नीडल चीयरलीडिंग गतिविधियों में एक मुद्रा है जिसका उपयोग फ्लायर्स / टॉप्स द्वारा प्रदर्शन करते समय किया जाता है। सुई बैले में अरबी डेरियर आंदोलन की तरह है। फ़्लायर किक करेगा और दूसरे पैर पर सीधे खड़े होते हुए फैले हुए पैर को शरीर के पीछे सीधा रखेगा। इस आसन को करने का सबसे आम तरीका है कि आप जल्दी से वापस किक मारें। इस आसन को करने के लिए आपको लचीलेपन, संतुलन और ताकत में महारत हासिल करने के लिए समय चाहिए। संतुलन महत्वपूर्ण है, क्योंकि उड़ता सुई को एक पैर पर संतुलन बनाते हुए करता है, जिसे दोनों हाथों से सिर के आधार पर रखा जाता है।
कदम
5 का भाग 1: स्ट्रेचिंग
चरण 1. अपने शरीर के प्राकृतिक लचीलेपन की सीमाओं को जानें।
हर किसी के शरीर में ऐसे क्षेत्र होते हैं जो कड़े और लंगड़े होते हैं।
कम उम्र से नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपको कठोर होने से बचाने में मदद मिल सकती है। याद रखें, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप कम लचीले होते जाते हैं, इसलिए छोटी शुरुआत करें।
चरण 2. मांसपेशियों के नाम जानें।
क्या आप जानते हैं कि ग्लूटस मैक्सिमस कहाँ है? संभव! इलियोपोसा या सेमीटेंडिनोसस के बारे में क्या? सुई की गति करने के लिए ये मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं!
- आपको वास्तव में अपनी पीठ, धड़ और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। नाम सीखना और शरीर में ये मांसपेशियां कैसे काम करती हैं, इससे सुई की स्थिति को आसान बनाने में मदद मिल सकती है।
- सख्त मांसपेशियां आमतौर पर पीठ और धड़ के आसपास पाई जाती हैं। इन क्षेत्रों में अतिरिक्त खिंचाव की जरूरत है।
चरण 3. मांसपेशियों की समस्याओं की पहचान करें।
मांसपेशियों में लंबे समय तक चलने वाली यादें होती हैं। यदि वह घायल हो जाता है, तो मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की तुलना में अधिक तनावपूर्ण हो सकती हैं। अतिरिक्त देखभाल के साथ इलाज करें और चोट से बचने के लिए थोड़ी देर बाद स्ट्रेच करें।
मांसपेशियां फट सकती हैं। यदि फटी हुई है, तो मांसपेशी निशान ऊतक बनाने के अलावा, मोटर कौशल को कम कर देती है। सावधान रहे
स्टेप 4. स्ट्रेचिंग से पहले मसल्स को वार्मअप करें।
वार्म अप करने के लिए जंपिंग जैक, ब्रिस्क वॉकिंग या जॉगिंग करें।
ठंडी मांसपेशियों के साथ खिंचाव न करें। मांसपेशियों के साथ सुई को प्रशिक्षित करना जो अभी तक गर्म नहीं हैं, आपके आसन और शरीर के आकार को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
चरण 5. एक स्ट्रेचिंग रूटीन विकसित करें।
दिनचर्या महत्वपूर्ण है ताकि शरीर ऊर्जा खर्च करने और सुई की गति में मोड़ के लिए खुद को तैयार कर सके।
- स्ट्रेचिंग शरीर को सुई की मुद्रा के लिए तैयार करने का काम करती है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की याददाश्त को उत्तेजित करता है। मानो या न मानो, इस तरह मांसपेशियां अपना काम याद रख सकती हैं!
- याद रखें, खुद को स्ट्रेच करना वार्म-अप का एक रूप नहीं है।
- बड़े मांसपेशी समूहों से शुरू करें। कंधे, धड़, नितंब, जांघ और पीठ।
चरण 6. होशपूर्वक और नियमित रूप से सांस लें।
श्वास इष्टतम शरीर और मन के प्रदर्शन की कुंजी है।
- जब आप एक रूटीन करते हैं, तो आप ऊर्जा खर्च कर रहे होते हैं, इसलिए ठीक से सांस लेना जरूरी है।
- समय के साथ, प्रतिरोध और मांसपेशियों में तनाव कम हो जाएगा। सांस लेते रहो!
चरण 7. दोनों पैरों पर विभाजन पूरा करें।
आपको इसे फर्श पर करने के लिए समय चाहिए, खासकर जब आप दोनों पैरों पर काम कर रहे हों! हालांकि, यह आंदोलन सुई के काम के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे जल्दी मत करो।
- अधिकांश लोग एक पैर पर अधिक लचीले होते हैं। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप दोनों को समान रूप से फैलाएँ।
- आपका अधिक लचीला पैर समर्थन पैर के रूप में काम कर सकता है। यदि हां, तो आपको दोनों पैरों को समान रूप से फैलाना चाहिए।
- स्प्लिट्स करते हुए अपने सामने के पैर के तलवे को सीधा और मोड़ें।
- पिछले पैर के घुटने को शरीर की तरफ न मोड़ते हुए फर्श की ओर मोड़ते रहें।
चरण 8. बंटवारे के दौरान अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखकर लेट जाएं।
एक बार जब आप फर्श पर उचित स्थिति में हों, तो अपनी छाती, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं। इसे करने के लिए पीछे की ओर पहुंचें और पिछले पैर को दोनों हाथों से पकड़ें।
इस प्रक्रिया में शांति से और नियमित रूप से सांस लें।
चरण 9. दोनों पैरों पर और विभाजन करें।
एक बार जब आप फर्श पर विभाजन करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो इसे और अधिक कठिन करें।
- अपने सामने के टखने और एड़ी को जिम मैट, रोल्ड योगा मैट, योगा ब्लॉक, या यहां तक कि एक लुढ़का हुआ तौलिया से कुछ इंच की दूरी पर रखें, और अपने आप को एक विभाजित स्थिति में कम करें।
- गद्दे, ब्लॉक या तौलिये की ऊंचाई धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक कि आपको मनचाहा लचीलापन न मिल जाए और आप असहज न हों।
स्टेप 10. इस पोजीशन में अपने हाथों को सिर के ऊपर रखकर लेट जाएं।
यह आंदोलन एक सुई मुद्रा पैदा करता है जिसे आप खड़े होने पर करेंगे, केवल यहां आपको फर्श से मदद मिलती है।
- अपने शरीर की जांच करें और देखें कि जब आप धीरे-धीरे इस स्थिति में जाते हैं तो कैसा महसूस होता है, और सुनिश्चित करें कि यदि आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं तो आप धैर्यवान हैं।
- जब तक आप असहज महसूस किए बिना ऐसा नहीं कर सकते तब तक पीछे झुकना जारी रखें। याद रखें, सुई करने में सक्षम होने के लिए आपको इस आसन में महारत हासिल करनी चाहिए।
स्टेप 11. चौखट पर खड़े होकर स्प्लिट्स करें।
आसन वही है जब आप फर्श पर होते हैं, लेकिन इस बार आपको सीधे खड़े होकर अपने शरीर को संतुलित करना होगा।
- ऊपरी शरीर और पैरों के समर्थन के रूप में दरवाजे के फ्रेम का प्रयोग करें।
- अपने खड़े पैर की स्थिति के आधार पर, आप खिंचाव और विस्तार को बढ़ा या घटा सकते हैं।
चरण 12. अपने ऊपरी पैर और दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ झुकें।
अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर विभाजित स्थिति में रखते हुए ऐसा करें।
फिर से, धीमी गति से चलें, क्योंकि आप फर्श पर बैठने की तुलना में खड़े होने पर विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
चरण 13. दरवाजे की चौखट पर खड़े होकर कठिन विभाजन करें।
ऊपरी पैर को शरीर के पीछे दोनों हाथों से पकड़ते हुए इसे करें।
- खड़े होने पर यह आसन सबसे सुई की तरह होता है, इसलिए संतुलन बनाने और सहज महसूस करने के लिए समय निकालें।
- धैर्य रखें!
5 का भाग 2: एक सुई करने के लिए लात मारना
चरण 1. पूरी तरह से सीधे खड़े हो जाएं, कंधों और कूल्हों को संरेखित करें, आगे की ओर।
सुई में लात मारने के लिए यह सही मुद्रा है और चोट को कम करेगा।
- सुई की स्थिति में आने के तरीके के रूप में बिच्छू को सुई में न बदलें।
- हालांकि इसे फैलाना आसान हो सकता है, बिच्छू से सुई की स्थिति में जाने से आपकी मुद्रा और संतुलन बिगड़ जाएगा और आपको चोट लगने का अधिक खतरा होगा।
- इस विधि में अधिक समय भी लगता है और शरीर का संतुलन बिंदु बदल जाता है। जब आप हवा में हों तो यह तरीका अच्छा नहीं है!
चरण 2. अपने वजन को सहायक पैर पर संतुलित करें, और अपनी मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
कंधों और कूल्हों को संतुलित करें ताकि सुइयों को करते समय आपको एक मजबूत सुरुचिपूर्ण मुद्रा मिल सके।
चरण 3. जैसे ही पैर फर्श से बाहर निकलता है, हथेली और पैर की उंगलियों में दूसरे पैर से किक करें।
एक फर्म किक के साथ फर्श को लात मारो, फिर अपने पैरों को अपने सिर के पीछे ले जाएं।
यह कदम पहली बार में मुश्किल हो सकता है। यदि ऐसा है, तो अपने पैरों को पैंतालीस डिग्री के कोण पर अपने शरीर के सामने रखने की कोशिश करें और गुरुत्वाकर्षण को अपने पैरों को ऊंचा और ऊंचा किक करने के लिए पर्याप्त गति प्राप्त करने में मदद करें।
चरण 4. सीधे पैर को दोनों हाथों से पकड़ें।
एक बार ऐसा करने के बाद, अपने पैरों और पैर की उंगलियों को पीछे की ओर इंगित करें, फिर मुस्कुराएं!
सौभाग्य से, इन जंगली पैरों को पकड़ने के लिए आपके पास दो हाथ हैं, इसलिए पहले स्पर्श में, कस कर पकड़ें, अपनी छाती का विस्तार करें और अपने कंधों को आराम दें, और एक मुस्कान डालें
चरण 5. अपने आप को संतुलित करें, सांस लें और अपनी स्थिति को मजबूत करें।
यदि आपको सुई पकड़ने के लिए एक मिलीसेकंड से अधिक की आवश्यकता है, तो अपने आप को संतुलित करें, सांस लें और आराम करें।
5 का भाग 3: सुई को बनाए रखना और संतुलित करना (जमीन और वायु पर)
चरण 1. सुई करते हुए गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेने से आपको इस कठिन मुद्रा में शांत और केंद्रित रहने में मदद मिलती है, जिससे आप आंदोलन के दौरान बेहतर तरीके से काम कर पाते हैं।
चरण २। दूरी में एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपकी आंखों से थोड़ी ऊंची दीवार पर हो।
ये वास्तव में बैले की दुनिया से गंभीर सुझाव हैं, जिन्हें "स्पॉटिंग" कहा जाता है। यह विधि आपके कोर को सक्रिय रखती है और आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को फिर से केंद्रित करती है, चाहे आप कताई कर रहे हों या हवा में।
"स्पॉटिंग" संतुलन के नुकसान को रोकता है और मुद्रा को केंद्र में रखने में मदद करता है।
चरण 3. विभिन्न सतहों पर खड़े हो जाएं और सुई को दोहराएं।
याद रखें, अप्रत्याशित परिस्थितियों में आप सुई की स्थिति में रहेंगे: मुड़ते समय आपको बग़ल में या नीचे जाना पड़ सकता है।
चरण 4. एक अलग जूते पर रखो और सुई को दोहराएं।
चीयरलीडिंग जूतों के अलावा अन्य जूते सहित विभिन्न जूते पहनने से पैर की उंगलियों, तलवों और एड़ी के पैड का स्थान बदल जाएगा, ताकि वे दोनों हाथों में पकड़े जाने पर पैरों की गति की नकल कर सकें।
आप बेहतर अभ्यास करें ताकि आप सभी परिस्थितियों को पार कर सकें।
भाग ४ का ५: सुई की गति को तेज करना
चरण 1. अपने आप को आईने में देखें या इसे वीडियो पर रिकॉर्ड करें।
या, दोनों एक ही समय में करें और किसी मित्र से आपकी तकनीक रिकॉर्ड करने को कहें।
क्या अच्छा था, क्या बुरा था, यह जानने के लिए टेप को एक साथ देखें, और अपनी उपस्थिति में सुधार करें ताकि सुई मजबूत, सुरुचिपूर्ण और परिपूर्ण दिखे।
चरण 2. आंदोलन को आसान बनाने के लिए खिंचाव करें।
आपके शरीर के आधार पर, यह मुद्रा आपको चुनौती देती रहेगी, इसलिए स्ट्रेच करते समय अपने आप को सुधारना बंद न करें।
चरण 3. सुई को सही करने के लिए मुद्रा, दृष्टिकोण और निष्पादन को समायोजित करें।
अभ्यास करें, अभ्यास करें, अभ्यास करें और आवश्यकतानुसार कई चरणों को दोहराएं।
भाग ५ का ५: सुई खत्म करना
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और मुस्कुराएं।
यह आपकी भयानक सुई की स्थिति का अंतिम बिंदु है, और यह शरीर की ऊर्जा को उस स्थिति को छोड़ने और उतरने के लिए नियंत्रित करता है।
चरण 2. पैर को छोड़ दें।
आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है।
याद रखें, आपकी मदद करने के लिए तनाव और गुरुत्वाकर्षण मौजूद हैं, इसलिए सुई को यथासंभव सुंदर तरीके से खत्म करने का प्रयास करें।
चरण 3. रिलीज।
सीधे खड़े हों, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें, और नीचे उतरते समय अपने पैरों को फैलाएँ और सीधा करें।
स्टेप 4. अपने पैरों को एक साथ लाएं और सीधे खड़े हो जाएं।
उन जिमनास्टों को याद करें जो कूद गए थे और उन्हें उतरने में परेशानी हुई थी? सुई की स्थिति को नियंत्रित और आत्मविश्वास से छोड़ कर अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाएं। अपने पैरों को एक साथ रखो और एक मुस्कान के साथ खड़े हो जाओ!
टिप्स
- इस आसन का अभ्यास करते हुए क्रम में वार्म अप और स्ट्रेच करें।
- स्ट्रेच करने के लिए सही कपड़े पहनें।
- स्ट्रेचिंग या किसी भी अन्य प्रारंभिक चरण को न छोड़ें जो आपको लगता है कि सुईवर्क के लिए महत्वपूर्ण है।
- जल्दी नहीं है। एक बार जब आप सुई तक पहुंच जाते हैं, तो आपको इसे बनाए रखना और सही करना होगा। आपको बहुत अभ्यास और स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है !!
चेतावनी
- यदि आप बिना उचित तैयारी के इस आसन को करते हैं तो मांसपेशियां और रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है। याद रखें, सुइयों में जोरदार शरीर में खिंचाव, जोरदार गति, और अंत में, एक पैर पर हवा में पकड़ना शामिल है।
- चीयरलीडिंग एक प्रतिस्पर्धी खेल है, लेकिन अपने आप को बहुत तेज न धकेलें। शरीर को लंबे समय तक चोट से बचाने के लिए पहले से उचित स्थिति और लचीलेपन को विकसित करने के लिए समय निकालें।
- एक बार जब आप फर्श से सुई की स्थिति में चले जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप समर्थित हैं और गिरने पर अपनी चटाई तैयार रखें।
