काठ का हाइपरलॉर्डोसिस, जिसे लॉर्डोसिस भी कहा जाता है, तब होता है जब काठ का क्षेत्र में पीठ के निचले हिस्से का आर्च बहुत गहरा होता है। अपनी पीठ और कूल्हों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और कुछ मूवमेंट करके लॉर्डोसिस का इलाज अपने आप किया जा सकता है ताकि आप अच्छी मुद्रा बनाए रख सकें। इसके अलावा, लगातार लॉर्डोसिस के इलाज के लिए निवारक उपाय करें। यदि यह शिकायत गंभीर दर्द का कारण बनती है या दैनिक गतिविधियों में बाधा उत्पन्न करती है, तो परामर्श के लिए किसी स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें।
कदम
विधि 1 का 3: सुधारात्मक कदम उठाना
चरण 1. अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए 5-10 सेकंड के लिए तख़्त मुद्रा करें।
अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों के साथ अपने शरीर को सहारा देते हुए फर्श पर लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैरों के तलवे एक दूसरे के समानांतर हैं। अपनी गर्दन को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं ताकि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहे। इस क्रिया को 8-10 बार करें।
- यदि आप अपने घुटनों को सीधा करते हुए तख़्त मुद्रा नहीं कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर नीचे करें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने घुटनों का प्रयोग करें, न कि उस पर झुकें। बचाव करते हुए अपने मूल को सक्रिय करें।
- तख़्त मुद्रा कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है जो पीठ को सीधा करने का काम करती हैं।
स्टेप 2. हिप फ्लेक्सर मसल्स को 15 सेकेंड के लिए स्ट्रेच करें।
अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए और अपने कूल्हों को पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए और दोनों पैरों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें। दाहिने पैर पर आराम करते हुए शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बायां पैर खिंच न जाए, लेकिन दर्द नहीं होता है।
- 15 सेकंड के लिए रुकें और दोनों पैरों को संतुलित करने के लिए स्ट्रेच करें। इस व्यायाम को दिन में 3-5 बार करें या जब आपके कूल्हों में दर्द हो।
- स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें।
- अच्छी मुद्रा लॉर्डोसिस को थोड़ा-थोड़ा करके दूर कर सकती है। यह व्यायाम कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है जो मुद्रा में सुधार के लिए उपयोगी है।
स्टेप 3. ब्रिज पोस्चर करें १-२ सेट १० बार प्रति सेट के लिए कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर व्यायाम शुरू करें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें। नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी बाहों, कंधों और गर्दन को फर्श से छूते रहें।
- एक बार जब आपके नितंबों को उठा लिया जाए, तो 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। 5-10 सेकंड आराम करने के बाद इस क्रिया को दोहराएं।
- ब्रिज आसन करने से पहले अपने शरीर को सीधा करने के लिए समय निकालें। यदि आपकी गर्दन, कंधे, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द, अकड़न या ऐसा महसूस हो कि आप अपने आप को चुटकी बजा रहे हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
चरण 4. अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर क्रंचेस करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। कोर स्ट्रेंथ का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फर्श से अपने घुटनों की ओर उठाएं। जब तक आप बैठे नहीं हैं तब तक आपको बैठने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपका सिर और कंधे फर्श से दूर होने चाहिए।
- क्रंचेस प्रति सेट 10 बार के 2-3 सेट करें। सेट के बीच 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें।
- क्रंचेस करके लॉर्डोसिस का इलाज करने से पहले डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से सलाह लें।
- अपने शरीर को फर्श से उठाते समय, अपनी गर्दन की मांसपेशियों पर भरोसा न करें या अपना सिर उठाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें। अप्रभावी होने के अलावा, गर्दन को बहुत ज़ोर से खींचने से चोट लग सकती है।
चरण 5. कूल्हों को मोड़ने के लिए बच्चे की मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
एक कालीन फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें या योगा मैट का उपयोग करें। अपने घुटनों को अलग फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने शरीर और सिर को फर्श के जितना हो सके नीचे करें। अपनी पीठ को फैलाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
- बच्चे की मुद्रा आराम करने की मुद्रा है। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो बच्चे के आसन को 2 मिनट तक करें यदि कूल्हों में अकड़न महसूस हो।
- बच्चे की मुद्रा में मांसपेशियों में तीव्रता से खिंचाव नहीं होना चाहिए। यदि आप बच्चे की मुद्रा को करने में असहज महसूस करते हैं तो धीरे-धीरे बैठें।
विधि 2 का 3: लॉर्डोसिस को बदतर होने से रोकना
चरण 1. सूजन का इलाज करने के लिए एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी) लें।
एनएसएआईडी, जैसे एस्पिरिन, इबुप्रोफेन, और नेप्रोक्सन सूजन के उपचार में उपयोगी होते हैं जो लॉर्डोसिस और इसके कारण होने वाले दर्द को बढ़ा देता है। पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार या अपने चिकित्सक द्वारा सलाह के अनुसार दवा लें।
सुनिश्चित करें कि आप ओवर-द-काउंटर दवाओं सहित कोई भी दवा लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. आर्च सपोर्ट वाले जूते पहनें।
ऊँची एड़ी के जूते और फ्लैट इनसोल वाले जूते अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए सही जूते नहीं हैं। इसलिए पैरों के तलवों के कर्व को सपोर्ट करने वाले इनसोल वाले जूते खरीदें ताकि आपका शरीर आपके नितंबों को पीछे झुकाए बिना सीधा रहे।
- यदि आपके पैर सपाट हैं या बहुत गहरा मेहराब है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि जूते को इनसोल के साथ ऑर्डर करें या पैर के आर्च के अनुसार ऑर्थोटिक्स पहनें। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करने के लिए डॉक्टर से रेफ़रल के लिए कहें या जूते की दुकान पर पेशेवर विक्रेता से पूछकर सही जूतों के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
- मॉल में या वेबसाइटों के माध्यम से कुछ जूते की दुकानों पर फुट सपोर्ट वाले जूते खरीदें।
चरण 3. अपनी टेलबोन को फर्श की ओर इंगित करके खड़े होने पर अच्छी मुद्रा बनाए रखने की आदत डालें।
खड़े होने पर टेलबोन को पीछे की ओर न आने दें। अपने वजन को अपने पैरों के तलवों पर समान रूप से विभाजित करें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें ताकि आपकी पसलियां आपके कूल्हों से दूर रहे।
- आपको कुछ समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता है जब तक कि आपकी मुद्रा में सुधार न हो जाए। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान, अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए बैठने या खड़े होने की आदत बनाएं, लेकिन अगर आपने अभी अभ्यास करना शुरू किया है तो आपकी मुद्रा में सुधार नहीं हुआ है, तो निराश न हों।
- अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए, कल्पना करें कि आपके पैरों के पिछले हिस्से पर रखा गया वजन आपके पैरों के तलवों को फर्श पर दबाता है और आपके सिर के ऊपर का गुब्बारा आपको ऊपर की ओर खींचता है।
- अपने शरीर को आईने में देखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे समान ऊंचाई के हैं और आपकी टेलबोन फर्श से लंबवत है।
चरण 4. संतुलित तरीके से दोनों गालों के नितंबों पर आराम करते हुए सीधे बैठने की आदत डालें।
बैठने की मुद्रा में सुधार करने के लिए, अपने वजन को अपनी दो बैठी हुई हड्डियों पर समान रूप से वितरित करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को अपने कूल्हों की ओर नीचे करें। अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप अपनी रीढ़ को सीधा कर सकें।
जितना हो सके, नितंबों के एक गाल पर या अपनी गोद में आराम करते हुए न बैठें।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार से गुजरना
चरण 1. आपको हाइपरलॉर्डोसिस क्यों है, यह जानने के लिए डॉक्टर से मिलें।
यह कदम आपको सही उपचार प्राप्त करने में मदद करता है क्योंकि लॉर्डोसिस का इलाज कारण के अनुसार किया जाना चाहिए। आमतौर पर, डॉक्टर आपको एक्स-रे, सीटी स्कैन या एमआरआई जैसी जांच कराने के लिए कहेगा ताकि वह इसका कारण निर्धारित कर सके। यह पता लगाने के लिए कि आपको लॉर्डोसिस क्यों है, अपने चिकित्सक से मिलें और सर्वोत्तम उपचार पर चर्चा करें। लॉर्डोसिस आमतौर पर निम्नलिखित के कारण होता है:
- पोस्चर लॉर्डोसिस तब होता है जब रोगी शरीर के सामने बहुत भारी वजन उठाता है।
- अभिघातजन्य लॉर्डोसिस कशेरुक के संयोजी ऊतक में एक फ्रैक्चर के कारण होता है।
- पोस्टऑपरेटिव लॉर्डोसिस लैमिनेक्टॉमी (नसों पर दबाव डालने वाले बोनी पैड को हटाने के लिए रीढ़ की हड्डी के हिस्से को अलग करने या हटाने के लिए सर्जरी) के कारण होता है।
- स्नायु तंत्रिका ऊतक लॉर्डोसिस मांसपेशी तंत्रिका ऊतक के विभिन्न विकारों के कारण होता है।
- लॉर्डोसिस जो कूल्हे की जकड़न को ट्रिगर करता है, कूल्हे के जोड़ में मांसपेशियों, टेंडन या अन्य ऊतकों के संकुचन और छोटा होने के कारण होता है।
- गर्भावस्था के दौरान लॉर्डोसिस होता है क्योंकि भ्रूण का आकार गर्भाशय की क्षमता से अधिक होता है।
चरण 2. कमजोर पीठ मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखें।
लॉर्डोसिस का कारण जानने के बाद, उचित उपचार निर्धारित करने के लिए किसी भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। वह यह समझाने में सक्षम है कि मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम कैसे करें और लॉर्डोसिस के विशिष्ट कारणों का समाधान कैसे करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने शरीर के सामने बहुत अधिक वजन उठाने से लॉर्डोसिस है, तो आपको पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि कूल्हे के जोड़ की समस्याओं के कारण होने वाले लॉर्डोसिस का इलाज आपके कूल्हे की मांसपेशियों के व्यायाम से किया जाना चाहिए। एक भौतिक चिकित्सक आपको आवश्यक अभ्यासों की व्याख्या कर सकता है।
चरण 3. गंभीर लॉर्डोसिस के इलाज के लिए सर्जरी के बारे में पूछने के लिए डॉक्टर से मिलें।
यदि लॉर्डोसिस तंत्रिका ऊतक समस्याओं का कारण बनता है तो सर्जरी एक उपचार विकल्प हो सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको सर्जरी करवानी चाहिए यदि लॉर्डोसिस के कारण पैर या पीठ के निचले हिस्से में दर्द (शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द), सुन्नता, झुनझुनी, कमजोरी, या पीठ दर्द होता है जो दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करता है।
- यदि आपको रीढ़ की सर्जरी की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर आपको एक सर्जन के पास भेजेगा जो सर्जरी में विशेषज्ञता रखता है। इसके अलावा, सर्जन आपके लिए सबसे उपयुक्त समाधान निर्धारित करने से पहले एक मूल्यांकन करेगा।
- रिकवरी में तेजी लाने के लिए आमतौर पर फिजियोथेरेपी के बाद स्पाइनल सर्जरी की जाती है।
