कैलोरी इन, कैलोरी आउट प्रकृति का एक सरल नियम है। यदि आप वास्तव में भूख पर अंकुश लगाना चाहते हैं और अपनी भूख को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आपको अपने लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है - यही वह हार्मोन है जो आपको बताता है कि आप कब भरे हुए हैं। लेप्टिन का स्तर जो बहुत कम है, खाने की इच्छा और भूख को ट्रिगर करेगा। आपके आहार और जीवनशैली पर कुछ सुझाव आपको अपने शरीर में लेप्टिन को बढ़ाने में सक्षम बनाएंगे (बशर्ते सब कुछ ठीक से काम कर रहा हो)। आरंभ करने के लिए नीचे चरण 1 देखें।
कदम
3 का भाग 1 सही तरीके से खाना
चरण 1. अपने कार्बोहाइड्रेट खपत को सीमित करें।
विज्ञान के नियंत्रण का समय आ गया है: कार्बोहाइड्रेट लेप्टिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करते हैं। इसके लिए कोई दूसरा रास्ता नहीं है। आपके शरीर में लेप्टिन की काफी मात्रा हो सकती है, लेकिन अगर उस लेप्टिन को इस्तेमाल और पहचाना नहीं जा सकता है, तो आपके लिए कोई फायदा नहीं है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें - यानी हाई-कार्ब कॉर्न सिरप - ताकि आपका शरीर अपना काम कर सके।
यहां मुख्य संदिग्ध प्रसंस्कृत भोजन है। सोडा, केक, और अन्य मीठे स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग अक्सर एक सस्ते स्वीटनर के रूप में किया जाता है जो कि अधिकांश किचन कैबिनेट को भर देता है। अपने भोजन के सेवन को सीमित करने का सबसे सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह पहले से पैक किया हुआ भोजन नहीं है।
चरण 2. सरल कार्बोहाइड्रेट को ना कहें।
अब सरल कार्बोहाइड्रेट से बचने का समय है। तथ्य बताते हैं कि साधारण कार्बोहाइड्रेट (परिष्कृत, मीठा, और आमतौर पर सफेद रंग) आपके इंसुलिन को अवरुद्ध करते हैं और बदले में आपकी प्रतिरक्षा को ट्रिगर करते हैं और आपके लेप्टिन उत्पादन को खराब करते हैं। इसलिए, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और सभी स्वादिष्ट पके हुए सामान, अब उन खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जिनसे बचना चाहिए।
यदि आपको अपने आहार या आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए, तो 'अच्छे' कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे: साबुत अनाज (सभी प्रकार), क्विनोआ, और साबुत अनाज पास्ता (सभी प्रकार)। रंग जितना अधिक भूरा होगा, उतना ही बेहतर - मतलब प्रसंस्करण के दौरान भोजन अपने पोषक तत्वों और रंग से अलग नहीं होता है।
चरण 3. अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध से बचें।
कुछ लोग आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने या इसे पूरी तरह से टालने के लिए कहेंगे। आप चाहें तो ऐसा कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को यह संकेत न दें कि आपको भूख लगी है। यदि आपको पर्याप्त पोषण नहीं मिलेगा, आपके शरीर की स्थिति में गिरावट आएगी, तो आपके हार्मोन ठीक से काम नहीं करेंगे। तब तुम्हें बड़ी इच्छा और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी, क्योंकि तुम्हें बहुत भूख लगेगी। यह विधि सफल होने का अच्छा तरीका नहीं है (कैलोरी सीमित करना)।
वजन कम करना लेप्टिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए अच्छा है। यदि आपका वजन आदर्श है, तो आपके हार्मोन नियमित रूप से काम करेंगे (सामान्य परिस्थितियों में)। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक आहार योजना बनाएं - यह सुनिश्चित करें कि यह स्वस्थ, संतुलित है, और आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं।
चरण 4। यदि आप बिना कार्ब आहार पर हैं, तो इसका सेवन करने के लिए एक समय में एक दिन निर्धारित करें।
यदि आप एटकिंस/रॉ/पैलियो डाइट पर जाना चुनते हैं, तो आपको हर दिन कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं मिलता है, इस तरह से करें। आपके शरीर को ईंधन के साथ-साथ जीवन शक्ति बहाल करने और आपके चयापचय तंत्र को भूख के खिलाफ 'बिल्ड शॉक' देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने आप को एक दिन में सामान्य से 100-150% अधिक कार्ब्स के लिए तैयार करें, फिर हमेशा की तरह अपना आहार जारी रखें।
यह तरीका एक अच्छी प्रेरणा भी हो सकता है। पिज्जा से हमेशा के लिए बचना असंभव है, लेकिन जब आप जानते हैं कि आप इसे शनिवार को खा सकते हैं, तो बुधवार को ना कहना आसान हो जाता है। इसलिए कुछ लोग इसे 'धोखा दिवस' कहते हैं।
चरण 5. आधे-माप वाले आहार पर न जाएं।
यह केवल आपके चयापचय, आपके हार्मोन को गड़बड़ कर देगा, और एक 'स्थायी निशान' छोड़ देगा। फिर यह आपको फिर से मोटा बनाता है, और इसी तरह! इसलिए ऐसा आहार चुनें जो टिकाऊ और स्वस्थ हो। कई अध्ययनों से पता चलता है कि आहार वह है जो आपको 'बनाने' या 'तोड़' सकता है - आपका शरीर सिर्फ इसलिए भूख का सामना नहीं कर पाएगा क्योंकि यह जंक फूड से भरा है। आपका शरीर नहीं कर पाएगा।
डाइट चुनते समय जूस पीकर फास्ट डाइट से बचें। यह आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा (भले ही केवल आंशिक रूप से), हालांकि यह आपके लेप्टिन को बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। अब आप अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप नींबू पानी और सिर्फ श्रीराचा पीना बंद कर देंगे, तो विषाक्त पदार्थ फिर से वापस आ जाएंगे।
3 का भाग 2: सही भोजन करें
चरण 1. सुबह का भोजन करें जिसमें प्रोटीन हो।
यह आपके लेप्टिन स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। आपका शरीर पूरे दिन भर जाएगा, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहेंगे। इसलिए, डोनट्स से बचें (चार एक्लेयर्स खाने के बाद भी आप लंच के लिए कहेंगे), और अंडे और लीन मीट खाएं।
लेप्टिन बढ़ाने में अनाज एक बड़ी बाधा है। अनाज में लेक्टिन की मात्रा अधिक होती है, जो आपके लेप्टिन रिसेप्टर्स को बांधती है, लेप्टिन को अपना काम करने से रोकती है। यह वैसा ही है जब आपका रूममेट बाथरूम में होता है, लेकिन वह बाहर नहीं आता है।
चरण 2. मछली खाओ।
ओमेगा -3 फैटी एसिड लेप्टिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है, जिससे शरीर अधिक ग्रहणशील हो जाता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके दिल और कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए भी अच्छे होते हैं। इसलिए, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सभी स्वादिष्ट समुद्री भोजन खाएं।
ग्रास-फेड मीट और चिया सीड्स भी ओमेगा-3 के लिए अच्छे होते हैं। आपको ओमेगा -6 की आवश्यकता नहीं है - वनस्पति तेल, नियमित मांस, और साबुत अनाज। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं और शरीर में लेप्टिन के स्तर को कम कर सकते हैं।
चरण 3. ढेर सारी हरी पत्तियाँ, फल और अन्य सब्ज़ियाँ खाएं।
फल और सब्जियां (विशेषकर पालक, केल और ब्रोकली) में पोषक तत्व होते हैं, लेकिन कुछ कैलोरी - यानी आप इन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं, अपना पेट भर सकते हैं, बिना आपका वजन बढ़ाए। जिस तरह वजन नियंत्रण में लेप्टिन की बहुत बड़ी भूमिका होती है, उसी तरह इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से परहेज करने का मतलब है कि आप अपने शरीर की देखभाल करने का काम कर रहे हैं।
फाइबर लेप्टिन को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है, खासकर क्योंकि यह आपको पूर्ण रखता है - सामान्य तौर पर, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपके लिए प्राकृतिक और अच्छे होते हैं। बीन्स, बीन्स, दाल, बादाम, रसभरी, ब्रोकली और ओट्स फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
चरण 4. मीठा और स्नैक्स से बचें।
मिठास केवल ऊर्जा बढ़ाने वाले कृत्रिम स्वाद हैं जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, (वर्तमान में) कुछ लोगों ने शरीर में विषाक्त पदार्थों से बचने (संपर्क) करने के लिए वाणिज्यिक साबुन और डिओडोरेंट्स से परहेज किया है। आपकी हिम्मत कैसे हुई?
जब स्नैक्स की बात आती है, तो आमतौर पर यह माना जाता है कि आपके शरीर को खुद को रीसेट करने की जरूरत है; जब आप हमेशा स्नैक्स खाते हैं, तो आपका शरीर ऐसा नहीं कर सकता। हालांकि, स्नैक्स खाने की आदत को बदलना और लड़ना मुश्किल है, इसलिए भूख को दबाने के लिए अपने स्नैक्स को फलों या नट्स से बदलने की कोशिश करें।
चरण 5. आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
शोध से पता चलता है कि जिन लोगों में लेप्टिन की कमी होती है उनमें भी आयरन की कमी होती है - फिर, अजीब तरह से, मोटे लोगों में आमतौर पर आयरन और लेप्टिन की भी कमी होती है। इसलिए पालक, बीफ, भेड़ का बच्चा, समुद्री भोजन, बीन्स, मशरूम और कद्दू का सेवन करके इस घटना से लड़ें।
भाग ३ का ३: सही तरीके से जीना
चरण 1. तनाव से बचें।
जब हम चिंतित और तनावग्रस्त होते हैं, तो हमारे शरीर में कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है। फिर कोर्टिसोल लेप्टिन सहित अन्य हार्मोन के साथ खिलवाड़ करता है। अगर आपने इमोशनल ईटिंग के बारे में सुना है, तो आप कनेक्शन को समझ पाएंगे। इसलिए, यदि आप भूल जाते हैं कि कैसे आराम करना है, तो इसे कुछ ऐसा बनाएं जिसे आपको फिर से सीखना पड़े। आपके लेप्टिन का स्तर इस पर निर्भर करता है!
यदि तनाव आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है, तो योग या ध्यान का प्रयास करें। दोनों को आराम देने वाला प्रभाव दिखाया गया है, बेहतर नींद को बढ़ावा देता है और कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। कोशिश करने से पहले न्याय न करें
चरण 2. सो जाओ।
नींद समस्या के स्रोत को तुरंत संबोधित करती है: यह आपके लेप्टिन और घ्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करती है (घ्रेलिन वह हार्मोन है जो आपके शरीर को भूख लगने पर बताता है)। आराम की कमी से आपका शरीर घ्रेलिन का उत्पादन करेगा और लेप्टिन का उत्पादन "नहीं" करेगा। हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
आपके लिए सोना आसान बनाने के लिए, सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना बंद कर दें। प्रकाश मस्तिष्क को बताएगा कि उसे जागते रहना है, इसलिए हम अधिक सतर्क महसूस करते हैं। इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर रखें ताकि आपका दिमाग जान सके कि यह सोने का समय है।
चरण 3. बहुत सक्रिय न हों।
वाकई अजीब। आपको इस तरह की सलाह सुनने की उम्मीद नहीं थी, है ना? हालाँकि, आपको उस सलाह का पालन करना होगा - लेप्टिन की बात करें तो, हृदय और संचार व्यायाम नामक कुछ है, अंग्रेजी में इसे कार्डियो बर्न कहा जाता है। अत्यधिक कार्डियो बर्न (वजन, अवधि, आदि) करना कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, ऑक्सीडेटिव क्षति को बढ़ाता है, प्रणालीगत सूजन, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाता है और वसा चयापचय को कम करता है। आपके लिए कुछ भी अच्छा नहीं है! इसलिए, इस सब का उपयोग जिम छोड़ने के बहाने के रूप में कभी-कभी करें - बेशक, जो कुछ भी अच्छा है अगर वह अधिक मात्रा में किया जाता है तो वह बुरा हो सकता है।
रिकॉर्ड के लिए, कुछ प्रकार के कार्डियो व्यायाम कोई समस्या नहीं है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), या अन्य अंतराल प्रशिक्षण, वास्तव में आपके लिए अच्छा है। हालांकि, हमारे पूर्वजों को घंटों तक दौड़ना नहीं पड़ा और न ही हमें। अगर आप कुछ शारीरिक गतिविधि करना चाहते हैं, तो हल्का व्यायाम करें और मज़े करें। तनाव करने की जरूरत नहीं है।
चरण 4। ।
.. हालाँकि, कुछ व्यायाम / गतिविधि करना सुनिश्चित करें. इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली भी आपके लिए अच्छी नहीं है। इसलिए, यदि आप अक्सर जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो हृदय और परिसंचरण या कार्डियो अंतराल प्रशिक्षण (जैसे एक मिनट के लिए दौड़ना, 10 राउंड में एक मिनट के लिए चलना, आदि) और भारोत्तोलन के लिए अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें। आप एक फिट और स्वस्थ शरीर चाहते हैं - आलू की तरह भूरी त्वचा नहीं।
स्वाभाविक रूप से सक्रिय रहने के लिए इसे अपने दिमाग में रखें। जिम जाने के बजाय अपने दोस्तों के साथ घूमना, तैरना, बास्केटबॉल खेलना जैसी गतिविधियाँ करें। सक्रिय होने का मतलब यह नहीं है कि आपको वास्तव में सक्रिय होना है। कम से कम बहुत ज्यादा नहीं
चरण 5. दवाओं के उपयोग पर विचार करें।
लेप्टिन बढ़ाने के लिए वर्तमान में बाजार में दो प्रकार की दवाएं हैं: सिम्लिन और बाइटा। ऐतिहासिक रूप से, इन दो दवाओं को वास्तव में टाइप II मधुमेह के इलाज के लिए बेचा गया था, लेकिन लेप्टिन का बढ़ना भी इसका एक हिस्सा है। यदि आप इन दवाओं का उपयोग करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। केवल वही आपको सही दिशा दे सकता है।
आपका डॉक्टर आपके लेप्टिन के स्तर की जाँच कर सकता है। अगर कुछ गलत था, तो वह इसका पता लगाने में सक्षम होगा। हालाँकि, पहले वह आपको अपने आहार और जीवन शैली को जारी रखने की सलाह देगा; आपके लेप्टिन के स्तर को बढ़ाने का कोई आसान तरीका नहीं है (जैसे कि दवा लेना)।
टिप्स
- नियंत्रित भागों के साथ खाएं।
- लेप्टिन को बढ़ाना जरूरी है क्योंकि वजन घटाने में लेप्टिन हार्मोन अहम भूमिका निभाता है। हार्मोन लेप्टिन भूख-संकेत देने वाले हार्मोन के अतिउत्पादन को रोककर भूख को नियंत्रित करता है। इसलिए, लेप्टिन एक प्राकृतिक भूख दमनकारी हार्मोन है। लेप्टिन आपके बॉडी मास इंडेक्स को बनाए रखने में भी एक बड़ी भूमिका निभाता है, यह मेटाबोलिक सिंड्रोम से लड़ने के लिए एडिनोपोनक्टिन के साथ मिलकर काम करता है।
- अगर आपको लगता है कि आपके पास लेप्टिन प्रतिरोध है तो अपने डॉक्टर से मिलें। लगभग 130 पाउंड अधिक वजन वाले व्यक्ति में लेप्टिन प्रतिरोध हो सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
- किसी भी व्यायाम योजना को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक/स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
- अफ्रीकी आम के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी खुराक, जिसे लेप्टिन बढ़ाने के तरीके के रूप में मान्यता दी गई है (और बहस भी है) 250 मिलीग्राम एक दिन है।
चेतावनी
- जब आप गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों तो वजन घटाने वाले किसी भी पूरक का उपयोग न करें।
- जब आप लेप्टिन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट लेते हैं, तो उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें और उचित खुराक से अधिक न लें।
- यह पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें कि क्या आपको पूरक में किसी घटक से एलर्जी हो सकती है।
- सुनिश्चित करें कि आप 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं जब आप लेप्टिन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट ले रहे हैं।
