पुश-अप या प्रेस-अप बुनियादी कैलिस्थेनिक्स (व्यायाम सहायता के बिना किए गए लयबद्ध आंदोलनों के साथ विभिन्न शारीरिक व्यायाम) में काफी सामान्य अभ्यास हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे आसान हैं। यदि आप एक सेट में किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने शरीर को सही स्थिति में लाना सीख सकते हैं और सेट और रेप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं जो आप सही तरीके से कर सकते हैं। आप कुछ मांसपेशी अलगाव अभ्यास भी सीख सकते हैं जो आपको मजबूत बना सकते हैं और आपके पुश-अप कौशल में सुधार कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 अच्छी तरह से पुश-अप्स करना
चरण 1. पहले से खिंचाव करें।
पुश-अप्स को ठीक से करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक बार में पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप इन अभ्यासों की सही स्थिति सीखें और उन्हें करने से पहले अच्छी तरह से स्ट्रेच करें।
- कमर के स्तर पर अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे रखकर एक योद्धा मुद्रा में अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं, फिर अपनी छाती को फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को धीरे से फैलाने के लिए 15-20 की गिनती के लिए रुकें।
- अपने ऊपरी और निचले शरीर को स्ट्रेच करें। जबकि पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर के अधिकांश हिस्सों के लिए एक व्यायाम है, उन्हें भी मुख्य ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके शरीर को आराम से और कसरत के लिए तैयार होना चाहिए।
चरण 2. अपना वजन पैर के सामने रखें।
पुश-अप्स के लिए पैर का अगला भाग बिना फिसलन वाली सतह पर होना चाहिए और यह सतह थोड़ी नर्म होती, जैसे कि योगा मैट। जरूरत पड़ने पर अपने पैरों की बेहतर सुरक्षा के लिए आप स्पोर्ट्स शूज़ पहन सकते हैं।
- यदि आप इसे घर पर कालीन पर कर रहे हैं, तो जूते पहनना सबसे अच्छा है ताकि आपके पैर फर्श को अधिक पकड़ सकें और उन्हें फिसलने से रोक सकें। यदि आप केवल मोज़े या नंगे पांव पहन रहे हैं, तो इस स्थिति को करना अधिक कठिन है।
- यदि आपको नियमित रूप से पुश-अप करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर संशोधित पुश-अप के साथ शुरू करने का प्रयास करें, जब तक कि आपके पास नियमित पुश-अप करने के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
स्टेप 3. अपने कंधों को सीधा और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
आपका सिर फर्श की ओर होना चाहिए, आपकी गर्दन यथासंभव सीधी होनी चाहिए ताकि इसे बहुत अधिक तनाव से बचाया जा सके। अपने कंधों को सीधा रखें, अपनी गर्दन को झुकाएं नहीं। अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता को प्रभावित किए बिना जितना हो सके सीधा रखना एक अच्छा विचार है। यह सीधी रेखा पैर की एड़ी तक बनी रहनी चाहिए।
जब आप पुश-अप पोजीशन लेते हैं तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ सीधी है, आप दर्पण का उपयोग कर सकते हैं या किसी को आपकी स्थिति का निरीक्षण करने के लिए कह सकते हैं। क्या किसी ने आपकी स्थिति की पुष्टि करने के लिए आपकी एक तस्वीर ली है और यदि आपकी स्थिति बिल्कुल सही नहीं है, तो आवश्यक समायोजन करें।
चरण 4। अपने हाथों और बाहों को अच्छी तरह से रखें।
आपकी बाहों और पैरों को कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए, हालांकि आप पहली बार कोशिश करने पर इस पुश-अप व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपनी बाहों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होते जाते हैं, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग होने के लिए एक साथ लाने की कोशिश करें और आदर्श पुश-अप स्थिति प्राप्त करें।
- अपनी कोहनियों को अंदर रखें, चाहे आपके हाथ कितने भी चौड़े क्यों न हों। फिर दोनों हाथों को कंधों से थोड़ा नीचे रखें। पुश-अप पोजीशन लेते समय, कल्पना करें कि आपके कंधों और फर्श के बीच एक सीधी रेखा है, और अपने हाथों को उस रेखा को पार न करने दें।
- पुश-अप्स करने से आपकी कलाइयों पर काफी दबाव पड़ सकता है। पुश-अप्स करने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखने के बजाय अपने हाथों के बाहरी किनारों का उपयोग करें। कभी-कभी कुछ लोग पुश-अप्स करने के लिए डंबल पकड़ते हैं, न कि नंगे हाथों से।
स्टेप 5. अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
अपनी पीठ और कूल्हों को बहुत सीधी स्थिति में रखते हुए अपनी कोहनी मोड़ें, फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। जब आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हों, तब तक अपने आप को पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।
- इस व्यायाम को करने के बाद आपको अपनी नाक को फर्श से छूने की कोशिश नहीं करनी चाहिए और न ही अपने शरीर को पीछे की ओर झटका देना चाहिए। जब तक आप तकनीक को सही नहीं कर लेते और यदि आप अधिक पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहते हैं तो अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्थिति को ठीक करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- पुश-अप्स के कई अन्य रूपांतर, जिनमें से कुछ के लिए आपको अपने शरीर को और भी नीचे करने की आवश्यकता होती है, अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए किए जाते हैं। आमतौर पर इस बदलाव के लिए थोड़ी अलग हाथ की स्थिति की आवश्यकता होती है और इस लेख के अंत में चर्चा की जाएगी। नियमित पुश-अप करते समय, अपने आप को तब तक नीचे न करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री से अधिक मुड़ी हुई न हों।
चरण 6. शरीर के मूल भाग को बंद रखें।
अगर सही तरीके से किया जाए तो यह पुश-अप एक्सरसाइज पेट के साथ-साथ छाती में भी महसूस होगी। सही मुद्रा बनाए रखने के लिए कोर या पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होंगी, लेकिन बाहों, कंधों और छाती के क्षेत्र के अलावा कोई गतिशील गति नहीं होनी चाहिए।
ऐसा करने का प्रयास करें, अपने शरीर को पुश-अप स्थिति में रखें, लेकिन आंदोलन न करें। देखें कि आप इसे कितनी देर तक पकड़ सकते हैं, अपने शरीर को बहुत सीधा रखते हुए और उस स्थिति में बंद कर दें। आपके शरीर में आपको जलन कहाँ से महसूस होने लगेगी? पुश-अप्स करते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें और व्यायाम के बढ़ने पर अपने शरीर को सीधा रखें।
चरण 7. पहले धीरे-धीरे आंदोलन करें।
यह एक दौड़ नहीं है। अपने शरीर को धीमी, चिकनी गति में नीचे करें, जैसे ही आपका शरीर उतरता है और साँस छोड़ते हुए आप अपने शरीर को फर्श से दूर धकेलते हैं। यदि आप उन्हें कम और धीमी गति से करना शुरू करते हैं तो आप लंबे समय में अधिक पुश-अप करने में सक्षम होंगे।
- यदि आप अपने शरीर को वास्तव में तेजी से ऊपर धकेल रहे हैं, तो यह ट्रिक आपके द्वारा किए जा सकने वाले पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का एक शानदार तरीका लगता है। लेकिन पहले ताकत बनाना महत्वपूर्ण है, फिर यह सोचना शुरू करें कि आप कितने पुश-अप कर सकते हैं।
- यदि संख्याएं आपका लक्ष्य हैं, तो निश्चित रूप से इस मामले में आपका लक्ष्य अधिक तेजी से पुश-अप करना है। हालाँकि, तेज़ पुश-अप्स उतने चुनौतीपूर्ण नहीं हैं।
3 का भाग 2: करने योग्य राशि में वृद्धि
चरण 1. अधिकतम राशि ज्ञात कीजिए।
यदि आप किसी भी व्यायाम में दोहराव की संख्या बढ़ाना चाहते हैं, तो यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि आप एक बार में कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं। इसलिए ज्यादा से ज्यादा पुश-अप्स करने की कोशिश करें। जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं और अब अपने शरीर को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो यह आपका अधिकतम है।
चरण 2. प्रत्येक दिन प्रगतिशील पुश-अप के कई सेट करें।
यदि आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने कसरत को सेटों में विभाजित करना एक अच्छा विचार है ताकि आपका शरीर थोड़ी देर आराम कर सके ताकि वह ठीक हो सके। यह मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक तनाव डालने वाले कई प्रतिनिधि का एक सेट करके इसे तेज़ करने के बजाय मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से ताकत बनाने का अवसर देता है। पुश-अप व्यायाम को सेट में विभाजित करने के कुछ अलग तरीके हैं:
- आप अपने द्वारा किए जाने वाले प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या बढ़ा सकते हैं, और इन प्रतिनिधि को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक सेट में प्रतिनिधि की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाने से पहले, तीन सेट करके शुरू करें, प्रत्येक सेट में एक तिहाई अधिकतम प्रतिनिधि शामिल हैं।
- आप दोहराव की अधिकतम संख्या वाले सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं। आप जितने दोहराव कर सकते हैं, उसका एक सेट करें और अपने शरीर को एक पल के लिए ठीक होने दें। इसके बाद दूसरा सेट करें। धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं जो आप एक बार में कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं जब तक कि आप अधिकतम संख्या तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 3. प्रतिनिधि की अधिकतम संख्या को तीन सेटों में विभाजित करने का प्रयास करें।
यदि आपके प्रतिनिधि की अधिकतम संख्या 15 है, तो प्रत्येक सेट के बीच 10 सेकंड के ब्रेक के साथ, प्रत्येक पांच पुश-अप के तीन सेट करें। कुछ दिनों के लिए ऐसा करें, फिर अपने अगले प्रयास में एक या दो अतिरिक्त पुश-अप करें। कुछ दिनों तक ऐसा ही करें फिर वही काम फिर से करें।
आखिरकार, आप 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने में सक्षम होंगे और आप प्रत्येक सेट में उत्तरोत्तर एक या दो प्रतिनिधि जोड़ना शुरू कर सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अधिक प्रतिनिधि के कम सेट करने का प्रयास कर सकते हैं।
चरण 4। तीन सेट करने का प्रयास करें, जिनमें से कुल प्रतिनिधि आपकी अधिकतम संख्या के बराबर हैं।
आप एक अधिकतम सेट करके भी शुरू करने का प्रयास कर सकते हैं लेकिन प्रत्येक सेट के बीच लंबे समय तक ब्रेक डालने का प्रयास कर सकते हैं। इस पद्धति का उपयोग करके, आप प्रतिनिधि को अधिक धीरे-धीरे जोड़ सकते हैं, लेकिन प्रति कसरत कुल संख्या बहुत तेज़ी से जुड़ जाएगी, और आप भी मजबूत हो जाएंगे।
कम दोहराव के सेट के साथ बारी-बारी से 3 x पुश-अप करें। यदि आप 15 प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं, तो 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करने का प्रयास करें और देखें कि यह कैसा लगता है। यदि यह बहुत कठिन है, तो 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करने का प्रयास करें और देखें कि यह कैसा लगता है।
चरण 5. प्रत्येक सेट में उत्तरोत्तर अधिक पुश-अप जोड़ने का प्रयास करें।
अधिक सेटों के साथ प्रतिच्छेदित कई प्रतिनिधि के सेट आप कितना कर सकते हैं, इसके साथ खेलना शुरू करें। अपने कसरत को यथासंभव गतिशील रखने के लिए इन दो दृष्टिकोणों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।
- अपनी क्षमता के अनुसार चलने का प्रयास करें। यदि आपका लक्ष्य सेट की संख्या बढ़ाना या प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाना है, तो जाहिर है कि कोई एक तरीका नहीं है जो आपको अधिक पुश-अप करने की अनुमति देगा। इनमें से किसी भी चीज को प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार बने रहने और अपने लिए आरामदायक पुश-अप्स करने की आवश्यकता है।
- सुरक्षा बनाए रखने के लिए, आपको हर 2-3 दिनों में दोहराव की संख्या में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। अपनी मांसपेशियों को मजबूत होने के लिए समय दें और आप अभिभूत महसूस न करें।
चरण 6. समयबद्ध पुश-अप का प्रयास करें।
इस कार्य को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप दो बुनियादी तरीके अपना सकते हैं: आपको जो कार्यभार करना है उसे बढ़ाएँ, या समय कम करें। यदि आपके पास एक अच्छी पुश-अप तकनीक है, तो यह पता लगाने की कोशिश करें कि आप एक निर्धारित समय में कितने पुश-अप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक मिनट और इसे लिख लें और अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए आपने उन्हें किस तारीख को एक जर्नल में किया।.
यदि आप समय पर व्यायाम करना चाहते हैं तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी पुश-अप तकनीक बनाए रखें।
चरण 7. महीने में एक बार अपने आप को अधिकतम करने की कोशिश करें।
इस एक्सरसाइज में सेट के बीच में ब्रेक लेना याद रखें और पता करें कि आप बिना रुके एक सेट में कितने पुश-अप्स कर सकते हैं। आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने में सक्षम होना चाहिए।
यहां तक कि अगर आप एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ शुरू करते हैं, जैसे कि 50 पुश-अप करने में सक्षम होने के नाते, आपको नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के व्यायाम और सेट करके इस लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। यदि आप वही काम कर रहे हैं तो स्थिर होना आसान है।
चरण 8. सुसंगत रहने का प्रयास करें।
यदि आप नियमित रूप से पुश-अप्स नहीं करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या कम हो गई है। यदि आप एक दिन में 50 पुश-अप करते हैं, और एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो अगली बार जब आप उन्हें फिर से करने का प्रयास करेंगे, तो आप अपने आप को असफल पाएंगे। एक सुसंगत रवैया किसी भी अभ्यास में भुगतान करता है।
एक बार में बहुत कुछ करने की कोशिश करने के बजाय नियमित रूप से कम पुश-अप करने की कोशिश करना अधिक कुशल है, लेकिन नियमित रूप से नहीं। यदि आप अधिक पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको उन्हें सप्ताह में कम से कम 5 दिन करने की आवश्यकता है।
3 का भाग 3: पुश-अप मांसपेशियों को लक्षित करना
स्टेप 1. अपने वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करें।
जबकि यह कदम पूरे शरीर की कसरत के लिए एक बढ़िया कदम है, आपको कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने और अपने शरीर को समग्र आकार में लाने के लिए अन्य व्यायाम भी करने होंगे। अन्य व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, या साधारण हाथ के वजन के साथ शामिल हैं:
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फूहड़
अधिक पुशअप्स करें चरण १६बुलेट१ -
काष्ठफलक
अधिक पुशअप करें चरण १६बुलेट२ - Burpees
- रूसी स्विंग
- पैर उठाना
- स्प्लिट-जंप
स्टेप 2. चेस्ट कर्ल्स करें।
पुश-अप्स आमतौर पर पेक्टोरल और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। एक और व्यायाम जो वही काम करता है और हाथ के वजन के एक सेट के साथ किया जा सकता है, छाती का कर्ल है, जिसे तितली कर्ल भी कहा जाता है।
वजन के एक सेट का उपयोग करें जो चुनौती में जोड़ देगा क्योंकि आप 10-15 प्रतिनिधि करते हैं। एक वेट बेंच पर लेट जाएं और अपने हाथों को एक दूसरे के करीब लाएं और उन्हें अपनी छाती तक उठाएं। अपनी बाहों को सीधा और लंबा रखें, फिर अपनी बाहों को फैलाकर वजन कम करें और उन्हें अपनी तरफ तब तक गिराएं जब तक कि वे आपकी छाती के अनुरूप न हों। साँस छोड़ें और एक प्रतिनिधि के लिए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर एक दूसरे के करीब लाएं।
चरण 3. एक पीईसी पंक्ति करें।
पेक्टोरल पंक्ति एक रिवर्स पुश-अप के समान है, और 10-15 प्रतिनिधि के लिए कठोर हाथ वजन की आवश्यकता होती है। यह समान मांसपेशियों को काम करने और अपने कसरत मेनू में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।
अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों और प्रत्येक हाथ में वजन रखें, फिर 45 डिग्री के कोण पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों के साथ वज़न कम करें, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने ट्राइसेप्स और पेक्टोरल काम करने के लिए उठाएं। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर फैलाएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। धीरे-धीरे वजन कम करें। 15 प्रतिनिधि के कई सेट करें।
चरण 4. गिलोटिन को ऊपर उठाकर पुश-अप करने का प्रयास करें।
यदि आप चरम पर जाना शुरू करना चाहते हैं और अधिक पुश-अप करने के लिए खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो यह तरीका जाने का एक शानदार तरीका है। इस विधि में, आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों को उठाकर अपने शरीर को पारंपरिक पुश-अप की तुलना में थोड़ा नीचे करते हैं। इस तरह, नियमित पुश-अप की तुलना में कंधे थोड़े अधिक अलग-थलग होते हैं। ध्यान रखें कि आपको इस प्रकार का पुश-अप तभी करना चाहिए जब आप अच्छी तकनीक के साथ पारंपरिक पुश-अप्स कर सकें।
अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को दो बारबेल या मेडिसिन बॉल पर रखें। जरूरत पड़ने पर अपने पैरों को किसी समान ऊंचाई पर रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती सहायक उपकरण के अनुरूप न हो जाए।
चरण 5. पुश-अप का एक और रूपांतर करें।
यदि आप नियमित रूप से पुश-अप करते-करते थक गए हैं, तो आप शरीर के ऊपरी हिस्से के अन्य मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए बुनियादी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं और अपने कसरत से अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। निम्नलिखित पुश-अप विविधताओं का प्रयास करें:
- पुश-अप प्लांच में, आपके पैरों को एक उच्च समर्थन में रखा जाता है जो छाती की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है।
- एक हाथ के पुश-अप में, एक हाथ को शरीर के केंद्र की ओर रखें ताकि दूसरे हाथ का वजन भारी हो।
- एक माल्टीज़ पुश-अप में, आप अपने हाथों को अपनी कमर के करीब ले जाते हैं ताकि पीठ की मांसपेशियां अलग-थलग हों।
- डायमंड पुश-अप में, ट्राइसेप्स को अलग किया जाता है और यह अभ्यास हाथों को "डायमंड" पैटर्न में रखकर, अंगूठे और तर्जनी के साथ फर्श को छूकर किया जाता है।
- ब्रिज पुश-अप्स को हैंड वेट का उपयोग करके किया जाता है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों के वज़न को पकड़ें और नियमित रूप से पुश-अप करें, फिर एक हाथ को हवा में उठाते हुए अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और एक और पुश-अप करें, फिर एक तरफ झुकें और दूसरे हाथ को उठाएं। इस प्रकार का पुश-अप करना कठिन होता है।
टिप्स
- जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो अभ्यास करना बंद न करें क्योंकि आपको फिर से शुरू करना पड़ सकता है।
- सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति लेते हैं।
- पुश-अप्स को ज़्यादा न करें।
- वजन प्रशिक्षण का प्रयास करें। पुश-अप्स (छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर, बैक, इत्यादि) करते समय उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
चेतावनी
- यदि आप इस व्यायाम को अधिक करते हैं, तो आपको असहनीय दर्द का अनुभव होगा।
- यदि आप घायल हो जाते हैं तो यह लेख जिम्मेदार नहीं है।
