ध्यान करना कठिन हो सकता है। तो कुछ ऐसा कैसे हो सकता है जो आपकी नसों को शांत करे और तनाव को दूर करे वास्तव में आपको भ्रमित कर सकता है? ध्यान करने में क्या बात आपकी मदद कर सकती है? बैठने की उचित तकनीक के माध्यम से और अपने दिमाग को नियंत्रण में रखकर व्यायाम करने से, आप इस बारे में चिंता करना बंद कर सकते हैं कि क्या आप ठीक से ध्यान कर रहे हैं और गहराई से ध्यान करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक शांत जगह ढूँढना
चरण 1. अपने घर में एक शांत जगह चुनें।
खेल के मैदानों या वाहन के शोर से दूर, तंग दरवाजों वाला कमरा चुनें।
चरण 2. एक सीधा बैकरेस्ट के साथ एक सोफा या कुर्सी खोजें।
ध्यान के लिए आदर्श आसन इतना आरामदायक नहीं होना चाहिए कि वह आपको सुला सके, लेकिन यह इतना आरामदायक होना चाहिए कि आप 20 से 30 मिनट तक बैठ सकें।
चरण 3. नरम प्राकृतिक प्रकाश चालू करें।
मंद प्रकाश आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है, इसलिए एक मोमबत्ती या एक छोटा दीपक जलाने और फ्लोरोसेंट रोशनी से बचने का प्रयास करें।
चरण 4. एक ध्यान समय निर्धारित करें जो आपको अन्य गतिविधियों से अलग होने की अनुमति देता है।
अपने बच्चों के सो जाने के बाद सुबह या रात में ध्यान लगाने की कोशिश करें और फोन ज्यादा नहीं बजता।
विधि 2 का 4: ध्यान
चरण 1. अपने सोफे या कुर्सी पर बैठें।
एक आरामदायक स्थिति खोजें ताकि आप 20 मिनट या उससे अधिक समय तक बिना हिले-डुले बैठ सकें।
- यदि आप पूरे दिन बैठे रहे तो ध्यान शुरू करने से पहले अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। बैठने की स्थिति में कमर को दाएं और बाएं घुमाने या बिल्ली/गाय योग मुद्राएं करने से भी मांसपेशियों का तनाव कम हो सकता है जिससे आपके लिए ध्यान पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
- अपने कंधों को आराम दें। अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे सांस लेते हुए आपके कानों के अनुरूप न हों, और उन्हें वापस नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा करें। अपने हाथों को अपनी गोद में रखें। ज़ज़ेन ध्यान अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ के अंदर रखने, हथेली ऊपर करने और अपने बाएं अंगूठे को अपने दाहिने हाथ के अंगूठे के ऊपर रखने का सुझाव देता है, जैसे कि आप एक अंडा पकड़ रहे थे। आपके हाथों को एक चक्र बनाना चाहिए, जो अनंत काल के साथ-साथ अचेतन को भी दर्शाता है जिसमें आपका गैर-प्रमुख पक्ष आपके शरीर को संभाल सकता है।
चरण 2. अपनी आँखें बंद करें या एक खाली दीवार पर ध्यान केंद्रित करें।
कुछ लोग जो ध्यान करते हैं, उन्हें अपनी आंखें खोलकर ध्यान करना मुश्किल लगता है, जबकि कुछ लोगों को अपनी आंखें बंद करके ध्यान करना मुश्किल लगता है क्योंकि उन्हें नींद आती है।
अपने दिमाग को "शून्यता" पर केंद्रित करने के लिए सक्रिय प्रयास करें। दीवार को मत देखो, बल्कि दीवार से देखो। जब आपको पलक झपकने की जरूरत हो तो अपनी आंखें झपकाएं।
चरण 3. अपनी सांस पर ध्यान दें।
एक बार शुरू करने के बाद, अधिकांश ध्यान शांत बैठने और सांस लेने से ज्यादा कठिन नहीं होते हैं। इस सरलता की सीमा के भीतर, यह पता चलता है कि ध्यान एक बहुत ही जटिल चीज है। 10 से पीछे की ओर गिनना शुरू करें। आप अपने दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए अपनी गिनती पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आपके पास अधिक समय है, और यह अभ्यास मदद करता है, तो 50 या 100 से पीछे की ओर गिनने का प्रयास करें।
- 8 सेकंड की गिनती के लिए गहरी श्वास लें, 2 से 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, और 8 सेकंड की गिनती के लिए भी साँस छोड़ें। इस श्वास पैटर्न को 2 मिनट तक दोहराएं।
- अपने शरीर से सांस को अंदर और बाहर जाते हुए महसूस करें। कल्पना कीजिए कि ऑक्सीजन आपके शरीर को भर रही है और आपके रक्त में प्रवाहित हो रही है। अपने पूरे शरीर में ऑक्सीजन को महसूस करें और अपने दिमाग को अपनी सांसों पर केंद्रित रखें।
विधि ३ का ४: अपने दिमाग को केंद्रित रखना
चरण 1. अपने विचारों पर नियंत्रण रखें।
ध्यान के बारे में सबसे कठिन चीजों में से एक यह है कि जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो कुछ करना है। तुम बस बैठो, सांस लो, फिर और क्या? आखिरकार, जब आप ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि विचार आपके दिमाग के अंदर और बाहर जा रहे हैं। आप अपने बच्चों के बारे में सोच रहे होंगे कि आप आज रात के खाने के लिए क्या तैयार करने जा रहे हैं या काम पर कोई समस्या है। इन विचारों को अपने अंदर न आने दें और अपने ऊपर हावी न होने दें, उन्हें ऐसे समझें जैसे तालाब में मछली तैर रही हो। इसे अपने दिमाग से अंदर और बाहर जाते हुए देखें।
ऐसा करने से आप अपने अहंकार से दूर रहेंगे, इसलिए आप "मैं" की सोच से दूर हो जाएंगे। अपने विचारों को अपने दिमाग में बहने दें, अपनी सांसों पर केंद्रित रहें, अपने विचारों को देखें और उन्हें बाहर की ओर बहने दें।
चरण 2. लड़ो मत।
चेतना विचार से अधिक ऊर्जा की तरह महसूस कर सकती है, और इसका वर्णन करना या महसूस करना बहुत कठिन है। यही कारण है कि ध्यान को अभ्यास कहा जाता है, और क्यों ज़ज़ेन का अर्थ है "बस बैठना।" ध्यानी और झेन भिक्षु क्या करते हैं? बस बैठे हैं।
महसूस करें कि आप अपने परिवेश और जीवन के बारे में विचारों में आ गए हैं, लेकिन अपने मन को "चेतना" के किसी भी संस्करण से दूर करने की कोशिश न करें जो आपके पास हो सकता है। जैसा कि आप ध्यान करते हैं, यह बार-बार होगा, और आपको असहज महसूस कराने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
चरण 3. कैमरे के दूर जाने के प्रति जागरूक रहें।
पुराने मोंटी पाइथन सीन में दो लोग रेगिस्तान में खो जाते हैं। एक बड़े बाज के पास आते ही वे रेंगने लगे। अत्यधिक प्यास लगी, दोनों में से एक ने कैमरे की ओर देखा और कहा "एक मिनट रुको!" इस बिंदु पर, कैमरा दूर खींचता है और पूरे फिल्म दल और उनके तैयार दोपहर के भोजन को दिखाता है। उन दोनों ने खाया और इसके तुरंत बाद, पूरी फिल्म चालक दल फिर से रेगिस्तान में चला गया, प्यासा, जब तक कि उनमें से एक ने कहा "एक मिनट रुको!" और यह प्रक्रिया शुरू से ही दोहराई जाती है।
हमारा दिमाग इस तरह काम कर सकता है। जब आप अपने विचारों को देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं, "एक मिनट रुकिए, लेकिन इन विचारों पर ध्यान कौन दे रहा है?" यह आपके दिमाग को इसके खिलाफ संघर्ष करने का कारण बन सकता है, जो "बस बैठने" में बहुत कुछ होता है। अपनी सांस पर ध्यान दें। यह भी सोचा, बस देखो, और जाने दो।
चरण 4. स्वयं को स्वीकार करें।
मन को देखकर, मन को चलने की अनुमति देकर, शरीर को काम करने की अनुमति देकर, और अपनी सांसों को प्रवाहित करके अपने आप को मन से अलग करके, आप इसे नियंत्रित किए बिना अपने शरीर की दौड़ने की प्राकृतिक स्थिति को उजागर कर रहे हैं। आप अपने अहंकार से दूर हो जाते हैं और अपने स्वभाव को स्वीकार करना और खुद से प्यार करना सीखते हैं।
विधि 4 का 4: ध्यान समाप्त करना
चरण 1. अपनी चेतना को वापस अपने भौतिक शरीर में खींचो।
अपने शरीर के उस हिस्से के बारे में जागरूकता वापस लाएं जो कुर्सी को छूता है।
चरण २। समय, शांत और शांति की सराहना करते हुए २ मिनट बिताएं।
सकारात्मक विचार प्रक्रियाएं पूरे दिन आपके मूड को बेहतर बना सकती हैं।
चरण 3. एक दैनिक ध्यान कार्यक्रम बनाएं, और उस पर टिके रहें।
जितना अधिक आप इसे करेंगे यह प्रक्रिया आसान हो जाएगी।
