पुरुषों में बढ़े हुए स्तन शर्मनाक हो सकते हैं। यह समस्या जीवन शैली और शरीर में हार्मोनल असंतुलन के कारण हो सकती है, अर्थात् एक चिकित्सा स्थिति जिसे गाइनेकोमास्टिया (पुरुषों में स्तन ऊतक की असामान्य वृद्धि) कहा जाता है। यदि वजन बढ़ने या गाइनेकोमास्टिया के कारण स्तन बढ़ जाते हैं तो आप इस समस्या को दूर करने के लिए कुछ व्यावहारिक कदम उठा सकते हैं। स्वस्थ आहार खाकर और अपनी छाती को मजबूत करने और शरीर की चर्बी को जलाने के लिए खेल करके अपने स्तनों को सिकोड़ें। यदि हार्मोनल असंतुलन के कारण स्तन वृद्धि होती है, तो चिकित्सा उपचार के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ आहार जीना
चरण 1. कम वसा वाले आहार पर जाएं।
स्तन में अधिकांश सामग्री लिपिड, या वसा कोशिकाएं होती हैं। खाली कैलोरी और भारी खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें शरीर में वसा (स्तन क्षेत्र सहित) को कम करने के लिए बहुत अधिक वसा हो।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोत चुनें, जैसे लीन मीट, बीन्स और टोफू। अन्य 4 मुख्य खाद्य समूहों, जैसे फल, सब्जियां और फलियां, साबुत अनाज, और जैविक डेयरी उत्पादों के अपने सेवन को भी संतुलित करें। भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें, और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें चीनी और वसा कम हो।
- खाद्य पैकेजिंग पढ़ने की आदत डालें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन न करें जिनमें कृत्रिम या प्रसंस्कृत सामग्री हो। सबसे अच्छे विकल्प ताजे खाद्य पदार्थ हैं, खासकर जब स्वस्थ साबुत अनाज, जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस और कूसकूस के साथ जोड़ा जाता है।
चरण 2. सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं।
ताकि आप एक स्वस्थ आहार जी सकें, एक भोजन योजना बनाएं जिसमें सप्ताह के दौरान खाने के लिए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ व्यंजन हों। खरीदारी के लिए एक मजेदार दिन चुनें, और उन सामग्रियों की खरीदारी सूची बनाएं जिन्हें आप पूरे सप्ताह पकाना चाहते हैं। दोपहर के भोजन के लिए या पूरे दिन एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में काम करने के लिए बचे हुए खाने की भी योजना बनाएं।
हो सकता है कि आपको दैनिक कैलोरी का सेवन निर्धारित करना चाहिए जिसका सेवन किया जाना चाहिए और ऐसे भोजन को डिज़ाइन करना चाहिए जो एक दिन में अनुमत कैलोरी सेवन से अधिक न हों। कैलोरी गिनने से आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को नियंत्रित करने और यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपके पास दिन भर के खेल और गतिविधियों को करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।
चरण 3. मादक पेय पदार्थों का सेवन कम करें।
शराब और कुछ अन्य पदार्थ (जैसे मारिजुआना, एम्फ़ैटेमिन, या मेथाडोन) को गाइनेकोमास्टिया का कारण दिखाया गया है। शराब और ऐसे पदार्थों का सेवन सीमित करें जिन्हें नियंत्रित नहीं किया जाता है ताकि आपके स्तनों का बढ़ना जारी न रहे।
चरण 4. एस्ट्रोजेनिक हर्बल उत्पादों से बचें।
वनस्पति तेलों (जैसे चाय के पेड़ या लैवेंडर) से प्राप्त जड़ी-बूटियाँ गाइनेकोमास्टिया से जुड़ी हैं। यह हर्बल उत्पादों में मौजूद कमजोर एस्ट्रोजेनिक गतिविधि के कारण हो सकता है। दूसरे शब्दों में, इस पौधे में ऐसे पदार्थ होते हैं जो एस्ट्रोजन की तरह कार्य करते हैं, जो महिलाओं में मुख्य सेक्स हार्मोन है।
- प्लांट एस्ट्रोजेन सोयाबीन, कुछ प्रकार के अनाज जैसे अलसी, राई और बाजरा, और कुछ फलियां (मटर, बीन्स और दाल) में पाए जा सकते हैं।
- एस्ट्रोजेनिक वनस्पति तेलों से बने शैंपू, साबुन और लोशन के प्रयोग से बचें। आपको ऊपरी शरीर पर शुद्ध वनस्पति तेल भी नहीं लगाना चाहिए।
- पुरुषों में एस्ट्रोजन के उच्च स्तर को कम करने के लिए, पुरुषों में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने के बारे में विकिहाउ लेख देखें।
चरण 5. हमेशा जैविक डेयरी और मांस उत्पादों को चुनने का प्रयास करें।
कई उपभोग करने वाले जानवरों को उनकी वृद्धि और दूध उत्पादन बढ़ाने के लिए हार्मोन दिए जाते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि मांस या डेयरी उत्पादों का सेवन जो हार्मोन दिए जाते हैं, शरीर के हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। केवल उन जानवरों के डेयरी उत्पादों और जैविक मांस का सेवन करें जिन्हें गाइनेकोमास्टिया को रोकने और कम करने के लिए हार्मोन नहीं दिए गए हैं।
चरण 6. उन दवाओं से बचें जो गाइनेकोमास्टिया का कारण बन सकती हैं।
कुछ दवाएं गाइनेकोमास्टिया का कारण बनती हैं या स्थिति को बदतर बनाती हैं। इन दवाओं से बचें या यदि आप इन्हें ले रहे हैं तो डॉक्टर से सलाह लें:
- चिंता-विरोधी दवाएं, जैसे डायजेपाम (वैलियम), और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट। यदि आप वर्तमान में चिंता-विरोधी दवाएं या एंटीडिपेंटेंट्स ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करके पूछें कि क्या आप खुराक कम कर सकते हैं। डॉक्टर के निर्देश के बिना दवा का उपयोग बंद न करें।
- प्रोस्टेट समस्याओं का इलाज करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं, जैसे एंटीएंड्रोजेन (फाइनस्टेराइड, फ्लूटामाइड, और स्पिरोनोलैक्टोन)।
- एड्स का रामबाण इलाज। एचआईवी पॉजिटिव पुरुष एचआईवी और एड्स के लिए दवाएं लेने से गाइनेकोमास्टिया विकसित कर सकते हैं।
- अनाबोलिक स्टेरॉयड और एण्ड्रोजन।
- कई प्रकार के एंटीबायोटिक्स।
- अल्सर की दवाएं, जैसे सिमेटिडाइन (टैगामेट)।
- कुछ प्रकार की हृदय दवाएं, जैसे डिगॉक्सिन (लैनॉक्सिन) और कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स (कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स)।
- कैंसर के इलाज के दौरान कीमोथेरेपी।
विधि २ का ३: ऊपरी शरीर का व्यायाम करें
चरण 1. व्यायाम करके स्तन का आकार कम करें।
यदि आपके स्तन वजन बढ़ने और/या यौवन (हार्मोनल असंतुलन के कारण नहीं) के कारण बढ़े हुए हैं, तो आप व्यायाम के साथ क्षेत्र को मजबूत और टोन कर सकते हैं। आप स्वस्थ आहार अपनाकर भी इस पर काबू पा सकते हैं। हालांकि, अगर आपको संदेह है कि आपके स्तन वृद्धि एक हार्मोनल समस्या (जैसे गाइनेकोमास्टिया) के कारण है, तो निदान के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। उसके बाद, आप क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के लिए सर्जरी की कोशिश कर सकते हैं।
- स्तन के आकार को कम करने के लिए विभिन्न तरीकों को आजमाने से पहले, अपने चिकित्सक को आपके स्तन वृद्धि के मूल कारण का पता लगाने दें। डॉक्टर यह निर्धारित करेंगे कि स्तन के आकार को कम करने का सबसे अच्छा उपाय आहार और व्यायाम है या नहीं।
- Gynecomastia आमतौर पर एक हार्मोनल असंतुलन के कारण होता है, जो एक ऐसी स्थिति है जब शरीर बहुत अधिक एस्ट्रोजन का उत्पादन करता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन। यह स्थिति अंततः स्तनों को बड़ा कर सकती है। यौवन पर स्तन वास्तव में बढ़ सकते हैं, और वयस्कता में, गाइनेकोमास्टिया आमतौर पर 50 से 80 वर्ष की आयु के पुरुषों में होता है। गाइनेकोमास्टिया वाले पुरुषों के स्तन कोमल, संवेदनशील और सूजे हुए दिखाई दे सकते हैं।
चरण 2. चेस्ट प्रेस करें।
आप घर पर या जिम में डम्बल का उपयोग करके चेस्ट प्रेस कर सकते हैं। यह व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करेगा, उन्हें मजबूत बनाएगा, और ढीले स्तनों की उपस्थिति को कम करेगा।
- बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक सपाट या झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अगर आपको वेट इस्तेमाल करने की आदत नहीं है तो आप 4.5 से 7 किलो वजन वाले डंबल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। या, डम्बल का उपयोग करें जो भारी लगता है, लेकिन फिर भी आप उठा सकते हैं।
- गहरी सांस लें और अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें छाती के स्तर पर न हों। इसके बाद, डंबल को पकड़कर हाथ को तब तक धकेलते हुए सांस छोड़ें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है ताकि आपकी बाहें बंद न हों।
- इस स्थिति में 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी ऊपरी भुजाओं को छाती के स्तर पर रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए श्वास लें।
- इस अभ्यास को सप्ताह में 3-4 बार किए गए 10 दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं। आप चेस्ट प्रेस को पूरे शरीर के वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं जिसे आप सप्ताह में कई बार करते हैं। याद रखें, केवल एक मांसपेशी समूह (जैसे आपकी छाती की मांसपेशियों) को लक्षित करने के बजाय अपने पूरे शरीर को काम करके अपनी मांसपेशियों को टोन करना अधिक प्रभावी है।
स्टेप 3. पुश अप्स करें।
यदि आपने उन्हें पहले कभी नहीं किया है तो आप नियमित पुश अप से शुरुआत कर सकते हैं। उसके बाद, कई तरह के व्यायाम करें जो अधिक कठिन हों, जैसे कि पुश अप्स को कम करना।
- एक नियमित पुश-अप करने के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फर्श पर रखें। इसके बाद, अपने पैरों को कमर-चौड़ाई के अलावा अपने शरीर के पीछे फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को सीधे और मजबूत रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर अपने शरीर का समर्थन कर रहे हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करें ताकि आपके कूल्हे आपके कंधों के अनुरूप हों।
- प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाते हुए और अपने शरीर को फर्श की ओर झुकाते हुए साँस छोड़ें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी लगभग फर्श को न छू ले, फिर अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलते हुए श्वास लें। नियमित पुश-अप के 3 सेट करें जिसमें 10 दोहराव हों, सप्ताह में 3-4 बार।
- अपने पैरों को एक बेंच या दूसरे चरण पर रखकर बदलाव करें (उदाहरण के लिए पुश अप्स को अस्वीकार करें)। इसके बाद, अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फर्श पर रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर नीचे रहे। सप्ताह में 3-4 बार 10 दोहराव वाले पुश अप्स के 3 सेट करें।
चरण 4. बेंच प्रेस करें।
यह एक उन्नत व्यायाम है जिसे बेंच प्रेस बार का उपयोग करके घर पर या जिम में किया जा सकता है। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और हाथ की ताकत बनाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
- अपने हाथों को बेंच प्रेस की पट्टी पर रखकर शुरू करें। एक बेंच पर लेट जाओ और बिना तोल किए बार उठाओ। बार को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें और अपनी बाहों की स्थिति पर ध्यान दें। बाहों को उस स्थिति के जितना संभव हो उतना लंबवत होना चाहिए जहां आपने बार को नीचे किया था। बार को ऊपर और नीचे करते समय आपको मजबूती से और आराम से पकड़ लेना चाहिए।
- आप छड़ पर हल्के वजन से शुरू कर सकते हैं, फिर वजन बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं और आपके घुटने 80 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
- साँस छोड़ते हुए बार को रैक से हटा दें और अपने एब्स को कस लें। जब तक आप अपनी छाती के केंद्र से ऊपर न हों तब तक अपने बार को अपने ब्रेस्टबोन की ओर नीचे करते हुए श्वास लें। बार को छाती से हल्के से स्पर्श करें, और इसे छाती से टकराने या उछालने न दें। इसके बाद, साँस छोड़ते हुए बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाने के लिए उठाएं।
- इस अभ्यास को 4-8 दोहराव के लिए करना शुरू करें और समय के साथ संख्या बढ़ाएं। आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बेंच प्रेस को अपने समग्र कसरत दिनचर्या के साथ जोड़ सकते हैं।
चरण 5. एक रोइंग मशीन का प्रयोग करें।
यह मशीन हृदय शक्ति के निर्माण के साथ-साथ पीठ, कंधों, एब्स और पैरों के काम करने के लिए उपयोगी है। हालांकि रोइंग में छाती की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं, रोइंग व्यायाम कैलोरी जलाने और समग्र वसा को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अन्य व्यायामों को संतुलित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
आप जिम में रोइंग मशीन प्राप्त कर सकते हैं या घर पर उपयोग के लिए एक ऑनलाइन खरीद सकते हैं। कम से कम ३० मिनट के लिए मशीन का उपयोग करने के लिए समय निकालें और अपनी रोइंग गति को स्थिर रखें। आपको इस रोइंग मशीन पर पसीना बहाने के लिए काफी मेहनत करनी होगी। इससे पता चलता है कि आपने अपने फेफड़ों और हृदय को ठीक से प्रशिक्षित किया है।
चरण 6. अंतराल प्रशिक्षण करें।
केवल एक विशेष क्षेत्र या मांसपेशी समूह को लक्षित करने की तुलना में पूरे शरीर का व्यायाम करना आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है। आप एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं जो आपकी छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य पर केंद्रित हो। अंतराल प्रशिक्षण छोटे और गहन अभ्यासों की एक श्रृंखला से गुजरने के बाद किया जाता है, जिसके बाद कम गहन अभ्यास होते हैं जिनमें लंबे समय की आवश्यकता होती है। यह एक्सरसाइज फैट बर्न करने और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छी है।
- आप एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं जिसमें त्वरित, गहन अभ्यास शामिल हैं, जैसे कि पुश-अप और छाती प्रेस को कम करना, इसके बाद रोइंग मशीन और बेंच प्रेस का उपयोग करके कार्डियो करना।
- अपनी कसरत योजना को संतुलित करने के लिए अपने अंतराल प्रशिक्षण में पैरों और मध्य भाग के लिए व्यायाम शामिल करने का भी प्रयास करें। सलाह के लिए जिम में एक ट्रेनर से पूछें या अंतराल प्रशिक्षण योजनाओं के लिए ऑनलाइन देखें जिसमें ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम शामिल हैं।
विधि 3 में से 3: सर्जिकल ब्रेस्ट रिडक्शन
चरण 1. सर्जरी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप व्यायाम करने और अपने आहार में बदलाव करने के बावजूद भी सफल नहीं हो रहे हैं, या आपको कोई चिकित्सीय समस्या है जो गाइनेकोमास्टिया का कारण बनती है, तो आपको इसके आकार को कम करने के लिए स्तन की सर्जरी करवानी पड़ सकती है। यह देखने के लिए कि क्या यह विकल्प आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त है, स्तन सर्जरी के संबंध में प्लास्टिक सर्जन से परामर्श लें।
- अपने डॉक्टर से किसी ऐसे प्लास्टिक सर्जन को रेफ़रल करने के लिए कहें जो पुरुष स्तन सर्जरी में विशेषज्ञता रखता हो। हो सकता है कि आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यक्ति खोजने के लिए कई सर्जनों से परामर्श लेना चाहिए।
- जबकि स्तन सर्जरी स्तन के आकार को कम करने में बहुत प्रभावी है, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए, हार्मोन के स्तर को संतुलित करना चाहिए, और गाइनेकोमास्टिया के वापस आने की संभावना को कम करने के लिए कुछ दवाएं नहीं लेनी चाहिए।
चरण 2. सर्जन के साथ इस प्रक्रिया पर चर्चा करें।
ब्रेस्ट सर्जरी कराने से पहले, आपको एक सर्जन से सलाह लेनी चाहिए और उसे शुरू से अंत तक प्रक्रिया को समझाने के लिए कहना चाहिए।
- प्रक्रिया के दौरान आपको सामान्य संज्ञाहरण दिया जाएगा, जिसमें लगभग 90 मिनट लगेंगे। वसायुक्त ऊतक को हटाने के लिए निप्पल के चारों ओर एक चीरा लगाया जाएगा। सर्जन अतिरिक्त ऊतक को हटाने और आपके निप्पल को पुनर्व्यवस्थित करने के लिए स्तन को काट भी सकता है।
- आपको रात भर अस्पताल में ठीक होना होगा और कुछ दिनों के लिए आराम करना होगा। सर्जरी के बाद 6 सप्ताह तक ज़ोरदार गतिविधि से बचें। ठीक होने और ठीक होने की प्रक्रिया में मदद करने के लिए आपको सर्जरी के बाद लोचदार कपड़े पहनने चाहिए।
चरण 3. शल्य प्रक्रिया से जुड़े जोखिमों से अवगत रहें।
जबकि ब्रेस्ट रिडक्शन सर्जरी आमतौर पर बहुत प्रभावी होती है, यह क्षेत्र में एक ऊबड़, लाल निशान छोड़ सकती है। ये निशान कई महीनों तक दिखाई दे सकते हैं और धीरे-धीरे समय के साथ फीके पड़ जाएंगे।
सर्जरी के कारण आपके निप्पल में सनसनी खोने और असमान आकार होने का भी खतरा होता है।
चेतावनी
- यदि स्तनों में दर्द हो और बहुत कोमल हों, या एक या दोनों स्तनों से पानी निकल रहा हो तो तुरंत डॉक्टर के पास जाएँ।
- पुरुषों में बढ़े हुए स्तन कई स्वास्थ्य समस्याओं के कारण हो सकते हैं, जैसे कि हाइपोथायरायडिज्म, गुर्दे की विफलता, ट्यूमर और यकृत की विफलता। यदि आप चिंतित हैं कि आपको इनमें से कोई भी स्वास्थ्य समस्या है तो डॉक्टर के पास जाएँ।
