक आनंद लेने में भी सक्षम हो सकते हैं।
- याद रखें कि अक्सर चीजों में महारत हासिल करने में समय और मेहनत लगती है। खुद के साथ धैर्य रखना सबसे अच्छा उपहार है जो आप खुद को दे सकते हैं।
चरण 3. स्वीकार करें कि आपकी अपेक्षाएं हमेशा पूरी नहीं हो सकती हैं।
अक्सर, अधीरता उन लोगों या स्थितियों में जलन से उत्पन्न होती है जो व्यक्तिगत अपेक्षाओं पर खरे नहीं उतरते हैं। चीजों को एक निश्चित तरीके से काम करने की आवश्यकता के बजाय, अपनी अपेक्षाओं को कम करें और आश्चर्य आने की प्रतीक्षा करें। स्वीकार करें कि हर व्यक्ति और स्थिति कभी भी परिपूर्ण नहीं होगी और जीवन के हर मोड़ का ईमानदारी और हास्य के साथ सामना करें।
उदाहरण के लिए, जब कोई मित्र शराब पीता है तो अपना आपा खोने के बजाय, याद रखें कि यह एक दुर्घटना थी और कोई भी पूर्ण नहीं है। अपनी सांस को पकड़ने के लिए कुछ समय निकालें, अपने आप को आश्वस्त करें कि सब कुछ ठीक है, और अपनी सामान्य गतिविधियों या जीवन में वापस आ जाएं।
चरण 4। उन चीजों को लिखें जिनके लिए आप प्रत्येक दिन आभारी हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने दैनिक जीवन में अक्सर आभारी होते हैं वे अधिक धैर्यवान होते हैं और उनका आत्म-नियंत्रण बेहतर होता है। 3-4 चीजों की तलाश करके इसका अभ्यास करें जिनके लिए आप हर दिन आभारी हो सकते हैं। कृतज्ञता का आनंद लेने के लिए समय निकालें और उस भावना पर ध्यान केंद्रित करें।
उदाहरण के लिए, कहें कि आप आभारी हैं कि आपके पास अभी भी रहने के लिए जगह है, सपने और भविष्य के लिए लक्ष्य हैं, और दोस्त जो आपसे प्यार करते हैं।
चरण 5. आत्मविश्वास बनाएं और विश्वास करें कि आप अन्य समाधान ढूंढ सकते हैं।
हर किसी को जीवन में ऐसी बाधाओं का सामना करना पड़ा होगा जो अगम्य लगती थीं। आत्मविश्वास विकसित करके, आप महसूस करेंगे कि अधीरता या आक्रोश की भावना की परवाह किए बिना, आप इन बाधाओं को दूर करने के लिए पर्याप्त स्मार्ट और मजबूत हैं।
