हम सभी एक टोंड और सुंदर पेट चाहते हैं। हालांकि यह असंभव लग सकता है, लगभग कोई भी इसे पर्याप्त दृढ़ संकल्प और कड़ी मेहनत के साथ प्राप्त कर सकता है। एक टोंड पेट पाने के लिए, आपको वसा जलाने और विशेष रूप से पेट के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला करने के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। अगर आप सिक्स पैक एब्स का राज जानना चाहते हैं तो इन स्टेप्स को फॉलो करें।
कदम
3 का भाग 1: वसा जलाएं
चरण 1. अच्छा खाओ।
इससे पहले कि आप अपने पेट को टोन करने के बारे में सोचना शुरू करें, आपको पहले अपने पेट के ऊपर की चर्बी से छुटकारा पाना होगा। ऐसा करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप एक स्वस्थ आहार बनाए रखें। आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको दिन में तीन बार स्वस्थ खाने और अपने द्वारा खाए जाने वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम करने पर ध्यान देना चाहिए। यहाँ यह कैसे करना है:।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों, जैसे फास्ट फूड, आइसक्रीम, या मक्खन वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें, जैसे कि जमे हुए दही, ग्रील्ड चिकन और फल।
- यदि आप एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन खाने से पर्याप्त वसा नहीं जला सकते हैं, तो अपने चयापचय को तेज करने के लिए दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें।
- भोजन न छोड़ें। यह आपको असंतुलित महसूस कराएगा और बाद में आपके द्वि घातुमान खाने की संभावना कम होगी।
- अपने शराब का सेवन कम करें। शराब आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देती है और आपके लिए फैट बर्न करना मुश्किल बना देती है।
चरण 2. कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें।
जब पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की बात आती है तो एक और महत्वपूर्ण हिस्सा नियमित हृदय व्यायाम करना है। कोई भी चीज जो आपकी हृदय गति को तेज करती है और आपको कसरत देती है, वह आपके पेट की चर्बी को कम करेगी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन दौड़ना है - अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो आप चलने, नृत्य करने, बाइक चलाने या तैरने की कोशिश कर सकते हैं।
- आप लंबी दूरी तक तेज सैर के लिए भी जा सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं या अपने शहर के जिम में सर्किट ट्रेनिंग भी कर सकते हैं।
- कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट करने के लिए हुला हूप या जंप रोप एक और शानदार तरीका है।
- जंपिंग जैक आपके हृदय गति को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है।
चरण 3. नृत्य।
नृत्य न केवल मजेदार है और अपने दोस्तों या महत्वपूर्ण अन्य के साथ समय बिताने का एक शानदार तरीका है, बल्कि जब आप अपने शरीर को हिलाते हैं तो यह बहुत अधिक कैलोरी भी जला सकता है। आपको नाचने में इतना मज़ा आएगा कि आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप वसा जल रहे हैं। यहाँ नृत्य करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- साल्सा क्लास लें। कुछ ही देर में आप अपने हिप्स को हिलाने से फैट बर्न करेंगे।
- ज़ुम्बा क्लास लें। ज़ुम्बा एक तेज़ फुल-बॉडी वर्कआउट है जो आपको कुछ पाउंड खोने की गारंटी देता है।
- एक क्लब में जाओ नृत्य। अपने दोस्तों के साथ डांस करने का मजा लें। आपको एहसास भी नहीं होगा कि आप एक घंटे से नाच रहे हैं क्योंकि आप इसे बहुत खुशी से कर रहे होंगे।
3 का भाग 2: मध्य शरीर को मजबूत बनाना
चरण 1. सांस लेना सीखें।
अगर आपके पास अभ्यास करने का समय नहीं है तो भी आप सांस लेते हुए अपने एब्स को थोड़ा व्यायाम दे सकते हैं। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और महसूस करें कि आपकी मांसपेशियां कसी हुई हैं। सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक हवा में श्वास या साँस न छोड़ें - साँस लेना अभी भी आसानी से और चुपचाप किया जाना चाहिए।
आप ध्यान करके भी अपनी श्वास को सुधार सकते हैं।
चरण 2. अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
यहां तक कि एक अच्छा आसन बनाए रखने जितना आसान कुछ भी आपके मध्य भाग को मजबूत करने में मदद करेगा। हालांकि यह अकेले आपको एक टोंड पेट नहीं देगा, हर गतिविधि से मदद मिलेगी। चाहे आप बस में बैठे हों या अपने डेस्क पर, समय-समय पर अपने आसन की जांच अवश्य करें।
चरण 3. शक्ति योग करें।
योग वसा जलाने के दौरान अपने मध्य भाग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। योग आपकी सांस लेने में सुधार करता है और आपको ऐसे व्यायाम प्रदान करता है जो आपके पूरे शरीर को मजबूत करता है, विशेष रूप से मध्य भाग, जो विभिन्न योग मुद्राएं करने की कुंजी है। सप्ताह में दो या तीन बार योग कक्षा लें और आप अपने शरीर और पेट में अंतर देखेंगे।
- Vinyasa, प्रत्येक मुद्रा के बीच शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले तीन आसनों से युक्त एक योग चक्र, आपके मध्य भाग को बहुत अच्छा काम कर सकता है। एक घंटे की योग कक्षा में कम से कम बीस या तीस विनीसा हो सकते हैं, और आप अंतर महसूस करेंगे।
- कई शक्ति योग कक्षाओं में उनके अभ्यास में विशिष्ट उदर व्यायाम भी शामिल हैं, जैसे कि साइकिल।
भाग ३ का ३: अपने एब्स को प्रशिक्षित करें
चरण 1. अपने एब्स वर्कआउट रूटीन को डिज़ाइन करें।
आप अपने घर के आराम में सिर्फ एक चटाई और एक मेडिसिन बॉल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। आपको सप्ताह में दो बार केवल 20-25 मिनट के लिए अपने एब्स की कसरत शुरू करनी चाहिए, और अपनी कसरत को सप्ताह में तीन बार तक बढ़ाना चाहिए। जब आप अपनी व्यायाम श्रृंखला शुरू करते हैं, तो याद रखें कि गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है, और यह कि आपको प्रति कसरत 15-20 दोहराव के सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम केवल 2 या 3 बार करना चाहिए।
यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन में अन्य व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो पहले अपने एब्स पर काम करें। अगर आप अपने डेली वर्कआउट रूटीन में एब्डोमिनल एक्सरसाइज को शामिल कर रहे हैं तो पहले एब्डोमिनल एक्सरसाइज करें। यदि आप अन्य व्यायाम करने से थके हुए नहीं हैं तो आप अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करेंगे।
चरण 2. अच्छी तरह से खिंचाव।
तनी हुई मांसपेशियां एक पतला और लंबा धड़ बनाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर परिणाम मिलते हैं। चोट या ऐंठन को रोकने, अपनी मांसपेशियों को आराम देने और अपनी कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए किसी भी प्रकार के व्यायाम में संलग्न होने से पहले खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। नीचे कुछ बेहतरीन स्ट्रेच दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी पीठ, पेट और बाहों के लिए आजमा सकते हैं:
- कुछ योगा पोज़ के साथ अपनी पीठ और एब्स को स्ट्रेच करें। कुछ सरल योग मुद्राओं से शुरू करें, जैसे ऊंट मुद्रा, धनुष मुद्रा, या कोबरा मुद्रा।
- आप खड़े भी हो सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं।
- एक मेडिसिन बॉल पर स्ट्रेच करें क्योंकि आप अपने पेट में एक गहरा खिंचाव महसूस करने के लिए बैकबेंड करेंगे।
- यदि आप बैकबेंड या ब्रिज कर सकते हैं, तो यह आपके एब्स और बैक को स्ट्रेच करने का एक और शानदार तरीका है।
स्टेप 3. अपने पैरों को हवा में उठाकर सिट-अप्स करें।
अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें और अपने पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। फिर अपने सिर को ऊपर उठाएं, फिर अपने कंधों को उस घुटने की ओर उठाएं जिसे आप झुका रहे हैं। इस स्थिति में रहें और अपनी पीठ को फर्श की ओर नीचे करें। आराम करने से पहले १० या २० सिट-अप्स की एक श्रृंखला करें। तीन से पांच बार दोहराएं।
आप नियमित सिट अप्स, या विभिन्न प्रकार के सिट अप्स की विविधताओं को भी आजमा सकते हैं।
स्टेप 4. रिवर्स क्रंच करें।
फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों को एक साथ 90 डिग्री के कोण पर रखें। यदि आप विशेष रूप से मजबूत महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को अपने पक्षों पर या अपने सिर के पीछे रखें। अपने कूल्हों को अपनी पसलियों की ओर उठाने के लिए अपने एब्स को सिकोड़ें। सावधान रहें कि यहां अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग न करें - आपको केवल अपने एब्स का उपयोग करना चाहिए।
- जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने पैरों को नीचे करते हुए श्वास छोड़ें।
- एक बार में 20 रिवर्स क्रंचेस तीन सेट करें।
चरण 5. एक तुला-कोहनी फलक करें।
अपने कंधों के साथ अपनी कोहनी के साथ अपने पेट के बल लेटें। अपने पैर की उंगलियों और बाहों पर आराम करते हुए अपने शरीर को उठाएं। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें - आदर्श रूप से आप इस मुद्रा को बिना आराम किए 90 सेकंड तक पकड़ पाएंगे।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक कूल्हे को फर्श की ओर गिराएं। एक पल के लिए रुकें, फिर मूल तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ। दूसरे कूल्हे के साथ दोहराएं। यह एक व्यायाम गेंद के साथ भी किया जा सकता है - तख़्त स्थिति में जाने से पहले गेंद को अपने पैरों के नीचे रखें। फिर, गेंद को अपने पैरों के नीचे रखने के लिए नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें।
- एब्डोमिनल वर्कआउट सेशन में आपको तीन मुड़े-कोहनी प्लैंक से ज्यादा नहीं करना चाहिए नहीं तो आपको बहुत दर्द होगा। आप प्रत्येक सत्र में आराम करने के बाद लगातार तीन तख्तियां कर सकते हैं, या इस अभ्यास को अपने कसरत की शुरुआत और अंत में कर सकते हैं।
चरण 6. साइकिल करो।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को बढ़ाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की तरफ उठाएं। अपनी बाहों को स्थिति में रखें और अपनी ऊपरी पीठ को फर्श पर रखें।
- प्रत्येक आंदोलन के साथ अपने शरीर को घुमाएं। सुनिश्चित करें कि हर पल बहुत अच्छी तरह से नियंत्रित है - आपको अपने कूल्हों को नहीं हिलाना चाहिए।
- एक बार जब आप अपनी लय पा लेते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपके पैर वास्तव में हवा में साइकिल चलाने की तरह हैं।
- ब्रेक लेने से पहले एक मिनट के लिए बाइक चलाएं। 2 या 3 बार दोहराएं।
स्टेप 7. हाई नी एक्सरसाइज करें।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े हो जाएँ। फिर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को अपनी मुद्रा में बदलाव किए बिना उठाते हैं। अपने बाएं घुटने को नीचे करें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
- अपने दाएं और बाएं घुटनों को बारी-बारी से दस-दस बार उठाएं। फिर एक ब्रेक लें और दो और सेट करें।
- अपने एब्स को टाइट और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
स्टेप 8. स्टेबिलिटी बॉल (एक्सरसाइज बॉल) से नी टक करें।
अपने पैरों को अपने सामने और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके गेंद पर बैठें। समर्थन के लिए अपने हाथों को गेंद पर रखें। फिर, अपने कूल्हों से थोड़ा पीछे झुकें, न कि अपनी ऊपरी पीठ से। एक ही समय में अपने दाहिने पैर को उठाएं और बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें क्योंकि आप अपने धड़ को अपने कूल्हों से आगे की ओर खींचते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स में भी ऐसा ही करें। बाएं पैर से दोहराएं।
- आराम करने से पहले एक बार में बीस नी टक का एक सेट करें। 2 या 3 बार दोहराएं।
चरण 9. आराम करें।
किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, आपके एब्स को प्रत्येक कसरत के बीच ठीक होने के लिए समय चाहिए। अपने एब्स को ओवर-ट्रेनिंग करने से आपके एब्स को मांसपेशियों के पुनर्निर्माण का समय नहीं मिलेगा, और आपको मनचाहे परिणाम मिलने की संभावना कम होगी।
चरण 10. यदि आपको वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं तो निराश न हों।
आप जितने बड़े होंगे, सिक्स पैक एब्स बनाना उतना ही कठिन होगा। सिक्स पैक एब्स पाने के लिए महिलाओं को भी लंबे समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके शरीर में पुरुषों के शरीर की तुलना में अधिक चर्बी जमा होती है। पुरुष भी समान मात्रा में व्यायाम से तेजी से वजन कम करते हैं।
सिक्स पैक के विचार पर ध्यान न दें- बस एक मजबूत एब्स पाने के लिए अभ्यास करें और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।
टिप्स
- हिम्मत मत हारो। एक बार जब आप रुक जाते हैं, तो ट्रैक पर वापस आना मुश्किल होता है।
- खूब सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। हाइड्रेटेड रहने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। याद रखें, कैफीन आपको निर्जलित कर सकता है। यदि आप कॉफी पीना चाहते हैं, तो क्षतिपूर्ति के लिए अतिरिक्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
- जब आप तराजू पर कदम रखते हैं तो निराश न हों, और आपका वजन पहले से बड़ा हो गया है। आप एक टोंड पेट चाहते हैं, है ना? मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं।
- त्वरित परिणाम की अपेक्षा न करें। निश्चित परिणाम देखने में आपको कम से कम छह सप्ताह तक का समय लग सकता है।
- एक और अच्छा व्यायाम कम बेंच पर बैठना है। अपने पैरों को ऊपर रखने के लिए अपने पैरों को किसी चीज के नीचे रखें। फिर पीछे झुकें। अब 10-20 बार सिट अप्स करें।
- एक छोटा सा व्यायाम जो आप कहीं भी कर सकते हैं, वह है अपने एब्स को टाइट करते हुए अपने शरीर को सीधा करना। इसे यथासंभव लंबे समय तक करें फिर जब तक चाहें सांस लें और इस अभ्यास को आप जहां भी हों, करें। यह बहुत मददगार है।
